Кантты көп колдонуу ден соолуктун бир катар көйгөйлөрү менен тыгыз байланыштуу, ошондуктан барган сайын көп адамдар шекерди колдонууну токтотууну тандап жатышат. Семирүү, органдардын көйгөйлөрү, жүрөк оорулары жана башка рискин төмөндөтүүдөн тышкары, кантты таштоо маанайды жакшыртып, энергияны жогорулатат. Кант кофеин жана алкоголь сыяктуу башка көзкаранды заттарга окшош болгондуктан, башка тарапка кетүүдөн мурун, дени сак жана диетаңызды көзөмөлдөп туруудан мурун, симптомдорду жана ашыкча каалоолорду баштан өткөрүүгө даяр болуңуз.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Кант негиздерин үйрөнүү
Кадам 1. Кант организмге кандай таасир этерин түшүнүңүз
Кант - бул энергия булагы катары организмге керектүү жөнөкөй карбонгидраттын бир түрү. Таттуу тамак -аштар адамдарга жагымдуу, анткени биз кантты отун катары колдонуп жатабыз. Бирок азыр кант ушунчалык жеткиликтүү болгондуктан, көпчүлүгүбүз энергияга айландыра алгандан көбүрөөк кант жеп жатабыз. Системаңыздагы ашыкча шекер ашыкча салмакка, жүрөк ооруларына жана тиштин чиришине алып келиши мүмкүн.
Шекерден улам келип чыккан көйгөйдүн канчалык деңгээлде экени дагы эле изилденүүдө. Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, шекерди колдонуу клеткалардын рак пайда болушуна көбүрөөк дуушар кылуучу бир гормон өндүрүшүн шарттайт. Шекерди колдонуу боор оорусуна жана эрте картаюуга да байланыштуу болгон
Кадам 2. Канттын ар кандай түрлөрү жөнүндө билип алыңыз
Кант жөнүндө ойлогондо, сиз гранулдашкан, порошок же шоколад шекерин элестете аласыз, бирок шекер ар кандай формада болот жана ар кандай азыктарда болот. Канттын эки негизги түрү бар: табигый түрдө пайда болгон канттар, мисалы, жемиштерде жана таттуу канттар, мисалы, аларды таттуу кылуу үчүн печенье камырына аралаштырганыңызда. Канттын ар кандай аттары бар, аларды таанууну каалайсыз, андыктан эмнеден сактануу керек экенин билесиз:
- Табигый түрдө пайда болгон кант Буларга жемиштерде кездешүүчү фруктоза жана сүттө бар лактоза кирет.
- Таттуу кант ак кант, күрөң шекер, патока, кызылча канты, камыш канты, агава сиропу, фруктозасы жогору жүгөрү сиропу, турбинадо, бал, клен сиробу жана башкаларды камтыйт. Канттар өсүмдүктөрдөн (же жаныбарлардан, балдан) келип чыгат, бирок көбүнчө тамакты таттуу кылуу үчүн башка азыктарга кошулат.
3 -кадам. Диетаңыздан таттуу канттарды алып салууну максат кылыңыз
Тамакты таттуу кылуу үчүн тамак -ашка кошулган таттуу канттын азыктык баалуулугу жок, жана тойбостон көп жеш оңой. Мөмө -жемиштерде жана сүттө табигый түрдө пайда болгон канттар витаминдерди, минералдарды жана буланы толтуруу менен коштолот, андыктан сиз кантты алда канча аз керектейсиз. Кээ бир адамдар диетадан бардык шекерди алып салуу үчүн жер -жемиштерди жана сүт азыктарын колдонууну токтотууну туура көрүшөт. Бирок кантсыз болгуңуз келгенде, жок дегенде таттуу канттарды жашооңуздан алып салууну максат кылыңыз.
- Мисалы, печенье сыяктуу кант менен таттуу бир нерсе жесеңиз, анда ток сезүүгө жардам берүүчү клетчатка жана азык заттар жетишпейт, андыктан денеңизге керектүү өлчөмдө кантты көбүрөөк жейсиз.
- Бирок, апельсин сыяктуу табигый түрдө пайда болгон канттарды камтыган азыктарда фруктоза көп, бирок С витамини, була жана суу бар. Апельсин жегенде (апельсин ширеси эле эмес, бүт цитрус жемиштери), керектүү өлчөмдөгү шекерди колдонгондон кийин өзүңүздү толук сезесиз.
