Баарыбыз билебиз, заара жолдорунун ден соолугунун ачкычы - зарыл болгондо дароо заара кылуу. Бирок, кээде бул мүмкүн эмес. Балким, сиз жолдо баратасыз, же узакка созулган жолугушууда тыгылып, ваннага дароо кире албай жатасыз. Ошентип, эмне кылуу керек? Бактыга жараша, эл алдында уят болбош үчүн жана узак мөөнөттүү келечекте заара жолдорунун ден соолугун жакшыртуунун көптөгөн жолдору бар.
Кадам
3 ичинен 1 -бөлүк: Сиңизди кармоо
Кадам 1. Көңүлүңүздү башка жакка буруңуз
Табарсык толгондо жамбаштын нерв учтары мээге заара кылуу убактысы келгенин кабарлайт. Заара кылуу каалоосу ушул нерв сигналынан келип чыккандыктан, башка нерсени ойлонуу менен алаксытууга аракет кылыңыз.
- Жумушта жаңы долбоор же үйдөгү график маселесин чечүү сыяктуу татаал нерселерди ойлонууга аракет кылыңыз. Жөнөкөй нерселер жөнүндө ойлонуу, мисалы, 10го чейин эсептөө же алфавит тамгаларын эстөө, заара кылуу сигналынан толугу менен алаксытуу үчүн жетиштүү болбойт.
- Эгерде сиз наушник тагып, компьютерге же телефонго кире алсаңыз, татаал жаңылыктарды же подкасттарды угууга аракет кылыңыз. Сырттан келген маалыматты сиңирүү заара кылуу каалоосун этибарга албоого жардам берет.
2 -кадам. Булчуңдарды эс алдырыңыз
Албетте, бутуңузду кайчылаштырып, жамбашыңызды кысып турууга чакырылат. Бутуңузду ушинтип кайчылаштырып жатканыңызда, табарсыктын толуп калган ыңгайсыздыгынан алаксытуу үчүн үстүңкү денеңизди бошоңдотуп көрүңүз.
- Далыңызды артка жана алдыга буруңуз. Башыңызды оңдон солго буруңуз. Бул кыймыл омуртка жана моюнга болгон кысымды төмөндөтөт, бул сиздин чыңалган абалда сезилиши мүмкүн.
- Эгерде сиз отурган болсоңуз, анда табарсыгыңызга кандайдыр бир кысым көрсөтүү үчүн бутту кайчылаштырыңыз. Далыңызды кеңириңиз жана омурткаңызды узартыңыз. Ошентип, сиз түз отура аласыз. Чөгүп отурбаңыз, анткени бул табарсыкка кошумча жүктү кошот.
- Эгерде сиз туруп жатсаңыз, бутту манжаларыңызга тийип параллель кармаңыз. Ар бир бутуңузга салмагыңызды бирдей коюп, түз туруңуз. Бутуңузду кесип өтүү кызыктай сезилет, анткени сиздин салмагыңыз бирдей бөлүштүрүлбөйт жана бир гана бутка түшөт.
3 -кадам. Терең дем алыңыз
Заара ушаткыңыз келгенде дааратканага кире албоо физикалык жана психикалык стрессти жаратат. Бул үчүн диафрагма аркылуу терең дем алыңыз, ал ичтин астындагы булчуңдарды түртүп жиберет, андан кийин дем чыгарганда кайра кайра дем алат.
Бул сыяктуу терең дем алуу жамбаш сымал басымды азайтат. Мындан тышкары, денедеги чыңалган же тар болушу мүмкүн болгон башка дене булчуңдары да эс алат
4 -кадам. Тар кийимден алыс болуңуз
Эгерде сиз джинсы шым же кыска шорты кийсеңиз, аны чечип же башка шымга өтүңүз. Тыгыз шым табарсыкка басым кошо алат.
Бирок, албетте, эл алдында жүргөндө шымыңызды ачпаңыз же ачпаңыз
5 -кадам. Күтүлбөгөн жерден секирүү, секирүү же термелүүдөн алыс болуңуз
Эгер басуу керек болсо, өтө жай кыймылдаңыз.
3төн 2 бөлүк: Табарды бекемдейт
Кадам 1. Кегелдерди колдонуңуз
Толук табарсыкты кармаганда тажатма ооруну болтурбоонун негизги кадамдарынын бири - жамбаштын булчуңдарын (табарсыктын түбүндө жайгашкан) күчөтүү. Бул көнүгүүнү жасоо менен табарсыгыңызды күчөтүп, заара кылуу каалоосунун жыштыгын азайта аласыз.
- Жамбаштын булчуңдарын табуу үчүн дааратканага барып, заара кылыңыз. Сийип жатканда зааранын агымын токтотууга аракет кылыңыз. Эгерде сиз муну токтото алсаңыз, анда сиз туура булчуңду таптыңыз.
- Кегелс менен машыгуу үчүн жамбаштын булчуңдарын отуруу же жатуу абалында тартыңыз. Булчуңдун жыйрылуусун 5 секунд кармаңыз, андан кийин 5 секундга коё бериңиз. Бул көнүгүүнү 4-5 жолу кайталаңыз.
- Көнүгүүнү бул булчуңду бир убакта 10 секундага чейин чыңдоого чейин улантыңыз. Күнүнө 3 жолу 4-5 жолу жыйрылуу керек.
