Арка оорусу көбүнчө бел, ич, жамбаш, сан жана моюн булчуңдарын өтө көп же өтө аз колдонуудан келип чыгат. Күнүмдүк столдун артында иштеген адамдар булчуңдардын чыңалуусуна чалдыгышат, бул белдин оорушуна алып келет. Белдин оорушун жеңилдетүү үчүн дене сунуу тартибин түзүңүз. Бул сунуу убакыттын өтүшү менен белиңизди оорутат.
Кадам
Метод 1дин 9: тарамыш созулат
Кадам 1. Тизелериңизди бүгүп жерге жатыңыз
Эки буту жамбаш бийиктигинде жана полдо болушу мүмкүн. Чыңалууну басуу жана денеңизди эс алуу үчүн бир нече терең дем алыңыз. Колуңузду алдыңызга сунуп, оң тизеңизге жетип, башыңыз менен далыңызды жерге коюп туруңуз.
- Биз йога төшөгүн жата турган жер катары колдонууну сунуштайбыз
- Оң тизеңизди колуңузга каратып көтөрүшүңүз керек.
- Кийинки кадамга өтүүдөн мурун булчуңдарыңыз эс алсын.
Кадам 2. Оң бутуңузду өйдө көтөрүңүз
Оң тизеңизди көкүрөгүңүзгө мүмкүн болушунча жакыныраак тартуу үчүн колдоруңузду колдонуңуз. 10 терең дем алыңыз, же 30 секунд позицияңызды кармаңыз. Бутуңузду полго кайтарыңыз.
Кадам 3. Сол тизеге өтүү
Сол тизеңизге жетип, төрт булчуңдарды бошоңдотуңуз. Акырындык менен тизеңди көкүрөгүңө тарт. анан аны оң тизеңиздей көкүрөгүңүзгө 30 секунд кармап туруңуз. Бутуңузду полго кайтарыңыз.
4 -кадам. Эки бутту чогуу тартыңыз
Эки бутуңузду кезектешип сунуп бүткөндөн кийин, эки бутуңузду бир убакта сунуп көрүңүз. Бутту көкүрөгүңүзгө чейин тартыңыз. Позицияңызды 30 секунд же мүмкүн болушунча кармап туруңуз. Андан кийин, баштапкы абалына кайтуу.
Step 5. 3 жолу кайталаъыз
Ар бир кыймылды 3 жолу кайталаш керек. Бирок, убактыңыз жок болсо, 2 жолу жетиштүү.
Сиз тарамыш булчуңдарды сунасыз, алар сандын бою менен жамбашка чуркап, белиңизге туташат. Көп отуруудан же көнүгүүдөн тартынуу булчуң штаммы көбүнчө белдин оорушун пайда кылат
Кадам 6. Альтернативдүү аракеттерди көрүңүз
Эгерде сиз тизеңизди көкүрөгүңүзгө чейин тартканды жактырбасаңыз, анда башка ыкмаларды колдонуп көрсөңүз болот. Бул үч кадамды байкап көрүңүз жана кайсынысы сизге эң ылайыктуу экенин тандаңыз.
- Биринчи ыкма - эки бутуңузду жаткырып түз кармоо. Оң бутуңузду көтөрүп, оң колуңуз менен далыңызды колдоңуз. Бутуңуз 90 градуска бурулганда, позицияңызды карманыңыз. Тизелериңиз түз экенин текшерип, тарамыш булчуңдарыңызды чоюңуз.
- Экинчи жол - сүлгү колдонуу. Сунууну эки бутуңуз менен түз аткарыңыз, бирок бутуңузду көтөргөнүңүздө таманыңыздын астына сүлгү түрүңүз. Бутуңузду денеңизге 90 градус бурчта кармаңыз. Бутуңузду сизге карай бир аз бүгүп, тарамыштарыңызды сунуу үчүн сүлгүнү акырын тартып алыңыз. 30 секунд кармаңыз.
- Башка бутка которулуп, кайталаңыз.
Метод 2 2: Cross-Leg Stretch
Кадам 1. Оң бутуңузду сол жамбашыңыздын үстүнөн кесип өтүңүз
Чалкаңызда жатып, тизелериңизди жана бутту жамбаш туурасынан бөлүп бүгүңүз. Эки бутуңуз тең жерде. Оң бутун көтөрүп, тамандын сол бутунун тизесине карай буруңуз. Оң бутуңузду сол жамбашыңыздын үстүнө коюңуз. Бир аз эс алыңыз.
Кадам 2. Сол бутуңузду көтөрүңүз
Колуңузду төрт бурчтукка жеткенге чейин сунуңуз. Оң колуңузду оң жана сол сандарыңыздын ортосуна кармашыңыз керек. Сол бутуңузду көтөрүп, акырын көкүрөгүңүзгө карай тартыңыз.
- Бутту колдоо үчүн буттун арт жагын карма жана булчуңду андан ары сун.
