Сиз жаңы эле дарыгериңиз менен УЗИге түшүп, эгиз балалуу экениңизди билдиңиз. Сиз бул бир баланы эмес, эки баланы тамактандыруу үчүн көбүрөөк тамак -аш ичүү үчүн шылтоо деп ойлошуңуз мүмкүн. Бирок, эгиздер менен кош бойлуулук өтө коркунучтуу кош бойлуулук болуп эсептелет, анткени ал кадимки кош бойлуулукка караганда бир аз көбүрөөк көңүл бурууну жана кам көрүүнү талап кылат. Сиз үчүн жана эки ымыркайыңыз үчүн бардык керектүү азыктарды бере турган тамактануу адаттарын колдонуу жана сактоо маанилүү. Ашыкча углеводдордун же канттуу азыктардын ордуна, балаңыздын курсагында жана сыртында дени сак болушун камсыздай турган минералдарга жана азык заттарга бай азыктарды колдонууга көңүл бурууңуз керек.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Диетаңызды тууралоо
Кадам 1. Күнүмдүк калорияңызды көбөйтүңүз
Эгиздердин төрөлүшү жөнүндөгү кээ бир мифтер чындык: Күн сайын калорияңызды көбөйтүүңүз керек. Кош бойлуулукка чейинки дене салмагынын индексине (BMI), активдүүлүк деңгээлине жана дарыгердин сунуштарына жараша, күн сайын болжол менен 600 калория көбүрөөк жешиңиз керек.
- Сиз күнүнө керектүү калория санын 40 же 45 килограммга көбөйтүү менен эсептей аласыз. Мисалы, эгер сиз 62 кг салмакта болсоңуз, 40 же 45ке көбөйтсөңүз болот.. Бул сан диапазону күн сайын жешиңиз керек болгон калориялардын санын билдирет.
- Бирок, бул калорияларды кантип алуу сиз жеген калориялардын санынан алда канча маанилүү. Сиз белокту, углеводдорду жана дени сак майларды камтыган идеалдуу дени сак диетаны кармашыңыз керек. Калорияңыздын 20-25 пайызы протеинден, 40-50 пайызы углеводдордон жана 30 пайызы дени сак майлардан келиши керек.
- Ашыкча тамактануудан жана сунушталган калориялардан ашпаңыз. Абдан тез салмак кошуу балаңызга зыян келтирип, ден соолуктун башка көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн.
2 -кадам. Негизги витаминдер жана минералдарга бай тамактарды жегиле
Эгиздер кош бойлуу болгондо, күн сайын жеген ар бир тамагыңызда жетиштүү витаминдер жана минералдар бар азыктарды байытуу маанилүү. Эки балаңыздын ден соолугун сактоо үчүн фолий кислотасы, кальций, магний, цинк, темир жана башка витаминдер менен минералдардын деңгээлин жогорулатууга көңүл буруңуз.
- Протеин: орточо дене өлчөмүндөгү аялдар күнүнө 70 грамм протеинге муктаж. Кош бойлуу аялдарга ар бир ымыркайга 25 грамм белокту көбүрөөк колдонуу сунушталат. Андыктан эгиздерди көтөрүүдө күнүмдүк белокту 50 граммга чейин көбөйтүңүз. Протеин балаңыздын жатын кезинде булчуңдарын өстүрүүгө жана өнүктүрүүгө жардам берет. Арык эт (уй эти, чочко эти, Түркия, тоок), ошондой эле жаңгак, йогурт, сүт, быштак жана тофу сыяктуу жогорку белок булактарын жегиле. Майлуу белоктун булактарынан, мисалы, уйдун же чочконун этин, колбаса, бекон жана хот -догдон алыс болуңуз.
- Темир: Темир балаңыздын туура өсүшүн жана төрөлгөндө дени сак салмакка ээ болушун камсыздоочу негизги азык. Кош бойлуу кезде темир колдонуу гипертония, аз кандуулук жана эрте төрөө рискин азайтат. Күнүнө жок дегенде 30 миллиграмм темир керектеңиз. Темирдин жакшы булактарына кызыл эт, деңиз азыктары, жаңгактар жана темир менен байытылган дан эгиндери кирет.
- Д витамини: Бул азык плацентадагы кан айланууну жакшыртууга жардам берет жана балаңыздын курсагында кальцийди сиңирүүсүнө жардам берет. Кош бойлуу аялдар күнүнө 600-800 IU (International Units) витаминин алышы керек.
- Фолий кислотасы: Фолий кислотасынын жогорку деңгээлин сактоо тубаса кемчиликтерди азайтууга жардам берет. Күнүнө жок дегенде 600 миллиграмм фолий кислотасын керектеңиз. Кош бойлуу кездеги витаминдердин көбүндө фолий (же фолий) келип чыгат. Сиз аны шпинат, спаржа же апельсин жана грейпфрут сыяктуу жемиштерден да таба аласыз.
