Кесипкөй балбандар жана экшн кинолорунун актёрлору пес секирүү менен коркунучтуу таасир жаратууда абдан жакшы, ошондуктан көкүрөк булчуңдары Хулк Хоган жана Арнольд Шварценеггерге окшоп кетет. Эгерде сиз кантип секирүү жана көкүрөк булчуңдарын жасоону билгиңиз келсе, окуңуз!
Кадам
2 ичинен 1 -бөлүк: Көкүрөк булчуңдарыңыз менен келишим түзүңүз
Кадам 1. Кан агымын тездетүүчү кыймылдарды жасаңыз
Эгерде сиз көкүрөк булчуңдарыңыздын жыйрылышын кааласаңыз, полго 20 ирет көнүгүү жасаңыз. Бул көнүгүү көкүрөк булчуңдарын кеңейтет, ошондуктан алар жыйрылышы оңой жана кыймыл так көрүнүп турат. Андыктан, 1 мүнөт бою полго түртүүгө машыгууга убакыт бөлүңүз. Булчуңдарга кирген кан агымы көкүрөк булчуңдарын чоңойтот жана алардын жыйрылуусун даана көрөт.
Практиканы бүтүргөндөн кийин, күзгүгө карап, секирүү жасоого болобу же жокпу билүү үчүн эң жакшы убакыт. Булчуңдар чоңоет жана ырааттуу машыктырылса, акырындык менен жылып кетиши мүмкүн
Кадам 2. Күзгүнүн алдында туруңуз
Чындыгында, сиз секирип жатканда көкүрөк булчуңдарыңызды кысышыңыз керек, бирок кыймыл көрүнүп турушу үчүн булчуңдар чоң болушу керек. Машыгуудан мурун күзгүнүн алдында туруп, көйнөгүңүздү чечиңиз, ошондо күзгүдөн көкүрөк булчуңдарыңыз көрүнөт.
Булчуңдардын эс тутумун өнүктүрүү үчүн, күзгүгө карап машыгууну адатка айландырыңыз, ошондо булчуңдар кыймылын физикалык сезим менен айкалыштырып, булчуңдар каалаган натыйжага жетет. Азыр сиз өзүңүздү Арнольдго окшош сезишиңиз мүмкүн, бирок анын бою башкача
3 -кадам. Көкүрөк булчуңдарыңызды кысыңыз
Көкүрөк булчуңдарыңызды жылыткандан кийин, колуңузду капталга түздөп жатып, күзгүнүн алдында туруп, көкүрөк булчуңдарыңызды жыйрып көрүңүз. Бул кадамды жасоо оңой, эгер сиз жаңы эле көкүрөк булчуңдарыңызды жылытсаңыз. Мындан тышкары, сиз жаңы булчуң активдештирилгенде машыгуунун туура жолун аныктай аласыз.
- Көкүрөк булчуңдарынын жыйрылышын сезүү үчүн үстүңкү колуңузду (humerus) көкүрөгүңүзгө алып келиңиз. Бул - булчуңдун негизги булчуңунун функцияларынын бири, ал жогорку колду айландыруу болуп саналат.
- Эгерде көкүрөк булчуңдарыңыз симметриялуу болбосо, кабатыр болбоңуз. Бул үйрөнчүктөр үчүн оңой болбосо да, ошол эле учурда көкүрөк булчуңдарыңызды кыймылдатууга аракет кылыңыз.
- Сиз көнүгүүнү баштаганда көкүрөк булчуңдарыңызды кыймылдата албашыңыз мүмкүн, бирок кайсы булчуңдарды жана кантип кыймылдатуу керек экенин билгенден кийин, бул көнүгүү бицепс кыймылдаткандай оңой.
