Иттерден коркуу (кинофобия же кинофобия деп да аталат) - абдан кеңири таралган фобия же жаныбарлардан коркуу. Жаныбарлардын фобиялары атайын фобияларга бөлүнөт (социалдык фобиялардан айырмаланып). Жалпысынан алганда, фобия - бул кандайдыр бир нерседен, белгилүү бир нерседен, кырдаалдан же иш -аракеттен болобу, көзөмөлдөнбөгөн, акылга сыйбаган жана узакка созулган коркуу. Кинофобия - бул иттердин акылга сыйбас жана көзөмөлсүз коркуусу. Ар кандай адамдар, иттерден коркуунун ар кандай деңгээли. Кээ бир адамдар иттердин жанында жүргөндө коркушат, ал эми кээ бирөөлөр иттер жөнүндө ойлогондо да коркушат. Кандай деңгээлде коркуп жатсаңыз да, бул коркууну жеңүүгө жардам берүүчү жолдор бар.
Кадам
4 ичинен 1 -бөлүк: Тажрыйбалуу коркуу деңгээлин аныктоо
Кадам 1. Иттер менен байланышкан жашоо тарыхыңыз жөнүндө ойлонуп көрүңүз
Иттердин фобиясы бар көптөгөн адамдар (бирок баары эмес) жаш кезинде бул коркунучту сезе башташат. Эгерде сиз бала кезиңизде төмөндөгү окуялардын бирин башыңыздан өткөрсөңүз, анда бул сиздин иттерден коркууңузга себеп болгон болушу мүмкүн.
- Сиз мурун ит (же андан көп) менен жаман тажрыйбага же окуяга туш болгонсуз. Балким, сиз коркконсуз, бурчка такалгансыз же ит тиштеп алгандырсыз жана бул иттер жөнүндө эстей турган жалгыз нерсе. Бүгүнкү күндө, иттер менен иштөө ошол жаман абалда баштан кечирген эскерүүлөрүңүздү же сезимдериңизди кайра алып келиши мүмкүн, ошондо сиз ар кандай кырдаалда иттерден коркосуз.
- Сизге кокусунан кимдир бирөө (мисалы, ата -эне) иттерден коркууну үйрөткөн. Сиз чоңойгондо апаңыз дайыма иттер жөнүндө терс сөздөрдү айтчу же иттер кол салган адамдар жөнүндө (ал билген) окуяларды айтып берсе керек. Негизи, ал коркуу сезими сизге жөнөтөт. Ошентип, сиз иттер жөнүндө башка эч нерсе билбейсиз жана бардык иттер коркунучтуу жаныбарлар деп ойлоп чоңоюп каласыз, ошондуктан коркуш керек. Ошондой эле, сиздин сезимиңиздеги коркуу сиздин үй -бүлөңүздөн генетикалык жактан тукум кууп өткөн ооруга байланыштуу тынчсыздануу болушу мүмкүн.
- Сиз ит кылган бирөөнүн башына түшкөн жаман нерсеге күбө болгон чыгарсыз. Балким, сиз кимдир бирөөнү иттин кол салганын же жарадар кылганын көрдүңүз, же жаш кезиңизде иттер жөнүндө тасмаларды көрдүңүз (демек сиз көргөн нерсеге оңой эле таасирленесиз). Бул окуялар, чыныгы болобу же ойдон чыгарылганбы, иттерден коркууга алып келиши мүмкүн, бирок алар сизге эч качан болгон эмес.
Кадам 2. Пайда болгон симптомдорду талдаңыз
Өзгөчө фобиялар, анын ичинде кинофобия, бир нече симптомдор менен коштолушу мүмкүн (төмөндө сүрөттөлгөндөй). Симптомдоруңузду таануудан тышкары, аларды качан баштан өткөргөнүңүз жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Бул симптомдор иттердин жанында жүргөнүңүздө, ал тургай иттер жөнүндөгү окуяларды көрүп же укканыңызда пайда болобу? Ошондой эле, коркуунун себеби итби же иттердин кылган ишиби? Мисалы, кээ бирөөлөр иттин үргөнүнөн коркушат, бирок бул коркуу ит тынч турганда жана үрбөгөндө жок болот. Төмөндө сизде пайда болушу мүмкүн болгон симптомдордун айрымдары келтирилген:
- Келе жаткан коркунуч бар экенин сезүү.
