Херки (ошондой эле Хурки деп жазылат)-черлидингдеги секириктин бир түрү, шайыр дүйнөдө пом-помдордун новатору жана ойлоп табуучусу болгон Лоуренс Херкимердин атынан. Херки секирүүлөрүн бир эле кыймыл катары же комплекстүү черлидинг тартибинин туу чокусу катары кылса болот. Бирок, биз оңой эле унутуп койсок болот, бул кыймыл көп машыгууну жана убакытты талап кылган спорттук деңгээлди талап кылат, айрыкча биз геркини оңой жасай турган адамды көрүп жатканыбызда. Кантип үйрөнүүнү баштоо үчүн төмөндөгү 1 -кадамды караңыз!
Кадам
2 ичинен 1 -бөлүк: Укмуштуудай Герки жасоо
Кадам 1. Жылытуу
Көнүгүүнүн бардык түрлөрүндөй эле, черлидингди баштоодон мурун жылуу болуу керек. Жеңил кардио жасоо жана сунуу менен жылыңыз. Күнүмдүк жашооңузду баштоодон мурун жүрөктүн кагышын жогорулатуу, ал бара -бара сиздин көнүгүү абалыңыздын деңгээлине көтөрүлүшүн камсыздайт. Мындан тышкары, булчуңдарды сунуу алардын ийкемдүүлүгүн жогорулатат жана сизди булчуңдарды ашыкча колдонуудан келип чыгуучу жаракаттардан коргой алат (бул акыркы жылдары талкууга алынган). Чуркап даярдануу үчүн жылынып алыңыз (негизинен булчуңдар болгон төмөнкү денеңизге жана өзөгүңүзгө басым жасаңыз), андан кийин секирүү көнүгүүлөрү же чуркоо сессиялары жүрөктүн кагышын жогорулатат.
-
Херкилерди сынап көрүүнү каалаган черлидерлер үчүн өзгөчө пайдалуу болгон бир стрейк - бул herkie stretch деп аталган кыймыл. Бул сунууда черлидер жерде турганда (секирбестен) герки кыймылынын абада окшош болот. Бул сунуу сизден бөлүнүүнү талап кылаарын билиңиз, андыктан эгер сиз аны ийкемдүү кыла албасаңыз, ийкемдүүлүгүңүздү үзгүлтүксүз сунуу сеанстары менен акырындык менен жогорулатууңуз керек болот. Herkie сунууну жасоо үчүн, төмөнкү кадамдарды аткарыңыз:
- Артка түз, башыңызды бийик көтөрүп жерге отуруңуз.
- Күчтүүрөөк, ийкемдүү бутуңузду денеңиздин алдына багыттаңыз. Муну экинчи бутуңузду кыймылдатуу менен бир убакта жасаңыз, ошондо бул бут денеңиздин капталына бүгүлгөн болот.
- Акырындык менен алдыңыздагы тамандын манжаларына жетүүгө аракет кылыңыз. Бул позицияны 30 секунд кармап туруңуз жана муну жасоодо жумшак сунууну сезиңиз.
- Бутту алмаштыр. Сиз герки жасаганда, сиз өзүңүздүн күчтүү, ийкемдүү бутуңузду (денеңиздин алдында) сунуп жатасыз, бирок, экинчи бутуңуздун сунулушу жалпы ийкемдүүлүгүңүздү жогорулатуу жана булчуңдарыңызды алар сыяктуу сезүү үчүн пайдалуу. "бирдей" созулган.
Кадам 2. Түз туруңуз
Качан сиз герки жасоого даяр болгондо, туура, тик абалга өтүңүз. Бутуңуздун ийининин туурасында туруп, далыңызды түз кармаңыз. Ээгиңизди өйдө жана ийиндеринизди жай тартылган абалда кармаңыз.
