Пранаяма (көбүнчө пранаям деп кыскартылган) - бул денедеги жашоо энергиясынын (прана) агымын жөнгө салуу үчүн дем алуу техникасы. Пранаяма акыл -эсти тынчтандыруу, көңүл буруу жана денени эс алуу үчүн пайдалуу. Бул көнүгүүнү жалгыз жасаса болот (асанас деп аталган йога позаларын колдонууда (мурун, учурунда, кийин). Ар кандай пранаяма (дем алуу) ыкмалары бар, мисалы, стрессти азайтуу, энергияны көбөйтүү, акыл -эсти тынчтандыруу же терс энергияны багыттоо.
Кадам
Методдун 5тин 1и: Стрессти азайтуу үчүн Дирга деми (3 дене бөлүгүнүн деми) менен машыгыңыз
Кадам 1. Ыңгайлуу отуруу же жатып алуу үчүн көнүгүүнү баштаңыз
Пранаяма менен машыгуудан мурун, денеңизди түздөп, ийиниңизди артка тартып, полго бутуңузду тийгизип өзүңүздү даярдаңыз. Эгерде сиз өзүңүздү ыңгайсыз сезсеңиз, йога блокуна же бутуңузду жерге коюп отургучка отуруңуз. Йога төшөктө же жууркандын үстүндө чалкасынан жатып алсаңыз болот.
Эгерде сиз отурганда машыгып жатсаңыз, анда отурган сөөктөрүңүздү (манжаңызга отурганда жамбашыңызда сезген жамбаш сөөгүңүздүн астынкы бөлүгү) полго же отургучка кысылганын элестетип көрүңүз. Эгерде сиз жатып жатсаңыз, денеңиздин арты жердин бетине чөгүп кеткенин элестетиңиз. Бул кыял физикалык жана психикалык тынчтыкты сезүүгө мүмкүндүк берет, ошондо сиз демиңизге гана көңүл бура аласыз
Кадам 2. Сол алаканыңызды ашказаныңызга, оң колуңузду көкүрөгүңүзгө коюңуз
Сол алаканды ашказанга киндиктен бир аз ылдый, алаканды көкүрөккө 3-4 см астына коюңуз. Сиз жөн эле алаканыңызды баспай эле коёсуз.
3 -кадам. Мурунуңуз менен дем алыңыз, анан демиңизди астыңкы, ичтин үстүнкү жана көкүрөк бөлүгүн кеңейтүү менен чыгарыңыз
Дем алганда алаканыңызды колдонуп диафрагма сунулганын сезиңиз, ошондо ичтин асты кеңейет. Андан кийин, өпкөлөрүңүзгө аба толуп жатканда, курсагыңыздын чоңоюп баратканын сезиңиз. Акырында, көкүрөк көңдөйүнүн кеңейгенин сезиңиз. Дем алып жатканда ич жана көкүрөк булчуңдарыңыздын көтөрүлүшүн байкаңыз.
Жеңилдетүү үчүн, дем алып, ар бир дене мүчөсүн (ичтин астын, курсактын үстүн, көкүрөктү) бирден кеңейтип көрүңүз
4 -кадам. Мурдунун ичинен көкүрөктөн баштап, дем алуу учурунда дем алуу
Дем чыгарганда, моюн сөөктү акырын түшүрүп, кайра бошоңдоп, андан кийин ичтин үстүңкү жана астынкы бөлүктөрүн бошотуңуз. Жогорудагы кадамдарга окшоп, алаканыңызды колдонуп, дененин ар бир бөлүгү акырындык менен кетет.
Ошентип, сиз бир убакта дем алып, 4кө чейин дем алып, 4кө чейин дем алыңыз
5-кадам. Жогорудагы көрсөтмөлөргө ылайык дем алуу жана дем чыгаруу менен 3-5 мүнөт машыгыңыз
Ичтин астын, ичтин үстүн, көкүрөктү кеңейтүү менен дем алуу менен 3-5 мүнөт дем алууну улантыңыз, андан кийин көкүрөккө, ичтин астына, ичтин астына жыйрылганда дем чыгарыңыз. Эгерде акыл алаксып кетсе, ал өзүнөн өзү өтүп кетсин, анан көңүлүңүздү кайрадан демге буруңуз.
