Ар бир адам сезимдер бардыгын ээлеп турган белгилүү бир учурду башынан өткөргөн болушу керек. Балким, биз ал убакта өзүбүздү алсыз сезебиз. Күтүлбөгөн жерден бизди капаланткан, үмүтсүз, дүрбөлөңгө түшкөн, ачууланган же коркуткан толкун пайда болот. Тилекке каршы, бул күтүлбөгөн сезимдер ыңгайсыздыкты, ыңгайсыздыкты же башка көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн. Мындай сезимдер менен күрөшүү жана мындай учурларда тез эле тынчып калуу кыйын болушу мүмкүн, бирок эң стресстүү кырдаалдарда да тынчсызданууңузду басаңдатууга жардам бере турган жолдор бар.
Кадам
3 методу 1: тынчтандыруучу техниканы колдонуу тез ыкмасы
Кадам 1. Эмне кылып жатканыңызды токтотуңуз
Сизди капаланткан нерсе менен баарлашууну токтотуу - өзүңүздү тынчтандыруунун эң жакшы жолу. Кыска мөөнөттө, бул мамилени башка адамга дароо таштагыңыз келерин айтуу үчүн колдоно аласыз. Эгер башка бирөө жаныңда болсо, адегенде сылык түрдө коштошуу жакшы. Көңүлүңүздү тынчтандырууга көбүрөөк көңүл бурушуңуз үчүн кыжырданууңуздун себебинен алыстай турган тынч жерди табыңыз.
2 -кадам. Сезимдериңизге кайра көңүл буруңуз
Биз тынчсызданып, капа болгондо же ачууланганда, денебиз "согуш же качуу" абалына өтөт. Симпатикалык нерв системасы гормондорду, анын ичинде адреналинди иштетип, денебизди абдан күчтүү болууга даярдайт. Бул гормон жүрөктүн кагышын жана дем алууңузду жакшыртат, булчуңдарыңызды чыңдайт жана кан тамырларды кысат. Көңүлүңүздү бул стресстин себебинен алыстатып, денеңиздин эмне болуп жатканына көңүл буруңуз. Бул сизди учурдагы абалдан кабардар кылат жана "автоматтык реактивдүүлүк" деп аталган нерсени азайтат.
- "Автоматтык реактивдүүлүк" мээңиз стресс сыяктуу стимулдарга жооп катары адаттарды калыптандырганда пайда болот. Мээңиз ошол эле стимулга туш болгондо бул көнүмүш жолду кайра жандандырат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул реакция чынжыры мээнин сезимдери чынында башынан өткөрүп жаткан нерсеге багытталышы менен үзгүлтүккө учурашы мүмкүн. Ошентип, мээңиз стимулдарга жооп бергенде жаңы "адаттарды" пайда кылат.
- Тажрыйбаңызга баа бербеңиз, аны таанып коюңуз. Мисалы, эгер сиз кимдир бирөөнүн айткандары үчүн чындап ачуулансаңыз, жүрөгүңүз тезирээк согушу мүмкүн жана бетиңиз кызарып же ысып кетет. Башыңыздан өткөндөрдү майда -чүйдөсүнө чейин билип алыңыз, бирок "туура эмес" же "туура" деп баа бербеңиз.
3 -кадам. Дем алыңыз
Денеңиздеги симпатикалык нерв системасы стресстен ишке киргенде, адегенде тынчып, тынч дем алышыңыз керек. Терең, үзгүлтүксүз дем алууга басым жасоо абдан пайдалуу болот. Бул ыкма кычкылтекти бүт денеңизге таратат, мээ толкундарын жөнгө салат жана кандагы сүт кислотасынын деңгээлин төмөндөтөт. Ошентип, сиз өзүңүздү тынч жана эркин сезесиз.
- Үстүңкү көкүрөгүңүздү эмес, диафрагмаңызды колдонуңуз. Эгерде сиз алаканыңызды ашказанга кабыргаңыздын астына койсоңуз, дем алганда ашказаныңыздын чоңоюп, жыйрылганын сезесиз.
- Көкүрөгүңүздү түз кармоо үчүн тик туруңуз, отуруңуз же чалкасынан жатыңыз. Денеңиз ийилген болсо, дем алуу кыйын болот. Мурун аркылуу акырын дем алыңыз, 10 жолу. Сиз өпкөңүз менен ашказаныңыздын аба менен кеңейгенин сезесиз. Андан кийин, мурун же оозуңуз менен жай дем чыгарыңыз. Өпкөңүздү тазалоо үчүн мүнөтүнө 6-10 жолу терең дем алууга аракет кылыңыз.