- Баруу же алыс болуу каалоосу бар.
- Жүрөктүн кагышы, тердөө, калтыроо, демдин кысылышы, көкүрөктүн оорушу, жүрөк айлануу, баш айлануу же каздын шишиги.
- Болуп жаткан нерсе реалдуу эмес болуп көрүнгөн сезим.
- Сиз көзөмөлдү жоготуп жаткандай сезимде (же, балким, жинди болуп баратасыз).
- Өлөөрүңдү сезгендей.
3 -кадам. Жашооңуздагы кандайдыр бир өзгөрүүлөр сиз сезген коркунучтан улам келип чыкканын аныктаңыз
Тилекке каршы, сиз сезген коркунуч ушунчалык катуу болушу мүмкүн, андан кутулуунун эң жакшы жолу - булактын булагынан алыстоо. Айталы, учуп кетүүдөн же учуудан коркуу) ат минбестен оңой эле оолак болууга болот, бирок иттерден корксоңуз, анда бул башка кеп. Индонезияда жашаган көптөгөн иттер бар (өзгөчө, эгер сиз чоң шаарларда же шаар четиндеги райондордо жашасаңыз), андыктан алардан качуу өтө кыйын болот. Иттерден качуу үчүн (же иттердин жанында болуу үчүн) кээ бир нерселерди жасайсызбы деп сурап көрүңүз. Андай болсо, сизде кинофобия болушу мүмкүн.
- Мүмкүн болушунча сейилдөөгө же кээ бир адамдарга баруудан качасызбы, анткени алардын ити барбы?
- Сиз иттери бар үйлөрдөн же кошуналардан алыс болуу үчүн атайын маршрутту өзгөрттүңүз беле?
- Кээ бир адамдар менен сүйлөшүүдөн качасыз, анткени алар иттер жөнүндө көп айтышат?
4 -кадам. Ошол коркууну жеңүүнүн жолдору бар экенин түшүнүңүз
Бул коркуу сезимдерин жеңүүгө мүмкүн болсо да, дагы эле чыдамдуу болуу керектигин унутпаңыз. Коркуу жөн эле кетпейт, ошондой эле талыкпастан иштөө керек. Мындан тышкары, сиз коркууңузду жеңүү процессинде сизге жардам бере турган терапевттен кесипкөй жардам сурай аласыз.
- Коркууңузду журналга жазып көрүңүз. Өткөндө иттер менен болгон кээ бир окуяларды жана алар болгондо кандай сезимде болгонун жаз.
- Эс алуу жана медитация ыкмаларын үйрөнүңүз, ошондо сиз өзүңүздү тынчтандырып, тынчсызданууңузду башкара аласыз.
- Коркууңузду жеңе ала турган кичинекей коркунучтарга бөлүңүз. Чоң коркууңуз менен бир эле учурда күрөшүүнүн кажети жок.
- Коркунучту жеңе алаарыңызга өзүңүздү ишендириңиз. Ошондой эле, процессте кетирген каталарыңызды кабыл алыңыз.
Кадам 5. Кесипкөй терапевттен жардам сураңыз
Бул милдеттүү болбосо да (же болбошу керек), терапевт психотерапия аркылуу коркууңуз жана тынчсызданууңуз менен күрөшүүгө жардам берет. Терапевттер фобиясы бар адамдарды дарылоодо жогорку ийгиликтерге ээ. Адатта алар когнитивдик жүрүм -турум терапиясы деп аталган ыкманы колдонушат. Бул ыкмалар нерселерге болгон көз карашыңызды өзгөртүүгө жардам берет. Мындан тышкары, терапевттер сизге коркуу сезимин жеңүүгө жардам бере турган көндүмдөрдү үйрөтө алышат. Кээде терапевттер экспозициялык терапияны колдонушат, андыктан иттер менен болгон мамилеңизди башкара аласыз.
