Ашказанды кичирейтүү - бул диетаны тууралоо жана ашказандын айланасы кичирейтүү үчүн көнүгүү жасоо аркылуу жасалуучу арыктоонун бир жолу. Илимий жактан ашказанды операциясыз биротоло кыскартуу мүмкүн эмес. Бирок, курсактагы булчуңдарды тамак -ашка толтурганда чоңоюп кетпеши үчүн машыктырса болот, ошондо сиз батыраак толосуз. Бул үчүн сиз диетаны карманып, тең салмактуу диета кармашыңыз, дайыма көнүгүү жасап, жаңы адаттарды ырааттуу түрдө колдонушуңуз керек.
Кадам
3 методу 1: Туура тамактанууну кабыл алуу
Кадам 1. Тең салмактуу тамактануу
Бул кадам сиз керектүү бардык азык заттарын алууңузду камсыздайт, андыктан азыраак жесеңиз да өзүңүздү толук сезе аласыз. Тең салмактуу тамактануу 30% пайдалуу карбонгидраттан, 20% жашылча -жемиштерден, 10% жаныбар белокторунан жана сүт азыктарынан, мүмкүн болушунча аз май менен шекерден тураары айтылат.
- Дени сак углеводдор кара буудай, квиноа, сулу, күрөң күрүч жана дан эгиндеринде кездешет.
- Апельсин, капуста, руккола жана шпинат сыяктуу канты аз болгон аш болумдуу жашылча -жемиштерди жегиле.
Кадам 2. Жегениңиздин баарын жазыңыз
Көп адамдар күн бою канча же канча жолу тамактанганына маани беришпейт. Бир нече күндүн ичинде эмне жегениңизди көзөмөлдөө сизге кандай тамактануу формасын өзгөртүү керектигин аныктоого жардам берет.
- Кээ бирлери эмоционалдуу тамактануу формасы бар же жок экенин байкоо үчүн эмнени сезип, эмне кылып жатышканын жазып алышкан.
- Мындан тышкары, тамакка же закускаларды жегенге канча убакыт кетээрин эске алыңыз. Акырындык менен тамактансаңыз, өзүңүздү тезирээк толук сезесиз.
Кадам 3. Түшкү тамакка бир нече саат калганда жана андан кийин көп суу ичиңиз
Суу сизди тойгузушу мүмкүн, андыктан сиз жегиңиз келбейт. Бирок, суу ашказан булчуңдарын тамак сыяктуу сунбайт. Мындан тышкары, суюктукту жашылчаларды (мис. Бадыраң, брокколи, сабиз) жана мөмө -жемиштерди (мисалы, коон, кара өрүк, алма) жеп алуу менен алууга болот.
Эгерде сиз жөнөкөй суу ичүүнү жактырбасаңыз, чай же даамдуу суу ичиңиз
4-кадам. Туура эмес майлардын жана аз калориялуу тамак-аштарды колдонууну азайтыңыз
Организмге зыяндуу жана салмагын жогорулатуучу каныккан майлардын жана транс майлардын бар -жогун аныктоо үчүн тамак -аш таңгактарын окуңуз. Калориялуу тамактарды жебеңиз, анткени азык заттар өтө аз.
- Эртең мененки тамакка кант кошулган буудай унунан жасалган чиптер, печенье, джем, мөмө-жемиш ширеси, сода жана дан эгиндери сыяктуу калориялуу эмес тамак-аштардан жана суусундуктардан алыс болуңуз.
- Маргарин, чипсы, печенье, бышырылган фаст -фуд, тоңдурулган тамак -аш, кокос, май жана кайра иштетилген эт сыяктуу каныккан майлуу жана транс майларга бай азыктарды жебеңиз.
Кадам 5. Тамакты керектүү бөлүккө жараша даярдап, керектөө
Үйдө жүргөндө ашыкча тамак жебегиле. Тамакты керек болгондо алып, ашыкчасын муздаткычта сактаңыз. Ресторанда тамактанып жатканда, негизги тамакты досуңуз менен бөлүшүңүз же жарымын жеп, анан ашыкча ороп алыңыз.
Тамак -ашты көзгө көрүнбөш үчүн сактаңыз, андыктан аларга жетүү кыйын
6 -кадам. Ачкачылык жоголо баштаганга чейин жай тамактанууга көнүңүз
Көп адамдар качан тойгонду билбегендиктен ашыкча жешет. Натыйжада, ашказандын булчуңдары тамак сиңириле электе тамакты кармаганда кеңейет. Тескерисинче, тынч тамактаныңыз, тамакты жылмакайга чейин чайнап, кийинки тишке чейин суу ичиңиз. Тамак жетиштүү болгондо дене мээге сигнал жөнөтөт.