Эгерде 3-5 мүнөт машыгууга убактыңыз жок болсо, стрессти азайтуу үчүн дагы эле дирга пранаям жасай аласыз. Күн сайын эртең менен ойгонгондо же көйгөйгө туш болгондо, көзүңдү жумуп, бир аз дем алуу үчүн Дирга Пранаямды жаса
Метод 2ден 5: Практика Ujjayi деми (океан деми) энергияны жана тең салмактуулукту жогорулатуу
Кадам 1. Ыңгайлуу абалда отуруңуз
Денеңизди түздөп, ийиниңизди кулагыңыздан алыстатып, полго кайчылаш отуруп машыгууга даярданыңыз. Эгерде сиз полго бутуңузду кыйыштырып отурууңузду ыңгайсыз сезсеңиз, йога блокуна же креслого отуруңуз. Керек болсо полго чалкасынан жатып алсаңыз болот.
- Эч качан уджайи менен машыгып көрбөгөндөр үчүн, көнүгүүнү денеңизге эмес, демиңизге көңүл бурушу үчүн, денеңизди мүмкүн болушунча ыңгайлуу жайгаштыруудан баштаңыз.
- Негизги ujjayi дем алуу моделин түшүнгөндөн кийин, энергияны, тең салмактуулукту жана концентрациялануу жөндөмүн жогорулатуу үчүн хата йога менен машыгуу учурунда колдонуңуз.
2 -кадам. Мурдуңуздан акырын дем алыңыз
Мурдуңуз менен гана дем алуу үчүн эриниңизди жабыңыз. Өпкө абага толгонго чейин дем алуу адаттагыдан тереңирээк. Дем алып жатканда, абаны тамагыңыздын артына багыттаңыз, ошондо өзүңүздү ышкырып жаткандай сезесиз.
- Уджайи менен дем алганда, дем алуу үнү жээкте толкундар түшкөндөн кийин кайра деңиздин ортосуна агып кирген толкундардын үнүнө окшош.
- Дем алуунун узактыгын аныктоо үчүн санап жатканда дем алыңыз жана дем алыңыз. Каалаганча дем ала турган болсоңуз, практиканы 4-5ке чейин дем алуу менен баштаңыз. Практика жасоо менен бирдей дем алып, дем чыгарганыңызды текшериңиз.
3 -кадам. Кекиртегиңизди кууштуруп жатканда мурундан жай дем алыңыз
Эриниңизди жаап, кекиртегиңизди тарылтып жатканда мурдуңуз менен дем чыгарыңыз, бирок шыбырап жаткандай, бирок дем ала албай тургандай катуу эмес. Дем чыгарганда демиңиздин үнүн жээкке карай агып жаткан океан толкундарынын үнүнө окшош кылууга аракет кылыңыз.
- Эгерде сиз уджайи менен дем алып жатканда толкундардын кыйрашын кыйындатууда кыйналып жатсаңыз, оозуңузду ачып, оозуңуздан аба чыгарып, күзгүнү тумандатууга аракет кылып жаткандай "хааааах" үнүн чыгарыңыз. Андан кийин, ошол эле үндү чыгарып жатканда, эриндериңизди жаап, мурдуңуздан абаны үйлөңүз.
- Көптөр уджайинин дем алуу үнү "Жылдыздар согушу" тасмаларындагы Дарт Вейдердикине окшош дешет.
- Дем алуунун узундугу дем менен бирдей экенин текшериңиз. Практика учурунда ингаляция менен дем чыгаруунун узундугу дайыма бирдей болушу үчүн математиканы кылыш керек.