Эгерде сиз Кошмо Штаттарда жашасаңыз, https://treatment.adaa.org дарегиндеги Американын расмий тынчсыздануу жана депрессия ассоциациясы (ADAA) аркылуу шаарыңыздан терапевт табууга аракет кылсаңыз болот. Сиздин аймакта иштеп жаткан терапевттердин тизмесин алуу үчүн почта кодуңузду киргизиңиз. Пайда болгон тизмеге терапевттин экспертиза чөйрөсүндөгү бузулуулардын түрлөрү да кирет, андыктан сиз белгилүү фобияларды же кинофобияны дарылоодо адистешкен терапевтти тандай аласыз
Part of 2 of 4: Когнитивдик реструктуризацияны аткаруу
Кадам 1. Когнитивдик реструктуризация деген эмне экенин түшүнүңүз
Көптөгөн фобиялар, анын ичинде кинофобия, мээңиз чыныгы кырдаалдардан эмес, кээ бир жагдайларды кабыл алуусунан келип чыгат. Мисалы, сиз чындыгында алдыңыздагы иттен коркпойсуз. Бул сиздин мээңиз ити коркунуч катары чечмелейт, андыктан коркуп кетесиз. Когнитивдүү реструктуризация бул ойлорду аныктоого жана алардын акылга сыйбас экенин түшүнүүгө жардам берет жана акырындык менен белгилүү бир жагдайлар же объекттер (мисалы, иттер) жөнүндө ой жүгүртүүңүздү калыптандырат же өзгөртөт.
Когнитивдүү реструктуризацияны ачык акыл жана жогорку эрк менен кабыл алууңуз маанилүү. Сиз сезген коркууңуз акыл -эстүү акылдан келип чыкпашы мүмкүн экенин кабыл алышыңыз керек, демек, өзүңүздү башкача ойлонууга үйрөтө аласыз. Эгерде сиз пессимисттик маанайда болсоңуз же иттерден коркууңузду табигый нерсе деп ойлосоңуз, анда бул коркууну жеңүү барган сайын кыйын болуп калат
2 -кадам. Бул коркунучтуу ойлорду кайсы окуялар козгой турганын билип алыңыз
Коркунучту жеңүүнүн биринчи кадамы - бул эмнеден коркуп жатканын аныктоо. Аларды аныктоо үчүн иттер менен болгон тажрыйбаңыз жөнүндө ойлонуп же сүйлөшүп, фобиянын эмнеден улам пайда болгонун биле аласыз. Алар ошондой эле сиз сезген коркууңуздун негизги триггерине байланыштуу тандоолорду же божомолдорду кыскартууга мүмкүнчүлүк берет. Сиз көбүнчө иттерден коркосузбу же алар бир нерсе кылгандан кийин гана коркосузбу (мисалы, ыйлоо, үрүү, секирүү, чуркоо ж.б.).
- Бул ошондой эле сизге жана терапевтке кандайдыр бир медициналык же психикалык шарттар сиздин коркууңузду күчөтүп жаткандыгын аныктоого мүмкүнчүлүк болушу мүмкүн. Коркуунун кээ бир себептери, башкалардын арасында, тынчсыздануунун бузулушу, депрессия, ал тургай иттер менен түздөн -түз байланышпаган кээ бир окуялар.
- Бул, албетте, кийинчерээк терапия жана анализ үчүн пайдалуу боло турган иттерден коркууңуз тууралуу бардык маалыматты камтыган журналды жазуунун эң сонун жолу болушу мүмкүн. Журналды колдонуп, сиз эстей турган коркуунун ар бир окуясын жана ошол коркууга түрткү болгон нерселерди жазыңыз.
Кадам 3. Коркунучту пайда кылган окуяларга учурдагы көз карашыңызды талдоого аракет кылыңыз
Коркууңузду жараткан кээ бир окуялар жөнүндө так түшүнүккө ээ болгондон кийин, коркуу пайда болгондо ойлоруңузга баа беришиңиз керек. Өзүңүзгө өзүңүз айтканыңызга баа бериңиз, коркууну жараткан окуяны кантип чечмеледиңиз жана конкреттүү түрдө окуяга эмнени ишендиңиз?
- Эстеликтериңизди жана ойлоруңузду журналга жазууну улантыңыз. Бул жерде, кээ бир окуялар сиздин коркууңузду пайда кылат деп ойлогон себептерди белгилей баштаңыз. Эсиңизде канча себеп болсо, ошону жазыңыз.