Кадам 2. Суу алууну тууралаңыз
Эгерде сиз көп убакыт ичинде суюктукту көп ичүүгө көнгөн болсоңуз (мисалы, машыгуудан же эс алгандан кийин), күн бою азыраак көлөмдө ичүү менен суюктуктун көлөмүн көзөмөлдөп көрүңүз. Бул табарсыктын басымын төмөндөтөт.
- Үстөлүңүздүн жанына газдалбаган суу куюлган бөтөлкөнү коюп, 5-10 мүнөт сайын ичип туруңуз.
- Жалпысынан алганда, күн сайын 9 стакан суу (же 2,2 литр) суу ичүүнү максат кылыңыз.
Кадам 3. Сийүү графигин түзүңүз
Эгерде сиз кадимки график боюнча заара кылуу менен машыгсаңыз, табарсыгыңыз күчтүү болот. Эгерде сиз ар бир 2-4 саатта заара кылууну пландасаңыз, күтүүсүз убакта заара кылуу жыштыгы азаят.
4 -кадам. Өз салмагыңызды көзөмөлдөңүз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ашыкча салмак жана семирүү табарсыктын ашыкча активдүүлүгүн козгойт. Эгерде сиз тез -тез заара кылууну каалап жатсаңыз жана ашыкча салмак болсоңуз, анда симптомдоруңуздун жеңилдешин билүү үчүн бир нече килограммга арыктап көрүңүз.
- Арыктоо үчүн эң жакшы жолду аныктоо үчүн дайыма дарыгериңиз менен кеңешишиңиз керек. Жалпысынан алганда, орточо интенсивдүү кардио көнүгүүлөрүнүн (чуркоо, сейилдөө, сууда сүзүү, сейилдөө), жумасына 3-4 жолу жана майлуулугу аз белок, мөмө-жемиштер, жашылчалар жана дан азыктарынан турган туура тамактануу керек.
- Ак нан, ак күрүч, ак макарон, попкорн, картошка чипсы, кондитердик азыктар, бышырылган торт, балмуздак ж. Сода жана коктейль сыяктуу канты бар суусундуктардан да баш тартуу керек жана өтө аз өлчөмдө гана колдонуу керек.
3төн 3 бөлүк: Кийинчерээк көйгөйлөрдү алдын алуу
Кадам 1. Туура тамактарды жегиле
Белгилүү болгондой, кээ бир азыктар табарсыкты дүүлүктүрүп, тез -тез заара кылып турушу мүмкүн. Эгерде сиз тез -тез заара кыла турган болсоңуз, анда төмөнкү азыктардан алыс болуңуз:
- Кычкыл жемиштер (апельсин, грейпфрут, лимон)
- Ачуу тамак
- Шоколад
- Жүгөрү сиробу
- Помидор жана помидорго негизделген соустар
Кадам 2. Дүүлүгүүнү пайда кылуучу суусундуктардан алыс болуңуз
Ошо сыяктуу эле, кээ бир суусундуктар да табарсыкка терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Төмөнкү суусундуктарды колдонуу табарсыктын заара кармоо жөндөмдүүлүгүн төмөндөтүшү мүмкүн:
- Газдалган жана газдалган суусундуктар сода сыяктуу
- Жасалма таттуулары бар суусундуктар (мисалы, диета содасы)
- Чай жана кофе
- Алкоголду ашыкча колдонуу (жумасына 5тен ашык суусундук)
- Апельсин, грейпфрут жана помидор сыяктуу мөмө -жемиш ширелери.
- Эгерде сизде сийүүңүздү кармап туруу кыйын болсо же тез -тез заара кылуу зарылдыгын сезсеңиз, бир жума бою бул азыктарды жана суусундуктарды колдонууну токтотууга аракет кылыңыз жана абалыңыздын жакшырганын текшериңиз. Сиз табарсыкты көбүнчө кыжырданткан нерселерди билүү үчүн жогорудагы тизмеден 1 же 2 азык -түлүк/суусундуктарды жеп кайтууга болот.
3 -кадам. Дарыгерге кайрылыңыз
Эгерде сизде заара чыгарууда узак мөөнөттүү көйгөйлөр болсо, мисалы, табарсыктын оорушу же дайыма заара кылуу зарылдыгын сезсеңиз, эң жакшы дарылоо жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Эгер сиз учурда кан басымыңыздын жогорулашы же депрессия сыяктуу башка ден соолук көйгөйлөрүн дарылоо үчүн дары ичип жатсаңыз, бул табарсыкка терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Дарынын дозасын тууралоо үчүн же терс таасирлери азыраак башка дары менен алмаштыруу үчүн дарыгерге кайрылыңыз.
- Сиз табарсык көйгөйлөрүн дарыгериңиз менен талкуулагыңыз келбей калышы мүмкүн, анткени алар аны уят деп эсептешет. Бирок, дарыланууга баруудан тартынбаңыз, табарсыктын оорусу бөйрөк сыяктуу башка органдардагы рак сыяктуу оорулардын белгиси болушу мүмкүн. Андыктан, доктурга кайрылыңыз жана бул маселе боюнча кеңешиңиз.
- Кээде табарсыкка Мирабегрон жана Ботокс сайуу сыяктуу дары -дармектер, ошондой эле заара кармабоо үчүн колдонулат (заара кармай албоо шарты).