- Эгерде бутуңуз оңой эле көтөрүлбөсө, сизге жардам берүү үчүн жип же сүлгү колдонуңуз. Жөн эле бутуңузга жип же сүлгү түрүп, учтарын кармаңыз.
Кадам 3. 30 секунд кармаңыз
Позицияны бир нече секунд кармап тургандан кийин, бутуңузду бир аз ары тартып көрүңүз. 30 секунд өткөндөн кийин, бутуңузду кайра жерге түшүрүңүз.
Кадам 4. Кыймылды ар бир бутту 3 жолу кайталаңыз
Оң жамбашыңыздын сол тарабыңыздын созулганын сезишиңиз керек. Булчуң - бул жамбашты бойлой өтүүчү piriformis булчуңу жана көбүнчө белдин оорушун пайда кылат.
Сиз туруп сунуунун алдыңкы версиясын колдонуп көрсөңүз болот. Хип бийиктиги жөнүндө болгон столду издеңиз. Оң бутуңузду айлантып столго коюңуз. Столдун жанында экениңизди текшериңиз. Артыңызды түз кармап, эңкейип 10 терең дем алыңыз. башка буту менен кайталап
Метод 3 9: Артка сунуу
Кадам 1. Аркаңызда жатыңыз
Колуңузду башыңыздын артына же түз капталыңызга коюңуз. Тизелериңизди бүгүңүз жана бутуңузду полго коюңуз, жамбаштын туурасы бир-биринен алыс.
Кадам 2. Эки тизеңизди бир жакка буруңуз
Тизелериңизди бир тизе дээрлик же так жерге тийип тургандай кылып айлантыңыз. Мүмкүн болушунча укурукту кармап туруңуз. Далыңыз дагы эле жерге тийип жатат.
3 -кадам. Арткы жагына өтүңүз
Мисалы, тизеңизди оңго бурардан мурун эки тизеңизди солго жылдырыңыз. Ар бир тараптан 10-15 жолу кайталаъыз. Бул аралыкта сиз позицияны кармабайсыз.
Кадам 4. Альтернативдүү кадамдарды жасап көрүңүз
Сиз отурганда бул пергенаганды жасап көрүңүз.
- Колтуктары бар отургучту табыңыз. Бутуңузду полго тегиз кылып, денеңизди акырындык менен бир жакка буруңуз, ошондо колдоруңуз креслонун аркасынан кармап калат.
- Эми эки колуңуз менен денеңизди бир жакка тарткыла.
- Муну акырындык менен жасаңыз. Капыстан кыймылдардан жана секирүүдөн алыс болуңуз. Өзүңүзгө эң ыңгайлуу болгон позицияны табыңыз жана 30 секунд кармап туруңуз.
- Башка тарапта кайталаңыз. Сиз бул көнүгүүнү 3 жолу кайталай аласыз.
9дун 4 -методу: Ашказандын чоюлушу
Кадам 1. Ашказаныңызга түшүңүз
Эки бутуңуз түз сиздин артыңызда болушу керек.
Кадам 2. Эки колуңузду ийиниңизге коюңуз
Эки алакан тең ийиндин жанында же ылдыйында жерге таянат. Сиздин эки чыканагыңыз өйдө карады.
3 -кадам. Денеңизди өйдө көтөрүңүз
Жогорку жарымыңызды полдон сүрүңүз. Кыймыл түртүүгө окшош, бирок сиз денеңизди белден өйдө көтөрөсүз.
Кадам 4. 30 секунд кармаңыз, анан кайра полго түшүңүз
Бул кыймылды 3-5 жолу же андан көп кайталаңыз. Сунушту күнүнө бир нече жолу жасаса болот.
Методдун 5тин 5и: Мышык жана Уй сунуу
Кадам 1. Төрт бутуңуз менен туруңуз
Бул сунуу эң жакшы йога төшөгүндө жасалат, ошондо тизелериңиз полго тийбейт. Колуңуздун далыңыздын туурасынан, бутуңуздун жамбашынан туурасынан алыс экенин тактаңыз.
- Эгерде тизеңиз ооруп жатса, тизеңиздин астына жаздык коюңуз, айрыкча төшөнчү колдонбой жатсаңыз.
- Ыңгайлуу нейтралдуу позицияны табыңыз. Сиз белиңизди бир аз бүгүп же түздөп алгыңыз келиши мүмкүн.
Кадам 2. Артыңызды бүгүңүз
Терең дем алыңыз. Дем чыгарып жатканда курсагыңызды мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Башыңызды ылдый каратып, жамбашыңызды өйдө каратып, өзүңүздү корккон мышык катары көрүңүз.
- Позицияны бир нече секунд кармап туруңуз.
- Нейтралдуу позицияга кайтканыңызда терең дем алыңыз.