-
Сиздин оюңузда төмөнкү критерийлердин бар же жок экенин билүү үчүн көз карашыңызды жана ойлоруңузду талдаңыз:
- Баары же эч нерсе -Сиз БАРДЫК иттерди жаман нерсе же жаныбар катары көрөсүзбү? Же сиз иттерди айрым нерселерге карап категорияга бөлөсүзбү? Мисалы: "Мен иттин ээси менен дос боло албайм."
- Керек болгон нерсе -Итти көргөндө, автоматтык түрдө андан коркуш керек деп ойлойсуңбу? Коркуп, андан алыс болуудан башка жол жок экенин сезип жатасызбы? Мисалы: "Апам бир жолу иттерге ишенбешим же батынбоо керектигин айткан."
- Overgeneralizing -Сиз буга чейин иттердин коркуу сезимин жеңүүгө аракет кылгансыз, бирок ийгиликке жеткен эмессиз, эми сиз бул коркууну эч качан жеңе албайм деп ойлойсузбу? Мисалы: «Мен иттердин жанына жакындоого же жакын болууга аракет кылдым, бирок бул ишке ашкан жок. Эми иттерден корккондон башка арга жок ».
- Психикалык чыпкалар -Сиз башыңыздан өткөн бир же эки окуянын негизинде иттер жөнүндө автоматтык түрдө жыйынтык чыгарасызбы? Мисалы: «Ит мага 3 жашымда кол салды. Бардык иттер коркунучтуу жандыктар жана мүмкүнчүлүк болгондо адамдарга кол салышат ".
- Позитивдердин кыскарышы -Позитивдүү окуяларга көңүл бурбайсызбы, анткени алар эч качан кайталанбайт деп ойлойсузбу? Мисалы: “Ооба, мен иттин жанына отурууга жетиштим, бирок ит карып, ооруп жатат, баса албайт окшойт
- Тез жыйынтык чыгаруу -Сиз качандыр бир убакта иттин үнүн көрүп же угуп, андан кийин эмне болору тууралуу автоматтык түрдө жыйынтык чыгардыңыз беле? Мисалы: “Мына! Питбуль бар! Мындай иттер коркунучтуу жана жийиркеничтүү, аларды туура үйрөтүү мүмкүн эмес! »
Кадам 4. Иттер жөнүндө эмнеге ишенесиз, ошондон келип чыккан сезимдерге жана жүрүм -турумга көңүл буруңуз
Бул этапта сиз иттерден коркууңузду эмне пайда кыларын жакшыраак түшүнүшүңүз керек, жана триггерлер болгондо иттер жөнүндө болгон ойлоруңуз же көз караштарыңыз. Эми, бул ойлор же көз караштар сиздин сезимдериңизди же мамилеңизди кандайча калыптандырарын талдоого убакыт келди. Башкача айтканда, коркуунун кесепети кандай болорун билиңиз. Бул коркуу сени бир нерсеге түрткү береби?
- Бүткөн журналдарды жазууну улантыңыз. Бул этапта сиз коркууңузду пайда кылган жагдайларга реакцияңызды (ички жана тышкы), ошондой эле ошол коркууга алып келген көз караштарды кошушуңуз керек.
-
Көрсөтүлүшү мүмкүн болгон реакциялардын кээ бир мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Сиз сейилдеп жүрөсүз, бир үйдүн короосунда ити көрөсүз. Андан кийин, сиз бул жолго кайра барбайсыз.
- Сиздин кошунаңыздын короосунда ойноого же кыймылдоого уруксат берилген ити бар. Ошондуктан, кошунаңыздын ити кошунанын короосунда ойноп жатканда, сиз эч качан өзүңүздүн корооңузга кирбейсиз.
- Сиз досуңуздун үйүнө баргыңыз келбейт, анткени анын ити бар, ал итин алып келсе, аны менен бара албайсыз.
Кадам 5. Иттер боюнча сиздин пикириңизди же оюңузду тастыктоочу реалдуу далилдер бар -жогун билип алыңыз
Сиз иттерден коркууңузга эмне түрткү болорун, ал кандай коркунучту жаратарын жана бул коркууга кандай реакция кылганыңызды анализдедиңиз. Эми, иттерден коркуу себептериңизди тастыктоочу реалдуу далилдер бар же жок экендигин талдоого убакыт келди. Сиз бул жөнүндө ойлонушуңуз керек, анткени терапевтке (же өзүңүзгө) башыңыздан өткөн коркуу толугу менен нормалдуу экенин далилдөөңүз керек.