- Кальций: Күнүнө эң аз дегенде 1500 миллиграмм керектөөчү азык. Ымыркайлар курсагында өрчүй баштаганда күчтүү сөөктөрдү куруу үчүн көп кальцийге муктаж. Сүт жана йогурт кальцийдин жакшы булактары.
- Магний: Бул дагы бир маанилүү азык, ал эрте төрөлүү коркунучун азайтат жана ымыркайыңыздын нерв системасын өнүктүрүүгө жардам берет. Күнүнө жок дегенде 350-400 миллиграмм бул азыкты колдонуңуз. Сиз магнийди ашкабактын үрөнү, күн карама жана бадам сыяктуу жаңгактардан, ошондой эле сулу, тофу жана йогурттан ала аласыз.
- Цинк: Сиз күнүнө жок дегенде 12 миллиграмм цинк колдонушуңуз керек. Цинктин жогорку деңгээлин кармап туруу, эрте төрөлүү, аз төрөлүү жана узакка жеткирүү коркунучун азайтат. Цинктин жакшы булагы - буурчак.
3 -кадам. Азык -түлүк жана минералдык заттардын тең салмактуулугун камсыз кылуу үчүн бардык беш азык -түлүк тобуна (мөмө -жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери, протеин жана сүт) жооп берген тамактарды жегиле
- Күнүнө 10 порция дан эгиндерин колдонуңуз. Мисалы, 10 порция төмөнкүлөрдөн турат: бир талкан нан, 60 грамм дан, 25 грамм мюсли жана 100 грамм бышкан макарон, кесме же күрүч.
- Күнүнө жашылча -жемиштердин тогуз порциясын колдонуңуз. Мисалы, тогуз порция: 75 грамм шпинат, спаржа же жаш сабиз сыяктуу жашылчалар, 150 грамм салат, алма, банан же 75 грамм жаңы мөмө сыяктуу орто жемиштер, кара өрүк же өрүк сыяктуу эки кичинекей жемиш жана 30 жемиш грамм кургак.
- Күнүнө төрт -беш порция протеин керектөө. Мисалы, төрт -беш порция: уйдун же чочконун эти сыяктуу бышырылган 65 грамм, тоок же түркиянын 80 граммы, лосось же группа сыяктуу 100 грамм балык, эки жумуртка, 170 грамм бышкан тофу, 170 грамм буурчак же жасмыктын граммы жана бадам сыяктуу 30 грамм жаңгак, ашкабактын үрөнү жана тахини сыяктуу уруктар.
- Күнүнө үчтөн төрт порция сүт азыктарын колдонуңуз. Мисалы, үч -төрт порциядан турат: бир стакан (250 мл) майсыз сүт, бир стакан соя сүтү же кальций порошогу кошулган күрүч ширеси, бир куту (200 мл) йогурт жана бир -эки кесим катуу сыр.
4 -кадам. Торт, токоч жана куурулган тамактарды белгилүү убакта гана жегиле
Сизге бул сыяктуу зыяндуу тамактарды жегенге тыюу салынбаса да, сиз аларды аз өлчөмдө гана жешиңиз керек. Бош калорияларды колдонуудан алыс болуңуз, анткени бул ашыкча салмак кошууга алып келет жана ымыркайларыңызга аз азыктык баалуулуктарды берет.
Ошондой эле момпосуй жана сода сыяктуу жасалма канттарды колдонууну чектөө керек. Транс майлар менен бышырылган тамактардан алыс болуңуз жана зайтун майы, кокос майы жана авокадо майы сыяктуу дени сак майлар менен бышкан тамактарды тандаңыз
Кадам 5. Кош бойлуу кезде тамактын айрым түрлөрүнөн алыс болуңуз
Кадимки кош бойлуулук сыяктуу эле, эгиздерди көтөрүп жүргөндө, кээ бир азыктардан оолак болуу керек, анын ичинде:
- Чийки же чала бышкан жумурткалар.
- Чийки же чала бышкан эт.
- Суши.
- Чийки тарактар.
- Сэндвич (муздак эт) сыяктуу муздак ышталган эт.
- Чөп чай.
- Листерия бактерияларын камтышы мүмкүн болгон пастерлөөсүз сыр. (Queso чөмүлтүлүүсү, быштактын бир түрү, көбүнчө пастерленбеген сырды камтыйт.)
