Тегерек жана көрүнүктүү жамбаштар сырткы көрүнүштү жагымдуу кылат. Анын топ сымал формасы көздүн жоосун алат жана көптөгөн адамдардын көрө албастыгын жаратат. Эгерде сиз жамбашыңыздын тегерек жана көрүнүктүү болушун кааласаңыз, глутуңузду иштетүү үчүн скват жана башка көнүгүүлөрдү жасаңыз. Кыйыныраак машыгуу үчүн гантелдерди колдонуңуз! Эң жакшы натыйжага жетүү үчүн жумасына 2-3 жолу машыгып, ар бир кыймылды 12-16 жолу жасаңыз. Ыкчам жолду билгиңиз келеби? Түбү жабылган ич кийимди кийиңиз же жамбашыңызды өзгөчөлөнткөн кийимдерди тандаңыз.
Кадам
3төн 1 -ыкма: Squats жасоо
Кадам 1. Туура техника менен скват жасаңыз
Бутту жамбаш туурасынан бөлүп, белиңизди түз кармаңыз. Тизелериңизди 90 ° бүгүңүз, анан жамбашыңызды түшүрүңүз, тизелериңиз манжаларыңыздан алда канча алыс эмес. Тизелериңиздин бутуңуздун артында экенин тактаңыз. Түз артка кайтуу үчүн тизеңизди акырын түздөңүз.
- Тизелериңизди бүгүүдөн мурун колду жамбашка коюңуз.
- Отуруу кыймылы отургучка отургуңуз келгенде, кыймыл менен бирдей.
- Сиз түз кайтып келген сайын кыймылдын 1 кайталоосун жасадыңыз.
2 -кадам. Бутуңузду жаап, скважиналарды жасаңыз, булчуңдарыңыздын жана квадрицепс булчуңдарыңыздын иштеши үчүн
Бутуңуз менен түз туруңуз жана полуңузга параллель алдыңызда колду сунуңуз. Тизеңизди бүгүп жатканда денеңизди мүмкүн болушунча төмөн түшүрүп, анан кайра түз туруңуз.
- Отуруп жатканда тизелериңиз менен колуңузду бирге кармаңыз.
- Сиз түз кайтып келген сайын кыймылдын 1 кайталоосун жасадыңыз.
3 -кадам. Жамбашты жана тарамыш булчуңдарды иштетүү үчүн тез кыймылдар менен скват жасаңыз
Бутуңуздун ийининин туурасы менен түз туруп, колдоруңузду эки жакка сунуп коюңуз. Тизелериңизди 90 ° бүгүп, колдоруңузду алдыңызга түздөп, анан секирип жатып кайра түз туруп денеңизди түшүрүңүз.
Сиз түз кайтып келген сайын кыймылдын 1 кайталоосун жасадыңыз
4 -кадам. Жардамсыз жамбашты иштетүү үчүн учуңуздун учунда плие скваттарын аткарыңыз
Бутуңуздун туурасынан бир аз кененирээк түз туруп, бутуңузду полго коюп, бутту 45 ° сыртка каратып коюңуз. Колуңузду белиңизге коюңуз. Бутуңузду кеңири жайып, тизеңизди бүгүп, бутуңузду кеңири жайып, таманыңызды полдон көтөрүңүз. Акырындык менен таманыңызды түшүрүп, анан тизелериңизди кайра түздөңүз.
- Сандарыңыз менен музооңуз 90 ° бурчту түзмөйүнчө тизеңизди мүмкүн болушунча төмөн бүгүүгө аракет кылыңыз. Дубалды кармап туруп машыгууну баштаңыз, анткени бул поза жакшы тең салмактуулукту талап кылат.
- Азырынча сиз кыймылдын 1 кайталоосун жасадыңыз.
5 -кадам. Кыйыныраак машыгуу үчүн секирип жатып, скват жасаңыз
Бутуңузду бириктирип, тизелериңизди 90 ° бүгүп жатканда чөгөлөңүз. Секиргенде жана конгондо, бутуңузду ийиндин туурасына жайып жатып, скват кылып туруңуз. Баштапкы позицияга секирип, бул кыймылды кайталаңыз.
- Эгерде секирүү учурунда скват жасай алсаңыз, көкүрөгүңүздүн алдында гантелдерди же гантелдерди кармоо боюнча машыгыңыз. Билегиңизге, чыканагыңызга же ийин муундарыңызга зыян келтирбөө үчүн эки колуңуз менен оордукту кармап, көкүрөгүңүздү жакындатыңыз.
- Сиз секирген сайын кыймылдын 1 кайталоосун жасадыңыз.
3 методу 2: Пайдалуу Кыймылдарды Аткаруу Бөксөлөрдү Машыктырат
1 -кадам
Колдоруңузду эки жакка сунуп, бутуңузду жамбаш туурасынан бөлүп түз туруңуз. Сол бутуңузду алдыга таштаңыз жана сол тизеңизди 90 ° бүгүңүз. Оң тизеңизди жерге түшкүчө түшүрүңүз. Сол бутуңуздун таманын полго катуу басыңыз, ошондо сиз кайра туруп, анан оң бутуңузду алдыга жылдырып ошол эле кыймылды жасай аласыз. Дененин башка тарабын иштетүүдөн мурун 1 комплексти толтуруңуз.
- Алдында турган тизе тамандан алда канча алдыга жылбай турганын текшериңиз.
- Кыйыныраак машыгуу үчүн капталыңызда гантелдерди же таразаларды кармаңыз.
- Сиз сол бутуңузду 1 жолу, оң бутуңузду 1 жолу алдыга жылдыруу менен кыймылдын 1 кайталоосун аткардыңыз.