- Көрүү акылга сыярлык жана рационалдуу экенин билүү же көрсөтүү үчүн журналга ар бир көз карашты жана тиешелүү далилдерди жазыңыз. Эгерде сиз абдан логикалык адам болсоңуз, анда бул көз карашты тастыктоочу илимий далилдерди таба аласызбы?
- Мисалы, сиз бардык иттер эч нерсеге карабай сизге кол сала алат жана кол салат деп ишенесиз. Эмнеге бул чындык деп ойлоп жатканыңды ойлон. Сиз көргөн же жолуккан ар бир ит кол салган учурлар болду беле? Башка адамдар да жолуккан ар бир итке кол салабы? Эгерде иттер адамдарга кол сала берсе, эмне үчүн кимдир бирөө иттерди кармагысы келет?
Кадам 6. Иттерден коркууну пайда кылган окуяларга акылга сыярлык түшүндүрмө табыңыз
Бул этапта, сиз иттерден коркууңузду толугу менен рационалдуу кылууга аракет кылып жатасыз, бирок иттер жөнүндө сиздин көз карашыңызды же оюңузду колдоого эч кандай далил таба албайсыз. Чынында, сиз өзүңүздүн пикириңизге карама -каршы далилдерди таба аласыз. Эми сиз коркууну пайда кылган көз караш жөнүндө ойлонушуңуз керек жана ошол көз караштын рационалдуу түшүндүрмөсүн табуу жана иштеп чыгуу үчүн терапевт менен иштешиңиз керек. Бул акылга сыярлык түшүндүрмөлөр ишенимдүү көрүнөт жана сезип жаткан коркууңуздун негизсиз экенин түшүнүүгө жардам берет.
- Канчалык оңой угулса да, бул иттерден коркууну жеңүү процессиндеги эң кыйын кадам болушу мүмкүн. Биздин көз караштар акылга ушунчалык байлангандыктан, кээде мааниси жок экенин түшүнүү үчүн көп убакыт талап кылынат (жана бекем ишеним). Кантсе да, бул акылга сыйбаган көз караштар сизди кээде жаман абалдан сактап калган болушу мүмкүн, андыктан мындай көз карашта болуунун эч кандай жаман жери жок деп ойлошуңуз мүмкүн.
- Мисалы, сиз бардык иттер дайыма чабуулга өтөт деген пикирдесиз. Бирок, бул көз карашты тастыктоочу эч кандай далил таба албайсыз. Анда эмне үчүн дагы эле ошол көз карашыңыз бар? Балким, сиз 7 жашыңызда иттер адамдарга кол салып өлтүргөн кинону (сиз көрбөшүңүз керек болчу) көргөнүңүздө сизге ушундай көз караш келди. Тасманы көргөндөн кийин, тасмада көрсөтүлгөн нерселер 100 пайыз так деген божомол менен иттерден корко баштайсыз. Чынында, бул жөн эле кино жана көрсөтүлгөн нерсе чындыкка дал келбейт. Эгерде сиз иттердин кол салууларын ойлосоңуз, анда сиз эч кимге кол салганын көргөн эмессиз.
Кадам 7. Кийинки калыбына келтирүү кадамына өтүңүз
Бул этапка өтсөңүз да, коркууңузду жеңүү процесси аягына чыга элек. Коркунучтун акылга сыярлык түшүндүрмөсү жана коркууга жүйөөлүү себеби жок экенине өзүңүздү ишендире алсаңыз да, чындыгында "айыккан эмессиз". Теориялык жактан алып караганда, сиз өтүп жаткан терапияны аягына чыгардыңыз. Эми, сиз терапиянын практикалык аспектилерин бүтүрө турган убак. Бул этапта, иттердин жанында болуу көнүгүүсү керек.
- Биринчиден, бул этаптан артка чегинбөө үчүн коркуу же тынчсыздануу пайда болгондо сабырдуу болууну үйрөнүшүңүз керек.
