Спортчулар үчүн вертикалдуу бийиктикке секирүү үчүн машыгуу көнүгүү учурунда иштөөнү жакшыртуу үчүн абдан пайдалуу. Вертикалдуу жогору секирүү жөндөмү сизге баскетбол, гимнастика жана волейбол сыяктуу спорттун ар кандай түрлөрүндө ийгиликтерди жаратат. Мындан тышкары, үзгүлтүксүз көнүгүү денени спорттук жана ийкемдүү кылат. Калистеника (күч жана дене түзүлүшүн өнүктүрүү үчүн көнүгүүлөр), плиметрика (булчуңдун күчүн жогорулатуу үчүн тез, кайталануучу булчуңдардын жыйрылуу көнүгүүлөрү) жана оордуктарды көтөрүү менен сиз вертикалдуу секирүүнү жакшырта аласыз.
Кадам
Метод 1 4: Практика плиметрика
Кадам 1. Буттун булчуңдарын куруу үчүн плиметрикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз
Плометрикалык көнүгүүлөр вертикалдуу секирүүлөрдү күчөтүү үчүн абдан пайдалуу. Бул көнүгүү булчуңдарды машыктыруу жана куруу үчүн жарылуучу күчтү талап кылат, мисалы, дене салмагын колдонуу менен секирүү жана машыгуу.
- Плометрикалык көнүгүүлөрдү жумасына эң көп 2 жолу жасаңыз. Ар бир машыгуудан кийин, жок дегенде 2 күн эс алуу керек.
- Аптасына жок дегенде бир толук күн эс алууга убакыт бөлүңүз.
Кеңеш:
Сиз эс алып жаткандыгыңыз үчүн плимометрия жасабаганыңызда аэробика, оор атлетика жана/же калистеника сыяктуу башка көнүгүүлөрдү жасаңыз.
2 -кадам. Секирип отуруп туруңуз
Бутту жамбаш туурасынан бөлүп туруңуз жана мүмкүн болушунча эң аз чөгөлөңүз. Кайра кайра жай туруунун ордуна, 180 ° бурулушта секирип, анан конуу учурунда чөгөлөңүз. Эч качан тизеңизди түздөбөңүз жана секиргенден кийин жерге тикесинен тик туруңуз. Ар бир секиргенде ошол эле кыймылды жасаңыз. Мисалы, биринчи жолу секиргенде, оңго бурулгула, ошондо артка карайсыңар, анан кайра солго бурулгула, ошондуктан алдыга карагыла ж.б.
Бул кыймылды ар биринде 5 жолу 3 топтомду жасаңыз, андан кийин ар биринде 8 жолу 3 топтомго чейин көбөйтүңүз
3 -кадам. Болгариянын бөлүнүп отуруусун кылыңыз
Отургучтан же отургучтан болжол менен 20-30 см туруп, оң бутуңуздун арт жагын отургучка коюңуз. Оң согончогуңуз полго тийгенче денеңизди түшүрүңүз, анан сол согончогуңузду жерге тийгизип түз туруңуз. Бул жерде сиз 1 кадам жасадыңыз.
Бул кыймылды ар биринен 8 жолу 3 топтом жасаңыз
Кадам 4. Кутуга секирүүнү аткарыңыз
Денеңизди көтөрө турган күчтүү кутуну даярдап, анан таманыңыздын алдына полго коюңуз. Бардык күчүңүз менен тепкич менен кыймылдаңыз. Секирип жатканда кутудан түшүңүз жана чөгөлөңүз.
Бул кыймылды 3 жолу жасаңыз. Кыймылдын санына эмес, интенсивдүүлүгүнө көңүл буруңуз
5 -кадам. Аркан менен секирүү жасаңыз
Бул көнүгүү секирүүдө колдонулушу керек болгон булчуңдарды чыңдоо жана секирүү жөндөмүн жогорулатуу үчүн пайдалуу. Жыгач пол сыяктуу катуу бетке машыгыңыз. Аркан үстүнөн илмек үчүн жетиштүү орун бар экенин тактаңыз. Күнүнө 10 мүнөт аркан менен секирүүгө машыгууга убакыт бөлүңүз. Сиз дароо 10 мүнөт машыгып же 2-3 мүнөттүк сессияларга бөлүп, тыныгуу жана/же башка көнүгүүлөрдү жасасаңыз болот.
