Холестерин, май жана башка заттарды камтыган такта артерияларды (жүрөктөн канды алып жүрүүчү чоң кан тамырларды) бүт денеге таркатууга тоскоол болот. Убакыттын өтүшү менен бул такта өсүп, тамырларды тарытат. Бул атеросклероз деп аталган абалга алып келиши мүмкүн, бул тамырлардын катуулашын билдирет. Атеросклероз ар кандай ооруларга алып келиши мүмкүн, мисалы, жүрөктүн ишемиялык оорусу (жүрөккө канды түз жеткирүүчү артерияларга таасирин тийгизет), кан басымынын жогорулашы жана башка өмүргө коркунуч туудуруучу башка шарттар. Бул абалды болтурбоо үчүн жасай турган эффективдүү табигый кадамдарга диетаңызды жана жашоо образыңызды өзгөртүү кирет.
Кадам
Метод 3: Диетаңызды өзгөртүү
Кадам 1. Транс майлар жана каныккан майлардан алыс болуңуз
Холестериндин көбөйүшүнүн негизги себептеринин бири - бул каныккан май. Ошондой эле азык -түлүк таңгагында "гидрогендүү" майлардын жана майлардын тизмесине кирген транс майлардан алыс болуңуз.
- Бул майдын көп түрүн камтыган тамак-аштын кээ бир мисалдары май, быштак, маргарин, майлуу сүт азыктары, кызыл эт жана кайра иштетилген эттер.
- Тамак -аш таңгактарындагы каныккан майдын деңгээлин текшериңиз жана күнүмдүк калорияңызды беш же алты пайызга чейин чектеңиз (мисалы, күнүнө 2000 калория/тамактануудагы 13 грамм).
Кадам 2. Бышыруу үчүн дени сак май колдонуңуз
Чочконун майы (май), май жана маргариндин курамында зыяндуу майлар көп болгондуктан, тамак даярдоо үчүн дени сак бышыруучу майларды тандаңыз. Сиз моно -каныкпаган жана полиқаныкпаган майлар көп болгон бир нече альтернативаларды тандай аласыз, алар чындыгында карама -каршы эффектке ээ жана холестериндин деңгээлин төмөндөтүүгө жана атеросклероз менен байланышкан сезгенүүнү басууга жардам берет. Сиз тандай турган альтернативалардын кээ бирлери төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Зайтун майы
- Канола майы
- Арахис майы
- күнжүт майы
- Кокос майы жана пальма майы бул тизмеде жок жана аларды колдонбоо керек.
3-кадам. Омега-3 майын колдонууну көбөйтүңүз
Омега-3 майлары ("жакшы" майлар деп да аталат) атеросклероздун коркунучун азайтууга жардам берет. Бул майлар көптөгөн азыктарда, өзгөчө балыкта болот. Бул майды көп камтыган кээ бир азык булактары - лосось, тунец жана форель. Андыктан бул азыктарды жумасына болжол менен эки порция жегенге аракет кылыңыз. Омега-3 майы жогору болгон кээ бир башка азыктарга төмөнкүлөр кирет:
- Зыгыр жана зыгыр майы
- жаңгак
- chia уруктар
- Тофу жана соя азыктары
- Жаңгактар
- Жашыл жалбырактуу жашылчалар
- Авокадо
4 -кадам. Бүтүн данды тандоо
Тазаланган дандар дандагы буланы жана башка дени сак компоненттерди жок кылат. Ак ундан жасалган тамактарды (манна макарону, ак нан, ак күрүч ж. Б.) Жебей, бүт дан азыктарын тандаңыз.
Күн сайын дан эгиндеринин үч порциясын жегенге аракет кылыңыз. Бул бүт буудай макароны, күрөң күрүч, квиноа, сулу, тогуз дан (нан маркасы) жана башкалар болушу мүмкүн
5 -кадам Таттуудан баш тартыңыз
Таттуулар жөнөкөй карбонгидраттардын негизги булагы болуп саналат, алар атеросклероз менен байланышкан бир нече факторлорго таасирин тийгизиши мүмкүн, мисалы, семирүү жана жогорку кан басымы. Жүрөктүн ден соолугун жакшыртуу үчүн диетаңыздан таттуу суусундуктарды жана азыктарды алып салыңыз.
Сиз жумасына эң көп төрт канттуу тамак -аш жана суусундук менен чектешиңиз керек (жана мүмкүн болсо азыраак)
Кадам 6. Була алууну көбөйтүү
Көп клетчатканы камтыган азыктар кандагы кантты жана холестеролду көзөмөлдөөгө жардам берет. Жашылчаларды, мөмө -жемиштерди жана жаңгактарды диетаңызга кошуп, клетчатканы колдонууну көбөйтүңүз. Кээ бир жакшы була тандоолор төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Дан (буурчак)
- Apple
- Апельсин жемиши
- Сулу жана арпа
- Жаңгактар (жаңгактар)
- Түстүү капуста
- Маш буурчак
- Картошка
- Сабиз
- Жалпысынан алганда, эгер сиз аял болсоңуз, анда күнүнө 21-25 грамм була жегенге аракет кылыңыз, эгер эркек болсоңуз, күнүнө 30-38 грамм.