- Экинчиден, сиз акырындык менен ит менен бетме-бет келишиңиз керек (ар кандай жолдор менен), итиңиздин айланасында тынч болгонго чейин.
4 ичинен 3 -бөлүк: Эс алуу техникаларын үйрөнүү
Кадам 1. Релаксация техникасынын ар кандай түрлөрүн аныктоо жана түшүнүү
Сиз коркуу жана тынчсыздануу менен күрөшүүгө үйрөнө турган релаксация техникасынын бир нече түрү бар. Бул эс алуунун кээ бир ыкмалары: аутогендик релаксация, булчуңдардын прогрессивдүү релаксациясы, визуалдаштыруу, терең дем алуу, гипноз, массаж, медитация, тай -чи, йога, биофикация, музыка жана арт -терапия. Бирок, сиз кыла турган эс алуу жолдору жогоруда айтылган техникалар менен эле чектелбейт.
- Автогендик релаксация - бул денени эс алдыруу жана булчуңдардын чыңалуусун азайтуу үчүн сөздөрдү же терминдерди кайталап, сүрөттөрдү жана дененин маалымдуулугун колдонгон релаксация ыкмасы.
- Прогрессивдүү булчуң релаксациясы - бул релаксация ыкмасы, ал ар бир булчуң бекем жана бош болгондо кандай экенин сезүү үчүн денеңиздеги ар бир булчуңду күчөтүп, эс алдырууну талап кылат.
- Визуализация - бул эс алуунун ыкмасы, ал сизди кандайдыр бир жөндөөлөрдү же жагдайларды элестетүүнү талап кылат, бул сизди эс алдырат жана тынчтандырат (мисалы, токой, деңиз толкундуу пляж ж. Б.).
- Терең дем алуу - бул чыңалууну басаңдатуу жана гипервентиляцияны (коркуу же тынчсыздануу менен шартталган ашыкча дем алуу) ичтин терең дем алуусун талап кылган релаксация ыкмасы.
- Biofeedback - бул релаксация ыкмасы, ал денеңиздин ар бир функциясын, мисалы, жүрөктүн согушу же дем алуу ылдамдыгын көзөмөлдөөнү талап кылат.
2 -кадам. Терең дем алуу релаксациясын жасаңыз
Сиз тынчсызданып же корккондо, денеңиз өтө тез дем алуу жана гипервентиляция сыяктуу реакцияларга жооп берет. Гипервентиляция сиздин тынчсызданууңузду жана коркууңузду күчөтүп, абалыңызды начарлатат. Терең дем алуу менен сиз өзүңүздү эркин сезип, чыңалууну жана тынчсызданууну басаңдата аласыз. Терең дем алуу үчүн бул кадамдарды аткарыңыз:
- Ыңгайлуу жерге отуруңуз же белиңизди түз кармаңыз. Бир колуңузду көкүрөгүңүздүн алдына, экинчи колуңузду ашказаныңыздын алдына коюңуз.
- Төрткө чейин санап жатканда мурдуңуздан терең дем алыңыз. Ашказандын алдына коюлган кол түртүлөт, көкүрөккө коюлган кол көп кыймылдабашы керек.
- Жети чейин санап жатканда дем алып, кармап туруңуз.
- Сегизге чейин санап жатып, оозуңуз менен дем алыңыз. Курсак булчуңдарыңыз менен мүмкүн болушунча көбүрөөк дем чыгарыңыз. Бул ашказандын алдына коюлган кол сыртка сүрүлүп чыгат, ал эми көкүрөк алдына коюлган кол көп кыймылдабайт дегенди билдирет.
- Бул кадамды өзүңүздү тынчыраак жана эс алып калганга чейин кайталаңыз.
Кадам 3. Прогрессивдүү булчуң релаксациясын аткарыңыз
Көбүнчө тынчсызданып жаткан адамдар, эс алганда да, чыңалууну сезишет. Булчуңдардын прогрессивдүү эс алышы сизге чыңалган булчуңдар менен бош булчуңдардын ортосундагы айырманы таанууга жардам берет, ошондо сиз денеңиздин бошоңдугу кандай экенин түшүнөсүз. Пайдасын сезмейинче, төмөнкү кадамдарды күнүнө эки жолу жасаңыз:
- Көзүңдү жумуп, ыңгайлуу отура турган тынч жерди тап. Бут кийимиңизди чечүүнү унутпаңыз.
