Көптөр арыктоону каалашат, бирок эгер сиз ашыкча салмакта болсоңуз же арыктасаңыз, анын себебин чечүүгө аракет кылыңыз, мисалы, калорияңызды көбөйтүү, көнүгүүңүздүн тартибин тууралоо жана туура тамактануу. Салмагыңыздын кескин төмөндөшүнө же азайышына себеп болгон ден соолук көйгөйлөрү бар экенине ынануу үчүн доктурга кайрылууга убакыт бөлүңүз.
Кадам
Метод 1дин 3: Жашооңузду өзгөртүү
Кадам 1. Калорияңызды көбөйтүңүз
Күнүмдүк калорияңызды көбөйтүү менен арыктоону токтото аласыз. Күнүнө жок дегенде 1200 калория жегениңизди текшериңиз жана калорияңызды күн сайын акырындык менен көбөйтүңүз. Калория көзөмөлдөө колдонмосу аркылуу күнүмдүк калория керектөөнү көзөмөлдөңүз.
Калорияңызды көбөйтүү керек болсо да, керексиз тамактарды жебеңиз. Тескерисинче, калориялуу, жаңгак жана жаңгак майы сыяктуу аш болумдуу тамактарды жегиле, анткени аларда калория жана дени сак майлар бар. Тамакка бир аз кокос майын же зайтун майын кошуңуз. Мындан тышкары, пайдалуу карбонгидрат булактарын жегиле, мисалы, квиноа жана сулу
2 -кадам. Күнүнө 3төн ашык тамактануу керек
Калориялуу тамакты көбөйтүү үчүн тамакты күнүнө 3 жолудан көп жеш керек, бирок порциялары азаят. Калория керектөөлөрү толук табак жесеңиз, бирок күнүнө 1-2 жолу гана канааттандырылбайт. Бул диета сизди ток жана ашказаныңызды ток сезет.
- Эртең мененки жана түшкү тамактан 2-3 сааттан кийин күнүнө 3 маал тамактанууну жана күнүнө 2 маал жеңил тамактанууну адатка айлантыңыз. Мындан тышкары, түшкү жана кечки тамакка 1-1½ саат калганда белоктун булактарын, жаңы жашылча-жемиштерди жегенге убакыт бар.
- Мисалы, жумуртка, авокадо жана банандан турган эртең мененки тамакты жеңиз. Түшкү тамакка даярдалган тамак үчүн, арахис майы кошулган бүт нан дан жегиле. Түшкү тамакка бышырылган тооктун этинин филеси, сыр жана алма бар. Кечки тамактан кийин черника жана жаңгак себилген грек йогуртунан ырахат алыңыз.
3 -кадам. Жүрөктү кыскартуу
Арыктоону кардио машыгуу графигиңизди өзгөртүү менен токтотсо болот, бирок көнүгүүнү токтотпоңуз. Бул үчүн физикалык көнүгүүлөрдүн графигин, жумасына канча жолу машыгып жатканыңызды жана ар бир машыгууңуздун узактыгын баалаңыз. Андан кийин, кардио көнүгүүлөрүнүн узактыгын же жыштыгын азайтыңыз.
- Күн сайын спортзалда машыгуунун ордуна, үй -бүлө мүчөлөрү менен сейил бакта сейилдөө же досторуңуз менен волейбол ойноо сыяктуу баарлашуу учурунда көнүгүүгө убакыт бөлүңүз.
- Йога, тай -чи же пилатес сыяктуу стресстен арылууга жардам берген жеңил көнүгүүлөрдү жасаңыз.
4 -кадам. Штанга көтөрүү менен машыгууга убакыт бөлүңүз
Булчуңдардын күчүн жогорулатуу жана кардио машыгууну азайтуу. Салмагы бар физикалык көнүгүүлөр булчуң массасын көбөйтүү үчүн пайдалуу, андыктан майдын күйүшүнөн улам арыктоону токтотуу пайдалуу. Эгерде сиз дайыма оор гантелдерди же штанганы колдонуп штанга көтөрсөңүз, булчуң талчасынын көбөйүшүнөн улам пайда болот.
Гантелди же штанганы кармап туруп, чуркоо жолун же эллиптикалык машинаны колдонуу менен кардио машыгуусун алмаштыруу, бицепти таркатуу, өпкө же скват кылуу. Эгерде сиз буга чейин эч качан штанга көтөрүү менен машыкпаган болсоңуз, анда профессионалдуу фитнес тренеринен же тажрыйбалуу досуңуздан туура техника жана поза менен машыгууга жардам сураңыз
5 -кадам. Стрессти жеңүү
Кээде, стресстен жана тынчсыздануудан улам арыктасаңыз, тамак жегенди жактырбайсыз же тынчсыздануунун айынан калория текке кетет. Эгерде сиздин арыктооңуз стресстен келип чыкса, физикалык жана психикалык ден соолугуңузду сактоо үчүн анын үстүндө иштеңиз.
- Терең дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз. Күнүнө эки жолу дем алууга басым жасаңыз. Мурундун көңдөйүнө кирип-чыккан абага көңүл буруп, 1-2 мүнөт терең жана тынч дем алып туруңуз. 4-5 секунд дем алып, 4 секунд демиңизди кармап, 5 секунд дем алыңыз.
