Кээде өзүбүздү тынчсыздандырган жана тынчсызданган учурлар болот. Жалпы түшүнүк - бул коомдук тынчсыздануу менен күрөшүүнүн жолу - бул өзүң менен өзүң эмес, ага каршы туруу. Бул туура эмес. Тынч коомдук жашоо үчүн өзүңүздү эркин жана жайлуу сезишиңиз керек. Бул макалада эс алуунун жана өзүңүз болуунун бир нече оңой жолдору түшүндүрүлөт.
Кадам
Метод 3: Коомдошуу учурунда эс алуу
Кадам 1. Эгерде сиз нерв же тынчсызданууну сезсеңиз, демиңизге бир нече секунд көңүл буруңуз
Терең дем алуу - эс алуунун эң жакшы жолу. Мурдуңуздан терең дем алып, үч секунда кармап туруңуз, анан демиңизди оозуңуз менен чыгарыңыз. Стрессти азыраак сезүү менен үч жолу кайталаңыз. Эгерде сиз тынчсызданууну же стрессти сезе баштасаңыз, муну жасаңыз.
- Бул ыкманы баарлашуу учурунда колдонсоңуз болот.
- Каалооңуз менен машыгыңыз. Оңой көрүнгөнү менен, терең дем алуу чеберчиликти талап кылат. Төмөнкү кабырга менен ашказандын ортосундагы диафрагманы колдонуп дем алууга көнүңүз. Диафрагматикалык дем алуу - дем алуунун эң эс алдыруучу жана тынчтандыруучу жолу.
- Демиңизге сак болуңуз. Кыжаалат болгондо же капаланганда, демиң кыскарат, ылдамдайт, жүрөгүң тез согот. Бул абал денедеги кычкылтек менен көмүр кычкыл газынын ортосундагы тең салмактуулукту бузуп, баш айлануу жана булчуңдардын чыңалуусунун пайда болуусунан тынчсыздануу жаратат. Эгер тынч болсоңуз, демиңиз тынч жана ырааттуулукка кайтып келет.
- Дем алууңузга көңүл бурууну жеңилдетүү үчүн медитацияны баштаңыз. Тынч жерде отуруп, эсиңиз кайрадан тынчыганча дем алууңуздун ритмине басым жасаңыз.
Кадам 2. Учурдагы сүйлөшүүгө көңүл буруңуз
Көп учурда, биз терс социалдык мамилелерден алыстап кетебиз же сырткы көрүнүшкө өтө көңүл бурабыз. Бул бизге аралашуубузду жана жаңы сүйлөшүүлөрдү баштоо ишенимибизди жоготууну кыйындатат.
- Коомдук тынчсыздануу таптакыр көрүнбөй турганын билиңиз. Адамдар сенин нерв экениңди айта алышпайт. Эгер сиз андай кылсаңыз, алар сизди толугу менен ишенимдүү жана баарлашуучу деп ойлошот.
- Кимдир бирөө сүйлөп жатканда, кунт коюп угуп, тиешелүү жоопту ойлон. Анын көзүнө карап, башыңды ийке, жооп бер же бир жолу анын айтканы үчүн "макул" же "ваа" деп ырастоо. Сиз ушундай жол менен жакшы баарлашуучу болосуз.
- Коомчулук менен баарлашууда ойлоруңуздан кабардар болуңуз. Эгерде сизде "мурда баарлашып жатып тажап кеттим" же "эч ким мени менен сүйлөшкүсү келбейт" деген терс ой болсо, аны оң ойго алмаштырыңыз. Канчалык жакшы аралашып кеткениңизди же баарлашуу канчалык кызыктуу экенин унутпаңыз. Жыйынтыктап айтканда, сиз түшүнбөстүк болгон үчүн терс ойлоносуз.
3 -кадам. Ыңгайлуу социалдык чөйрөнү табыңыз жана өзүңүздү ыңгайсыз сезе турган чөйрөгө ишенимди арттырыңыз
Өзүңүзгө болгон ишенимди жогорулатуу үчүн бул ыкманы колдонуңуз. Эгерде сиз чын эле досторуңуз менен иштөөнү, группада окууну же пляжда эс алууну жактырсаңыз, бул ишти мүмкүн болушунча көп жасаңыз. Кечелерге барууну жактырбасаңыз, досуңуздун үйүндө чакан тойлорго бара баштаңыз жана тааныш досторуңузду табыңыз. Андан кийин, өзүңүздү ыңгайлуу аймактан чыгууга мажбурлаган кечеге келиңиз.