- Мүмкүн болушунча денеңизди эс алдырып, 5 терең дем алыңыз.
-
Баштоо үчүн белгилүү бир булчуң тобун (мисалы, сол буттун булчуңдарын) аныктап, булчуңдарга басым жасаңыз.
Кийинчерээк денеңиздеги ар бир булчуң тобун, мисалы, ар бир буттун, музоонун жана буттун булчуңдары, бүткүл буту (сандын ичинде), колдору, колдору, жамбаштары, ашказаны, көкүрөгү, моюну жана ийиндери, оозу, көздөрү, жана маңдай.
- Тандап алган жериңиздин булчуңдарын 5 секундга чыңалтып жатканда бир жай терең дем алыңыз. Кийинки кадамга өтүүдөн мурун булчуңдардын чыңалуусун сезе алаарыңызды текшериңиз.
- Чыңалуу дем алып жатканда булчуңдарды бошотсун.
- Булчуңдар чыңалып, бошогондо кандай сезилээрине жакшылап көңүл буруңуз.
- Өзүңүздү 15 секундга эс алдырыңыз, андан кийин башка булчуң тобу үчүн ошол эле кадамдарды кайталаңыз.
Кадам 4. Багытталган визуализацияны колдонуп көрүңүз
Визуализациянын релаксациясы дал ушул аталыштан көрүнүп турат - сиз тынчсызданууну жана коркууну азайтуу үчүн абдан эс алдыруучу нерсени элестетесиз же элестетесиз. Багыттоочу визуалдаштыруу эс алуу процессинде сизге жетекчилик кылган бирөөнүн үнүнүн жазуусун угуу аркылуу жасалат. Интернетте бекер кирүүгө мүмкүн болгон көптөгөн жетектөөчү визуализациялар бар. Кээ бир визуалдаштыруулардын фон музыкасы же үн эффекттери бар, алар визуализацияны реалдуу кылат.
Жетектелген визуалдаштыруу лентасында эс алууга кантип даярдануу жана эмне кылуу керектиги боюнча көрсөтмөлөр камтылган. Мындан тышкары, бул жазуулардын ар кандай узактыгы бар, андыктан сизге эң ылайыктуусун тандаңыз
Part of 4 of 4: Exposure Therapy жасоо
Кадам 1. Экспозиция планын түзүңүз
Релаксация ыкмаларын үйрөнүүңүздүн себеби, акырындык менен ит менен беттешкениңизде өзүңүздү тынч кармаңыз. Иттер менен иштөөнү баштоодон мурун, албетте, план керек. Бул план азыр (иттер жок) менен кийинчерээк (жакын жердеги иттер) ортосундагы ар бир кадамды камтышы керек.
- Сиздин план коркууңуздун түрүнө, ошондой эле сиз турган оор кырдаалдарга ылайыкташтырылышы керек. Тизме эң коркунучтуудан эң коркунучтууга чейин заказ кылынышы керек, андыктан сиз эң коркунучтуу жагдайлардан коркууңузду жеңе электе иттерден коркууңузду акырындык менен жеңе аласыз.
-
Иттерден коркуу менен күрөшүү планынын мисалы төмөнкүдөй:
- 1 -кадам - итке кагазга сүрөт тартуу.
- 2 -кадам - иттер жөнүндө китеп же макаланы окуңуз.
- 3 -кадам - иттердин сүрөттөрүн көрүү.
- 4 -кадам - иттердин видеолорун көрүү.
- 5 -кадам - жабык терезеден итти караңыз.
- 6 -кадам - жарым -жартылай ачык терезеден итке караңыз.
- 7 -кадам - кенен ачык терезеден итти караңыз.
- 8 -кадам - иттин босогосун караңыз.
- 9 -кадам - иттин кире бериш эшиктен караңыз (үйдүн сыртында).
- 10 -кадам - башка бөлмөдө ити (байлоодо байланган) караңыз.
- 11 -кадам - ошол эле бөлмөдө ити карагыла (ал байланган).
- 12 -кадам - иттин жанына отуруңуз.