Кадам 7. Натрий алууну азайтыңыз
Натрий (туз) кан басымына терс таасирин тийгизет, жана кан басымдын жогорулашына алып келет жана катуулашуу жана тамырлардын бузулуу коркунучу жогору. Дүкөндөрдө же ресторандарда натрий аз болгон тамактарды тандап, натрийди суткасына 2300 мг максимум менен чектеңиз.
Эгерде сизге врач тарабынан кан басымы жогорулоо диагнозу коюлган болсо, натрийдин колдонулушун дагы катуу чектешиңиз керек болот, бул болжол менен 1500 мг
3 -метод 2: Жашооңузду өзгөртүү
1 -кадам. Тамекини таштаңыз
Тамеки жана башка тамеки түтүнүндөгү химиялык заттар кан клеткаларын бузуп, кан тамырлар менен жүрөктүн иштешине тоскоол болот. Бул оорулардын ар бири бляшкалардын пайда болушуна (атеросклероз) алып келет. Жүрөгүңүз менен өпкөңүздүн ден соолугун чыңдоо үчүн жасай турган эң жакшы кадамдардын бири - тамекини таштоо.
Көптөгөн адамдар тамекини кескин түрдө таштоодо кыйналышат (муздак Түркия ыкмасы). Тамекини таштоонун ар кандай каражаттарынан пайдаланыңыз, мисалы, сагыз же никотинди, тамекини таштоону колдоо жамааттары ж. тамекини таштоого аракет кылып жатканда
2 -кадам. Көнүгүүнү чоңураак бөлүктөрдө жасаңыз
Көнүгүү стрейк эффектине ээ, бул бир нече шарттарды жеңилдетүүгө жардам берет, бул акыры бүтөлгөн артерияларды бошотот. Үзгүлтүксүз көнүгүү ашыкча салмактан арылууга, кан басымдын жогорулашына жана LDL холестериндин ("жаман" холестериндин) түшүшүнө жардам берет. Сиз машыгуу режимине жаңыдан киришип жатсаңыз, жай көнүгүүнү баштоого туура келиши мүмкүн. Сизге туура келген көнүгүү планын түзүү үчүн дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
- Эгерде сиз дайыма көнүгүү жасоого көнгөн болсоңуз, жумасына беш жолу отуз мүнөткө орточо аэробдук көнүгүүлөрдү жасоого аракет кылыңыз (чуркоо жана велосипед тебүү). Эгерде сиз кроссфит тренинги (кардиону оор атлетика менен айкалыштырган көнүгүү) сыяктуу жогорку интенсивдүү көнүгүүнү жактырсаңыз, жумасына жетимиш беш мүнөт көнүгүү жасаңыз.
- Аэробикалык көнүгүү менен жүрөктүн кагышын көбөйтө аласыз. Бул жогорку таасирдүү көнүгүүлөр же чуркоо же сууда сүзүү жана велосипед тебүү сыяктуу аз таасирдүү көнүгүүлөр болушу мүмкүн.
3 -кадам. Салмакыңызды сактаңыз
Узак мөөнөттүү диета жана физикалык активдүүлүктүн өзгөрүшү дени сак салмакка алып келет. Сиз дене салмагыңыздын индексин (BMI) колдонуп, өзүңүз каалаган салмактын максатын коё аласыз, ал дене боюңуздун пайызын баалоо үчүн боюңузду жана салмагыңызды колдонот. Индексте 18,5тен 24,9га чейинки кадимки диапазонго жетүүгө аракет кылыңыз.
- Медициналык адистер 25тен 29,9га чейинки индексти ашыкча салмак деп эсептешет, ал эми 30 же андан көп индекси семирүү болуп эсептелет.
- BMIди кантип эсептөө жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн, Дененин массасынын индексин (BMI) кантип эсептөө керектигин караңыз.
4 -кадам. Стресстин деңгээлин башкарыңыз
Стресстин жогорку деңгээли денеңизде өнөкөт сезгенүү эффекттерин пайда кылуучу стресс гормондорун өндүрөт, бул өз кезегинде атеросклероздун рискин жогорулатат. Эгерде сиз үйдө же жумушта стресстин жогорку деңгээлин сезсеңиз, анда стрессти башкаруунун туура механизмдеринин болушу маанилүү, андыктан эс алып, бул коркунучту азайтыңыз. Стрессти азайтуу үчүн жасай турган кээ бир кадамдарга төмөнкүлөр кирет:
- Физикалык активдүүлүктүн деңгээлин жогорулатуу
- Медитация жасоо
- Тайчи же йога сыяктуу эс алдыруучу иш менен алектениңиз.