- Бул эки социалдык абалдын тизмесин түзүңүз. Ар бир тажрыйбаны жана жолуккан адамдарды жаз, эң ыңгайлуусунан эң ыңгайлысына чейин. Муну менен күчтүү жактарыңызды таанып билиңиз. Тизменин башында турган иш -аракеттерди баштаңыз.
- Акырындык менен, кийинки ырааттуулуктагы иштерди түбүнө чейин аткарыңыз. Досуңуздан өзүңүздү ыңгайсыз сезип жатканыңызды айтып, жардам берүүсүн сураныңыз.
- Эгерде кандайдыр бир иш ыңгайсыз болуп көрүнсө, аны жасабаңыз.
Кадам 4. "коопсуз жүрүм -турум" аныктоо жана алар боюнча иш
Коопсуз жүрүм -турум сизди колдоо үчүн балдакка окшош. Коопсуз жүрүм-турумдун мисалдары өзүнө болгон ишенимди арттыруу үчүн спирт ичимдигин ичүү, көз тийбөө же сүйлөшүүдөн качуу үчүн шылтоо табуу. Пайдалуу болгону менен, бул ыкма зыяндуу болушу мүмкүн, анткени сиз көйгөйдүн чыныгы булагынан оолак болосуз.
- Адатта кылган бардык коопсуз жүрүм -турумуңузду жазыңыз. Белгилүү бир жүрүм -турумга көз каранды экениңизди билүү үчүн бул тизмени текшериңиз. Мисалы, эл алдында өзүн эркин сезүү үчүн седативдерди ичүүгө туура келиши мүмкүн. Мына сиз токтотушуңуз керек болгон көз карандылыктын мисалы.
- Жакшы эмес деп ойлогон коопсуз жүрүм -турумду токтотууга аракет кылыңыз. Муну кылып жатканда коркуу сезимине туш болуңуз. Эгерде сиз көз тийүүдөн оолак болсоңуз, сүйлөшүп жаткан адамдын көзүнө карап көрүңүз. Досуңуз менен көз байланыш түзүүгө машыгууну баштаңыз. Көнгөндөн кийин, тааныбаган адамдар менен көз байланышууга аракет кылыңыз.
- Коопсуз жүрүм -турумду качан колдонгонуңузду билип алыңыз. Адатта, сиз эң коркунучтуу жагдайларда өзүңүздү коопсуз алып жүрөсүз. Бул коркууну эң оңойдон эң кыйынына чейин баштаңыз.
5 -кадам. Башка адам болуу менен башка адамдарга жагууну токтотуңуз
Силер ким экениңерди жакшы көрөсүңөр, эч кимге жасалма көрүнгөндөр жакпайт. Эгер сиз бир нерсени жөн эле жактыруу же кабыл алуу үчүн кылсаңыз, адамдар билип калат жана сиз бактылуу боло албайсыз. Башкалар бактылуу болушу үчүн өзүңүздүн бактыңызды биринчи орунга коюңуз!
- Эгерде сиз башка бирөөнүн сөзүн ээрчип жатканыңыз үчүн белгилүү бир сүйлөмдү айтсаңыз, бул сүйлөмдү сөздүгүңүздөн алып салыңыз.
- Жүрөгүңүздү ээрчип, көп ойлонбоңуз. Өзүнөн өзү аракет кылууга аракет кылыңыз, анткени ашыкча ойлор сизди оорлотот. Чечимдерди өз убагында кабыл алуу, башкалар каалагандай жүрүүнүн ордуна, өзүңүз болууга мүмкүнчүлүк берет.
- Жакшы кылганыңды эстөөдөн башка, айтылганды кайталаба.
- Сүйлөшүүдө унчукпоо жаңылыштык эмес жана жаман нерсе эмес. Сүйлөшүүнү улантуу үчүн эки тарап тең жооптуу.
