Жумуш, көнүгүү, өтө узун туруу же өнөкөт шарттар сыяктуу ар кандай факторлордон улам белдин оорушунан жабыркаган миллиондогон адамдар бар. Скелетиңиздин ылдыйкы бөлүгү, же белиңиздин айланасы оору менен булчуңдардын чарчоосуна жакын. Омурткага кам көрүүнүн бир аспектиси - бул туура уктоону үйрөнүү. Дене туура уктоо абалына көнүү үчүн бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн; бирок, уктап жаткан абалды өзгөртүү жана белиңизди туура колдоо узак мөөнөттүү келечекте пайдалуу болот. Эгерде белиңиз ооруп жатса, инвестиция катары жакшы матрац жана жаздык сатып алыңыз, жакшы уктоо абалын үйрөнүңүз жана жакшы уктоо үчүн сунушталган кадамдарды жасаңыз. Уйку булчуңдарды бошотууга жардам берет, ошондой эле оору рецепторлорун калыбына келтирет, андыктан эртең менен оорусуз ойгоносуз.
Кадам
Метод 4: төшөктү тууралоо
Кадам 1. Матрасыңыздын сегиз жылдан ашык колдонулганын текшериңиз
Андай болсо, балким, жаңы матрацты алмаштыруу убактысы келип жетти. Төшөктүн материалы убакыттын өтүшү менен бузулат, ошондуктан артка жана денеге берилген колдоо азаят.
- Бели ооругандар үчүн "эң жакшы" матрацтын түрү жок, андыктан сизге эң ыңгайлуу болгон матрастын түрүн табуу үчүн сатып алардан мурун бир нече матрастарды колдонуп көрүңүз. Кээ бирөөлөр катуу матрасты жакшы көрүшөт, бирок жумшак матрасты жактыргандар да бар.
- Көбүк матрастар кээ бир адамдар үчүн жазгы төшөктөргө караганда ыңгайлуураак болушу мүмкүн.
- Канааттандырарлык кепилдикти жана кайтаруу саясатын сунуш кылган матрац дүкөнүн тандаңыз. Төшөккө көнүү бир нече жумага созулушу мүмкүн. Эгерде бир нече жума төшөктө уктап жаткандан кийин белиңиздин оорусу жакшырбаса, аны кайра кайтарып алсаңыз болот.
Кадам 2. Төшөктү көбүрөөк колдоп туруңуз
Эгерде сиз азыр жаңы керебет сатып ала албасаңыз, анда фанераны колдонуу менен төшөктү көбүрөөк колдоого аласыз. Керебет менен төшөктүн ортосуна фанераны коюңуз. Матрацты жерге койсоңуз да болот.
Сиз көбүктөнгөн же латекстен жасалган матрацтын жабуулары төшөктү колдоого алаарын билишиңиз мүмкүн. Төшөктүн эки капкагы дагы жаңы матрацты алмаштырууга караганда анча кымбат эмес вариант, эгерде сиз көп акча корото албасаңыз
Кадам 3. Колдоочу жаздык сатып алыңыз
Уктоо үчүн атайын жасалган жаздык сатып алыңыз, же каптал жаздык же арткы жаздык. Эгер капталыңызда уктап жатсаңыз, бутуңуздун ортосуна коюу үчүн дене жаздыгын же падыша өлчөмүндөгү жаздыкты карап көрүңүз.
Метод 2 2: Дененин механизмдерин изилдөө
Кадам 1. Жатууну жана төшөктөн туура турууну үйрөнүңүз
Туура эмес жатсаң белиң ооруйт. Жаткыңыз келген сайын "журнал түрмөгү" ыкмасын колдонуңуз.
- Керебеттин четине отуруңуз, уктап жатканда жатып жамбашыңыз кайда экени жөнүндө. Бутуңузду көтөрүп жатканда денеңизди солго же оң жагыңызга түшүрүңүз. Бул кыймылда түз тактай кармашыңыз керек.
- Жатып жатып укташ үчүн, бир тараптан экинчи жагына тоголотуп, тактай абалда кылып жатканыңызды текшериңиз. Бутту тоголотуп жаткан тарапка карама -каршы бүгүңүз. Өзүңүздү башка жакка түртүү үчүн тамандын таманын ылдый басыңыз. Аркаңызга зыян келтирбөө үчүн тактада кантип жылууну үйрөнүңүз.
Кадам 2. түйүлдүктүн абалында уктаңыз
Бир тизеңизди көтөрүп капталыңызда уктоо бел омурткаңызды ачык калтыруу менен белдин оорушун азайтууга жардам берет. Капталда уктап жатканда бутуңуздун ортосуна падыша өлчөмүндөгү жаздыкты же дене жаздыгын коюңуз.
- Эки тизеңизди бүгүп, ыңгайлуу абалга жеткенге чейин көтөрүңүз. Омурткаңызды бүкпөңүз. Жаздыкты кой, ошондо ал эки томуктун жана тизенин ортосунда тыгыз абалды түзөт. Жаздыктарды колдонуу жамбашты, жамбашты жана омуртканы түз кармап турууга жардам берет, ошондой эле алардын ортосундагы чыңалууну басаңдатат.