- Кино, музыка же башка көркөм чыгармалардан ырахат алыңыз, алар сизди тынчтандырат
- Энергияңызды сүйүктүү эс алууңузга жумшаңыз
5 -кадам. Алкоголду колдонууну азайтыңыз
Алкоголду ашыкча колдонуу атеросклероздун пайда болуу коркунучун жогорулатат. Жалпысынан алганда, эркектер күнүнө эки гана, аялдар бир гана ичимдик ичиши керек. Бир ичимдиктин дозасы алкоголдун түрүнө жараша өзгөрөт. Жөн гана бул көрсөтмөнү колдонуңуз:
- Сыра: 350 мл
- Шарап: 150 мл
- Ликер (курамында спирт көп): 50 мл
Кадам 6. Кант диабетиңизди башкарыңыз
Эгерде сизде 2 -тип шекер оорусу болсо, атеросклероздун пайда болуу коркунучу жогору. Кант диабетиңиз бар болсо, кан глюкозаңызды текшерип, диетаңызды башкарып жана физикалык активдүү бойдон калуу менен ооруну көзөмөлдөңүз. Сиздин өзгөчө абалга эң ылайыктуу план жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Кадам 7. Дарыгерге үзгүлтүксүз барыңыз
Врач кан басымыңызды, триглицериддерди жана холестериндин деңгээлин көзөмөлдөйт, сиз дени сак диапазонго жетүү үчүн өзгөртүүлөрдү киргизесиз. Бул көрсөткүчтөрдү көзөмөлдөө жана прогрессти белгилөө үчүн дарыгерге үзгүлтүксүз барыңыз.
Метод 3 3: толуктоолорду алуу
Кадам 1. Балык майы кошулмаларын алыңыз
Сиз балыкты жакшы көрбөсөңүз же балык алууда кыйынчылыкка туш болсоңуз, омега-3 майын алуу үчүн балык майы кошулмаларын ичсеңиз болот. EPA жана DHA майлары бар балык майларын издеңиз.
Кадам 2. Psyllium кошумча кошуу
Эгерде жеген тамагыңызда клетчатка көп болбосо, psyllium кошумчаларын ичсеңиз болот. Psyllium-бул сууда ээрүүчү була, аны таблетка жана порошок түрүндө алууга болот (Metamucil).
Step 3. толуктоолорду алуу менен соя протеин алууну көбөйтүү
Адатта, соя протеини ун түрүндө болот, аны ар кандай тамак -аштарга жана суусундуктарга (ширелер, смузи ж. Б.) Аралаштырууга болот. Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, соя протеининин кошулмалары холестеролго жакшы таасирин тийгизет. Сунушталган дозага ылайык жегиле.
Кадам 4. Ниацин кошулмасын алыңыз
Холестериндин деңгээлин төмөндөтүү үчүн ниацинди (В3 витамини) да колдонсоңуз болот. Бирок, дарыгериңиз менен кеңешиңиз жана ниацин кошулмаларын кылдаттык менен колдонуңуз. Ниациндин жогорку дозаларын ичкенде жалпы терс таасирлери төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Кызыл тери
- Ашказандын бузулушу
- Баш оору
- Баш айлануу
- Бүдөмүк көрүнүш
- Боордун бузулуу коркунучу жогорулады
5 -кадам. Сарымсакты колдонуңуз
Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, сарымсак атеросклероздун рискин азайтат жана кан басымына оң таасирин тийгизет. Тамакка жаңы сарымсакты кошсоңуз же сарымсакты тамакка аралаштырууну жактырбасаңыз, кошуп ичсеңиз болот.
Кадам 6. Өсүмдүк стерол кошулмаларын алыңыз
Холестериндин деңгээлин төмөндөтүүгө оң таасирин тийгизүүчү эки кошумча кошумча-бета-ситостерол жана ситостанол. Сиз аны дарыканалардан же ден соолукка пайдалуу азык -түлүк дүкөндөрүнөн кошумча түрдө ала аласыз.
Кадам 7. Коэнзим Q-10 (CoQ-10) толуктоолорун алыңыз
CoQ-10 жүрөк жана кан тамыр ооруларын дарылоодо колдонулуучу маанилүү азык. Ошондой эле "статин" деп аталган башка холестеролду төмөндөтүүчү дары-дармектерден келип чыккан булчуң оорусун дарылоодо колдонсо болот. Эгерде дарыгериңиз сизге бул дарыны жазып берген болсо, CoQ-10ду колдонуп көрүңүз.
Эскертүү
- Бул макаланы холестеролду башкарууга байланышкан маалымат менен камсыз кылса да, медициналык кеңеш катары кабыл албашыңыз керек. Дайыма дарыгериңиз менен кеңешиңиз, эгер сиз диетаңызды өзгөртүп, көнүгүүлөрдү жасасаңыз, жана кандайдыр бир толуктоолорду кабыл алардан мурун.
- Кошумчаларды колдонууну баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз, алар сиз алып жаткан рецепт боюнча дарыларга таасир этпейт.
