Вегетариандык диета менен ден соолукту сактоо бир аз кыйын болушу мүмкүн, анткени күн сайын тең салмактуу тамак пландаштыруу үчүн кошумча ойлонуу керек. Темир, протеин жана башка маанилүү заттар эт, балык жана сүт азыктарынан алынбай тургандыктан, өсүмдүктөрдөн алынган азыктарды жесеңиз да, организмдин бардык азыктык муктаждыктарын канааттандыруунун жолдорун табыңыз. Кылдат пландаштыруу жана чыгармачылык менен, денеге мурдагыдан да дени сак болууга жардам берген диеталар түзүлүшү мүмкүн.
Кадам
Метод 3: Балансталган диетаны кабыл алыңыз
Кадам 1. В12 витаминиңизди алыңыз
В12 витамини дени сак мээ менен нерв системасын сактоого жардам берет жана бардык дени сак адамдар үчүн маанилүү витамин болуп саналат. Чоңдор үчүн В12 витамининин керектүү өлчөмү күнүнө 2,4 микрограмм. Бирок, табигый В12 витаминин жаныбар тектүү тамактарды жегенде гана алууга болот. Алар вегетариандык диета В12 витамини менен байытылган азыктарды камтышы керек, мисалы:
- В12 витамини менен байытылган сулу же эртең мененки дан. Сиз тандаган продукт күнүмдүк керектөөлөрүңүздү канааттандыра аларын текшерүү үчүн таңгактын этикеткасын окуңуз.
- Соя сүтү көбүнчө В12 витамини менен байытылат.
- В12 витамининин кошулмалары көбүнчө вегетариандык диетага кирет. Бул өсүмдүк тектүү азыктарда кездешпеген жападан жалгыз витамин болгондуктан, В12 витамининин күнүмдүк кошулмасын алуу жакшы.
2 -кадам. Темирге бай азыктарды жегиле
Темир кычкылтек айлануусун сактоого жардам берет жана кызыл эт менен балыкта эң көп болот. Бирок, темирди ар кандай тамак -аштарда да кездештирүүгө болот. Темирди витамин С менен бирге жегиле, ошондо организм темирди эффективдүү сиңирип алат. Чоңдор үчүн сунушталган темир өлчөмү суткасына 8 мг. Вегетариандык диетага кире турган темирге бай азыктар төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Кургатылган жемиштер
- Буурчак өсүмдүктөрү
- Дан
- Жашыл жалбырактуу жашылчалар
- Бүт дан
3-кадам. Протеинге бай азыктарды жегиле
Протеин булчуңдардын, чачтардын, тырмактардын жана башка маанилүү дене системаларынын өсүшү үчүн керек. Чоңдор ден соолугун чыңдоо үчүн күн сайын 46-56 г протеин керектеши керек. Өсүмдүк протеининин көптөгөн булактары бар. Вегетариандык диета негизинен өсүмдүктөрдөн алынган белокко бай азыктардан турушу керек, мисалы:
- Кара буурчак, буурчак, нокот, пинто буурчак, краток буурчак ж.
- Бүт дан
- Ашкабактын үрөнү, күн карама жана башка уруктар
- Жаңгактын бардык түрлөрү
- Бардык соя азыктары
Кадам 4. Кальцийди көп керектөө
Кальций сөөктөрдү жана тиштерди бекемдөө үчүн керек. Бул маанилүү минерал негизинен уйдун сүтүндө болот. Бирок, кальцийди керектөөнү (чоңдор үчүн күнүнө 1000 мг чейин) төмөнкү жашылча -жемиштерди жеп канааттандырууга болот:
- Кара жалбырактуу жашылчалар, мисалы, капуста жана жакасы
- Бадам
- Күчтүү жарма, соя сүтү, нан
- Цитрус жемиштери, мисалы, апельсин жана лимон
5-кадам. Омега-3 май кислоталарына бай тамактарды жегиле
Бул дени сак майлар ар кандай дене системаларынын ден соолугу үчүн маанилүү, ички жана тышкы. Омега-3 май кислоталары психикалык ден соолукту жана маанайдын туруктуулугун сактай алат. Чоңдор үчүн омега-3 май кислоталарынын сунушталган суткасына 12-17 г. Өсүмдүктөрдөн алынган омега-3 май кислоталарынын булактарын колдонуңуз, мисалы:
- Зыгыр үрөндөрү
- Жаңгак
- Канола майы
- Соя
6 -кадам. Организмдин йодго болгон муктаждыгын канааттандыруу үчүн туз жана балыр жегиле
Йод - калкан безинин ден соолугу үчүн өтө зарыл болгон микроэлемент. Йод дени сак болуу үчүн күн сайын 150 мкг чейин керектелиши керек. Йод көбүнчө деңиз продуктыларында кездешет, бирок деңиз тузун жана деңиз балырларын колдонуу менен да алса болот.