- Дарыгерлер бир жолу кош бойлуу аялдарга жержаңгактан алыс болууну сунушташса да, учурдагы изилдөөлөр көрсөткөндөй, кош бойлуулук учурунда жер жаңгакты жана башка үч жаңгакты жеп туруу (эгер сизде аллергия болбосо) балаңызга аллергия пайда болуу коркунучун азайтууга жардам берет.
Кадам 6. Күнүмдүк тамактануу планын түзүңүз
Эгиздерди көтөрүп жүргөнүңүздө, туура тамактанууңуздун бир жолу - бул күн сайын толтура турган тамак планын түзүү. Схема бардык беш азык -түлүк тобун, ошондой эле ар бир топ үчүн сунушталган порцияларды камтышы керек. Андан кийин сиз күнүнө канча порция жеп жатканыңызды жазып, диетаңызда кездешпеген боштуктарды же тамак -аш топторун белгилей аласыз.
Дүкөндөргө барып, күн сайын сунуштарды берүү боюнча тизме түзүңүз. Бул кадам ар кандай зыяндуу тамактарды колдонууну чектөөгө жана күн сайын жеген тамактарыңыз аркылуу жетиштүү витаминдер менен минералдарды алууңузга жардам берет
3төн 2 бөлүк: Тамактануу адаттарыңызды тууралаңыз
Кадам 1. Жүрөк айлануу жана кусууга жардам берүү үчүн кичинекей, дени сак тамактарды жегиле
Бул симптомдор кош бойлуулуктун башталышында көп кездешет жана 16 жумага чейин созулушу мүмкүн. Жүрөк айлануу же эртең менен ооруп калсаңыз да, ичип -жегенге аракет кылуу маанилүү. Дароо чоң тамактардын ордуна, кусууңузду басаңдатуу үчүн күн бою кичинекей, дени сак тамактар менен тамактаныңыз. Бул кадам ошондой эле сиңирүүнү жакшыртат жана кош бойлуулук учурунда сезиле турган ашказан жарасынын оорусун азайтат.
Крекер, мөмө (мөмө, кара өрүк жана банан жегенге оңой), бир нече пакет майлуу йогурт, ичимдикке даяр смузи (ингредиенттер же консерванттар кошулбайт) жана кичине тамакка даярдануу оңой болгон протеиндер менен камсыз кылыңыз
Кадам 2. Сууну жетиштүү ичүү
Күн бою аз өлчөмдө суу ичүү гидратталган бойдон калууну камсыз кылат. Ар беш мүнөт сайын ваннага кайра -кайра барышыңыз керек болсо да, көп суу ичүү балаңыздын кан агымын жана таштандыларды тазалоого жардам берет.
- Кош бойлуу кезде күнүнө болжол менен 10 стакан (2,3 литр) суу ичүү керек. Сиз заараңызга карап денеңиздин жетиштүү түрдө гидратталганын биле аласыз; түсүңүз агарып кетсе, агарып кетет.
- Эрте менен көбүрөөк суу ичүүгө аракет кылыңыз, андан кийин кечинде сегизден кийин сууну азайтыңыз. Бул дайыма туалетке барбай эле, түнкүсүн узагыраак уктоого мүмкүндүк берет.
- Кош бойлуулук учурунда аз өлчөмдө кофеин жесе болот. Алууну күнүнө 200 миллиграммга чейин чектеңиз - болжол менен эки чыны демделген кофе. Мындан көп өлчөмдө керектөөдөн алыс болуңуз, анткени кош бойлуулук учурунда кофеинди көп колдонуу баланын ден соолугуна байланыштуу. Кофеинди темир кошулмаларын ичүүдөн же темир камтылган тамактарды жегенден качыңыз, анткени кофеин темирдин сиңирилишине тоскоол болот. Тамакты баштоодон мурун бир чыны кофе ичкенден кийин жок дегенде бир саат күтө туруңуз.
- Кош бойлуулук учурунда алкоголду керектөөнүн коопсуз деңгээли жок.
3 -кадам. Ичеги катууга жардам берүү үчүн клетчаткага бай азыктарды жегиле
Чоңойгондо, курсактагы эки ымыркай курсагыңарды басып калат. Ашказан тамак сиңирүү процессин жайлатып, сиз керектеген бардык витаминдерди жана минералдарды сиңирет. Ошентип, балким, сиз кош бойлуулук учурунда ич катууга дуушар болосуз жана сиңирүүгө жардам берүү үчүн буласы көп азыктарды колдонушуңуз керек.
