Узак майрамдар бардык өспүрүмдөр үчүн бейиш! Сиз макулсузбу? Көйгөй, мектепте каникулда жүргөн өспүрүмдөр, эс алуу убактысын текке кетиргиси келбегендиктен, кеч укташат. Натыйжада, мектеп башталганда, алар да эрте уктоо жана эртең менен ойгонуу кыйынга турат. Ойгонсоң да, уйку жок дененин чарчаганы сезилет. Эгерде жогорудагы кырдаал дагы сиздин эң чоң көйгөйүңүз болсо, бул макаланы окуп, уйку циклыңызды оң жолго салып, ден соолугуңузга зыян келтирбеңиз!
Кадам
3 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Эрте жатыңыз
Кадам 1. Уйку циклинизди акырындык менен тууралаңыз
Эгерде сиз түн ортосунда уктап көнгөн болсоңуз, кечки саат 8де капысынан уктап калбайсыз. Өзгөртүүлөрдү киргизүүнүн ордуна, эң биринчи уктаар убактыңызды саат 11ге жылдырыңыз. Эртеси уктаар убактыңызды кечки 10го чейин жылдырыңыз ж.б.у.с. Жалпысынан алганда, дене табигый ритмин өзгөртүү үчүн бир нече күн же бир нече апта талап кылынышы мүмкүн.
Денеңизге жана мээңизге көнүү үчүн убакыт бериңиз. Уйкуңузду калыбына келтирүүнү мектеп башталардан эки күн мурун баштабаңыз! Мага ишениңиз, сиз эки күндүн ичинде эртеси чарчап калбай, эрте ойгоно турган адамга капыстан айлана албайсыз. Денеңизге жана мээңизге табигый уйкуңузду оңдоо үчүн убакыт керек; Ошентип, жок дегенде, мектеп башталардан бир нече жума мурун уйку циклди жакшыртууну баштаңыз
2 -кадам. Канча уктоо керектигин аныктаңыз
Ар кандай курактык топтор ар кандай уктоо убактысын талап кылат. Мисалы, 6-13 жаштагы балдар түнкүсүн 9-11 сааттан кем эмес уктаса, 14-17 жаштагы өспүрүмдөр түнкүсүн 8-10 сааттан кем эмес уктоосу керек. Ошол эле учурда, 18-25 жаштагы жаштар ар түнү 7-9 саат укташы керек.
3 -кадам. Күн сайын көнүгүү жасаңыз
Үзгүлтүксүз көнүгүү - бул энергияңыздын деңгээлин кармап туруу жана жакшы уктоону камсыздоочу күчтүү ыкма. Мындан тышкары, сизге дагы тезирээк уйкуга жардам берет, билесиз! Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жумасына 150 мүнөттөн кем эмес көнүгүү жасаган адамдар уктаар алдында сыртта көбүрөөк энергияланышат.
Кеч машыгуу денеңизди уйкунун ордуна энергияга айландырат. Андыктан, эртең менен же кечинде гана машыгууну тактаңыз; Түнкүсүн китеп окуу сыяктуу эс алуучу нерселерди жасап, убактыңызды толтуруңуз
Кадам 4. Кофеинден толугу менен баш тартыңыз
Кофеин сиздин уктап жатканыңызды кыйындатууга гана мүмкүндүк бербестен, үнүңүздү жана сапатынызды начарлатат. Кофеинден толугу менен баш тартуу менен, терең, сапаттуу уктап калуу мүмкүнчүлүгүңүз абдан жогорулайт. Эгерде сизде бул көйгөй болуп жатса, жок дегенде кофеинди жатардан алты саат мурун ичпеңиз.
Кадам 5. Электрониканы төшөгүңүздөн чыгарбаңыз
Башкача айтканда, телефонуңузду, планшетиңизди, сыналгыңызды ж.б. уктаар алдында Гаджет экранынын жарыгы мээңизди жана денеңизди ойготуу үчүн эффективдүү экени илимий жактан далилденген. Күндүн батышы - денеңиздин эс алуусуна сигнал; Ушул себептен улам, сиз дагы башка жарык булактарын гаджеттин экранынан алыс кармашыңыз керек, мээңиз уктап жатат деген сигнал.