- Капталда уктап жатсаңыз, коюу жаздыкты колдонуңуз.
- Уйкуңуздун тарабын өзгөртүңүз. Эгерде сиз өзүңүздүн капталыңызда уктап жатсаңыз, анда уйкуңуздун тарабын өзгөртүңүз. Бир тарапта дайыма уктоо тең салмактуулуктун бузулушуна же булчуңдардын оорушуна алып келиши мүмкүн.
- Кош бойлуу аялдар жатпастан, капталдарында укташы керек. Жатуу түйүлдүктүн кан агымын жайлатат, бул түйүлдүккө жеткен кычкылтектин жана азык заттардын көлөмүнө таасирин тийгизет.
3 -кадам. Эгерде сиз уктап жатсаңыз, тизеңиздин астына көмөкчү жаздыкты коюңуз
Ошентип, белиңиз түз абалда болот жана белиңиздеги чоң ийрилик жоголот. Бул ыкма бир нече мүнөттө эле ооруну басаңдата алат.
- Эгерде сиз чалкаңызда жана капталыңызда уктап жатсаңыз, анда жаздыкты колдонуп, ордун алмаштырганда тизеңиздин астына же бутуңуздун ортосуна койсоңуз болот.
- Ошондой эле кошумча колдоо үчүн белиңизге кичинекей сүлгү түрмөктү койсоңуз болот.
4 -кадам. Эгерде белиңиз ооруса, ашказаныңызда уктабаңыз
Ашказаныңызда уктоо белиңизге оорчулук келтирет жана омурткаңызга да оорчулук келтирет. Эгерде сиз ашказаныңызда гана уктай турган болсоңуз, жамбашыңыздын астына жаздык коюп, ичтин ылдый жагына. Жаздыкты моюнуңузга же белиңизге оорчулук келтирсе колдонбоңуз.
Диски томонураак болгон кээ бир адамдар курсагын укалоо үстөлүндө уктап алса жакшы болот. Бул эффектти үйдө стимулдаштырууга болот, тактап айтканда кадимки жаздыктан арылуу, андан кийин башына учак жаздыгын кийүү. Ошентип, сиздин бетиңиз дагы түз карайт жана моюнуңуз чыкпайт. Колуңузду башыңыздын үстүнө коюп, анан чекеңизди колуңуздун үстүнө койсоңуз болот
Метод 3 3: Төмөнкү белди уйкуга даярдоо
Кадам 1. Уктаар алдында белдин оорушун басуу үчүн жылуулукту колдонуңуз
Жылуулук булчуңдарды бошотот, бул белдин оорушун жеңилдетет. Жылуулук музга караганда өнөкөт белдин оорушу үчүн эффективдүү.
- Жатар алдында 10 мүнөт жылуу ванна алыңыз. Жылуу суу белиңизден ылдый агып турсун. Башка вариант катары, жатар алдында ысык душка түшсөңүз болот.
- Ооруган жерге ысык суу бөтөлкөсүн же жылыткычты коюңуз. Уктап жатканда ысык бөтөлкөнү же жылыткычты колдонбоңуз! Мындай кылуу күйүккө, атүгүл өрткө алып келиши ыктымал. Уктаар алдында 15-20 мүнөт жылуулукту сүйкөп коюңуз.
Кадам 2. Уктап жатканда терең дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз
Терең дем алып, дем чыгарууга аракет кылыңыз жана үн чыгаруудан баштаңыз. Денеңиздеги ар бир булчуңду эс алдырганга аракет кылыңыз.
- Бир нече терең дем алуу менен баштаңыз. Көзүңүздү жумуп, дем алууңуздун ритмин билип алыңыз.
- Өзүңүздү эркин жана тынч сезген жерде элестетиңиз. Элестетилген жер пляж, токой, жада калса өзүңүздүн бөлмөңүз болушу мүмкүн.
- Сиз ойлогон жердин чоо -жайын билип алыңыз. Бардык эс тутумуңузду колдонуңуз - көрүү, угуу, тийүү, даам жана жыт - мындай эс алуучу жерде кандай сезимде болоруңузду элестетүү үчүн.
- Уктаар алдында ал жерди элестетүү үчүн бир аз убакыт бөлүңүз.
- Сиз ошондой эле телефонуңузга жүктөлгөн же компьютериңизде ойнотулган уйку медитациясынын гиддерин уга аласыз.
3 -кадам. Уктаар алдында катуу тамактануудан, спирт ичимдиктеринен жана кофеинден алыс болуңуз
Уктаар алдында оор тамак ичүү ашказандын кислотасын жогорулатышы мүмкүн, андыктан сергек бойдон каласыз. Адатта түн ортосунда ачка ойгонсоңуз, бир кесим нан сыяктуу жеңил закуска сизге жакшы уктоого жардам берет.