- Дем алууңуздун ритмине көңүл буруңуз. Башка нерсеге алаксыбоого аракет кылыңыз, анын ичинде капа болуп жаткан нерселериңизге. Эгерде сиз алаксып жатсаңыз, дем алууңузду санап көрүңүз же өзүңүздү тынчтандыруу үчүн сөздөрдү же фразаларды кайталап көрүңүз.
- Сиз дем алып жатканда, сүйүүнүн жана кабыл алуунун символу катары кооз алтын жаркыроону элестетиңиз. Бул эс алдыруучу жарыктын жылуулугун өпкөдөн жүрөгүңүзгө, андан кийин бүт денеңизге таркатууга аракет кылыңыз. Акырын дем алып жатканда, сезип жаткан бардык стресстерди денеңизден чыгып кетет деп элестетиңиз. Бул дем алуу техникасын 3-4 жолу кайталаңыз.
4 -кадам. Булчуңдарыңызды эс алдырыңыз
Качан эмоционалдык же стресстик жооп пайда болгондо, денеңиздеги булчуңдар чыңалып, чыңалат. Сиз түзмө -түз "жараланган" сезишиңиз мүмкүн. Булчуңдардын прогрессивдүү эс алышы (PMR) белгилүү булчуң топторун бекемдөө жана эс алуу аркылуу булчуңдардын чыңалуусун аң -сезимдүү түрдө бошотууга жардам берет. Бир аз практика менен PMR стресстен жана тынчсыздануудан тез арылууга жардам берет.
- PMRди акысыз үйрөнүү үчүн бир нече онлайн гиддер бар. MIT акысыз аудио менен он бир мүнөттүк PMR көрсөтмөсүн берет.
- Тынч жана жайлуу жерди табыңыз. Жакшы өтө жарык эмес.
- Жатыңыз же ыңгайлуу отуруңуз. Бош кийимдерди кийиңиз.
- Белгилүү бир булчуң топторуна көңүл буруңуз. Сиз манжаларыңыздан баштап, башыңызга чейин иштей аласыз, же чекеңизден баштап, бутуңузга чейин иштей аласыз.
- Белгилүү бир аймактын бардык булчуңдарын мүмкүн болушунча катуу тартыңыз. Мисалы, баштан баштасаңыз, кашыңызды мүмкүн болушунча жогору көтөрүп, көзүңүздү мүмкүн болушунча кеңири ачыңыз. 5 секунд кармаңыз, анан кайра эс алыңыз. Көзүңдү бекем жум. 5 секунд кармаңыз, анан кайра эс алыңыз.
- Кийинки булчуң тобуна өтүңүз, анан булчуңду чыңдаңыз. Мисалы, эриндериңизди 5 секундга бекем басып, анан эс алыңыз. Андан кийин, мүмкүн болушунча 5 секунда жылмайып, анан эс алыңыз.
- Денеңиздеги бардык булчуң топторун улантыңыз, мисалы моюн, ийин, кол, көкүрөк, абс, жамбаш, сандар, ылдыйкы буттар, таман жана манжалар.
5 -кадам. Ойлоруңузду башка жакка буруңуз
Колуңуздан келсе, сизди капаланткан нерсеге тынчсыздануудан алаксытыңыз. Эгерде сиз өзүңүздү капаланткан нерсеге көңүлүңүздү бура берсеңиз, анда сиздин оюңуз бир нерсени кайра -кайра ойлонуу менен айланат. Бул ой жүгүртүү адаты тынчсыздануунун жана депрессиянын белгилерин пайда кылат. Алаксытуу-бул узак мөөнөттүү чечим эмес, бирок өзүңүздү тынчтандыруу үчүн акылыңызды кыйынчылыктан бошотуунун эң сонун жолу болушу мүмкүн. Андан кийин, сиз таза акыл менен көйгөйгө туш боло аласыз.
- Досторду баарлашууга чакыр. Жакындарыңыз менен баарлашуу мээңизди таарынычтан арылтат. Мындан тышкары, сиз өзүңүздү эркин жана сүйүктүү сезесиз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, топтордо жашаган келемиштер жалгыз жашаган келемиштерге караганда ашказан көйгөйлөрүнө аз чалдыгышат.