- Стресс менен күрөшүүдө абдан эффективдүү болгон бир релаксация техникасы - бул гиддин артынан ой жүгүртүү. Стресстен арылуу үчүн медитация кылып жатканда колдонмолордон, аудио файлдардан жана YouTubeдан колдонмолорду колдоно аласыз.
- Йога жана Тай Чи практикасы стресстен арылууда абдан эффективдүү.
Метод 2ден 3: Пайдалуу Калориялуу Киргизүүнү көбөйтүңүз
Кадам 1. Белоктун булактарын керектөөнү көбөйтүү
Протеин азыктары пайдалуу калориялардын булагы катары салмактуулукту сактоодо жана булчуң массасын жогорулатууда чоң роль ойнойт. Майлуу эттен оолак болуңуз жана кызыл этти колдонууну азайтыңыз, анткени бул эки азыкта тең каныккан май бар.
- Калорияларга болгон муктаждыкты канааттандыруу үчүн жумуртканы, майсыз тоокту же үндүктү, балыкты жана өсүмдүк протеиндерин, мисалы, авокадо жегиле.
- Мындан тышкары, протеинге болгон муктаждыкты грек йогурту же быштак жеп канааттандырыңыз. Жаңгактар закускадан же протеинден жасалган тамак болушу мүмкүн.
Кадам 2. Майдын дени сак булактарын жегиле
Сиз бул кошумча аш болумдуу калорияларды алуу үчүн дени сак майларды жешиңиз керек. Балыктын этинде, арахис майында жана үрөнүндө, жаңгакта майдын болушу жүрөктүн ден соолугуна пайдалуу. Омега 3 май кислоталары, моноканыкпаган майлар жана полиқаныкпаган майлар бар тамактарды жегениңизди текшериңиз.
- Авокадо, жаңгак, үрөн, зайтун майы, кокос майы же лосось жана тунец сыяктуу майлуу балыктарды жеп дени сак майларга болгон муктаждыкты канааттандырыңыз.
- Жер жаңгак майын алма кесимдерине же бүт нанга жайыңыз же бутерброд менен авокадо алыңыз.
Кадам 3. Татаал углеводдордун булагын жегиле
Калория жана тамактануу керектөөлөрүңүздү канааттандыруунун туура жолу - пайдалуу буудай наны, буудай макароны, күрөң күрүч, квиноа, арпа жана арпа сыяктуу пайдалуу карбонгидрат булактарын жөө. Буудай унунан нан, макарон сыяктуу тазаланган углеводдордун булактарын, тортторду, пончиктерди, кондитердик азыктарды жана печеньелерди колдонбоңуз.
Түшкү жана кечки тамакка 75-100 грамм квиноа же күрөң күрүч кошуңуз. Эртең мененки тамакка, мөмө -жемиш жана жаңгак кошулган бир чөйчөк тамактануу же арахис майын бир буудай нанынын бир бөлүгүнө жайыңыз
4 -кадам. Смузи ичкиле
Бул кадам таттуу даамдуу, бирок ден соолукка пайдалуу болгон калорияңызды көбөйтүүнүн эң сонун жолу. Жогорку аш болумдуу тамак катары татымаган йогурт же грек йогурту менен мөмөсүнөн ырахат алыңыз. Керек болсо сүт кошуңуз. Смузи жасоо үчүн блендерге йогурт, жемиш жана сүттү салыңыз.
- 1 чай кашык кокос майын аралаштырып, аш болумдуу май жана калория менен толтурулган кокос жыттуу смузи жасаңыз.
- Жаңгактын майын кошуп, жогорку калориялуу смузи жасаңыз.
3 методу 3: Медициналык терапиядан өтүү
Кадам 1. Дарыгерге кайрылыңыз
Эгерде сиз арыктай берсеңиз, дароо дарыгерге кайрылыңыз. Кескин салмак жоготуу же көзөмөлдөө кыйын ден соолук көйгөйлөрүнөн улам келип чыгышы мүмкүн. Текшерүү үчүн доктурга кайрылыңыз. Эгер кескин салмак жоготуудан башка симптомдор пайда болсо, доктурга айт.
- Арыктоо калкан безинин гормонунун тең салмактуулугу, зат алмашуунун бузулушу, 1 -тип шекер оорусу, инфекциялар, колитти пайда кылган жаралар жана рак сыяктуу ден соолук көйгөйлөрүнөн улам келип чыгышы мүмкүн.
- Адатта, дарыгерлер витамин же минералдын жетишсиздигин билүү үчүн кан анализинен өтүүнү сунушташат.
Кадам 2. Психикалык саламаттык боюнча адиске кайрылыңыз
Анорексия, булимия же тамактануунун бузулушу сыяктуу психикалык бузулуулардан улам арыктоону уланта берсеңиз, психикалык саламаттык боюнча адиске кайрылыңыз.
Эгер диета менен арыктоонун байланышы бар деп шектенсеңиз, медициналык терапияга кайрылыңыз, анткени бул көйгөй олуттуу ден соолукка, атүгүл өлүмгө алып келиши мүмкүн
3 -кадам. Диетологго кайрылыңыз
Сиз диетологго кайрылууңуз керек, эгер сиз ар кандай ыкмаларды колдонсоңуз, бирок салмагы азайып баратат. Ал сиздин диетаңызды, калорияңызды жана күнүмдүк тамактанууңузга анализ бере алат, ошондо сиз идеалдуу салмагыңызга жетип, аны сактап кала аласыз.