Ач карындын көңдөйүнүн нормалдуу сыйымдуулугу 200 мл, бирок тамактануу убактысы келгенде, кээ бир адамдардын ийкемдүү ашказаны бар, ошондуктан ал 1 литр тамакты, же андан да көп нерсени кармайт
Метод 2 3: Үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү жасаңыз
Кадам 1. Аэробика менен машыгыңыз 75-150 мүнөт/жума
Аэробикалык көнүгүү жүрөктүн кагышын жогорулатат, андыктан калорияларды күйгүзүп, арыктай аласыз. Чуркоо, сууда сүзүү, сейилдөө, велосипед тебүү жана бийлөө - бул арыктоо үчүн денени активдүү кыймылдатуучу аэробдук көнүгүүлөр.
- Аэробикалык көнүгүү сиздин жасап жаткан аракеттериңизди колдоо үчүн пайдалуу, тактап айтканда, дени сак тамактануу жана метаболизмди жогорулатуу, ошондо организм майдын түрүндө эмес, тамактан өндүрүлгөн энергияны колдонот.
- Аэробика машыгууңузду чуркоо, чуркоо же жөн эле басуу менен баштап, жүрөктүн кагышын тездетип, денеңизди кыймылдатыңыз. Эгерде сиздин туруктуулугуңуз жогоруласа, көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн жогорулатыңыз.
2 -кадам. Негизги булчуңдарды бекемдөө үчүн штанга көтөрүү менен машыгыңыз
Салмагы менен машыгуу денеңиздин булчуңдарын түзүүгө жардам берет, анын ичинде абсцесс. Булчуңдарды курууда жана майды күйгүзүүдө тең салмактуулукту, туруктуулукту жана ийкемдүүлүктү жакшыртуу үчүн бул көнүгүүлөрдүн пайдасын көрүңүз.
Салмактуу машыгуу учурунда кээ бир кыймылдар, мисалы, бырчалар, тактайлар (тактайдын позасы) жана тартуулар өйдө булчуңдарын активдештирүү жана чыңдоо үчүн пайдалуу, ошондуктан ич булчуңдары тыгызыраак жана курсак айланасы азаят
Кадам 3. Көнүгүү учурунда түрдүү көнүгүүлөрдү аткарыңыз
Бир жума бою салмак менен алмаштырылган аэробика денеңизге эс алууга убакыт берет жана ар кандай күндөрдө белгилүү булчуң топторунун иштешине көңүл бурууга жардам берет.
Ар түрдүү көнүгүүлөр дененин белгилүү көнүгүүлөргө көнүүсүнө жол бербейт, андыктан ар бир көнүгүүдөн максималдуу пайда аласыз
Метод 3 3: Жалпы каталарды алдын алуу
Кадам 1. Дароо диета кармабаңыз
Абдан катуу диета программасы белгилүү бир азык -түлүк топторун жегенге мүмкүндүк бербейт, бирок натыйжасы көпкө созулбайт. Бул диета программасы башында ашказаныңызды кичине кылып сезсе да, сиз ачкалыкты жана азык заттардын жетишсиздигин сезе бересиз, андыктан натыйжалар туруктуу болбойт.
Катуу диета сизди ашыкча тамактанууга мажбур кылат, ошондо организм өзүн ыңгайсыз сезет, анткени сиз жегенде ашказаныңызды кадимки мүмкүнчүлүгүнөн ашырып толтурасыз
Кадам 2. Анда -санда өзүңүздү эркелетиңиз
Тез диета сыяктуу эле, кант, майлуу жана аш болумдуу эмес тамактардан баш тарта баштаганда, туура тамактануу зыяндуу болуп калат. Сиз жумасына бир жолу сүйүктүү аш болумдуу эмес тамагыңыз менен ырахаттансаңыз, анын пайдасын сезесиз.
Тамак -аштын бөлүгүн керектөөлөрүңүзгө жараша жешиңизди жана денеңиз жайлуу болууну унутпаңыз
Кадам 3. Ачкалыкты болтурбоо үчүн күнүнө бир нече жолу чакан тамактарды жеп туруңуз
Көптөр ачкачылыкты кармап, күнүнө эң көп 3 жолу тамактануу менен диета кармашат. Жаңгактар, гранола же мөмө -жемиш сыяктуу дени сак закускаларды жеп, курсагыңыз ток болуп, ашыкча жебейсиз.
Кеңештер
- Досуңузду энергияңызды сактап калуу үчүн чогуу көнүгүүгө чакырыңыз!
- Өзгөчө кош бойлуу болсоңуз, диетаңызды өзгөртүүдөн мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз, кант диабети, тамак сиңирүү же арыктоого таасир эткен башка ден соолук көйгөйлөрү бар.
- Акырын жегиле! Ашказаныңыздын мээңизге билдирүү жөнөтүшүн болжол менен 20 мүнөт күтүүңүз керек.
