Уйку шал же уйку шал - дененин тажрыйбасы жана ачык түш сыяктуу бир нече кубулуштардын эшиги. Негизи, шал - бул ойгонуп турганда денени кыймылдата албоо сезими. Бул дененин уйкунун ар кандай баскычтарынан өтүүсү бир калыпта болбогондо жана галлюцинацияга алып келиши мүмкүн. Кайчылашуунун эки түрү бар. Гипнопомпикалык шал сиздин денеңиз Рез Көз Кыймылы (REM) уйкусунан чыга электе кабардар болгондо пайда болот. Гипнагогикалык шал уктап жатканда эсине келгенде пайда болушу мүмкүн. Семирүү коркунучтуу жана коркунучтуу тажрыйба болушу мүмкүн, андыктан аны көтөрүүдөн мурун жакшылап ойлонуп көрүңүз.
Кадам
Метод 2: Уйкунун бузулушуна аракет кылуу
Кадам 1. адаттан тыш уйку циклин ишке ашырыңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, уйку режиминин бузулушу менен ашыкча салмакка, ошондой эле генетикалык таасирлердин потенциалынын ортосунда байланыш бар. Башаламан жумуш убактысы жана уйку режими бузулган адамдар депрессияга көбүрөөк дуушар болушат. Негизинен шал оорусу уйкусу канбаган адамдарда көбүрөөк кездешет.
- Чоңдор түнкүсүн 6-9 сааттын ичинде укташы керек экенин эсиңизден чыгарбаңыз жана өзүңүздү дагы уктоо убактыңызды кыскартууга тыюу салынат.
- Уйкунун жетишсиздиги диабет, жүрөк оорулары жана семирүү сыяктуу олуттуу ден соолук көйгөйлөрүнүн рискин жогорулатат. Ошондой эле көңүл топтоо кыйын болуп, азыраак сергек болуп, кырсыктарга көбүрөөк кабыласыз.
Кадам 2. Түштөн кийин уктап, уйкуңузду бузуңуз
Кайчылашууну түзүүнүн так жолу жок. Өтө кеңири тараганына карабастан, бул кубулуштун так себеби белгисиз. Түнкү уйкунун бир бөлүгүн түштөн кийин уктоо менен алмаштыруу менен уйку циклыңызды бузуу - бул аракет кылуунун бир жолу. Бул ыкма 100% эффективдүү эмес, ал тургай, кадимки уйку циклыңызды бузуп, чарчоого алып келет.
- Кадимки күнүмдүк иштериңизди жасоодон мурун, адаттагыдан эрте туруңуз. Сиз чарчап жатсаңыз да, күндүз активдүү бойдон калууңуз керек
- Түштөн кийин эки сааттан аз уктаңыз, кечки саат 7-10 ортосунда.
- Уктагандан кийин, кайра уктап кетээрден мурун, жок дегенде бир саат активдүү болуңуз.
3 -кадам. Төшөккө жатып, эс алыңыз
Уйкунун шал болушу үчүн, төшөктө ыңгайлуу абалда жатуу керек. Чалкаңызда уктоо шал оорусуна чалдыгуу ыктымалдыгын жогорулатат деп айтылат. Экөөнүн ортосундагы түз байланыш белгисиз, бирок депрессияга кабылган бир топ адамдар чалкасынан жатып уктап жатышат. Мүмкүн болушунча кыймылсыз жатып, мантра сыяктуу башыңызга бир сөздү кайталаңыз. Бул ыкма акылды тазартууга жана эс алууга жардам берет.
- Сөздү кайра -кайра кайталап, кимдир бирөө сизге бул сөздү айтып жатканын элестете баштаңыз.
- Жарык же башка стимулдарга алаксыбоого аракет кылыңыз.
- Кайталанган сөзгө көңүл буруңуз, эс алыңыз, ошондо сиз бири -бирин кайталоо босогосуна карай кыймыл сезе аласыз.
4 -кадам. Түн ичинде өзүңүздү ойготуңуз
Уйку циклин бузуунун жана ичтин сезүү ыктымалдыгын жогорулатуунун дагы бир жолу - түнкүсүн ойгонуу. Уйкудан 4-6 сааттан кийин ойготкучту коё туруңуз жана бир аз сергек болууга аракет кылыңыз (болжол менен 15-30 мүнөт). Бул мезгилде окуу менен акылды иштет. Андан кийин, кайра уктап, көзүңдү жум, бирок аң -сезимиңди сакта.