7 -кадам. Курамында цинк бар тамактарды жегиле
Цинк дененин дени сак клеткаларды өндүрүү үчүн зарыл болгон маанилүү минерал. Мындан тышкары, кээ бир изилдөөлөр цинк сасык тумоону айыктырууга жардам берерин көрсөтүүдө. Чоңдор үчүн цинктин сунушталган өлчөмү суткасына 8-11 мг. Табигый цинкти төмөнкү азыктарды жеп алууга болот:
- Арахис
- Буурчак өсүмдүктөрү
- Кешью
- Бадам
Метод 2 3: Тамак планын түзүү
Кадам 1. Диетолог менен кеңешиңиз
Эгерде сиз чындап эле вегетариандык диетаны кабыл алгыңыз келсе, анда диетологго кайрылсаңыз жакшы болот, ал туура тамактарды сунуштай алат жана сиздин өзгөчө муктаждыктарыңызды кантип канааттандырат.
Балдар, кош бойлуу аялдар жана кары -картаңдар орточо чоң кишиге караганда бир аз башкача тамактанууга муктаж. Ошентип, бул үч топтун бирине кирген адамдар диетологго кайрылууну сунушташат
Кадам 2. Белок, углевод жана майдын тең салмактуу рационун жегиле
Эттен баш тартпаган адамдар бул кадамды оңой жасай алышат: жөн эле этти, жашылчаларды жана крахмалы бар тамактарды жегиле. Анын ордуна, вегетариандык диета USDA тарабынан түзүлгөн жаңы азык -түлүк пирамидасына ылайык, диеталык жактан тең салмактуу болушу керек. Күн сайын төмөнкү тамактарды жегенге аракет кылыңыз:
- 180 г дан
- 600 г жашылча (бир же эки эмес, ар кандай жашылчаларды жегиле)
- Жемиш 480 г (эгер мүмкүн болсо, ширенин ордуна жаңы жемишти тандаңыз)
- 165 г жаңгак жана башка белок булактары
- Дени сак майлар (зайтун майы, жүзүм майы, жаңгак майы ж.
3 -кадам. Дени сак тамактарды жеп өзүңүздү канааттандырыңыз
Вегетариандык диетага отурган кээ бир адамдар, этти жебеген адамдар сыяктуу эле тамак жегенден кийин дагы деле ачка болушат. Эт жана сүт азыктары абдан толтурат. Вегетариандык диетада жашылчаларды, буурчактарды жана дени сак майларды толук сезүү үчүн чоңураак бөлүктөрдө жеш керек. Жегениңиз дени сак тамак болсо, тоюңуз келгенче жей аласыз. Алмурут жегиле, эгер сиз абдан ачка болсоңуз, анткени алар абдан толтурат.
- Жашылчаларды ого бетер толтуруу үчүн зайтун майын, жаңгактарды, кургатылган жемиштерди, дан эгиндерин жана башка азыктарды кошуңуз. Жашылчаларды гана жесеңиз, өзүңүздү ток сезе аласыз.
- Тамакка эттен жасалган тамактардын даамы жагымдуу болушу үчүн көптөгөн татымалдарды кошуңуз.
4 -кадам. Иштетилген "вегетариандык" тамактарды жебеңиз
Сиз Oreosто жаныбарлардан алынуучу продуктылар жок экенин билчү белеңиз? Адатта сизге жакпаган ар кандай тамак -аштар жана момпосуйлар ачка болгондо алда канча даамдуу көрүнөт. Бирок, кант жана тазаланган углеводдорду көп жегиле, анткени алар аш болумдуу эмес, ден соолукка зыян келтирбейт жана сизди көпкө чейин толтурушпайт.
Кайра иштетилген соя азыктары тофудан жасалган болсо дагы, дайыма эле ден соолукка пайдалуу боло бербейт. Tofurkey, seitan/gluten жана башка соя азыктарын маал -маалы менен колдонсо болот, бирок күнүмдүк азык катары колдонууга болбойт. Жасалма сүт азыктары, мисалы, балмуздак жана соядан жасалган сыр, ошондой эле көп колдонулбашы керек
5 -кадам. Дени сак тамактарды даярдаңыз
Вегетариандык диетаны кармангандар, адатта, бир нерсени чайноону жакшы көрүшөт, анткени алар эттен баш тартпаган адамдарга караганда ачка болушат. Ачка калбоо үчүн көптөгөн кичине тамактарды жана пайдалуу тамактар менен камсыздаңыз (бул чайнап турган куртка толгон баштыкты же бадам сүтү менен 3 табак жарманы бүтүрүү мүмкүнчүлүгүңүздү жогорулатат). Бул жерде сиз тынчсызданбастан каалаганыңызча жей турган дени сак вегетариандык тамак -аштар:
- Бардык катуу жемиштер. Зайтун майы жана татымал кошулган сүйүктүү катуу мөмө бышырыңыз. Эгерде сиз таттуу тамактарды жактырсаңыз, клен сиропун жана корица колдонуңуз.
- Крекер бүт дан эгиндеринен жасалып, үстүнө гумус кошулган.
- Сабиз узунунан кесип, башка жашылчаларды гумустун үстүнө туурайт.
- Салса соусу менен күрүч жана буурчак торту.
- Кокос майы жана деңиз тузу кошулган бышырылган таттуу картошка.