- Ордуңузда чуркап жүргөндөй бир гана бутуңуз менен аркан укуругунан секирбеңиз. Бутуңузду кысыңыз, ошондо эки бутуңуз менен бир убакта секиресиз.
- Эгер жөндөмүңүз жогоруласа, тезирээк секириңиз. Көнүгүүнү тең салмактуулукту сактоо үчүн арканды жай бурап, кичине секирип баштаңыз. Даяр болгондо жипти тезирээк айлантып, жогору секириңиз.
Метод 2ден 4: Калистеника менен машыгуу
Кадам 1. Булчуңдардын ийкемдүүлүгүн жогорулатуу үчүн күн сайын калистеникалык көнүгүүлөрдү аткарыңыз
Калистеника тренингинин бир аспектиси булчуңдарды дене салмагын колдонуу менен чоңойтуу үчүн көтөрүү. Күч жана шамдагайлыгыңызды жакшыртуу үчүн каалаган жерде калистеника менен машыга аласыз, анткени бул көнүгүү жабдууну талап кылбайт. Вертикалдык секирүүнү күчөтүү үчүн, буттун булчуңдарын чыңдоого жана ийлөөгө багытталган калистеника жасаңыз, мисалы:
Түртүү, жылдыз секирүү, отуруу жана өпкө
Эскертүүлөр:
Калистеникалык көнүгүүлөрдү күн сайын жасаса болот. Бирок, жок дегенде жумасына 1 күн эс алууга аракет кылыңыз.
Кадам 2. Булчуңдарды күн сайын сунуп туруңуз
Сунуу көнүгүүлөрү машыгуу учурунда жаракаттарды алдын алуу жана секирүү күчүн жогорулатуу үчүн пайдалуу. Ошондуктан, буттун булчуңдарын ийилтүүгө багытталган чоюлууларды жасаңыз, мисалы, квадраттарды сунуу (степти кармап туруу жана таманды мүмкүн болушунча жамбашка жакын тартып алуу) жана бармакка тийгизүү (манжаларга тийгизип туруп).
3 -кадам. Музоо көтөрүү
Бутуңуз менен бирге туруңуз. Манжаларыңыздын үстүндө эс алып, тамандын учу менен туруп, таманыңызды акырын түшүрүңүз. Буттун булчуңдары активдүү болушу үчүн жай кыймылдарды жасаңыз.
- Максималдуу натыйжага жетүү үчүн, штанганы же тепкичтин салмагынын четине тамандын топун коюңуз.
- Машыгууну 20 музоону көтөрүү менен баштаңыз, андан кийин аны татаалдаштыруу үчүн акырындык менен көбөйтүңүз.
4 -кадам. Терең отургучтарды жасаңыз
Бутуңузду полдун үстүнө коюп жатканда, бутуңуздун туурасынан өзүнчө туруңуз. Эки тизеңизди бүгүп, денеңизди акырындык менен төмөн түшүрүп, аркаңызды жана моюнуңузду түздөңүз. Бир аз кармаңыз, анан кайра туруңуз.
- Терең чуркоодо жамбашыңыз тизеден төмөн болгонго чейин денеңизди түшүрүңүз.
- Эгерде сиз колуңуздан келгендин баарын кылсаңыз, скамейка позасы сизге белиңизди жана ич булчуңдарыңызды сунуу менен толук дененин төмөнкү бөлүгүндө машыгуу жасап жаткандай сезим калтырат.
- Тренингди ар биринде 10 жолу 3 жолу терең отуруу менен баштаңыз.
- Бутуңузду чыңдоо үчүн бул кыймылды бир нече жолу учунун учу менен жасаңыз.