4 -кадам. Көкүрөк булчуңдарын бирден иштетүү үчүн изоляция кыймылдарын жасаңыз
Көбүнчө көкүрөк булчуңдарын кыймылдатуу менен машыксаңыз, булчуңдарды бирден кыймылдатуу кандай сезимде болорун ошончолук тезирээк сезесиз. Биринчиден, көкүрөк булчуңдарыңызды иштетүү үчүн изоляция кыймылдарын жасаңыз, анан аларды бир -бирден жыйрыңыз. Эгерде сиз мурунтан эле көкүрөк булчуңдарыңызды кыймылдата алсаңыз, көнүгүүнү кыймыл буурчак өйдө -ылдый секирип кеткенге чейин жасаңыз.
Дайыма тырышчаактык менен машыгыңыз. Адатта, секирүү узак убакыт бою үзгүлтүксүз штанга көтөргөндөн кийин жасалышы мүмкүн. Бирок, сиз бир гана секирип секире алсаңыз да, жакшы машыктыңыз
Кадам 5. Көнүгүүнү ырааттуу улантыңыз
Эгерде сиз мурунтан эле секирүүнү кантип жасоону билсеңиз, көкүрөк булчуңдарыңызды күчтүү жана чоң кармоо үчүн машыгууну улантыңыз. Практикадан тышкары, көкүрөк булчуңдары абдан чоң жана шишиген болсо, секирүү оңой болот. Эгерде сиз буга чейин эле секире алсаңыз, куттуктайм, бирок машыгууну токтотпоңуз!
2 ичинен 2 -бөлүк: Көкүрөк булчуңдарын көбөйтүү
1 -кадам. Көкүрөк булчуңдарын үзгүлтүксүз көнүгүүнү адатка айлантыңыз
Эгерде сиз Hulk Hogan сыяктуу секире албасаңыз, анда көкүрөк булчуңдарыңыз чоң эмес, андыктан кыймылды көрө албайсыз. Багынба! Кыймыл бодибилдингтин секирүүсү сыяктуу таасирдүү болушу үчүн, алар жыйрылышы үчүн көкүрөк булчуңдарын көбөйтүү керек. Дагы эле pecs секирүүнү каалайсызбы? Практиканы улантуу менен кыялдарды орундатыңыз.
Штанга көтөрүү менен машыгуу үчүн көкүрөк булчуңдарын машыктырууга убакыт бөлүңүз. Жумасына бир жолу болсо дагы, тырышчаактык менен машыгсаңыз, көкүрөк булчуңдарыңыз бир нече жуманын ичинде чоңоет
Кадам 2. Скамейка прессин жасаңыз
Pecs секирүүсүн жасоо үчүн көкүрөк булчуңдарын көбөйтүүнүн эффективдүү жолу - бул кол менен көкүрөк булчуңдарын машыктыруу, мисалы, отургуч прессин жасоо. Эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн, мүмкүн болушунча салмакты колдонуңуз жана мүмкүн болушунча көп кайталаңыз.
- Штанга көтөрүү тажрыйбасына жараша жаңы баштагандар жеңил салмакты колдонушу керек. Штангаларды көтөрүү кыйынга турушу керек, бирок ар бир кыймылды туура поза жана техника менен аткаруу үчүн өтө оор салмактарды колдонбоңуз. 3 комплектти отургучта басыңыз, 10-15 жолу. Кийинки топтомду жасоодон мурун тыныгуу алыңыз.
- Үстүңкү булчуңдарды иштетүү үчүн көкүрөгүңүз ашказаныңыздан жогору көтөрүлөт. Төмөнкү көкүрөк булчуңдарыңызды иштетүү үчүн көкүрөгүңүздү ашказаныңыздан ылдыйыраак кылып жайгаштырыңыз. Машыгуу учурунда көкүрөктүн булчуңдары симметриялуу болушу үчүн жүктүн салмагы жана кыймылдын кайталануу саны бирдей экенине ынангыла.
