Түртүүнү туура жасоонун көптөгөн артыкчылыктарына ээ болуу үчүн армияда болуунун кажети жок. Негизги push -up - бул көкүрөк жана кол булчуңдарын чыңдоонун эффективдүү жолу, жана алардын пайдасы күчөгөндө оңой эле көбөйтүлүшү мүмкүн. Жөнөкөй түртүү үчүн дене салмагыңыздан жана курал -жарагыңыздан башка эч кандай жабдык талап кылынбайт жана бул көнүгүүнү каалаган жериңизде жасасаңыз болот, эгерде сиз жалпак жатууга орун жетиштүү.
Кадам
Метод 1дин 4ү: Негиздерди түрткүлө
Кадам 1. Полдо эңкейе турган абалда баштаңыз
Бутуңузду жакын кармаңыз. Сиздин салмагыңыз көкүрөгүңүздө болушу керек.
- Алаканыңызды жерге коюңуз, ийининин туурасынан алысыраак. Экөө тең далыңыздын жанында болушу керек, чыканактарыңыз манжаларыңызга карайт.
- Эгерде сиз азыраак бетиңизде болсоңуз, мисалы, килем төшөлгөндө, муштумуңузду түйүп, түйүнүңүздү колдоп, кыйыныраак кыйынчылыкты жаратсаңыз болот. Эгерде сиз абдан катуу жерде болсоңуз, анда түртүү туткасынын бир түрүн колдонууну карап көрүңүз (ал эшиктин туткасынын рычагына окшош жана полдо турат).
- Манжаларыңызды өйдө көтөрүңүз (башыңызды көздөй). Манжаларыңыздын негизи полго тийиши керек.
Кадам 2. Колуңузду колдонуп денеңизди көтөрүңүз
Бул жерде сиздин салмагыңыз колдоруңуз менен манжаларыңыздын түбү тарабынан колдоого алынат. Сиздин дене позицияңыз башыңыздан таманыңызга чейин түз сызык түзүшү керек. Бул позиция "тактай" ("тактай") деп аталат жана башка көптөгөн көнүгүүлөрдө колдонулат. Бул бир түртүү кыймылынын баштапкы жана акыркы позициясы.
Кадам 3. Сизге эң ылайыктуу түртүү түрүн тандаңыз
Чындыгында, push-up вариацияларынын үч негизги түрү бар, алардын ар бири ар кандай булчуңдарды колдонот. Айырмасы тактай абалында болгон колуңуздун абалы. Колуңуз канчалык жакын болсо, трицепске ошончолук көп тартасыз. Колуңуз канчалык кең болсо, көкүрөк булчуңуңузга ошончолук көп тартасыз.
- Үзгүлтүксүз түртүү: колдоруңуз ийиндеринен бир аз кеңирээк болушу керек. Мындай түртүү сиздин колуңуз менен көкүрөк булчуңдарыңызды иштетет.
- "Бриллиант" түртүү: колуңузду алмаз формасында жакын коюп, эки колуңузду көкүрөгүңүздүн астына коюңуз. Бул түртүүгө кадимки түртүүгө караганда кол булчуңдарыңыз көбүрөөк кирет.
- Колдор жайылган: колдоруңузду ийиндин туурасынан жакшы жайыңыз. Бул түртүү чындыгында көкүрөк булчуңдарын иштетет жана колго өтө аз күчтү талап кылат.
Метод 2ден 4: Негизги баскычтарды жасоо
Кадам 1. Чоң чыканактарыңыз 90 градус бурчту түзмөйүнчө, денеңизди жерге түшүрүңүз
Чоң чыканагыңызды денеңизге жакын кармаңыз. Башыңызды алдыга буруңуз. Мурдуңуздун учу алдыга караганга аракет кылыңыз. Денеңизди жалпак тактайчада кармаңыз, жамбашыңызды түшүрбөңүз. Денеңизди түшүрүп жатканда дем алыңыз.
Денеңиз менен полдун ортосундагы аралык сиздин күчкө жана формаңызга жараша өзгөрүшү мүмкүн. Бирок, денеңиз менен полдун ортосунда жакшы аралык муштумдай бийиктикте
2 -кадам. Денеңизди полго түртүп, сизден алыстатыңыз
Сиз түртүп жатканда дем чыгарыңыз. Түртүүчү күч далыңыз менен көкүрөк булчуңдарыңыздан келет. Трицепс (жогорку колуңуздун артындагы булчуң) дагы жыйрылган, бирок колдонулган негизги булчуң тобу эмес. Жамбашыңызды же ашказаныңызды колдонууга азгырылбаңыз. Колдоруңуз кайра түз болгонго чейин түртүүнү улантыңыз (бирок кулпуланган эмес).