Кадам 4. Ошондой эле жасалма таттуулардан кабардар болуңуз
Изилдөөчүлөр шекер денеге зыян келтирерин аныкташкандан кийин, илимпоздор калориялуу алмаштыруучу зат катары ар кандай жасалма таттууларды иштеп чыгышкан. Маселе, жасалма таттуулар организм үчүн кадимки кантка караганда жаман болушу мүмкүн. Аспартамам, сахарин, кант спирттери жана башка таттуулар ар кандай терс таасирлерге ээ жана ден соолукка зыян келтириши мүмкүн. Анын үстүнө, сиз шекерди колдонууну токтотууга аракет кылып жатканыңызда, жасалма таттуунун таттуу даамы сизди ого бетер көз каранды кылышы мүмкүн.
Жасалма таттуулар менен таттуу болгон, мисалы, диеталык суусундуктар жана момпосуй, балмуздак, торт ж.б. сыяктуу "кантсыз" деп жазылган башка кадимки таттуу тамактардан баш тартуу жакшы
3төн 2 бөлүк: Соода кылуу жана тамактануу адаттарын өзгөртүү
Кадам 1. Ар бир жолу тамак -аш продуктуларынын этикеткаларын окуңуз
Кантты диетаңыздан алып салуу дүкөндөн сатып алган нерселериңизге өзгөчө көңүл бурууну талап кылат, анткени кант бардык азыктарга кошулат. Сиз кантты пакеттелген печенье сыяктуу нерселерден таба аласыз деп күткөнсүз, бирок шекерди көбүнчө салат, нан жана кетчуп сыяктуу даамдуу тамактарга кошуп жатканын көрүп таң калышыңыз мүмкүн. Тамак этикеткаларын кунт коюп окуп чыгыңыз жана курамында шекер бар азыктардан алыс болуңуз.
- Кээде кант сахароза, глюкоза, декстроза, фруктоза же лактоза деп жазылат. "-Ose" менен аяктаган нерселерден алыс болуңуз, анткени тамакта таттуу шекер бар.
- Жасалма канттарды аспартам, ацульфам калий, сахарин, неотам, сукралоза, малтитол, сорбитол же ксилитол катары тизмектөөгө болот.
Кадам 2. Эң аз иштетилген азыктарды тандаңыз
Кант көбүнчө даамын, текстурасын жана сактоо мөөнөтүн жакшыртуу үчүн кайра иштетилген жана таңгакталган азыктарга кошулат. Эгерде сиз ар бир тамак -аш продуктусун тандоодо он мүнөт этикеткаларды окууну каалабасаңыз, иштетилбеген тамактарды тандап көрүңүз. Азык -түлүк коридорунда соода кылып, жаңы жашылчаларды, этти жана сүт азыктарын сатып алыңыз.
- Тоңдурулган тамак -аштар, таңгакталган закускалар, консерваланган шорполор, йогурт, соустар, салаттар жана эт маринаддарында көбүнчө таттуу кант бар. Бул азыктарды нөлдөн баштап өзүңүз жасоого аракет кылыңыз.
- Жада калса мөмө -жемиштерди кайра иштетилген түрдө кант кошсо болот. Мөмө -жемиш ширелери жана кургатылган мөмө -жемиштер була же суудан тазаланат, бул сизди ток сезүүгө жардам берет, бул өтө көп шекерди жеп коюуну жеңилдетет. Эгерде сиз диетаңызга мөмө киргизсеңиз, анда ал жаңы жемиш экенине ынаныңыз.
Кадам 3. Мүмкүн болушунча үйдө бышырыңыз
Ошентип, сиз тамагыңызга эмне кошулганын так көзөмөлдөй аласыз жана кантты таттуу кылуудан коркпойсуз. Ар бир тамакта жегениңизди көзөмөлдөсөңүз, кантты колдонууну токтотуу алда канча оңой.
4-кадам. Даамдуу кантсыз тамактарды жасаңыз
Кант кадимки диетада көптөгөн кызыктуу даамдарды жана текстураларды берет, андыктан кантты жегенди токтоткондо даам сезүүңүздү стимулдаштыруунун башка жолдорун табышыңыз керек. Болбосо, эски адатыңызга кайтып келсеңиз болот. Өзүңүзгө таттуу кантты кошпостон даамдуу тамак жасаганды үйрөтүңүз.