Жылмайууну унутпаңыз! Черлидер болуу сиздин спорттук жөндөмүңүзгө гана байланыштуу эмес, бул аудитория менен эмоционалдык байланыш түзүү жөндөмүңүзгө байланыштуу. Беттеги жүзүңүздө бактылуу жана жагымдуу көрүнүштү сактоо бул сезимдерди көрүүчүлөр менен бөлүшөт. Өзүңүзгө суроо бериңиз: кайсынысы аудиториянын көңүлүн көбүрөөк бурат - бул кадам кайгылуу жүздүү черлидерлер тарабынан жасалганбы же шыктануу менен көрүнгөнбү?
Кадам 3. Сегиз таптоодо саноону баштаңыз
Башка көптөгөн черлидиндик кыймылдар сыяктуу эле, герки белгилүү бир ритмде жасалат. "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8" санап баштаңыз, ар бир сандын ортосунда бирдей интервал менен. 8ге жеткенде, 1ге кайтып, кайталаңыз. Сиздин сегиз саны "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 1, 2, 3, 4 …" сыяктуу кайталанышы керек. Сиз герки кылганда, сиз бул ритмге дал келүү үчүн кыймылдарыңызды убакыттын өтүшү менен ырастап турасыз. Бул, эгерде сизде командалаштарыңыз бар болсо, бул өтө маанилүү, анткени макулдашылбаган топтун мүчөлөрү аткарууда черлидерлердин коллекциясына окшош болот.
Кыймылдап жатканда оюңузда саноодо кыйынчылыктар болсо, коштоочту кийиңиз! Клуб бийи сезими менен коштолгон заманбап бийдин коштоосунда, адатта, туруктуу төрт ритм камтылган жана практикага ылайыктуу
4 -кадам. "1" деген санга эки колуңузду чапкыла
Сиз ыргакты өздөштүрүп, геркини сынап көрүүгө даяр болгондо, "… 5, 6, 7, 8, 1…" деп эсептеңиз. "1" деп эсептегенде, колуңузду маңдайыңызга чаптыңыз. Сиздин колдоруңуз вертикалдуу абалда жана колдоруңуз ээгиңиздин же көкүрөгүңүздүн алдында бирге болушу керек.
Бул позицияны "1" жана "2" санап туруңуз
Кадам 5. "3" деп саноо боюнча узун V түзүү үчүн колдоруңузду кыймылдатыңыз
Кол кыймылынын кээ бир жалпы вариациялары бар, алар сиз герки секирүүнүн бир бөлүгү катары жасай аласыз. Бирок, алардын дээрлик бардыгы сизден жогорку V жасоону талап кылат, анткени колуңузду бул абалга келтирүү менен сиз секирүүңүзгө күч ала аласыз. 3 деп эсептесеңиз, дароо колдоруңузду денеңиздин алдында V формасына келтирип, ар бир колуңузду денеңиз боюнча диагональ боюнча сунуңуз.
- Бул позицияны "3" жана "4" санап туруңуз.
- Эки колуңузду тез жана туруктуу кыймылдатыңыз. Экөөнү тең түз кармаңыз. Эл алдына чыккандай түр көрсөтүңүз - аксап эмес, оптимисттик жана энергиялуу көрүнүңүз.
Кадам 6. Колуңузду ылдый түшүрүңүз жана тизелериңизди 5ке бүгүңүз
Андан кийин, дагы эле ушул бешти санап, колдоруңузду ылдый, денеңиздин аркы өйдө буруңуз. Колдор билекке кесип, X формасын түзүшү керек. Муну кылып жатканда, секирүүгө даярдануу үчүн тизеңизди бүгүңүз.