- Көңүлдүү тема же күлкүлүү телешоу менен кино көрүңүз. "Күлкүлүү юмор" сизди тынчтандырууга жана кыжырданууңуздун себебинен алыстоого жардам берет. Бирок таарынычтуу же катуу сөздөр менен юмордон алыс болууга аракет кылыңыз, анткени алар тынчыраак эмес, ачууңузду келтириши мүмкүн.
- Тынчтандыруучу музыка угуңуз. Энядан классикалык музыка же жумшак "New Age" поп -музыкасы сыяктуу мүнөтүнө 70 ритм менен музыканы тандаңыз. Ачууланган тексттери же оптимисттик ритмдери бар ырлар сизди тынчтандыргандан көрө, капалантат.
- Кызыктуу сүрөттөрдү караңыз. Биологиялык жактан алганда, адамдар күчүк же кичинекей ымыркай сыяктуу чоң көздүү кичинекей нерсени издөөгө кызыкдар. Татынакай мышыктардын сүрөттөрүн көрүү денеде "бакыт" сезимин пайда кылган химиялык реакцияны пайда кылышы мүмкүн.
- Жалгыз боло турган жерди табыңыз жана жүнү нымдуу болсо, ит сыяктуу денеңизди чайкаңыз. "Денеңди чайкоо" өзүңдү жакшы сезет, анткени ал мээңе процесстин жаңы сезимин киргизет.
6-кадам. Өзүн өзү басуучу жүрүм-турумду практикалаңыз
Өзүн-өзү тынчтандыруучу жүрүм-турум сиздин стрессти жана тынчсызданууңузду бат эле бошотот. Бул жүрүм -турум сиз өзүңүзгө жакшы жана боорукер нерселерди кыла алгыдай кылып түзүлгөн.
- Жылуу сууга чылап же жылуу ваннага түшүп көрүңүз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, физикалык жылуулук көптөгөн адамдарга тынчтандыруучу таасирин тийгизет.
- Лаванда жана ромашка эфир майларын колдонуңуз, алар тынчтандыруучу жытка ээ.
- Үй жаныбарыңызды ойногонго чакырыңыз. Ит же мышык менен ойноо тынчтандыруучу таасирге ээ болуп, кан басымын түшүрөт.
Кадам 7. Тынчтандыруучу тийүүдөн ырахат алыңыз
Биз жумшак тийгенде, денебиз маанайды жакшыртуу үчүн абдан пайдалуу болгон окситоцин гормонун бөлүп чыгарат. Сиз бул эффектти сүйүктүүңүз менен кучакташуу же жыныстык катнаш аркылуу сезе аласыз, бирок өзүңүздү өзүңүздүн колуңуз менен эс ала аласыз.
- Көкүрөгүңүзгө тийиңиз. Теринин жылуулугуна жана жүрөгүңүздүн ритмине көңүл буруңуз. Дем алганда көкүрөгүңүздүн кеңейип баратканын сезгенде жай жана туруктуу дем алыңыз.
- Өзүңдү кучакта. Колуңузду көкүрөгүңүздүн алдына кесип, үстүңкү колдоруңузду кармап, акырын кысыңыз. Алаканыңыздагы жана билегиңиздеги жылуулукту жана кысымды сезүүгө аракет кылыңыз.
- Бетиңизди эки алаканыңыз менен жаап коюңуз. Манжаңыздын учу менен жаак булчуңдарын же көзүңүздүн жанына басып көрүңүз. Башыңызды укалап жатканда чачыңызды манжаларыңыз менен тараңыз.
3 -метод 2: Тынчтыкты жогорулатуу
Кадам 1. Диеталык адаттарыңызды текшериңиз
Дене менен акыл эки башка нерсе эмес. Биринин кылган иши экинчисине таасир этиши керек. Бул сиз жасаган диетага да тиешелүү.
- Кофеин керектөөнү азайтыңыз. Кофеин стимулдаштыруучу болгондуктан, кофеинди ашыкча колдонуу сизди дүрбөлөңгө салып, тынчсыздандырат.