Кадам 2. Негизги жана глуттарды иштетүү үчүн бутту көтөрүүнү кайра аткарыңыз
Полдун үстөлүн полдо кылып жатканда машыгууну баштаңыз. Колдоруңуз менен сандарыңыз полго перпендикуляр экенин текшериңиз. Оң бутуңузду тизеңизди бүктөп, манжаларыңызды бүгүп жатканда саныңыз полго параллель болгонго чейин көтөрүңүз. Акырындык менен бутуңузду полго түшүрүп, анан сол бутуңузду көтөрүү менен ошол эле кыймылды жасаңыз.
- Бул кыймылды жасоодо белиңизди түздөп, негизги булчуңдарыңызды тартканыңызды текшериңиз.
- Сиз сол бутуңузду 1 жолу, оң бутуңузду 1 жолу көтөргөндөн кийин кыймылдын 1 кайталоосун аткардыңыз.
3 -кадам. Көпүрөнүн позасын жасаңыз
Тизелериңизди бүгүп жерге чалкаңызда жатыңыз. Денеңиз тизеден ийиниңизге чейин түз сызык пайда болгонго чейин, жамбашыңызды көтөрүп, полдон ылдый түшүрүү үчүн глутуңуз менен келишим түзүңүз. Негизги булчуңдарды активдештирип, белиңизди түздөңүз. Акырындык менен жамбашыңызды жерге түшүрбөңүз, белиңизди катпаңыз.
- Көнүгүүнү татаалдаштыруу үчүн гантелиңизди белиңизден кармаңыз.
- Мойнуңузду бош кармаңыз жана ийиндериңизди бириктириңиз.
- Азырынча сиз кыймылдын 1 кайталоосун жасадыңыз.
Кадам 4. Көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн жогорулатуу үчүн гантелдерди жана каршылык тобун колдонуңуз
Эгерде сиз 1 же 2 жума гана машыгсаңыз, жамбаш азырынча чыга элек. Бир нече ай бою үзгүлтүксүз машыгууңуз керек, ал эми интенсивдүүлүгүн акырындык менен жогорулатуу керек, мисалы гантелдерди жана каршылык тобун колдонуу.
- Мисалы, 1 гантелиңизди сол колуңуз менен, экинчисин оң колуңуз менен кармап отуруп же чуркаңыз. Эгерде сиз жаңыдан баштап жатсаңыз, 1-2 кг гантелдерди колдонуңуз жана салмагын акырындык менен көбөйтүңүз.
- Кыйыныраак машыгуу үчүн, бутуңузду стол абалында кайра көтөрүүдөн мурун, каршылык тобунун бир учун томугуңузга, экинчи учуңузду санына айлантыңыз.
- Мындан тышкары, сиз глутуңузду өйдө көтөрүү же бутуңузду артка көтөрүп, оордуктарды же каршылык тобун үйрөтүү үчүн машыктыра аласыз.
- Эсиңизде болсун, булчуңдарды куруу үчүн көнүгүүлөр жамбаш ооруганга чейин жасалышы керек. Адатта, ар бир кыймылдын 2-5 топтомун жасоо керек, ар бир топтомго 10-15 жолу.
3 -метод 3: Бөксөлөрдү баса турган кийим кийүү
Кадам 1. Жамгыр тегерек жана көрүнүктүү көрүнүшү үчүн көбүк резина менен капталган трусикти кийиңиз
Бөксөңүздү баса белгилөө үчүн көбүк же төшөлгөн ич кийимди сатып алыңыз. Өзүңүзгө ылайыктуу өлчөмдү тандаңыз же жамбашыңыздын формасындагы өзгөрүүлөрдү көрсөтүү үчүн тар кийим кийиңиз. Тегерек жамбашыңызды көрсөтүү үчүн бийик белдүү леггинстерди же тар көйнөк кийиңиз.
- Көбүктөн жасалган резина толтургучтары бар жамбаштын формасы такыр башкача болот, бирок сиз кийе баштаганда көнүшүңүз керек болот. Сиз тынчсызданып жатканыңыз үчүн ыңгайсыз көрүнүүнүн ордуна, жаңы келбетиңиз менен көңүл ачып, стиль жасаңыз!
- Опция катары, жамбашты бөлүп турган корсет кийиңиз.
Кадам 2. Кичинекей арткы чөнтөгү бар жана катуу бели жүрөккө тигилген тар джинсы шым кийиңиз
Шымдын бул модели жамбашты тегерек жана көрүнүктүү кылып көрсөтөт. Түз эмес, жүрөк сымал бели тигилген джинсыга көңүл буруңуз. Арткы чөнтөк жамбашка караганда алда канча кичине экенин жана эң көрүнүктүү жамбашка туура келерин тактаңыз.
- Ичке бир аз кыйшайган арткы чөнтөк жамбашты көрүнүктүү кылат.
- Бош же бели бүдөмүк шым дененин ийри сызыктарын ачпайт.
Кадам 3. Ийриңизди ачуу үчүн катуу леггинстерди кийиңиз
Леггинстер дененин өлчөмүнө жараша жалпак жамбашты тегерек жана катуу кылып айландыра алат. Эч тартынбаңыз, ачык түстүү леггинстерди кийиңиз, бул жамбашты жагымдуу кылат.
- Йога леггинсы жана шымы машыгуу, азык -түлүк сатып алуу жана достору менен эс алуу үчүн эң сонун.
- Белдин астындагы материалды туташтырууда бисбан берилген леггинстер жамбашты жагымдуу кылып көрсөтөт.