Бул кыймылды аткарууда белиңизди бүгүүдөн качыңыз - бул үйрөнчүктөрдүн жалпы катасы. Сиздин позицияңыз геркинин кыймылында түз жана түз бойдон турганын текшериңиз (абада жүргөнүңүздү кошпогондо). Эсиңизде болсун, белиңиз же белиңиз менен эмес, эки бутуңуз менен секирүү керек
7 -кадам. "6" саны боюнча позада секирүү
Бутуңузду жана сандарыңызды колдонуңуз, мүмкүн болушунча асманга көтөрүлүп, таманыңыздын астындагы жаздыкчаларды колдонуп полдон түшүңүз. Полдон алыстай баштаганда, ичтериңиз полго параллелдүү болушу үчүн, күчтүү бутуңузду алдыга түздөңүз (эгер сиз ийкемдүү болсоңуз, бутуңузду түз эмес, бир аз өйдө көтөрүп, денеңизден алып чыгып көрүңүз). Экинчи бутуңузду денеңиздин астына жана артына жылдырыңыз. Позаны эки колуңуз менен бир убакта жасаңыз. Бул кол кыймылы үчүн бир нече варианттар бар. Эң кеңири тарагандары:
- Жогорку "V" абалын түзүү үчүн эки колуңузду артка сүрүңүз.
- Колдоруңузду өйдө караңыз.
- Колуңузду полго параллель кылып, капталга сунуңуз. Бул кыймыл "Т" формасына алып келет.
- Денеңиздин астына бүгүлгөн бутуңуздун капталынан муштум жасап, жамбашка коюңуз. Экинчи колуңузду "тийүү" салкын позасында башыңыздын үстүнө көтөрүңүз.
8 -кадам. "7" деген сан менен эки тизеңизди бүгүп кайра жерге түшүңүз
Кыска убакытка абада позаны аткаргандан кийин, бутуңузду артка жана колдоруңузду капталга артка буруңуз. Жерге тийгенде тизелериңизди бир аз бүгүңүз. Бул жаракат албоо үчүн маанилүү. Капталдарыңызда колдоруңузду түз кармаңыз. Сиз "7ге" кайра санашыңыз керек.
- Жерге түшкөндө "7" жана "8" деп эсептөө үчүн тизелериңизди бүгүп, колдоруңузду капталга коюп, ушул абалды сактаңыз. Баштапкы абалга кайтыңыз, денеңиз түз "1" ге чейин. Коопсуз! Сиз геркиңизди бүттүңүз.
- Жерге түшкөндө далыңызды түз кармаңыз. Полду сүзгөндө бүкүрөйгөн же ийилген абалга түшпөңүз. Тизелериңизди жана колдоруңузду капталынан бир аз бүгүңүз, бирок белиңизди, денеңизди же башыңызды бүгбөңүз.
9 -кадам. Бардыгын чогуу коюңуз
Сиз бул чуркоо кыймылынын бардык бөлүктөрүн иштеп чыкканыңыздан кийин, алардын бардыгын бир жылмакай кыймылга бириктириңиз. Аны кайра жасоо үчүн, өзүңүздүн аракеттериңизди ушул сегиз саноого тууралаңыз:
- … 5, 6, 7, 8 (милдеттүү эмес): Жылытуу саны. Бул эсептөө туруктуу сокку менен таанышат, андан кийин сегиз жолу согот.
- 1: Денеңиздин алдында кол чабыңыз.
- 2: позицияңызды коргоңуз.
- 3: Дененин үстүндө бийик V тамгасын түзүү үчүн эки колуңузду кыймылдатыңыз.
- 4: позицияңызды коргоңуз.
- 5: Колуңузду денеңиздин үстүнө буруп, бутуңузду бүгүңүз.
- 6: Секирип, асманда позаны жасаңыз.
- 7: Тизелериңизди бүгүп жерге түшүңүз.
- 8: Балансты жана дене позициясын сактоо.
- 1: баштапкы абалына кайтуу.