- Протеинге бай тамактарды жегиле. Протеин сизди толук бойдон сактап калат жана кандагы канттын деңгээлин төмөндөтпөйт же күн бою көтөрбөйт. Канаттуулар жана балык сыяктуу аз майлуу белоктор эң жакшы тандоо болушу мүмкүн.
- Курамында көптөгөн була бар татаал углеводдор мээңизди серотонин, денени эс алдыруучу гормон чыгарат. Сиз нан жана макарон азыктарын дан, күрөң күрүч, буурчак жана жасмыктан, мөмө -жемиштерден тандай аласыз.
- Канты жана майы көп тамак -аштардан алыс болуңуз, анткени сиз стресске кабылып, капаланасыз.
- Алкоголь ичүүнү чектөө. Ичкилик депрессант болгондуктан, спирт ичимдиктерин ичкенден кийин өзүңүздү тынч сезесиз. Бирок, алкоголь депрессиянын симптомдорун жаратышы мүмкүн, бул сизди чыңалтып жиберет. Алкоголь дагы уйкуну бузуп, кыжырыңызды келтирет.
Кадам 2. Көнүгүү
Физикалык көнүгүүлөр денебизди эндорфиндерди бөлүп чыгарат, химиялык заттар "бизди бактылуу" кылат. Бирок бул эффекттерди сезүү үчүн бодибилдер болуунун кажети жок. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сейилдөө же багбанчылык сыяктуу орточо көнүгүүлөр сизди тынчтандырып, бактылуу жана эс алдырат.
Таики жана йога сыяктуу медитация менен жумшак кыймылдарды айкалыштырган көнүгүүлөр тынчсыздануу жана депрессия менен күрөшүүдө оң таасирин көрсөттү. Бул көнүгүү ооруну басаңдатып, адамды тынчтандырат
3 -кадам. Ой жүгүртүү
Медитация илгертен бери эле белгилүү жана чыгыштын салтында жогору бааланат. Илимий изилдөөлөр медитация эс алдыруучу таасирге жана жакшы сезимдерге ээ болорун далилдеп турат. Мындан тышкары, медитация тышкы сигналдарга жооп катары мээнин нейрон тармагын дагы өзгөртө алат. Медитациянын ар кандай ыкмалары бар, бирок изилдөөлөрдүн негизинде "ой жүгүртүү" медитациясы эң сунушталган медитация техникасы.
Ой жүгүртүүнү үйрөнүү үчүн үйүңүздөн кетүүнүн деле кажети жок. MIT жана UCLA Mindful Awareness изилдөө борборлору MP3 медитация боюнча бекер жүктөлүүчү гиддерди беришет
4 -кадам. Сизди капаланткан нерсе жөнүндө ойлонуп көрүңүз
Стресс триггерлери аны байкабай эле акырындык менен кура алышат. Адатта, бир чоң окуянын айынан эмес, көптөн бери кыжырыңызды келтирген майда нерселердин топтолушунан улам ачууланасыз.
- Негизги жана экинчи эмоцияларды айырмалоого аракет кылыңыз. Мисалы, сиз кинодо досуңуз менен жолугушуңуз керек болчу, бирок ал келбей койду жана сиз дароо эле көңүлүңүздү оорутушуңуз мүмкүн. Булар негизги эмоциялар. Ушундан кийин өзүңүздү таарынтасыз, көңүлүңүз чөгөт же ачууланасыз. Бул экинчи даражадагы эмоция. Сезимдериңиздин булагын аныктоо менен бул ар кандай сезимдерди эмне үчүн баштан кечирип жатканыңызды биле аласыз.
- Адатта, сиз бир эле учурда бир эмес, бир нече сезимди сезесиз. Аларды бир -бирден аныктап, сезимдериңиздин ар бирине ат коюуга аракет кылыңыз. Андан кийин, сиз сезип жаткан сезимдер менен күрөшүүгө жакшыраак даярданып каласыз.
- Адамдардын көңүлү чөккөн эң көп таралган себептеринин бири - бул нерселер белгилүү бир жол менен (көбүнчө өз жолу менен) болушу керек деген ишеними. Эсиңизде болсун, бул жашоодо эч качан баарын башкара албайсыз, бул каалоонун сизге кереги жок.
- Эмоционалдык жоопту баалабаңыз, бирок аны моюнга алып, түшүнүүгө аракет кылыңыз.