Кадам 6. Жасалмайынча жасалма
Бул ыкма сыналган жана далилденген. Өзүңүзгө кайгырсаңыз же өзүңүзгө болгон ишенимиңиз жок болсо да, жылмайып, ишенимдүү позицияны көрсөтүүгө аракет кылыңыз. Бул бактылуу экениңизге жана муну чындыгында башыңыздан өткөрүп жатканыңызга ишенүү үчүн акылыңызды башкаруунун бир жолу.
- Күзгүгө карап жылмайып коюңуз. Күн сайын эртең менен душка түшүүдөн мурун жылмайып көрүңүз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жылмайуу, көңүлүң чөгүп турса да, тынчтык жана бакыт тартуулайт.
- Ошол сыяктуу эле, күзгүгө карап туруп, "тайманбастык менен позаны" жасаңыз. Ээгиңизди көтөрүп жатканда көкүрөгүңүздү өйдө көтөрүңүз, колду капталга жайыңыз же колду белиңизге коюңуз. Бул ыкма сиздин оюңузду башкарат, ошондо сиз өзүңүзгө чын эле ишенет экениңизге ишенесиз. Дайыма машыгыңыз, ошондо сиз өзүңүздү ишенимдүү сезесиз.
- Күн бою жакшы позаны сактоону адатка айлантыңыз. Далыңызды бир аз артка тартыңыз жана белиңизди түз кармаңыз. Өзүңүзгө ишенимдүү көрүнүү үчүн, эңкейе бериңиз жана төмөн карай бербеңиз.
- Сизге жакпаса да, достук жана достук мамилени көрсөтүңүз. Бул адатка айланат жана башкалар сени достук жана бактылуу катары көрүшөт. Алардын көз караштары жакында ишке ашат.
7 -кадам. Жаңы адамдар менен таанышып, боорукердик көрсөтүңүз
Биринчи жолугушуу - чыныгы өзүңүздү көрсөтүүгө мүмкүнчүлүк. Бул адам сизди жактырбаса, эч нерсе эмес, анткени бул керек эмес. Сиз жөн гана аракет кылышыңыз керек. Сиз менен достошууну же таанышууну каалагандардын саны көбүрөөк болсо, сиз өзүңүздү ыңгайлуу жана ишенимдүү сезесиз.
- Эгерде сиз кечеге же коомдук иш -чарага бара турган болсоңуз, досуңуздан сизди тааныштырууну сураныңыз, ошондо сиз аралашып, жаңы досторду таба аласыз.
- Командага же топко кошулуңуз. Бул жаңы досторду табуунун эң жакшы жолу. Эгер сиз бадминтон ойногонду жактырсаңыз, бадминтон тобуна кошулуңуз. Эгерде сиз тамак жасоону жактырсаңыз, ашпозчулук сабагын алыңыз.
- Достордун телефон номерлерин сураңыз жана аларды түшкү тамакка же кофеге чогуу чакырыңыз.
- Жолуккан адамдар менен маал -маалы менен SMS аркылуу байланышып туруңуз.
3 -метод 2: Өзүң болууну үйрөн
1 -кадам. Күндөлүк жазыңыз
Ойлоруңузду жана тажрыйбаңызды жазып өзүңүздү таанып алыңыз. Бул ыкма терапиялык эффектке ээ болгон жана өзүңүздү жакшы сезген интроспекциянын каражаты боло алат.
- Бардык каалоолоруңузду камтыган нерсени жазыңыз. Сиз жазганыңыз эч качан жаңылбайт. Эсте калган нерсени жаза баштаңыз.
- Жеке ойлоруңузду жана идеяларыңызды жазыңыз. Жазганыңа тынчсызданба, анткени сен гана окуйсуң.
- Өзүң жөнүндө жаз. Бардык ойлоруңуз жана аракеттериңиз менен таанышыңыз. Эмне кылып жатканыңызды ойлобой, жашоону баштан кечирүүнүн ордуна, ар бир иш -аракетиңизди жана эмне үчүн мындай кылып жатканыңызды билип туруңуз. Ойлонуу менен, жагымсыз нерсе болуп жатса, өзүңүз жөнүндө биле аласыз. Мындан тышкары, өзүңүзгө жаккан нерсени биле аласыз!