- Жумуртка, буурчак, эт, балык, тофу жана башка протеинге бай азыктар түрүндө белокту көп жегиле. Протеин өзүңүздү толук сезүүгө жардам берет жана кантка болгон каалооңузду азайтат.
- Жаңы жана бышырылган жашылчаларды көп жегиле.
- Тамакты дагы даамдуу кылуу үчүн өзүңүздүн салатыңызды жана татымын жасаңыз. Жашылчаларды жегенден ырахат алуу үчүн даамын жакшыртуу үчүн көптөгөн татымалдарды колдонуңуз.
- Маанилүү калорияларды берип, өзүңүздү ток сезип туруучу дени сак майларга ээ экениңизди текшериңиз. Зайтун майы, жүзүм майы, кокос майы, сары май жана май кантсыз диетанын чоң бөлүгү болушу керек.
5 -кадам. Алкоголду колдонууну азайтыңыз
Алкоголдун курамында кант көп жана тамактануу энбелгиси менен кошо келбейт, андыктан кантты диетаңыздан алып салсаңыз дагы, сиз шекерге караганда өзүңүз ойлогондон да көп шекерди колдонушуңуз мүмкүн. Бардык алкоголдук ичимдиктерде кант бар, космо жана маргарита эле эмес. Алкоголду таптакыр жок кылыңыз же пиво, шампан жана башка алкоголдук ичимдиктерге караганда канты аз болгон кургак кызыл шарапты гана ичиңиз.
Кадам 6. Ресторанда тамакты акылдуулук менен заказ кылыңыз
Ресторандарда жашыруун шекерлерди жеш оңой, анткени ал жердеги тамак -аш эч кандай байкалаарлык тамактануу этикеткаларына ээ эмес. Сиз ошондой эле официантка тамактын ичинде эмне бар экенин айтып берүүсүн сурансаңыз болот, бирок эң аз шекер кошулган тамактарды заказ кылуунун жакшы стратегиясына ээ болуу жакшы. Ресторанда жеген тамагыңыз шекерсиз болушу үчүн төмөнкүлөрдү кылыңыз:
- Тамакка даяр салат тандагандын ордуна, жөнөкөй май жана уксус кошулган салат сураңыз.
- Негизги тамактарга таттуу кант кошулган соустарды жана сорполорду колдонбостон бышырууну сураныңыз.
- Күмөн санаганда, бышырылган жашылчаларга же куурулган эттин ордуна кастрюлдарга жана көптөгөн ингредиенттерди камтыган аралаш тамактарга заказ кылыңыз. Менюдан эң жөнөкөй тамакты тандаңыз.
- Десерт үчүн кадимки жемиш табагын тандаңыз же таптакыр өткөрүп жибериңиз.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Таштоого милдеттенме алуу
Кадам 1. дени сак тамак -аш менен камсыз кылуу
Шкафты кантсыз азыктар менен толтуруу кантты жебей коюуга жардам берет. Ачка болгондо, эски канттуу диетаңызга кайтып келбөө үчүн, жанында көптөгөн пайдалуу тамак -аштардын болушу маанилүү. Кант азыктары көбүнчө оңой жейт, андыктан кант жегиси келбеген дени сак азыктар көп экенине ынануу үчүн кылдат пландаштыруу талап кылынышы мүмкүн.
- Эртең мененки, түшкү жана кечки тамактарыңыз үчүн шкафтар менен муздаткычтарды кантсыз тамак-аштар менен толтуруңуз.
- Тамакка даяр шекерсиз закускаңыз бар. Сабиздин, буурчактын, гумустун, дан эгиндеринин крекери (алар кантсыз экенин текшериңиз) жана башка закускалар ачкачылык башталганда болушу керек.