- Бул мантраны кайталоо же сиздин оюңуздагы бир нерсеге көңүл буруу аркылуу жасалат.
- Кайра уктагыңыз келгенде шал болуп калышы мүмкүн, бирок мээңиз дагы эле ойгонот.
Метод 2 2: Тоскоолдукту түшүнүү
Кадам 1. Кайчылашуу эмне экенин билиңиз
Шал учурунда сиз өзүңүздү сергек жана сергек сезесиз, бирок денеңизди кыймылдатып же сүйлөй албайсыз. Бул көрүнүш бир нече секундга, же сейрек учурларда бир нече мүнөткө чейин созулушу мүмкүн. Көбүнчө депрессияга кабылган адамдар көкүрөктө кандайдыр бир нерсе басылып жаткандай, көкүрөктө басым же муунтуу сезимин сезишет.
- Ашуу коркунучтуу эмес, бирок кырдаал абдан коркунучтуу, айрыкча, эгер сиз буга чейин мындайды баштан кечире элек болсоңуз.
- Кээ бирөөлөр жашоосунда бир нече жолу кыйналышат, ал эми кээ бирлери көп кездешет. Бирок, кээ бирлери эч качан болгон эмес.
- Адатта, оору көбүнчө өспүрүмдөрдө жана жаштарда кездешет, бирок кимдир бирөө жабыркашы мүмкүн жана жынысына таасир этпейт.
2 -кадам. Симптомдорду таануу
Шалдын негизги белгиси - кыймылга келүү жөндөмү жок аң -сезим. Көп учурда шал оорусу дем алуусу менен коштолот. Депрессия менен ооруган адамдар коркунучтуу галлюцинацияларды жана бөлмөдө коркунучтуу бир нерсенин болушун башынан өткөрүшөт. Бул галлюцинациялар түштө жарым ойгонгон учурда абдан ачык көрүнөт.
- Бул симптомдор тынчсызданууну жана жаман сезимди пайда кылышы мүмкүн, ал эзүү бүткөндөн кийин да кетпейт.
- Алсыздык нарколепсиянын белгиси болушу мүмкүн.
3 -кадам. Качан медициналык жардамга кайрылуу керектигин билиңиз
Семирүүнүн өзү зыянсыз, бирок эгерде ал тез -тез болуп турса, сиздин уйкуңуз бузулат. Көбүнчө уйку циклине өзгөртүүлөрдү киргизүү жана стрессти чектөө сиздин уйкусурооңузду азайтууга жардам берет. Эгерде шал сизге терс таасирин тийгизип жатса, кеңеш алуу үчүн дарыгериңизге кайрылыңыз. Кээде дарыгерлер бир топ убакытка антидепрессанттарды жазып беришет.
- Эгерде сизде оор симптомдор болсо, анда ал нарколепсия сыяктуу башка уйкунун бузулушуна байланыштуу болушу мүмкүн.
- Күндүз ашыкча уйкусуздукка туш болуп, күнүмдүк иштерге көңүл топтоо кыйын болсо, дарыгериңизге кайрылыңыз.
Кеңештер
- Эгер кайра уктап жатканда такыр уктабасаңыз, өзүңүздү ыңгайлуу сезүү үчүн кадимки уктап жаткан абалга жатыңыз.
- Билимдүүлүктү сактоо үчүн башыңыз менен эсептеп көрүңүз.
Эскертүү
- Белгилей кетүүчү нерсе, бири -бирине дал келүү визуалдык жана аудио галлюцинацияларды пайда кылат. Галлюцинациялар пайда болсо, тынчтанууга аракет кылыңыз. Эсиңизде болсун, каптоо коопсуз жана зыянсыз.
- Күнүгө кечинде тарбиялоого аракет кылсаңыз, өзүңүздү чарчап сезесиз. Бул ыкманы күн сайын колдонбоңуз. Денеңизге күн сайын тыныгуусуз жок дегенде 8 саат уктоо керек.