3 -кадам. Түртүү
Эгерде сизде оордукту көтөрө турган отургуч жок болсо, көкүрөк булчуңдарын түртүп көтөрүү менен иштеген Джордж Форманын жолун улантыңыз. Плометрикалык кыймылдар, мисалы, денеңиздин салмагын салмак катары колдонгон push-up, pecs секирүүсүнө жооп катары көкүрөк булчуңдарын түзүүнүн жана чыйрыктыруунун натыйжалуу жолу. Көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн жогорулатуу үчүн жай кыймылдап жатып, мүмкүн болушунча түртүп көтөрүү менен машыгууну баштаңыз.
Алаканыңызды далыңыздан кеңирээк сунганда же көкүрөгүңүздү ашказаныңыздан жогору коюңуз, булчуңдардын түрдүү бөлүктөрүн машыктыруу үчүн пайдалуу. Көкүрөк булчуңдарын бекем жана күчтүү кармоо үчүн, ар бир машыгууңузда ар түрдүү түртүүлөрдү жасаңыз
Кадам 4. Көкүрөк булчуңдарын кеңейтүү үчүн гантелдерди колдонуңуз
Көкүрөк булчуңдарын көбөйтүү боюнча ишенимдүү кеңештердин бири - гантель кармоодо машыгуу. Отургучта жатып, 1 гантелди оң колуңузда, экинчисин сол колуңуз менен кармаңыз. Колуңузду өйдө көтөрүңүз жана чыканагыңызды бир аз бүгүп жатканда ийиниңизге параллель болгон жактарга түшүрүңүз. Колуңузду дагы бир жолу өйдө көтөрүңүз, 1 реп. Көнүгүүнү татаалдаштыруу үчүн жетишерлик оор гантельдерди колдонуңуз.
Эгерде сиз машыгуу залында машыксаңыз, көкүрөк пресстөөчү машинаны колдонуп отуруп бул кыймылды жасаңыз
5 -кадам. Организмди бүтүндөй машыктырууну адатка айлантыңыз
Максималдуу жыйынтыкка жетүү үчүн, денеңизди бүтүндөй машыктыруу менен көкүрөк булчуңдарыңызды үзгүлтүксүз көнүгүүңүздүн бир бөлүгү катары машыктырыңыз.
Көкүрөк булчуңдарыңызды ашыкча иштетпеңиз. Таразалар менен машыгууда көкүрөк булчуңдарын эле эмес, бардык булчуң топторун иштетүү керек. Сиз 2 саат гана машыгсаңыз, Арнольд сыяктуу секире албайсыз
Кадам 6. Майсыз протеин булактарын жегиле
Көнүгүү жана булчуңдарды куруу үчүн пайдалуу болгон жогорку белоктуу диета көкүрөк булчуңдарын курууда маанилүү аспект болуп саналат. Майлуу эмес тоокту, буурчакты, көп витаминдерди камтыган жашылчаларды жана дан эгиндерин керектөөнү биринчи орунга койгон диетаны карманыңыз.
Сиз көкүрөк булчуңдарыңызды каалагандай иштете аласыз, бирок эгер сиз дагы эле күн сайын чизбургер жана пицца жеп жүрсөңүз, көкүрөк булчуңдары майлуу катмар астында кеңейет, ошондуктан көкүрөк тегеректелген жана секирүү көрүнбөйт
Кеңештер
- Көнүгүүнү баштаганда колуңузду өйдө көтөрүп, көкүрөгүңүздүн алдына бүгүп, көнүгүүдөн кийин көкүрөк булчуңдарыңыздын жыйрылышын жеңилдетиңиз. Көкүрөк булчуңдарыңыз чоңоюп, күчөгөндө колдоруңузду акырындык менен түшүрүңүз. Колдоруңузду капталыңызга түздөп жатып, көкүрөк булчуңдарыңызды жыйрып алсаңыз, сиз ийгиликтүү секирүүнү аткара аласыз.
- Push -up жасап жатканда, "Perfect Pushup Stands" сыяктуу жардамчы түзмөктөрдү колдонуунун кажети жок. Кыймылдын көп кайталануусун жасай алсаңыз да, адаттагыдай эле өйдө көтөрүү көкүрөк булчуңдарын көбөйтүп, бекемдей алат.