Кадам 3. Денени туруктуу темп менен түшүрүү жана көтөрүүнү кайталаңыз
Ар бир өйдө жана ылдый кыймыл бир өйдө басуу катары эсептелет. Муну топтомуңузду бүтүрмөйүнчө же максималдуу жөндөмүңүзгө жеткенче жасаңыз.
Метод 3 3: Advanced Push Ups аткаруу
1 -кадам. Кол чаап жатканда өйдө көтөрүңүз
Денеңиз абада турганда кол чаап алууңуз үчүн өзүңүздү полдон жетиштүү күч менен сүрүңүз. Бул плиметрикалык көнүгүү катары жасалышы мүмкүн.
2 -кадам. Алмас түртүү
Тактай абалында, колуңузду денеңиздин астына бриллиант формасында коюңуз. Эми колуңузду алмаз абалында көтөрүп туруңуз. Бул вариация колунун күчүн кыйла талап кылат.
3 -кадам. Чаянды өйдө көтөрүңүз
Кадимки түртүү же негизги түртүү вариацияларын жасоо менен баштаңыз. Денеңизди түшүргөндөн кийин, бир бутуңузду жерден көтөрүп, тизеңизди далыңызга жана капталыңызга бүгүңүз. Ар бир буттун бир нече топтомун жасаңыз же эки бутуңуз менен алмаштырыңыз.
4 -кадам. "Spiderman" түртүү
Үзгүлтүксүз түртүү же негизги түртүүлөрдүн вариацияларын жасаңыз. Өзүңүздү түшүрүп бүткөндөн кийин, бир бутуңузду жерден көтөрүңүз жана тизеңизди ийиниңизге карай буруңуз. Ар бир бутуңуз үчүн бир нече комплект жасаңыз, бутту алмаштырыңыз. Туура жасалса, бул вариацияга дененин үстүңкү бөлүгүнөн тышкары ортоңку булчуңдар кирет.
5-кадам. Бир колуңуз менен өйдө көтөрүңүз
Бутуңузду кадимкидей кененирээк кармаңыз (тең салмактуулук үчүн), бир колуңузду чалкаңызга коюп, бир колуңуз менен өйдө көтөрүүнү улантыңыз.
Кадам 6. Бутуңуз менен өйдө көтөрүңүз
Алаканыңызды колдонуунун ордуна, салмагыңызды муштумуңузга жүктөңүз, ар бир колуңуздун алгачкы эки тизесин колдонуңуз. Бул вариация колго жана билекке чоң күчтү талап кылат жана тизелериңизди бокс же согуш өнөрүнө үйрөтүүнүн жакшы жолу.
Кадам 7. Манжаларыңыз менен өйдө көтөрүңүз
Эгерде сиз абдан күчтүү болсоңуз, анда алаканыңызды эмес, манжаңызды гана колдонуп push -up жасоого аракет кылсаңыз болот.
8 -кадам. Бутуңузду өйдө көтөрүп туруңуз
Бутуңузду бир аз жогору коюп, түртүүнүн кыйынчылыктарын көбөйтө аласыз.
Метод 4 /4: Оңой түртүү варианттарын аткаруу
Кадам 1. Тизелериңиз менен өйдө көтөрүңүз
Эгерде сиз толук туртууну кыла албасаңыз, анда салмагыңызды манжаларыңыздын астына эмес, тизеңизге коюп коюңуз. Адаттагыдай эле push -up жасаңыз, жана сиз бул кыймылды оңой жасай алсаңыз, үзгүлтүксүз түртүү аракетин баштаңыз.
2 -кадам
Колуңузду бутуңуздан бир аз жогору коюп, push -upди жеңилдете аласыз. Тегиз бетке түртүүгө даяр болгуңузча, эңкейишти же пандусту табыңыз, же эмеректи колдонуңуз.
Кеңештер
- Эгер дубалдын күзгүсү бар болсо, аны сырткы келбетиңизди текшерүү үчүн колдонуңуз.
- Көкүрөк булчуңдарын тартууга топтогула, аларды басуу процессине келгенде кысыңыз. Бул булчуңду тезирээк курат. Эгерде сиз көкүрөк булчуңдарыңызды кысып албасаңыз, кайда болсоңуз да, жеңил басуу жасаңыз. Көкүрөк булчуңдарыңызды көрүп, алар тартылганына ынануу үчүн күзгүнүн алдында кыйшык туртууну ойлонуп көрүңүз. Алгач кичине тамак жегенге аракет кылыңыз.