2дин 2 -бөлүгү: Herkie Moveга даярдануу үчүн машыгуу
Кадам 1. Практика
Эч ким кемчиликсиз герки жөндөмү менен төрөлбөйт - ал тургай Лоуренс Херкимер. Кыйынчылыксыз жана табигый жол менен герки кыла турган этапка жетүү үчүн, көп машыгуу жана денеңизге көнүү керек. Чечкиндүү болуңуз - башында секирүүдө кыйынчылыктар болсо дагы, эгер сиз машыгууну уланта берсеңиз, анда акырында чуркай аласыз. Бул бөлүмдө биз сизге геркинин кыймылын аткаруу үчүн зарыл болгон күчтү жана ийкемдүүлүктү өнүктүрүү үчүн кээ бир идеяларды көрсөтөбүз. Бирок, herkie кыймылдарында чебер болуунун бирден -бир жолу - бул аракет кыл, ошондуктан бүгүндөн баштап машыгыңыз!
Практикада юмор сезимин сактоо да мотивацияңызды сактоого жардам берет. Эсиңизде болсун, элдин көңүлүн көтөрүү кызыктуу болсо да, жеке ырахат алуу жана канааттануу үчүн черлидинг көндүмдөрүңүздү колдонушуңуз керек
Кадам 2. Ийкемдүүлүктү куруу үчүн сунуңуз
Булчуңдардын чоң күчүн талап кылгандан тышкары, герки жакшы ийкемдүүлүккө муктаж. Булчуңдарды оптималдуу аткаруу үчүн ийкемдүү кылуу үчүн, статикалык чоюу ыкмаларын колдоно баштаңыз. Герки кыймылдары абада жүргөнүңүздө секирүүнү жана буттун кыймылын жасоону камтыгандыктан, төмөнкү денеңизди жана өзөгүңүздү сунууну биринчи орунга коюңуз. Мисалы, герки сунушу (жогоруда сүрөттөлгөн), ийкемдүүлүккө үйрөтүү тартибине кошуу үчүн чоң кадам. Бирок, бул сиздин жогорку денеңизди сунууну унутушуңуз керек дегенди билдирбейт. Төмөндө сиз колдоно турган сунуу тартибинин мисалы келтирилген. Муну күн сайын ар бир топтомдо 20-30 секундга созуп, үч топтом үчүн кайталаңыз.
- Herkie сунушу (жогорудагы түшүндүрмөнү караңыз)
- Тарамыш сунуу (тарамыш дубалга жөлөнүү)
- Хип созуу (жамбаштын бүгүлүүчү булчуңдарын сунуу)
- Чуркоо (көпөлөк сунуу)
- Төмөнкү артка сунуу (мышык йога позасын жасайт)
- Сан сунуу (сандын булчуңдарын туруп сунуу)
- Ийин сунулат (ийин булчуңдарын артка чалкайтуу)
Кадам 3. Күчтүү секирүү үчүн төмөнкү денени жана негизги күчтү иштеп чыгуу
Tall Herkies күчтүү булчуңдарды талап кылат. Абадагы учуу убактыңызды жана ыргытуу ылдамдыгыңызды жана күчүңүздү жакшыртуу үчүн денеңиздин астынкы бөлүгүнө жана өзөгүңүзгө багытталган күч көнүгүүлөрүн жасай баштаңыз. Төмөнкү денеңиздеги булчуңдардын күчү секирүүңүздүн күчтүүлүгүнүн эң маанилүү фактору болсо да, сиз негизги булчуңдарыңызды да машыктырышыңыз керек, анткени алар тең салмактуулукту жана туруктуулукту сактоодо жана жаракатты алдын алууда маанилүү. Бул жерде сиз герки кыймылын жакшыртууну кааласаңыз, көңүл бурушуңуз керек болгон көнүгүүлөрдүн кээ бирлери:
- Отургула. Бул көнүгүү сиздин төмөнкү денеңиздин өзөгүн түзөт, анткени скватс герки кыймылында колдонулган булчуң топторунун бир нечесин иштетет. Муну кылып жатканда, жаракат алып калуудан сак болуңуз. Тажрыйбалуу машыктыруучудан сурап көрүңүз, эгерде сиз скватты коопсуз түрдө өздөштүрө албасаңыз.