Кадам 6. Ак чуу машинасын сатып алыңыз
Кабатыр болбо; азыркы учурда, дээрлик бардык смартфондордо ак ызы -чуу колдонмосу бар. Бирок, колдонмону иштетип жатканда телефонуңуздун экраны өчүрүлгөнүн текшериңиз! Мээңизди тынымсыз дүүлүктүрүү керек, андыктан түнкүсүн "иштебей калуу" кыйын; Ак ызы -чуу машинасы мээңизди жумшак жана тынчтандыруучу жол менен стимулдайт, андыктан дагы эле уктай аласыз. Мындан тышкары, ак ызы -чуу сиздин уктооңузду бузушу мүмкүн болгон бөлмөңүздүн сыртынан келген ызы -чууну азайтат. Ак ызы -чуунун ар кандай түрлөрү менен эксперимент кылыңыз, мисалы, күн күркүрөгөн үн, ажайып оттун үнү, тропикалык токойдун үнү ж.
Кадам 7. Бөлмөдөгү температураны түшүрүү
Ысык жана нымдуу бөлмөдө жатуу уктай албай калат. Бөлмө температурасын төмөндөтүү менен денеңиздин температурасы да төмөндөйт. Андан кийин мээңиз денеңизге уктоо убактысы келгенин кабарлайт. Тескерисинче, бөлмө температураңыз дайыма 16-18 ° C чегинде болушу керек. Эгерде сиздин бөлмөңүздүн температурасын көзөмөлдөө мүмкүн болбосо, жок дегенде төшөгүңүздүн жанына желдеткич коюңуз; Күйөрман ызы -чуусу (ак ызы -чуу катары да белгилүү) сизди тезирээк уктап кетиши мүмкүн.
3төн 2 бөлүк: Эрте ойгон
Кадам 1. Ойготкучту күн сайын эртерээк коюңуз
Акырындык менен ойгонуу убактыңызды тууралаңыз. Мисалы, сиз эртең мененки ойготкучка караганда бир саат эртерээк ойготкучту коё аласыз.
Тындыруу баскычын канчалык баскыңыз келсе да, муну жасабаңыз! Мага ишен, тындыруу баскычын басууга көнүү, кийинки жолу ойгонууңду кыйындатат
Кадам 2. Ойгоноор замат жаркыраган жарыкты караңыз
Муну менен мээңиз ойгоно турган убак келгени жөнүндө сигнал алат; Мындан тышкары, жаркыраган жарык уйкуңузду жоюуда да эффективдүү. Ошондуктан, пардаларды ачыңыз, бөлмө жарыгын күйгүзүңүз, же ал тургай бөлмөдөн чыгып кетиңиз. Жаркыраган жарык сизди ойготот жана эртең менен маанайыңызды көтөрөт.
3 -кадам. Ойгонооруңуз менен төшөгүңүздү жасаңыз
Бул ишти жасоо абдан оңой, бирок кээ бирөөлөр аны өткөрүп жиберүүнү туура көрүшөт. Төшөгүңүздү жыйноо эртең менен сизди "бир ишти бүтүргөндөй" сезиши мүмкүн; Анын үстүнө тыкан төшөктө жата албайсың, туурабы? Муну күн сайын эртең менен жасоону адатка айлантыңыз.
4 -кадам. Чоң стакан суу ичиңиз
Түнкүсүн уктап жатканда, суюктук албаган денеңиз суусуз калат. Бул абал эртең менен чарчоо сезимин жаратат. Муну жеңүү үчүн, ойгонгондон көп өтпөй дароо чоң стакан суу ичкениңизди текшериңиз. Суу денеңизди нымдандыруудан тышкары, эртең менен денеңизди сергек кармоо үчүн энергия жана адреналин сайууну камсыздоодо да эффективдүү.