5 -кадам
Турган абалда, тизеңизди бүгүп жатканда оң бутуңузду алдыга басыңыз. Алдыга эңкейиңиз, бирок оң тизеңиз согончогуңуздун үстүндө экенин тактаңыз. Бир аз кармаңыз, анан кайра түз туруңуз. Ошол эле кыймылды сол бутуңузду алдыга жылдыруу менен жасаңыз.
Бул кыймылды ар тараптан 10 жолу 3 жолу жасаңыз
6 -кадам. 1 буттун үстүндө туруңуз
Кезектешип бир бутуңузга туруу, таманыңызды бекемдөөгө жардам берет, андыктан секирүүдөн кийин жерге түшкөнүңүздө өзүңүзгө зыян келтирбейт. Алдыңыздагы кыймылсыз нерсеге тике карап туруңуз. Полдон 1 бутун көтөрүп, буту чарчаганга чейин кармаңыз. Ошол эле кыймылды башка бутуңузду көтөрүп жасаңыз.
4 -метод 3: Салмагы менен машыгуу
Кадам 1. Буттун булчуңдарын чыңдоого багытталган салмак көтөрүүчү көнүгүүлөрдү аткарыңыз
Буттун булчуңдарынын күчтүүлүгү жогору секирүүгө мүмкүндүк берет. Буга буттун булчуңдарын чыңдоо үчүн оордуктарды колдонуу менен машыгуу аркылуу жетишүүгө болот.
Жумасына 2-3 жолу салмак менен машыгыңыз
Эскертүүлөр:
Штангаларды көтөргөндөн кийин, кайра машыгууга чейин жок дегенде 1 күн эс алыңыз. Башка көнүгүүлөрдү жасаңыз, эгерде сиз тренировка кылбасаңыз. Үчүн убакыт бөлүңүз жок дегенде жумасына бир толук күн эс алыңыз.
Кадам 2. тузак тилкесин deadlift кыл
Бул көнүгүү кадимки штанга менен машыгуудан айырмаланат, анткени бул жолу бутуңуз бириктирилген 2 штанга барынын ортосунда. Штанга штангасынын ортосундагы боштукта тургандан кийин, штанганы кармоо үчүн тизеңизди бүгүңүз, анан тузакты эки колуңуз менен көтөрүп түз туруңуз. Бир аз кармаңыз, анан салмагын акырындык менен төмөндөтүңүз.
- Машыгуудан мурун канча салмакты көтөрө алаарыңызды аныктаңыз.
- Штанганы көтөрүүдө абсцесс менен алек болуп, чыканакты бекитип туруп колду түздөңүз.
3 -кадам. 1 колго гантель кармоо менен жулкууну аткарыңыз
Гантельдерди бутуңуздун алдына полго коюңуз. Полдон гантель алуу үчүн, 1 кол менен 1 гантель алуу үчүн чуркоо кылыңыз. Кайра туруп, эки колун өйдө каратып гантелдерди көтөрүңүз. Бир аз кармаңыз, анан гантелдерди жерге түшүрүңүз.
- Бул кыймылды ар биринен 8 жолу 3 топтом жасаңыз.
- Жеңил салмактан баштаңыз жана ылдамдыкты жылдырыңыз.
4 -кадам. Штанга көтөрүп отуруп туруңуз
Бутту жамбаш туурасынан бөлүп туруңуз. Штанга штанганы ийиниңизге коюңуз же ийиндин бийиктигине 2 гантель, 1 колуңуз менен гантель кармаңыз. Жүктүн позициясын өзгөртпөстөн денени мүмкүн болушунча төмөн түшүрүү менен скват жасаңыз. Бир аз кармаңыз, анан кайра туруңуз.
- Бул кыймылды ар биринен 8 жолу 3 топтом жасаңыз.
- Эгерде гантели колдонгон болсоңуз, анда 2 кг гантель менен машыгууну баштаңыз, анан жөндөмүңүзгө жараша акырындык менен көбөйтүңүз.
- Штанганы колдонгусу келгендер, таякты салмак катары колдонушат.