- Кара шоколад жана жаңгак майы.
- Банан балмуздак (банандарды аралаштырып, балмуздак жасоочуга салыңыз; бул кандай даамдуу экени таң калыштуу).
Кадам 6. Вегетариандык ашкана китебин сатып алып, даамдуу тамак жасоону үйрөнүңүз
Эгерде сиз вегетариандык диетаны карманып жатсаңыз, анда сиз вегетариан ресторандары көп шаарда жашабасаңыз, жегениңиздин дени сак жана тең салмактуу болушун камсыз кылуу үчүн сырттан тамак -аш сатып алганга караганда өзүңүздү көбүрөөк бышырышыңыз керек болот (сиз кандай бактылуусуз !). Көптөгөн вегетариандык китептер бар; бирин сатып алып, аракет кылгыңыз келген рецепттерди белгилеп баштаңыз.
- Ошондой эле вегетариандык блогдорду издеңиз, анда вегетариандык рецепттерди, ошондой эле пайдалуу комментарийлерди жана сунуштарды таба аласыз.
- Ден соолукка пайдалуу азык -түлүк дүкөндөрү жана вегетариандык/вегетариандык ресторандар дагы шыктануу үчүн сонун жерлер.
3 методу 3: вегетариандык тамактануу ыкмасын үйрөнүү
Кадам 1. Шаарыңыздан вегетариандык достук ресторанын табыңыз
Сиздин шаарда вегетариандык ресторан жок болушу мүмкүн, бирок сиз тандап ала турган эт эмес ресторан болушу мүмкүн. Сыртка чыгардан мурун, сиз билген вегетариандык ашканалардын ресторандарынын айрымдарын унутпаңыз.
- Стейкхаус, барбекю жана куурулган тоок сонун варианттар болушу мүмкүн эмес. Эгер досуңуз сизди бул ресторандардын бирине барууга чакырса, жөн эле картошка заказ кылып, томат соусу менен жеп коюңуз.
- Америка Кошмо Штаттарынын чегинен ашкананы тейлеген көптөгөн ресторандар вегетариандык менюларды сунушташат. Интернеттен белгилүү бир ресторандын менюну издеңиз, андан кийин ресторан менен түздөн -түз текшерип көрүңүз, чынында вегетариандык тамак.
Кадам 2. Гарнирдин менюну окуңуз
Эгерде сиз ресторанда болсоңуз, текшерүүгө убактыңыз жок болсо, гарнир эң жакшы вариант болуп саналат. Ресторандын тамактарынын баары эттен же котлеттерден жасалбаса, анда эч кандай жаныбар продуктулары жок даамдуу тамактарды таба аласыз.
- Эгерде сиз жашылчаларга заказ берсеңиз, аларды майдын ордуна өсүмдүк майына бышырууну сураныңыз.
- Төө буурчак, буурчак же башка буурчак өсүмдүктөрүн жана күрүчтү издеңиз. Бул азыктар көбүнчө жаныбарлардан алынган азыктар менен бышырылбайт.
3 -кадам. Бардык вегетариандык кошулмалары бар салатка заказ кылыңыз
Эгерде сиз даамдуу салаттар сунушталган ресторанда болсоңуз, анда сиз ийгиликке жетесиз. Жашылча, жаңгак, күн карама уруктары, ашкабактын үрөнү жана башка вегетариандык кошулмалар менен салатка заказ кылыңыз, анткени май жана лимон ширеси же уксус сунушталган салаттын көбү жаныбарлардан алынган продукттарды камтышы мүмкүн.
Кадам 4. Ресторан вегетариандык тамактарды жасай алабы деп сураңыз
Өзүнчө тамак сурап алуу башында уят болушу мүмкүн. Бирок, вегетарианчы катары, муктаждыктарыңызды билдирүү абдан маанилүү. Сиз дени сак жана даамдуу тамактарды жегенге укуктуусуз. Көпчүлүк ресторан ээлери жардам берүүгө даяр.
- Эт, сүт жана жумуртка жебей турганыңызды түшүндүрүңүз. Алар эч кандай жаныбар продуктусуз тамак жасай аларын сураңыз.
- Мисалы, ресторанда сарымсак, зайтун майы жана жашылчалар, жашылчалар менен буурчак, буурчак менен күрүч ж.
5 -кадам. Кечеге барардан мурун жегиле
Кеченин уюштуруучусу сиздин вегетариан экениңизди билсе дагы, ал сизге жумуртка, сүт, ал тургай балык камтыган тамакты бериши мүмкүн, анткени алар вегетариандыктын эч кандай жаныбар продуктусу жок экенин билишпейт. Үмүт-бул жакшы ниет менен уюштурулган партия уюштуруучулар сиз жей турган тамакты бере алат. Бирок, кандайдыр бир учурда, тойго барардан мурун жегиле.
Кеңештер
- Психикалык ден соолугуңузга да кам көрүңүз. Кошумча ресурстар тууралуу вегетариандыктар менен талкуулаңыз.
- Балдарга вегетариандык диетаны кабыл алардан мурун дарыгер же диетолог менен кеңешиңиз.