Кадам 4. 5-8 мүнөт дем алып, дем чыгаруу менен машыгууну улантыңыз
Качан экенин түшүнгөндөн кийин, 10 же 15 мүнөткө чейин узагыраак машыгууга болот. Эгер башыңыз айланып же демиңиз кысылып жатса, көнүгүүнү дароо токтотуңуз жана кадимкидей дем алыңыз.
Ужжайдын деми сизди тынчсызданып же тынчсызданып жатсаңыз тынчтандырууга жардам берет
5 -метод 3: Нади Шодхана менен дем алуу (бир мурундан кезектешип дем алуу)
Кадам 1. Практиканы ыңгайлуу отуруу абалын таап, алаканыңызды сандарыңызга коюу менен баштаңыз
Денеңизди түздөп, далыңызды артка тартып жатканда полго бутуңузду тийгизип отура берсеңиз болот. Эгерде сиз өзүңүздү ыңгайсыз сезсеңиз, йога блокуна, отургучка же отургучка отуруңуз. Ийинди артка тартып жатканда чалкалап калбаш үчүн чалкаңыз менен түз отура турганыңызды текшериңиз.
Сол алаканыңызды сол жамбашыңызга же тизеңизге коюңуз. Эгерде сиз өзүңүздү ыңгайлуу сезсеңиз же алаканыңызды ачык кармасаңыз, сөөмөйүңүздүн жана сол бармагыңыздын учтарын "макул" деген жаңсоо менен бириктире аласыз
Кадам 2. Оң бармагыңыз менен оң таноону жабыңыз
Оң сөөмөйүңүздүн жана ортоңку манжаларыңыздын учтарын чекеңизге (кашыңыздын ортосуна) тийгизиңиз же ийип, сөөмөйүңүздүн мурундун астына тийгизиңиз.
Оң бармактын ичин мурундун сөөгүнүн учуна мурун тешигинин ийри сызыгына коюңуз. Бул ыкма дем алуу жолдорун мурун тешиктерин катуу баспай жабык кылат
3 -кадам. Сол таноо аркылуу дем алыңыз
Сол танооңуз аркылуу 4 же 5 жолу жай жана туруктуу дем алыңыз, ошол эле убакытта дем алып, дем чыгарганыңызга ынануу үчүн. Сиз пранаямага көнгөн болсоңуз, көбүрөөк дем ала аласыз.
4 -кадам. Оң манжа менен сол таноону жабыңыз
4 же 5 деп санап дем алгандан кийин, эки таноо тыгыз жабылып калгандай кылып, оң сөөмөйдүн ичи менен сол таноону жабыңыз. Сиз демиңизди бир азга кармап турсаңыз болот, бирок 1 секунддан ашык эмес. Оң бармакты оң таноодон алып салыңыз, ошондо сол таноо гана жабылат.
Эгер сөөмөйүңүздүн муунуна мурундун астына тийсеңиз, адатта шакегиңизди жана кичинекей манжаңызды бүгүү оңой болот. Өзүңүзгө жаккан жолду тандаңыз, бирок манжаңызга эмес, демиңизге басым жасаңыз
Кадам 5. Дем алуу жана оң таноо аркылуу дем алуу
Оң таноо аркылуу дем чыгаргандан кийин, демди бир аз кармап туруңуз, анан колдун абалын өзгөртпөстөн оң таноо аркылуу дем алыңыз.
Сиз дем алганча дем чыгарганыңызды текшериңиз. Ал үчүн 4 же 5ке чейин санап жатканда дем алууга көнүңүз
Кадам 6. Оң таноону жабуу үчүн колдун абалын өзгөртүп, андан кийин сол таноо аркылуу дем алыңыз
Оң жак таноону жеңил басым менен жапкыла, сол таноолорду ачкыла, анан сол таноо аркылуу жай дем алгыла 4 же 5 деп. Азырынча сиз nadi shodhana pranayamдын 1 турун бүтүрдүңүз.