Кадам 2. Эгерде сизде симптомдор пайда болсо, эс алыңыз
Шекерди колдонууну токтото баштагандан кийин биринчи же эки жуманын ичинде жүрөгүңүз айланып, башыңыз айланып, кыжырыңыз келиши мүмкүн. Сиздин денеңиз күнүмдүк кантты керектөөдөн көз каранды болуп калды жана аны жок кылуу сиз көнгөнгө чейин таасирин тийгизет. Ыңгайсыздык акыры жашоого татыктуу болот, маанай тең салмактуу болгондо жана сиз кантка көз каранды болгондон мурункуга караганда дени сак жана энергиялуу сезилгенде. Бул жерде алуу симптомдору аркылуу өтүүнүн кээ бир сонун жолдору бар:
- Көп суу ичүү. Гидратталган кармоо денеңизди жакшы сезүүгө жана тартуу симптомдорун азайтууга жардам берет.
- Үзгүлтүксүз тамактануу. Сиз кантсыз менюларды чын эле жактырбасаңыз да, өзүңүздү жакшыраак сезе башташыңыз үчүн азыктаныңыз.
- Эс алуу. Эгерде сиз кыжырданууну жана чарчоону сезсеңиз, бир нече күн эс алууга аракет кылыңыз жана энергияңыз кайра кайтып келгенге чейин өзүңүздү эркелетүүгө убакыт бөлүңүз.
3 -кадам. Кант кумарынан арылуу планын түзүңүз
Сиз алгачкы бир нече жумада кекстерди, балмуздакты жана момпосуйду элестетишиңиз мүмкүн, бирок кумарыңыз акыры өчөрүнө ишениңиз. Ал ортодо төмөнкүлөрдү аткаруу менен иштеңиз:
- Эгерде сиз сода кааласаңыз, лимон же лайм сыгылган газдалган суу ичиңиз.
- Эгер таттуу тортту кааласаңыз, ашкабак же бышырылган таттуу картошканы бир аз май же каймак менен жеп көрүңүз.
- Эгерде сиз мөмө -жемиштүү таттууну кааласаңыз, бир чөйчөк жаңы малина же кулпунай жегиле.
- Жаңгактарды жана үрөндөрдү жегиле, алардын курамында кант кумарларын азайтуучу көптөгөн азык заттар бар.
Кадам 4. Диета программасына же колдоо тобуна кошулуңуз
Шекерди таштоо оңой эмес жана ошол эле нерсени башынан өткөргөндөрдөн колдоо алуу пайдалуу болушу мүмкүн. Мунун баарын жалгыз жасоонун ордуна, жеке же интернеттеги программага же колдоо тобуна катталыңыз, андыктан мотивация берүүчү окуялар менен кеңешип, бул процесстин бир калыпта өтүшүн камсыздай аласыз. Ошондой эле, сиз жетишкендиктериңиз менен бөлүшө ала турган адамдардын болушу абдан жакшы!
Кадам 5. Досторуңузга жана үй -бүлөңүзгө эмнени иштеп жатканыңызды айт
Сиз кант жебей калганыңыз, сиз дайыма жеп жүргөн адамдарга таасирин тийгизет, өзгөчө сиз үй -бүлөңүз үчүн же алар сиз үчүн тамак жасаса. Аларга эмне үчүн кумшекерди токтотконуңузду, мындан ары кандай тамактарды жей албай турганыңызды жана кандай тамактарды жей алаарыңызды түшүндүрүңүз. Алардан кант керектөөнү токтотуу процессинде сизге жардам берүүсүн сураныңыз, балким сизге кошулуңуз.
Кадам 6. Жыгылып калсаңыз, кайра туруңуз
Туулган күндөр, майрамдар жана башка өзгөчө учурлар таттуу белектер менен белгиленет жана анда -санда ырахат албоо дээрлик мүмкүн эмес. Эгерде сиз акыры канттуу бир нерсе жей турган болсоңуз, анда өтө эле алыска кетпөө үчүн бир кесим же бир печенье менен чектелиңиз. Андан кийин кантсыз диетага кайтыңыз.
Андан кийин бир нече күн бою кантка болгон каалооңуз күчөшү мүмкүн, андыктан канттан алыс болуу үчүн өтө сергек болууңуз керек болот
Кеңештер
- Кант жегенге каалоо пайда болгондо, ширенин же таттуу тамактардын ордуна мөмө жегиле. Мөмө буласы сизди толтурууга жардам берет (андыктан сиз көп жегиси келбейт) жана табигый шекер кумарды басаңдатууга жардам берет.
- Көп жебеңиз, жакшы жана дени сак тамак жесеңиз да, өтө жакшы тамак - бул жаман нерсе!