5 -кадам. Мүмкүн болсо, капа кыла турган жагдайлардан качыңыз
Албетте, эгер биз эч качан капаланбасак, мүмкүн эмес. Жагымсыз же оор жагдайларды баштан кечирүү - адам жашоосунун бир бөлүгү. Бирок, эгерде сиз стресстин себебин жок кыла алсаңыз, таптакыр кутулгус жагдайга даяр болосуз.
- Жагымсыз жагдайларда "акылдуу болууга" аракет кылсаңыз болот. Мисалы, эгер сиз тыгынга кептелип калсаңыз - ким жасабайт? - эрте кетүүгө же жумуштан кеч кайтууга же башка жолду табууга аракет кылыңыз.
- Ар бир окуянын акылмандыгын табыңыз. Эгер көңүлүңүз чөгүп турган жагдайды үйрөнүү тажрыйбасы катары көрө алсаңыз, өзүңүздү тынч сезесиз, анткени ушундай жол менен сиз өзүңүзгө күч бере аласыз. Башыңа түшкөн кырдаалды жөн эле чечүүнүн ордуна, сен туш болгон жагдай кийинки жашооңдо колдоно турган сабак болот.
- Эгерде адамдар сизди тажатса, анын себебин билүүгө аракет кылыңыз. Алардын жүрүм -турумунан улам сизди түйшөлтүп жатасызбы? Же өзүңөр да алар менен ушундай кыласыңарбы? Кимдир бирөөнүн мотивациясын түшүнүүнү үйрөнүү кыжырданууңуздан сактайт. Эсиңизде болсун, биз баарыбыз көйгөйлөрдөн бөлүнүп кете албаган адамбыз.
6 -кадам. Сезимдериңизди билдириңиз
Негизи, эмоцияга, анын ичинде ачууга келгенде, эч нерсе зыяндуу эмес. Эгерде сиз сезимдериңизди кабыл алуунун ордуна, аларды этибарга албасаңыз же бассаңыз, ден соолукка зыян келтириши мүмкүн.
- Сезимдериңизди таануу, өзүңүздү аяп жатканда кайгырууңуз керек же чоң көздөрүңүз менен башкаларга чабуул коюу керек дегенди билдирбейт. Анын ордуна, сиз бир гана адам экениңизди моюнга алыңыз жана адам катары бир катар сезимдерди баштан кечирүү табигый нерсе. Сезимдер ар дайым пайда болот жана аларга баа берүүнүн кажети жок. Сиздин эмоцияга болгон жообуңуз - бул сиз жооп бере турган нерсе.
- Сезимиңизди моюнга алгандан кийин, кантип жооп берүүнү ойлонуп көрүңүз. Мисалы, чоң долбоорго кошкон салымыңыз бааланбай калганына же сүйүктүүңүз сизди сатып кеткенине ачууланууңуз табигый нерсе. Бирок сизде ачууланууңузду же бул макалада сүрөттөлгөн ыкмаларды колдонуп, тынчтандырып, сезимдериңизди туура жол менен чечүү үчүн тандоо бар.
7 -кадам. Сизди тынчтандырган адамдар менен таанышууга убакыт бөлүңүз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, адамдар башка адамдардын эмоцияларына "жугушу" мүмкүн. Биз менен болгон адамдын тынчсыздануу деңгээли өзүбүздүн эмоцияларга таасир этиши мүмкүн. Убактыңызды бөлүп, өзүңүздү жайлуу сезе турган адамдар менен таанышууга убакыт бөлүңүз.
Сизди колдой турган адамдар менен баарлашууга аракет кылыңыз. Өзүн обочолонуп, соттолгондой сезүү сизди ого бетер стресстен чыгарат
Кадам 8. Терапевтке же кеңешчиге кайрылыңыз
Сиздин "көйгөйүңүз" өтө оор болсо, терапевтке кайрылуу керек деген миф бар, бирок бул туура эмес. Терапевт сизге сезимдериңизди аныктоого жана күнүмдүк тынчсызданууңуз менен стрессти кантип дени сак жана пайдалуу жол менен чечүүнү үйрөтө алат.