- Өпкө кыл. Ар кандай өпкө кыймылдары (мисалы, каптал өпкө, басуу өпкөсү ж. Б.) Буттун күчүн жогорулатууга жардам берет. Ошентип, бул көнүгүүлөр герки кыймылын жакшыртуу үчүн эң сонун, айрыкча сизде машыгуу үчүн ыңгайлуу шаймандар жок болгондо.
- Өлүк көтөрүү. Бул көнүгүү белдин, глутеус булчуңдарынын жана өзөктүн күчүн гана жогорулатпастан, тарамыш булчуңдарыңызды да сунат. Бирок, скват сыяктуу эле, бул көнүгүү туура эмес жасалганда жаракат алып келиши мүмкүн. Андыктан, эгер сиз өлүү көтөрүүнү билбесеңиз, тажрыйбалуу машыктыруучудан сураңыз.
- Бышыруу жасаңыз. Бул стандарт ич машыгуу башка күч көнүгүүлөрүн жасоодо сиздин тең салмактуулугуңуз жана коопсуздугуңуз үчүн маанилүү болгон негизги күчтү өнүктүрүү үчүн жакшы көнүгүү. Мындан тышкары, бышыруу булчуң топторунун үстүндө иштөөнү тандоого мүмкүндүк берген түрдүү вариацияларга ээ.
Кадам 4. Баланс көнүгүүлөрү менен балансты жакшыртуу
Герки бийик секирүүнү, абада демонстрациялык кыймылдарды жана кемчиликсиз конууну талап кылгандыктан, сырткы келбетиңизди эң сонун кылып көрсөтүү үчүн эмес, жаракат алуунун алдын алуу үчүн тең салмактуулук маанилүү. Ар кимдин тең салмактуулук сезими ар башка. Эгерде сиз герки жасагандан кийин өзүн туруксуз сезсеңиз, туура көнүгүүлөр менен балансты жакшыртыңыз. Бул жерде сиз балансты жакшыртуу үчүн ойлоно турган кээ бир көнүгүүлөр:
- Бир бутуңа тур. Катуу чакырык үчүн, бутуңуздун күчү жогорулагандан кийин, бир буттуу отургучтарды жасаңыз!
- Көнүгүү топ менен негизги көнүгүүлөрдү жасаңыз.
-
Бицепти тароодо көзүңүздү жумуп, бутуңузду бириктириңиз. Бул колуңуздагы салмакты жылдырганда тең салмактуулукту сактоо үчүн негизги булчуңдарыңызды колдонууга мажбур кылат.
Бул көнүгүүнү жасап жатканда түз жана туура поза кармаганыңызды текшериңиз, артка чалкаңыз. Бул начар поза сизди тең салмактуулукту жоготуп койбостон, жаракат алып келиши мүмкүн
Кеңештер
- Бул макалада бардык кыймылдарды жасоодон мурун, сиз керек сунуу !!
- Сиз ошондой эле герки абалында отурушуңуз керек, анан манжаларыңызга жетүүгө аракет кылыңыз.
- Чыныгы сунууну жасоодон мурун кичине чоюңуз. булчуңдарыңызды биринчи жылытуу керек!
- Черлидинг менен машыгып жатканда дайыма сапаттуу кийим кийиңиз.
- Колдонуу алдында эч кандай амалдарды колдонбогула. Сиз олуттуу жаракат алышыңыз мүмкүн.
- Сууну ичиш керек, антпесе суусузданып калышыңыз мүмкүн. Суусуздануу башталаары менен булчуңдар кысылып, айрылып кетиши мүмкүн.
Эскертүү
- Сууну көп ичпеңиз: ашказаныңыз ооруп калышы мүмкүн!
- Ашыкча сунбаңыз; Сиз жаракат алышыңыз мүмкүн!
- Каалайм деп эле герки жасоого аракет кылбаңыз, адегенде аны өздөштүрүшүңүз керек. Болбосо, олуттуу жаракат алышыңыз мүмкүн!