- 13 -кадам - итти кармоо же эркелетүү.
Кадам 2. Тынчсыздануу шкаласын колдонуу менен планды түзүңүз жана практикаңыз
0дөн баштап тынчсыздануу деңгээлиңизди өлчөө үчүн таразаны колдонуңуз (эң жайбаракат абал) 100гө чейин (сиз башынан кечирген эң чоң коркуу/тынчсыздануу/ыңгайсыздык). Бул шкала сиздин тынчсызданууңуздун деңгээли кандай өзгөрөрүн өлчөө үчүн пайдалуу.
- Тынчсыздануу шкаласы сизге экспозициялык планыңыздын кийинки баскычына өтө алаарыңызды же жокпуңузду аныктоого жардам берет.
- Сабырдуу болуңуз жана процесстен өтүңүз. Кийинки кадамга өтө тез барбаңыз.
3 -кадам. Ити бар ишенимдүү досуңуздан жардам сураңыз
Сиздин планда, бул этапта сиз чындыгында ит менен күрөшүүңүз керек. Албетте, итке компетенттүү жана ишенимдүү адам мамиле кылышы керек жана ит алдын ала айтылып, жакшы үйрөтүлгөн болушу керек. План жасоодон мурун досуңуз же итиңиз менен сүйлөшүп, пландан эмнеге жетүүнү каалаарыңызды түшүндүрүңүз. Иттин ээлери сабырдуу болуп, түшүнүктүүлүгүн көрсөтүшү керек, анткени алар иттин катышуусуна көнүп калганда, алар менен көпкө отуруу керек болот.
- Бул жерде күчүктөрдү колдонуу, эгер сиз аларды сүйкүмдүү жана анча зомбулуксуз деп тапсаңыз да, жакшы идея эмес. Чындыгында, күчүктөр азырынча толук үйрөтүлө элек жана алардын жүрүм -турумун алдын ала айтууга болбойт. Бул аны көрсөткөндө күтүлбөгөн нерсеге алып келиши мүмкүн жана бул сиздин коркууңузду күчөтөт.
- Акыр -аягы, эгер сиз кимдир бирөөдөн жардам сурасаңыз, досуңуздан же иттин ээсинен сизге бир нече буйруктарды үйрөтүүсүн сураныңыз, ошондо сиз итке бир нерсеге буйрук бере аласыз. Итиңизге буйрук берүү жөндөмү коркууңузду жеңүүгө жардам берет, анткени сиз иттин жүрүм -турумун башкара ала турганыңызды түшүнөсүз.
4 -кадам. Коркуу сезимине туш болууну баштаңыз
Жасалган пландын биринчи кадамын жасоо менен баштаңыз. Бул кадамды мындан ары кайгыруу же коркуу сезими пайда болгонго чейин кайталаңыз. Эгерде сиздин кадамыңыз бир жерде турууну талап кылса (мисалы, итке терезеден кароо), бара -бара бул кадамдын узактыгын көбөйтүңүз. Сизди тынчтандыруу үчүн көнүгүү ыкмаларын колдонуңуз.
- Жетишкендиктериңизди журналга жазыңыз. Ар бир аракетти же экспериментти жана натыйжалары кандай болгонун жазыңыз. Экспериментке чейин жана кийин тынчсыздануу шкаласын колдонуп баа бериңиз.
- Иттер менен экспозициялык машыгуу пландалган, узакка созулган жана кайталануучу болушу керек экенин унутпаңыз.
- Шашпаңыз. Пландын ар бир кадамы аркылуу кийинки кадамга өтүүнү ыңгайлуу сезгенче иштеңиз.
5 -кадам. Үзгүлтүксүз машыгыңыз
Калыбына келтирүү процессинин бул баскычы эң кыйын болот жана ийгиликке жетүүнүн бирден -бир жолу - аны сактап калуу. Үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдүн графигин түзүңүз. Мүмкүн болсо көнүгүүнү күн сайын жасаңыз. Ар бир этап же кадам ийгиликтүү өткөндүгү үчүн өзүңүзгө сыйлык бериңиз. Керек болсо, планыңызга белектерди же сыйлыктарды киргизиңиз, ошондо ар бир кадамыңызга жетүүңүз керек болгон кошумча максаттар бар.