- Өзүңүзгө жаккан жана жакпаган нерселерди жазыңыз. Позитивдүү жагын кантип сактап, терс жактарын жакшыртуу керектигин жазыңыз.
Кадам 2. Ойлоруңуздан кабардар болуңуз
Өзүң үчүн эң чоң кыйынчылыктардын бири - терс ойлорду билүү. Бул ойлор негизинен негизсиз жана өзүн-өзү жокко чыгарат. Муну түшүнгөндөн кийин, терс ойлорду жеңип, аларды позитивдүү ойлорго алмаштыра аласыз!
- Терс ойлор пайда болсо жазыңыз. Жазгандан кийин, аны өзгөртүүгө аракет кылыңыз.
- Терс ойлорду талдоого аракет кылыңыз. Эмне үчүн терс деп ойлойсуз? Бул чынбы? Буга каршы чыга турган мисалдар барбы? Бул ой пайдалуубу? Же зыянбы? Сиз терс ойлорду уланта бересизби? Бул суроолордун баарына, айрыкча терс ойлорго жооп бериңиз. Акыры, терс ойлоону улантуу канчалык күлкүлүү жана зыяндуу экенин түшүнөсүң.
- Негатив ойлорду позитивдүү ойлорго алмаштырыңыз. "Мени баарлашууда дайыма этибарга алышпайт" деп ойлогондун ордуна "Жакшы эле сүйлөштүм" же "Сизге айта турган көптөгөн кызыктуу жана күлкүлүү нерселер бар, бирок мен унчукпай эле коюуну туура көрөм" деп айтууга аракет кылыңыз. "Эч ким мени акылдуу деп ойлобойт" деп ойлогондун ордуна, тамашаны айтып, баары күлгөн учурду эстеп көрүңүз. Позитивге көңүл бурууну адатка айлантыңыз.
- Өзүңүзгө күлүңүз. Күлкү эң жакшы дары. Терс ойлорду тааныгандан кийин, бул ойлордун негизсиз экенин түшүнөсүң. Бир убакта терс ойлор күлкүлүү сезилиши мүмкүн. Бирок, бул ойлор сиз күлгөндө жок болот.
3 -кадам. Жакшы мамилелерди түзүңүз жана башкалар аркылуу өзүңүздү үйрөнүңүз
Жаңы мамилелерди түзүңүз жана учурдагы мамилелерди оңдоңуз. Достор же жаңы адамдар менен жолугушуу өткөрүңүз. Сиз ошондой эле буга чейин болгон мамилени, анын ичинде баарлашуудагы жөндөмүңүздү жана кемчиликтериңиз жөнүндө ойлонушуңуз керек. Көбүнчө чогуу жүргөн адамдардын адаттары менен таанышып, ушундай досторду табыңыз. Ошондой эле жакшырышыңыз үчүн кантип сүйлөшүп жатканыңызга көңүл буруңуз.
- Эгерде сиз баскетбол же боулинг ойноо сыяктуу кыймылсыз иштер менен алектенүүнү кааласаңыз, анда активдүү адам болушуңуз мүмкүн. Андыктан активдүү бойдон калууга мүмкүндүк берген коомдук иштерге катышыңыз.
- Эгерде сиз мамилелерди сактап калууда же сүйлөшүүлөрдү баштоодо кыйналып жатсаңыз, анда бул көндүмдөрдү досуңуз менен колдонуп көрүңүз же социалдык көндүмдөр курсунан өтүңүз. Бул курстар көбүнчө жергиликтүү билим берүү борборунда өткөрүлөт жана абдан пайдалуу болушу мүмкүн.
- Күчтүү жактарыңызды өнүктүрүңүз. Эгер тамашаларды айтканда, адамдар көбүнчө күлүшсө, комедия менен байланышкан курска барууга аракет кылыңыз.
- Досторуңуздан өзүңүз тууралуу сураңыз. Аларды сиздин жеке мүнөзүңүз жөнүндө чынчылдык менен айтууга чакырыңыз. Эмнени жакшыртуу керек жана эмне жакшы экенин сураңыз. Өзүңүздү билүүнүн эң жакшы жолу - бул башка адамдар аркылуу.