Кадам 5. Бир аз эс алдыруучу музыканы күйгүзүңүз
Тынчтыктын курчоосунда болуу, албетте, кайра уктап кетүүнү жеңилдетет (же жок дегенде азгырылат). Акыркы ырларды катуу үн менен ойнотуунун кажети жок; жөн гана позитивдүү текст менен тез темп музыкасын күйгүзүңүз. Албетте, мурда өлбөгөндөй сезилген денеңиз кайрадан кадимки адамга айланат. Уюлдук телефонуңуздагы "Эртең менен ойгон" темасы бар ырлардын тизмесин түзүңүз, аны эртең менен кыймылда жүргөндө туташтырсаңыз болот.
3төн 3 бөлүк: Күндү туура баштоо
Кадам 1. Эртең мененки тамакты унутпаңыз
Эгерде кандагы канттын деңгээли төмөн болсо, анда энергияңыз төмөн болот. Ошондуктан, эртең менен сергек жана толтуруучу эртең мененки менюну жегиле; Албетте, эртең менен денеңиз бир топ энергиялуу болот.
Ар дайым дени сак жана аш болумдуу тамактарды жегенге аракет кылыңыз, ошондо энергияңыздын деңгээли дайыма туруктуу болот. Сиз канттуу дан эгиндери же таттуу токочтор сыяктуу "даамдуу" эртең мененки тамакка азгырылышы мүмкүн. Тамактын бул түрү чындап эле сизге энергия берет; бирок андан кийин денеңиз оңой чарчап, уйкучу болот
2 -кадам
Эртең менен денеңизди каалагандай кыймылдатыңыз. Эгерде көнүгүүгө убактыңыз болсо, муну жасаңыз! Бирок убактыңыз чектелүү болсо, жок дегенде жарык сунуңуз. Сунганда жүрөгүңүз мээге кан жана кычкылтек айдайт; Натыйжада, денеңиз эртең менен өзүңүздү жакшы сезген эндорфиндерди бөлүп чыгарат.
3 -кадам. Уктабаңыз
Жаңы графигиңизге көнүү учурунда денеңиздин чарчап, дайыма уйкусу келиши табигый нерсе. Бирок, денеңиз канчалык чарчаса да, уктап калбаңыз! Напсилер уктап калууңузду же түнкүсүн уктап калууңузду кыйындатат. Ушул убакыттын ичинде талыкпаган эмгегиңизди текке кетирбеңиз!
Кеңештер
- Эгерде сиз дагы эле уктап жатканда, тындыруу баскычын басууга көнүп калсаңыз, ойготкучту төшөгүңүздөн жылдырып көрүңүз. Денеңизди төшөктөн турууга мажбурлап, сигналды өчүрүңүз; Көпчүлүк адамдар үчүн төшөктөн туруу эң оор учур.
- Кечке чейин оңой, тез жана толтуруу мененки эртең мененки тамак даярдаңыз. Эртең менен убактыңыз өтө чектелүү болсо да, эртең мененки тамактан баш тартпаңыз. Эсиңизде болсун, эртең мененки тамак сиздин эртең мененки энергия булагыңыз.
- Формаңызды жана окуу куралдарын кечээ даярдаңыз. Даяр болуу эртең менен кээ бир стресстерди бошотуп, убактыңызды үнөмдөйт.
- Дем алыш күндөрү уйку циклине кийлигишпеңиз. Дем алыш күндөрү кеч туруу мурунку күндөрдүн уктап калуу тартибин бузат, сиз түзүү үчүн көп күч жумшадыңыз.
- Жатар алдында душка түшүү; Мага ишен, андан кийин жакшы уктайсың.
- Уйкуңузду бузууга жөндөмдүү болгон бардык гаджеттерди сактаңыз.
- Уйкуңузду жакшыртууну мектеп башталардан бир ай мурун баштаңыз.
- Телефонуңузду түнкүсүн алыс кармоодо кыйынчылыктар болсо, аны күнү бою кубаттабоого аракет кылыңыз. Ошентип, түнкүсүн телефонуңуздун батареясы түгөнөт. Натыйжада, сизде батарейканы кубаттоо (аны колдонбоо) жана уктоодон башка арга жок.
- Уктаар алдында таттууларды же ушул сыяктуу энергияны жогорулатуучу тамактарды жебеңиз.