Эгерде сиз ич катып же ич катып жатсаңыз, күн бою мөмө-жемиштерди, жашылчаларды, буурчактарды, жаңгактарды, үрөндөрдү жана кебекке негизделген дан эгиндерин көбүрөөк жегиле. Ичегиңизди үзгүлтүксүз кармоо жана сиңирүү системаңызды стимулдаштыруу үчүн басуу жана жумшак сунуу сыяктуу жеңил көнүгүүлөрдү жасооңуз керек
4 -кадам. Эгерде тез салмак кошуп же башыңыз тез -тез ооруп калса, доктурга кайрылыңыз
Эгиздер менен кош бойлуулук преэклампсиянын өнүгүү коркунучун жогорулатат. Мындай шартта энеси кан басымынын жогорулашын, заарадагы белоктун көбөйүшүн жана кадимки кош бойлуулукка салыштырмалуу шишикти башынан өткөрөт. Бул шишик бетте жана колдо абдан көрүнүп турат. Ашыкча салмак жана баш оору преэклампсиянын мүмкүн болгон симптомдору болуп саналат жана гинекологдун дароо текшерүүсүн талап кылат.
- Сиздин акушер абалыңыздын оордугуна жараша симптомдоруңузду дарылайт. Догдуруңуз төшөктө эс алууну жана анча оор эмес учурларда дарыланууну сунушташы мүмкүн, же оор учурларда преэклампсиянын жападан жалгыз "дабасы" - дароо жеткирүү.
- Сиз эгиздер менен кош бойлуулук үчүн сунушталган салмак кошулуусу бир гана бала менен кош бойлуу кездеги тажрыйбадан көбүрөөк экенин билишиңиз керек. Кош бойлуулуктун алдында нормалдуу BMIге ээ болгон дени сак аялдар эгиздерди көтөрүп жүргөндө 17-20 килограммга чейин кошулушат, ал эми бойдоктор үчүн 11-16 килограмм. Догдур сизге ылайыктуу салмак кошууну сунуштайт.
Кадам 5. Эгерде сизде эрте симптомдор пайда болсо, дарыгерге кайрылыңыз
Эгиздердин эрте же эрте төрөлүү мүмкүнчүлүгү жогору. Эгерде сизде вагинадан кан кетүү же агуу, диарея, жамбашыңызга же белиңизге басым келип, жыйрылуу тез -тез болуп жатса, анда бул тууралуу акушер -акушериңизге айтышыңыз керек.
Эгерде сиз эрте төрөттөн өтпөсөңүз да, ымыркайыңыздын коопсуздугу үчүн бул симптомдорду билишиңиз маанилүү
3 -жылдын 3 -бөлүгү: толуктоолорду алуу
Кадам 1. Врач менен витамин жана минералдык кошулмалар жөнүндө сүйлөшүңүз
Көпчүлүк кош бойлуу аялдар тамактануусунан темир, йод жана фолий кислотасын ала алышат, бирок эгер сиз тез -тез тамактанбай калсаңыз, аппетитиңиз начар болсо же ден соолугуңуздун башка көйгөйлөрү бар болсо, анда дарыгериңиз кошумчаларды ичүүнү сунушташы мүмкүн.
Биринчи дарыгериңиз менен кеңешпей туруп, толуктоолорду ичүүдөн алыс болуңуз
Кадам 2. Эгиздерди көтөрүп жүргөндө кошулмаларыңыздын санын эки эсе көбөйтпөңүз
Организмде витаминдердин жана минералдардын көп болушу балаңыз үчүн коркунучтуу.
- Эгерде сиз вегетарианец болсоңуз же сүт азыктарын көп колдонбосоңуз, анда кальций кошулмасын ичүүңүз керек болот. Вегандарга B12 кошумчалары да керек болушу мүмкүн. Кош бойлуу аялдар фолий кислотасын керектүү өлчөмдө алышын камсыздоо үчүн күн сайын фолий кислотасын ичиши керек.
- Балыктын бооруна май кошулмаларын, витаминдердин жогорку дозасын же А витамини бар кошулмаларды кабыл албаңыз, анткени алар балаңызга зыян алып келиши мүмкүн.
Кадам 3. Догдуруңуздан чөптөрдү алуудан мурун сураңыз
BPOM көбүнчө табигый чөп кошулмаларын баалабайт же жөнгө салбайт, андыктан бул кошумчалардын сапаты жана күчү ар кандай өндүрүүчүлөрдүн, ал тургай ар кандай өндүрүш циклдеринин ортосунда өзгөрүшү мүмкүн. Бирок, Кошмо Штаттардын FDA же BPOMу кош бойлуу аялдарга чөп кошулмаларын сатып алуу же колдонуудан мурун алардын коопсуздугу жөнүндө дайыма дарыгери менен кеңешип турууну кеңеш кылат. Кээ бир чөп кошулмалары кош бойлуу аялдар үчүн кооптуу жана балаңызга зыян келтире турган продуктуларды камтышы мүмкүн.