Көптөгөн уюмдар терапия жана кеңеш берүү кызматтарын көрсөтүшөт. Өз практикасын ачкан клиникаларга, ден соолук борборлоруна, ооруканаларга же терапевттерге кайрылыңыз
3 методу 3: Көңүл чөгөттүк кырдаалдар менен күрөшүү
Кадам 1. STOPP техникасын колдонуңуз
STOPP - бул кандайдыр бир кырдаалда тынчтануу керек болгондо эстеп калуу оңой болгон кыскартуу. Сиз кылышыңыз керек болгон беш жеңил кадам бар:
- Өзүңүздүн реакцияңызды токтотуңуз. "Автоматтык ой жүгүртүү" - бул биздин жашообузда калыптанган, бирок көп учурда кыйратуучу ой жүгүртүү адаты. Эмне кылып жатканыңды токтот жана реакцияңды бир азга кечеңдет.
- Дем алуу. Бул макалада сүрөттөлгөн терең дем алуу ыкмаларын колдонуп, бир нече дем алуу үчүн терең жана тынч дем алыңыз. Андан кийин өзүңүздү жакшы сезесиз.
- Эмне болуп жатканын байкап көрүңүз. Өзүңүзгө эмне деп ойлоп жатканыңызды, азыр эмнеге көңүл буруп жатканыңызды, эмне деп жооп берип жатканыңызды жана денеңизде кандай сезимдерди баштан кечирип жатканыңызды сураңыз.
- Учурдагы кырдаалга көңүл буруңуз. Чоң сүрөттү көрүүгө аракет кылыңыз. Фактыларга же пикирлерге таянып ойлойсузбу? Сиздин реакцияңыз башка адамдарга кандай таасир этет? Мындай кырдаалда башка адамдардан кандай реакция күтөм? Бул көйгөй чынында канчалык маанилүү?
- Пайдалуу жолдорду колдонуңуз. Өзүңүздүн жана башкалар үчүн кылган иштериңиздин кесепети кандай болорун карап көрүңүз. Бул жагдай менен күрөшүүнүн эң жакшы жолу кайсы? Эң ылайыктуу жана пайдалуу жолду тандаңыз.
Кадам 2. Жекелештирүүдө этият болуңуз
Биздин ой жүгүртүү адаттарыбызда эң көп кездешкен бурмалоолордун бири - бул биз өзүбүз жооп бербеген нерселер үчүн өзүбүздү жоопко тартуу менен жекечелештирүү. Бул өзүбүздүн ачууланышыбызга жана көңүлүбүздү чөгөрүшү мүмкүн, анткени биз башкалардын аракеттерин башкара албайбыз. Бирок биз өзүбүздүн жообубузду көзөмөлдөй алабыз.
- Мисалы, эмоционалдык көйгөйлөргө туш болгон кесиптешиңизди элестетсеңиз-көп учурда ачууланат жана сизге бир нерсе үчүн кыйкырат. Албетте, бул иш сиздин ачууңузду келтирет. Бул жакшы жүрүм -турум эмес. Эми сизде тандоо бар: сиз автоматтык түрдө реакция кыла аласыз же токтоп, кийин эмне болорун ойлонсоңуз болот.
- Автоматтык реакциялар, мисалы, "Джо мага чындап жинденген болуш керек. Мен ага эмне кылдым? Чын эле тажатма!" Бул түшүнүктүү болгону менен, мындай реакция сизди тынчтандыра албайт.
- Андан да пайдалуу боло турган реакция мындай болушу мүмкүн: «Джо мени уруп жиберди. Бул тажатты, бирок ал мага эле эмес, аябай кыжырданды. Балким, Жо башынан өткөрүп жаткан башка бир нерсе бар же ал жөн эле ачуулуу. Бул адилетсиз сезилет, бирок бул менин көйгөйүм эмес ". Бул билдирүү көңүлүңүздү чөгөргөнүңүздү ырастоо, бирок кырдаалдан эсиңизди чыгаруунун жолдоруна көңүл буруңуз.
- Жекелештирүүдө этият болуу туура эмес мамиле кылуу менен барабар экенин билип алыңыз. Жетекчиңиз менен Джонун орой жүрүм -турумун талкуулаңыз. Бирок, өзүңүздүн эсиңизде болсун, сиз башкалардын аракеттерин башкара албайсыз жана алар адатта сизден улам аракет кылышпайт. Мындай ой жүгүртүү сизди дароо тынчтандырууга жардам берет.