4-кадам. Бала кезиңизде өзүңүздү кайра ачыңыз
Убакыттын өтүшү менен сиз башка бирөө болууга көнөсүз жана бул баарында болот. Биз бала кезибизде социалдык нормалар бизге киргизилген эмес. Кайрадан жаш болуу жана эркин болуу кандай болгонун эстеп көрүңүз жана чынчылдыгыңыз социалдык жашооңузда жаркырап турсун.
- Кандайдыр бир деңгээлде импульсивдүү аракет кылууга аракет кылыңыз. Интуицияга таянуу менен коомдук жашоодо ким экениңизди эмес, чындыгында ким экениңизди ачып бересиз.
- Соттолобуз деп кабатыр болбоңуз. Эмнени кааласаң ошону кыл жана сени жек көргөн адамдарды унут.
- Ар бир көз ирмемди баалаңыз. Өткөндү ойлобо жана келечекке көңүл бурба. Ар бир көз ирмемди баалап, азыр жашоодон ырахат алыңыз.
- Кичине кезиңизде башкалардын ойлору сизди кызыктырчу эмес. Сүйүктүү музыкаңызды угуңуз, сүйүктүү китебиңизди окуңуз, каалаганыңызды айтыңыз жана жасаңыз. Бул менталитетти кайра калыбына келтирүүгө аракет кылыңыз.
- Бала кезиңизден бери жактырган эски китепти окуңуз же бир нерсе кылыңыз. Бекел ойноңуз же кум сепилин куруңуз!
3 -метод 3: Денеңиз менен өзүңүздү жакшы сезиңиз
Кадам 1. Йога менен машыгып көрүңүз
Сиздин демиңиз жана ойлоруңуз сиздин жүрүм -турумуңузду аныктайт. Эрте туруп, эртең менен 15 мүнөт йога менен машыгууну адатка айлантыңыз. Тыныгуу жасап, медитация кылыңыз, эгер стрессте болсоңуз, анткени бул ыкма тынчтандырат. Сиз өзүңүздү жайлуу сезип, денеңиз кайрадан эс алат.
- Йога онлайн видеолор аркылуу үйрөнүңүз же сабактарга катышыңыз.
- Өзүңүздү тынч жерде тынчтандыруу үчүн дем алуу ыкмаларын колдонуу менен медитация кылууну үйрөнүңүз.
- Сиз йога менен машыгсаңыз же каалаган жерде медитация кыла аласыз, ал тургай баарлашуу учурунда. Кечеде нерв болуп жатсаңыз, учакта сунуңуз же бир нече секунд медитация кылыңыз.
2 -кадам. Спорт менен машыгууну адатка айлантыңыз
Илимий изилдөөлөр физикалык активдүүлүк стрессти азайтып, тынчсызданууну жеңип, өзүн өзү сыйлоо сезимин жогорулатарын далилдеп турат. Көнүгүү денени бакытка бөлөгөн эндорфиндерди чыгарат. Болгону 15 мүнөт болсо да, көнүгүү сизди тынчтандырып, бактылуу кыла алат.
- Спортзалда машыгуунун кажети жок. Досторуңуз менен чуркап же баскетбол ойноп көрүңүз. Мындан тышкары, достор менен машыгуу жалгыз машыгууга караганда көбүрөөк кызыктуу жана пайдалуу сезилет.
- Машыгуу графигин түзүп, аны жакшы иштетиңиз. Качан жана канча жолу машыгууну каалаарыңызды чечиңиз. Күн сайын башка физикалык көнүгүүлөрдү жасап жатып, жумасына жок дегенде төрт жолу көнүгүүгө аракет кылыңыз.
- Жумушка жөө же велосипед тебүү, жумушка баруунун ордуна, күн сайын үзгүлтүксүз көнүгүү жасоонун эң сонун жолу.
- Көнүгүү ден соолукка да абдан пайдалуу, анткени ал энергияны көбөйтөт жана жүрөктү бекемдейт. Бул эки нерсе сизди тынчыраак жана ишенимдүү кылат.