- Баштоодон мурун жылыңыз. Булчуңдарды бошоңдотуу үчүн кээ бир жөнөкөй көнүгүүлөрдү жасаңыз. Жылытуу жаракат алуу коркунучун азайтат жана булчуңдарыңызды башка иштерге даярдайт. Эгерде сизде ысытуусуз машыгууга секиргенге караганда, эгерде сизде туура жылытуу тартиби болсо, көтөрүү/түртүү/тартуу/ж.б. Колдоруңузду жана билектериңизди сунууну унутпаңыз, анткени муундар түртүп көтөрүүдө абдан маанилүү. Бүткөндөн кийин, бир нече эс алууну жана муздатууну жасаңыз.
- Эгерде сиз жаңы эле push-up менен баштап жатсаңыз, анда бир аз жумшак бетти (жеңил килемче же йога төшөгү сыяктуу) колдонуп, push-up билегиңизге ыңгайлуураак болушу үчүн.
- Түртүү көнүгүүсүнүн негизги артыкчылыктарынын бири-аны дээрлик бардык жерде жасоого болот. Эч кандай тоскоолдуксуз, жата турган полду издеңиз. Полдун бети катуу болушу керек жана кыймылдай албайт. Эгерде бети сиздин колуңузга ыңгайлуу, мисалы, шагыл эмес материал болсо, андан да жакшы.
- Кадимки түртүү ыкмаларын, өзгөчө башталгычтар үчүн, жакшы форма жана туура көзөмөл менен жасоо өтө кыйын. Эгерде сиз жай жана туура түртүү учурунда денеңиз бир аз чайпалса, анда сиз үчүн өтө оор болгон түртүү түрүн жасап жатасыз (же жетишерлик ысып кете элексиз!).
- Денени акырындык менен акырындык менен түшүрүү менен баштаңыз. Ошентип, жакында арыктоо оңой болот.
- Бутту жогору көтөрүү үчүн отургучту колдонуңуз.
- Үстөлдүн жардамы менен, жогорку тулку абалда баштоо. Акырындык менен дененин абалынын максималдуу чекитин төмөндөткөндөй төмөндөтүп коюңуз, буга чейин жеткениңизден төмөн.
Эскертүү
- Ар кандай күч машыгууларындагыдай эле, эгер сиз күтүүсүздөн күтүүсүз чыңалууну жана/же көкүрөгүңүздө жана/же ийиниңизде ооруну сезсеңиз, дароо токтотуңуз! Эгерде көкүрөгүңүздө жана/же далыңызда оору бар болсо, бул сиз өтө эле көп түртүү жасаганыңызды же көнүгүүнү жасоого даяр эмес экениңизди билдирет. Түртүүгө аракет кылардан мурун көкүрөк булчуңдарыңызга багытталган жеңил көнүгүүлөр менен баштасаңыз болот. Эгерде оору башка жерде болсо, анда сиз туура эмес кылып жатасыз. Эгерде оору кайталана берсе, дарыгериңизге кайрылыңыз.
- Эгерде белиңиз чарчаса, push -up жасоону токтотуңуз. Машыгуунун ортосунда бошоңдоп калбаңыз, анткени жаракат алып калышыңыз мүмкүн.
- Көтөрүү үчүн колдоруңузду жакындатсаңыз, баштапкы абалына кайтууңуз кыйын болот. Эгерде колдоруңуз бири -бирине өтө жакын болсо, көтөрүлгөндө денеңизди тең салмакта кармап, колуңузга жана ийин сөөктөрүңүзгө керексиз узартылган стресске туш болушуңуз мүмкүн. Бул көнүгүүдөн кийин сөөктүн оорушуна алып келиши мүмкүн, же перспективада ийин муунунда көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн. Кооптуу аймактар ар бир адамга жана дене түзүлүшүнүн түрүнө бирдей эмес. Бирок жалпы эреже бул: колуңузду полго койгондо, баш бармагыңызды карама -каршы тарапка каратып коюңуз. Эгерде бармагыңыз бири -бирине тийсе, бул сиздин максимумуңуз. Эгерде сиз колуңузду жакындаткыңыз келсе, өйдө көтөрүүңүздү кыйын кылуу үчүн жогоруда айтылган башка ыкмаларды карап көрүңүз. Колуңузду түз көтөрүп, колуңузду чапкылоого аракет кылуу, түртүүнүн дагы бир чоң варианты. Ошентсе да, муну жасоодо, бекем, түз абалда экениңизди текшериңиз.