3 -кадам. Сүйлөшүүнү сизди кыжырданткан темалардан алыстатыңыз
Ачууну тутандыруунун ишенимдүү жолу - бул сизге ишене турган теманы сизге каршы чыга турган адам менен талкуулоо. Эгер сиз кимдир бирөө менен жемиштүү талкуу жүргүзө алам деп ойлосоңуз, анда эч нерсе эмес. Бирок, эгерде сүйлөшүү монологу бар эки карама -каршы адамдай улана турган болсо, анда бири -бирибизди таарынтпаган темаларды талкуулап, маекти башка жакка бурууга аракет кылыңыз.
- Теманы өзгөртүүнү сунуштоо ыңгайсыз болушу мүмкүн, бирок стресстен жана чыңалуудан арылуу ыңгайсыз учурга татыктуу болот. Чечкиндүү болуудан коркпогула: “Менимче, бул талкуу бизди макул кылат же каршы кылат. Кечээ кечинде баскетбол оюну жөнүндө сүйлөшсөк кандай болот?"
- Эгерде бул адам сизди капаланткан темада сүйлөй берсе, анда коштошуу эң жакшы. Айыптоо сезилбеш үчүн билдирүүңүздө "мен" деген сөздү колдонуңуз, мисалы: "Мен бул темадагы талкуудан бир аз чөгүп кеттим. Сиз бул жөнүндө улантсаңыз болот, бирок мен коштошуум керек ".
- Эгерде чындап эле абалдан чыга албасаңыз, анда психикалык жактан маектен чыгып кетсеңиз болот. Өзүңүздү тынч жерде элестетип көрүңүз. Бул акыркы чара болушу керек, анткени, адатта, сиз укпай жатканыңыз айкын болот. Мындай мамиле сиз сүйлөшүп жаткан адамды кыжырдантып же каршы сезиши мүмкүн.
Кадам 4. Ашыкча терс маанайда болбоңуз
Негативдүүлүктү жогорулатуу сиздин ойлооңуз, үйрөнүүңүз жана маалыматты эстеп калууңузга байланыштуу көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн. Дайыма негативге дуушар болуу мээңизде терс ой жүгүртүү адаттарын калыптандырышы мүмкүн. Жумушка же мектепке нааразы болуу кадимкидей көрүнгөнү менен, муну көп жасабоодон этият болуңуз, болбосо өзүңүздү капаланткандырсыз.
- Эгер кимдир бирөө сизге өзүңүздү күнөөлүү сезип жаткан нерсеге даттанса, бул көйгөй бир топ начарлап кетет. Сиз жаракат алгандай кыжырданууну сезесиз. Бирок сизде каталарыңызды оңдоого эч кандай мүмкүнчүлүк жок, андыктан кыжырыңыз келип, көңүлүңүз чөгөт.
- Башка эмоциялар сыяктуу эле, даттануу жана терс мамилелер жугуштуу болушу мүмкүн. Эгер кимдир бирөө 30 мүнөттөй нааразы болуп стресстүү сүйлөөнү уксаңыз да, денеңиздеги кортизол көлөмүн жогорулатат. Кортизол - адамдын тынч ойлонушун кыйындаткан стресс гормону.
- Тескерисинче, сиз турган кырдаал жөнүндө жемиштүү ойлонууга аракет кылыңыз. Иштер начарлап баратканда көңүлүң чөгүү кадимки көрүнүш. Сезимдериңизди бир азга бөлүшүү жардам берет. Бирок, абалыңызды жакшыртуу үчүн абалдын канчалык начар болгонуна көңүл буруунун ордуна, эмнени өзгөртө алаарыңызды ойлонуп көрүү пайдалуу.
Кеңештер
- Сүйлөшүүдөн чыгуунун тез жолу - дааратканага баруу үчүн шылтоо табуу жана сизди эч ким издебейт, анткени сиз тынчтана аласыз.
- Жагымдуу окуяга туш болгондо, ушул учурду, окуяны же окуяны психикалык алкакта сактаңыз. Эгер стресске кабылган болсоңуз, анда бул бактылуу психикалык сүрөттөрдү караңыз, мисалы, экзамен тапшырганда, сиздин мышык мойнуңузда жатат жана башкалар.
- Эгерде чай ичүүнү жактырсаңыз, чай даярдаңыз. Чай L-теанинди камтыйт, ал маанайды жакшыртып, бейпилдик сезимин жаратат. Кофеин кошулган чайдан качыңыз, анткени кофеин сиздин кыжырыңызды келтире турган стимулятор.