Кадам 7. Бул көнүгүүнү 3-5 жолу дем алып, кадимкидей дем алууга кайткыла
Ар бир дем алуу цикли жогоруда сүрөттөлгөн кадамдарга ылайык сол таноо аркылуу дем алуу менен башталат. Акылыңызды демиңиздин агымына жана демиңиздин үнүнө буруңуз.
Ингаляция менен дем чыгаруунун узундугу бирдей болушу үчүн, дем алган сайын 4 же 5ке чейин санап туруңуз
Метод 5тин 4ү: Капалабати демин (баштын деми жаркырап) тазалоо үчүн машыгыңыз
Кадам 1. Өзүңүздү даярдоо үчүн терең дем алып жатканда мүмкүн болушунча ыңгайлуу отуруңуз
Жерге бутуңузду кайчылаштырып отурууга аракет кылыңыз. Эгерде бул ыңгайсыз болсо, йога блогуна же отургучка отуруңуз. Көнүгүү учурунда далыңызды артка тартканда түз денеңиз менен отурганыңызды текшериңиз.
- Капалабати дем алуу көнүгүүлөрүн жаткандын ордуна, отурганда жасоо керек.
- Кээ бир пранаяма практиктери дем алууга басым жасоо үчүн машыгуу учурунда көздөрүн жумууну туура көрүшөт.
2 -кадам. Кыска, чыйрыгып дем алуу үчүн ичтин төмөнкү булчуңдарын кысыңыз
Курсак булчуңдарын ичине тартып жатканда, үзгүлтүксүз, бекем дем алуу менен өпкөдөн аба чыгарыңыз. Дем алууда туура булчуңдарды иштетип жатканыңызга ынануу үчүн алаканыңызды ичтин астына коюңуз. Ашказандын дубалы ар бир жулкунган сайын бат эле сорулуп кетет.
- Капалабхатинин дем алышы менен көкүрөк, ийин, моюн же бет булчуңдарын колдонбоңуз.
- Эгерде сизде ичтин ылдыйкы булчуңдарын иштетүүдө кыйынчылыктар болсо, алаканыңызды ичтин астына коюп, акырын кайра -кайра басыңыз, бирок тез.
3 -кадам. Дем алганыңызда ичтин төмөнкү булчуңдарынын жыйрылуусун бошотуңуз, демек сиз кадимкидей дем ала аласыз
Ичтин төмөнкү булчуңдарын жыйрып жатканда өпкөдөн аба чыгаргандан кийин, булчуңдарды дароо бошоңдотуңуз. Бул дем алууңузга өпкөгө аба кирип, кайра -кайра дем алып жатканда дем алгандан кийин калыбына келет. Дем чыгаруудан айырмаланып, жай жана тынч дем алып, эс алыңыз.
Капалабхатини дем алуу учурунда, эриниңизди жаап жатып, мурун менен дем алыңыз
Кадам 4. Бул көнүгүүнү 11 жолу дем алып, кадимки дем алууга кайткыла
Эгер сиз жаңыдан баштап жатсаңыз, анда 1-2 секунд сайын 1 дем алуу менен дем алуу ритмин орнотуңуз. Эгерде сиз көп машыгып жүрсөңүз, дем алууңуздун ритмин секундасына 2 демге чейин ылдамдатыңыз.
- Эгерде капалабхатиге машыгуу учурунда жүрөгүңүз айланып, башыңыз айланса же белиңизде карышуу пайда болсо, машыгууну токтотуңуз жана 1-2 мүнөткө кадимкидей дем алыңыз.
- Адатта, бул көнүгүү ар бири 11 демден турган 3 топтомдон турат, бирок керек болсо 3 топтомго чейин баруунун кажети жок.
Метод 5 5: Практика Симхасана деми (Арстан деми) Терс энергияны чыгаруу үчүн
Кадам 1. Бутта кайчылаш жерге отуруңуз
Отуруудан мурун кичинекей жаздык, бүктөлгөн жууркан же йога төшөгүн негиз катары коюңуз. Эгер ыңгайлуу сезилсе, таманыңызды кесип өтүңүз (тамандын капталын капталга каратат). Эгерде бутту кайчылаштыруу ыңгайлуу болбосо, позицияны өзгөртүңүз.