3 -кадам. Жетиштүү уктаңыз
Дарыгерлер ар түнү жети -тогуз саат уктоону сунушташат. Эгер жетиштүү уктабасаңыз, тынчсызданып, депрессияга түшөсүз. Жетиштүү эс алуу менен, сиз баарлашуу учурунда тынч жана жайлуу бойдон каласыз.
- Ашыкча уктоодо этият болуңуз, анткени он саат же андан көп уктоо көйгөйүңүздү ого бетер начарлатат.
- Кофеин менен шоколаддан алыс болуңуз, анткени алар сизди сергек жана тынчсыздануу симптомдорун пайда кылуучу стимулятор катары сактай алышат.
4 -кадам. Тамекини таштаңыз жана спирт ичимдиктерин ичпеңиз
Никотин-бул стимулдаштыруучу, ал тынчсызданууну жогорулатып, өзүн өзү сыйлоо сезимин төмөндөтөт. Ичкилик ден соолук үчүн да өтө коркунучтуу. Бул чечим сыяктуу көрүнгөнү менен, алкоголь чындыгында тынчсыздануу коркунучун жогорулатат.
- Тамекини таштоонун планын түзүңүз. Үй -бүлө мүчөлөрүңүзгө жана досторуңузга эмне кылаарыңызды жана муну кылыңыз. Чылым чегүүгө каршы каражатты (никотин жамаачы) колдонуңуз жана саякаттап жүргөндө тамеки алып келбесеңиз сыйлык бериңиз.
- Спирт ичимдиктерин таштоонун планын түзүңүз. Канча спирт ичимдиктерин ичкениңизди билип алыңыз. Эгерде таштоо кыйын болсо, анонимдүү алкоголиктерден колдоо тобун табууга аракет кылыңыз.
Кадам 5. Эгерде жогоруда айтылгандар иштебесе, терапевт же дарыгерге кайрылып көрүңүз
Дүйнө калкынын 13% га жакыны кандайдыр бир социалдык тынчсыздануудан жабыркайт, андыктан сиз жалгыз эмессиз. Ар ким өзүнө жардам бере албайт. Кээде жардам суроого туура келген учурлар болот.
- Адегенде үй -бүлө мүчөлөрүңүзгө жана досторуңузга өзүңүздүн абалыңызды түшүндүрүңүз. Алар ошондой эле сизге терапевт бере ала турган нерседен да жакшыраак жардам бере алышат.
- Өз алдынча дарыланууга аракет кылбаңыз. Врач менен сүйлөшүңүз, ал сизди социалдык тынчсыздануу симптомдорун дарылоо үчүн бета -блокаторлорду же антидепрессанттарды жазып берген адиске жөнөтөт. Бирок, бул дары себебин дарылай албайт. Эгер дарыны колдонууну токтотсоңуз, көйгөй кайра кайтып келет.
- Биринчиден, өзүңүзгө жардам берүүгө аракет кылыңыз, бирок профессионалдуу жардам суроодон тартынбаңыз. Чынында, бул өтө оор жол жана кайраттуулукту талап кылат.
Кеңештер
- Психикалык көйгөйлөрдү физикалык жактан жеңүүгө болот. Көнүгүү жана медитация психикалык ден соолук үчүн абдан пайдалуу, анткени эс алган дене акылды тынчтандырат.
- Өзүңүзгө жардам көрсөтмөсүн же кокусунан көркөм адабиятты окуңуз. Окуу терапиялык эффектке ээ болуп, өзүңүз жөнүндө көбүрөөк билүүгө жардам берет.
- Жылмайуу өмүрдү узарта алат. Сизди бактылуу кылгандан башка, жылмайуу дагы сизге окшогон адамдарды көбүрөөк кылат.
- Коркуу менен бетме -бет. Көйгөйдөн качуу абалды ого бетер начарлатат.
Эскертүү
- Эгерде сиз суицид жөнүндө ойлонуп жатсаңыз, башкаларга айтууну артка калтырбаңыз. Профессионалдуу жардам сураңыз жана муну үй -бүлөңүз менен бөлүшүңүз.
- Спирт ичимдиктерин же антидепрессанттарды колдонбоңуз, анткени алар көз карандылыкты пайда кылышы мүмкүн. Дары -дармектер маселени чечүүнүн жолу эмес жана бир гана нерсени начарлатат.