Метод 4 4: Мониторинг Vertical Leap Height
1 -кадам. Секирүү менен машыгыңыз
Бир нече күндө вертикалдуу секирүү менен секирүүңүздүн жүрүшүн көзөмөлдөңүз. Бирок, секирүү менен эле машыкпаңыз, анткени прогресс басаңдайт. Башка көнүгүүлөрдү жасаңыз, ошондо физикалык абалыңыз мыкты бойдон калат, ошондо машыгууңузда мыкты спортчу катары көрсөткүчүңүздү көрсөтө аласыз.
Кадам 2. Учурдагы секирүүңүздүн бийиктигин билип алыңыз
Колуңузду мүмкүн болушунча бийик көтөрүп, дубалдын же мамынын жанында туруңуз. Досуңуздан тик турганда манжаларыңыз менен тийгизе турган эң бийик абалды (бор же башка маркер менен) белгилеп коюуну сураныңыз. Андан кийин, ошол эле колуңузду көтөрүп секирип, досуңуздан секирип жатканда эң жогорку абалга жетүүнү сураныңыз. Учурдагы вертикалдуу секирүүңүздүн бийиктигин билүү үчүн эки белгинин ортосундагы аралыкты өлчөңүз.
Кеңеш:
Өлчөөнү жеңилдетүү үчүн, манжаңыздын учтарын нымдап алыңыз же дубалга тийгизгенде из калтыруу үчүн манжаларыңызды бор менен боёп коюңуз.
Кадам 3. Секирүүңүздүн жүрүшүн көзөмөлдөөнүн практикалык жолун тандаңыз
Сиз өлчөөнүн жыйынтыктарын жана качан өлчөөнү жазышыңыз керек. Өлчөө датасын жана секирүү бийиктигин жазыңыз. Сиз кагазды, компьютерди же уюлдук телефонду колдонуу сыяктуу ар кандай жолдор менен жазып ала аласыз.
- Кагазга датаны жана бийиктикти секирип жазуу менен жөнөкөй жазуу жасаңыз.
- Эгер компьютер колдонуп жатсаңыз, анда маалыматты Word же Excel файлына сактаңыз.
- Note колдонмосун колдонуу менен телефонуңуздагы маалыматты сактаңыз.
Кадам 4. Өлчөмдөрдү жума сайын алыңыз
Секирүүңүздүн бийиктигин качан өлчөөңүздү өзүңүз чечесиз. Бирок, жумасына бир жолу өлчөө ырааттуураак болот жана сиздин көрсөткүчтөрүңүздү жакшыртуу үчүн практикага мүмкүнчүлүк берет.
Эгерде сиз секирүү боюңузду график боюнча өлчөөнү унутуп калсаңыз, мүмкүнчүлүктү алаар замат ченеп алыңыз
Кеңештер
- Акы төлөнүүчү окутуу программасын баштоодон мурун мүмкүн болушунча көбүрөөк маалымат издеңиз, анткени алар вертикалдуу секирүүнү убада кылат.
- Тик секирүүнү күчөтүү үчүн машыгууда тамактануу маанилүү ролду ойнойт. Тренингдин алдында энергия булагы катары көп протеин жана углеводдор бар тамактарды жегиле. Ошентип, булчуңдар пайдалуу заттарды сиңирип алат жана кийинки машыгууга чейин калыбына келтирүүгө убактысы бар.
- Көнүгүү жасоодон мурун жылытууну унутпаңыз. Жакшы сунуу көнүгүү жасоо алдында жок дегенде 5 мүнөт жасалышы керек.
Эскертүү
- Ашыкча көнүгүүлөрдү жасабаңыз. Эгерде сизде жаракат бар болсо, кайра машыгуудан же машыгуу программаңызды тууралоодон мурун булчуңдарыңыз калыбына келгенче эс алууга убакыт бөлүңүз.
- Жаңы көнүгүү программасын баштоодон мурун дарыгериңиз же спорттук машыктыруучуңуз менен кеңешиңиз.