Колдоруңузду тизелериңизге коюп, манжаларыңызды капталга каратып коюңуз
2 -кадам. Мурдуңуздан терең дем алыңыз
Өпкөңүз аба менен толтурулмайынча, мүмкүн болушунча мурун аркылуу дем алыңыз. Өпкөңүздү мүмкүн болушунча кеңейтүү үчүн далыңызды артка тартып жатканда, далыңызды жана башыңызды түздөңүз.
Көзүңүздү жумуп жатканда дем алыңыз
3 -кадам. Оозуңузду ачып, тилиңизди ылдый караңыз
Дем алгандан кийин тиш доктурга текшерилип жаткандай оозуңузду чоң ачыңыз. Тилдин учун ээгине ылдый каратып, тилди чыгарыңыз.
Көнүгүүдөн максималдуу натыйжага жетүү үчүн, көзүңүздү чоң ачып, анан оозду ачаарыңыз менен өйдө караңыз
4 -кадам. Оозуңуз аркылуу жай дем алыңыз
Оозуңуздан аба чыгарып, күзгүнү туман кылгыңыз келип жатканын элестетип жатып, "хааааах" үнүн чыгаруу үчүн тамагыңыздын артындагы аба менен үйлөңүз. Бул убакта тамактын булчуңдарынын артындагы жыйрылуусун сезесиз.
Дем чыгарганда алаканыңызды сандарыңызга басыңыз
Кадам 5. Бул көнүгүүнү 2-3 жолу жасаңыз
Симхасана менен машыгуу учурунда дем чыгаруу терс энергияны чыгарууга багытталгандыктан, машыгуу учурунда өзүңүздү аракет кылыңыз. Андыктан машыгуудан кийин энергияңыз түгөнүп калбашы үчүн бул көнүгүүнү бир нече жолу жасаңыз.
Эгерде катуу дем алуудан башыңыз айланса, бир нече мүнөт дем алып, дем алыңыз. Дем алуу ритмин жөнгө салуу үчүн алаканыңызды көкүрөккө коюңуз
Кеңештер
- Пранаяма практикасы каалаган убакта жасалышы мүмкүн. Бул көнүгүү күнүмдүк иштерди баштоодон мурун оюңузду топтоого, стресске кабылганда оюңузду тынчтандырууга, машыгуу учурунда энергияңызды жогорулатууга жана кечинде уктаар алдында эс алууга жардам берет.
- Дирга дем алуу көнүгүүлөрү (дененин дем алуусунун 3 бөлүгү) түнкүсүн уктаар алдында жасалганда абдан пайдалуу.
- Бардык пранаяма көнүгүүлөрү стрессти азайтат, бирок дирга менен симхасана деми стрессте болгондо терс энергияны чыгаруу үчүн пайдалуу.
- Эгер йога менен машыгып жатып машыксаңыз, уджайи деми абдан пайдалуу.
- Пранаяма менен канчалык көп машыгсаңыз, машыгууңузда аткарууңуз ошончолук жакшы болот. Жаңыдан баштаганда мынча дем алуу циклдерин жасай албасаңыз, капаланбаңыз.
- Эгерде пранаяма менен машыгып жатып көңүлүңүздү топтой албасаңыз, көзүңүздү жумуп же тынч музыканы угуңуз.
Эскертүү
- Эгерде пранаяма менен машыгып жатып өзүңүздү ыңгайсыз сезсеңиз же башыңыз айланса, дароо токтотуп, дем алууңузга кайтыңыз.
- Капалабати дем алуусун гипертония, гипотония, жүрөк оорулары, мурундан кан агуу, көздүн бузулушу (мисалы, глаукома) же кулагы бар адамдар жасабашы керек.