- Алкоголду толугу менен колдонууну чектеңиз. Аялдар үчүн күнүнө бирден ашык спирт ичимдиктерин, эркектер үчүн бир боорго эки ичимдикти ичпеңиз. Жатар алдында спирт ичимдиктерин ичүү сизди тезирээк уктап кетиши мүмкүн, бирок алкоголь REM уйкусуна тоскоол болот, бул сиз ойгонгондо эс алып, сергип калууңуз үчүн керек.
- Уктаар алдында алты саат мурун кофеин колдонбоого аракет кылыңыз. Кофеин уйкуга тоскоол болот.
Кадам 4. Уктаар алдында белиңизге анальгетиктерди сүйкөп коюңуз
Анальгетиктер спорттук жабдуулар дүкөндөрүндө жана дарыканаларда сатылат. Анальгетиктер булчуңдарда жайлуу жылуу сезимди жана эс алдыруучу сезимди жаратышы мүмкүн.
5 -кадам. Төшөктө көпкө эс албаңыз
Төшөктө өтө көп эс алуу булчуңдардын катып калышына жана белдин оорушуна алып келиши мүмкүн. Эгер сизге дарыгер мындай сунуштабаса, төшөктө көпкө эс албасаңыз жакшы болмок. Мүмкүн болушунча эртерээк туруп, кыймылга келишиңиз маанилүү. Бир нече саат сайын төшөктөн туруу алгач жакшы болот. Катуу жаракат алгандан кийин төшөктө өтө көп эс алуу булчуңдарды алсыратып, калыбына келтирүү процессин жайлатат.
Кадимки физикалык көнүгүүлөргө кайтуудан мурун дайыма дарыгер менен кеңешип турганыңызды текшериңиз. Бул иштерди эртерээк жасоо менен кайра өзүңүзгө зыян келтирбеңиз
Метод 4 4: Кошумча жардам алуу
Кадам 1. Техникалардын ар кандай айкалыштарын байкап көрүңүз
Эксперимент жүргүзүү жана сизге ылайыктуу техникалардын айкалышын табуу үчүн сизге бир нече жума талап кылынышы мүмкүн.
Кадам 2. Башка ооруну басаңдатуу стратегияларын колдонуп көрүңүз
Эгерде сиздин белиңиздин оорусу жакшырып бараткандай сезилбесе, анда күнүмдүк жашооңузда белдин оорушун басаңдатуу үчүн башка стратегияларды колдонуу жардам бериши мүмкүн.
- Далыңызды чыңай турган кыймылдардан алыс болуңуз. Бир нерсени көтөргөндө, кубатты артка эмес, буттарыңыздан колдонуңуз.
- Булчуңдардын оорушун басаңдатуу үчүн көбүк ролигин колдонуңуз. Көбүк ролик калың бассейн кесмесине окшош. Тегиз жерге жаткыңыз жана желкеңиздин астына көбүк ролигин жылдырыңыз. Белиңизге көбүк роликти колдонууда этият экениңизди текшериңиз. Дененин бир аз кыйшайып турганын текшериңиз, бул белдин гиперэкстенциясын алдын алуу үчүн пайдалуу. Убакыттын өтүшү менен көбүк ролиги муундарды кысып, ооруну жаратышы мүмкүн. Бир тарапка бир аз таянуу ыңгайсыздыкты же тобокелчилигиңизди азайтат.
- Эргономикалык жактан туура жерди даярдаңыз.
- Отурганда белиңизди туура колдоп турганыңызды текшериңиз. Жакшы бели бар кресло белдин оорушун өтө узак отуруудан сактоого жардам берет. Ордуңуздан туруңуз жана болжол менен саат сайын сунуңуз.
Кадам 3. Дарыгерге барыңыз
Туура дарылоону колдонсоңуз, курч белдин оорушу өзүнөн өзү жакшырышы керек. Эгерде төрт жумадан кийин белиңиздин оорусу жакшырбаса, доктурга көрүнүшүңүз керек. Сизде кошумча дарыланууну талап кылган олуттуу абал болушу мүмкүн.
- Белдин оорушунун жалпы себептери - артрит, дегенеративдүү диск оорусу жана башка нерв жана булчуң көйгөйлөрү.
- Аппендицит, бөйрөк оорулары, жамбаш инфекциясы жана жумурткалардын оорулары белдин оорушун да пайда кылышы мүмкүн.
4 -кадам. Оор белгилерди таануу
Белдин оорушу кеңири таралган жана жашоонун кайсы бир этабында чоң кишилердин 84% таасир этет. Бирок, бир кыйла оор абалды көрсөткөн кээ бир симптомдор бар. Эгерде сиз төмөнкү симптомдордун бирин байкасаңыз, мүмкүн болушунча тезирээк медициналык жардамга кайрылыңыз:
- Аркадан бутка чейин оору
- Бутуңузду бүгүп жатканда күчөгөн оору
- Түн ичинде күчөгөн оору
- Белдин оорушу менен ысытма
- Заара же дефекация көйгөйлөрү менен белдин оорушу
- Белдин оорушу же буттун алсыз болушуна алып келет