3 -кадам. Артыңызды аркаңызга салыңыз
Демиңизди чыгарып, курсагыңызды жерге түшүрүңүз. Сиздин жамбашыңыз ийилип, башыңыз жогору болот. Сиз далыңыз менен ылдый карай арка жасайсыз дейли, уйга окшоп. Бул позицияны бир нече секунд кармап туруңуз.
Кадам 4. Нейтралдуу абалга кайтуу
Нейтралдуу позицияга кайтканыңызда терең дем алыңыз. Омурткаңыздын чыңалуусун жоюу үчүн өйдө жана ылдый аркаларды 10 жолу кайталаңыз.
- Сиз ошондой эле бул абалда куйругуңузду сунууну жасап көрүңүз.
- Нейтралдуу абалда, жамбашыңызды акырын өз тарабыңызга тартыңыз. Бул позицияны 15 секунд кармаңыз. Башка тарапка өтүү.
- Ар бир тараптан 10 кайталаңыз.
Метод 6дан 9: Pelvic Flexor Stretch
Кадам 1. Керебетке же отургучка жатыңыз
Бутуңуз четинен илинип турушу үчүн, жетишерлик бийик жата турган жерди тандаңыз. Сандарыңызды стол колдойт, бутуңуз тизеңизге бүктөлгөн.
Кадам 2. Оң бутуңузду көтөрүңүз
Бутуңузду эки колуңуз менен кысыңыз. Сиз аны бутуңуздун тегерегине, тизеден ылдый кармай аласыз. Мындан тышкары, аны сандын астында кармай аласыз.
Кадам 3. Тизеңизди көкүрөгүңүзгө карай тартыңыз
Тизени көкүрөккө тийгизүү үчүн өйдө тартпоо керек. Позицияңызды 30 секунд кармаңыз.
Кадам 4. Эки тараптан 2 жолу кайталаъыз
Сиз солкулдап турган бутуңузда жамбашыңыздын алдында чоюлууну сезишиңиз керек. Бул сиздин жамбашыңыздын ийилчээк булчуңдары, эгер өтө көп отуруу белдин оорушуна алып келет.
Метод 7 7: Piriformis Stretch отуруу
Кадам 1. Отургучка отуруңуз
Отуруп, белиңизди түздөңүз. Эки буту полдо жана жамбаштын туурасында. Колуңузду белиңизге коюп, дем алыңыз.
Кадам 2. Оң бутуңузду сол жагыңыздан кесип өтүңүз
Сиз оң тизеңизди сол тизеңизге койуңуз. Же болбосо, убакытты тереңирээк өтүүгө болот, ошондо оң тизенин түбү дээрлик сол тизенин үстүнө тийип калат.
Кадам 3. Торсону оңго буруңуз
Сол чыканагыңыз оң саныңызда турганда токтотуңуз. Ошондой эле акырындык менен оң тизеңизди оң ийиниңизге алып келсеңиз болот. Бул позицияны 10 секунд кармаңыз жана терең дем алып жатканыңызды текшериңиз.
4 -кадам. Торсооңузду акырын бошотуп, сол бутуңузду оң жагыңыздан кесип өтүңүз
Торсону солго буруп, 10 секунд кармаңыз. Муну ар тараптан 2-3 жолу жасаңыз.
- Бул сунуу жумуш учурунда аркадагы ооруну басаңдатуу үчүн эң сонун. Бул сунууну күнүнө 5 жолу жасоого болот.
- Бул сунуу sciatica ооруну же белдин оорушун дарылоого жардам берет.
Метод 8 8: Quadriceps (Сан) сунуу
Кадам 1. Отургучтун же столдун жанында туруңуз
Отургучту же столду оң колуңуз менен кармаңыз. Бутту жамбашка карай жылдыруу үчүн сол бутту бүгүңүз.
Кадам 2. Сол колуңуз менен төмөнкү сол бутуңузду кармап, жамбашка тийгенче бутуңузду тартып алыңыз
Сиз сол жамбашыңызда бир аз чоюлууну сезишиңиз керек.
Кадам 3. Бул позицияны 30 секунд кармаңыз
Чыкпаганыңызды текшериңиз. Акырын жана туруктуу жайыңыз. Артыңызды түз алып, алдыга карай бериңиз. Ар бир тараптан 2-3 жолу кайталаъыз.
Кадам 4. Альтернативдүү ыкманы колдонуп көрүңүз
Сиз дагы ушундай жатууну жатып жасай аласыз. Оң жагыңа жат. Бутуңуз жамбашка сүйөнө тургандай сол тизеңизди бүгүңүз. Оң колуңуз менен оң бутуңуздун таманын кармап, жамбашка жете аласыз. Бул позицияны 30 секунд кармап туруңуз жана тараптарды алмаштырардан мурун дагы 2-3 жолу кайталаңыз. Сиз секирбей турганыңызды жана сунуу позициясы бекем экениңизди текшериңиз.
Метод 9 9: Окутууга даярдык
Кадам 1. Бош жана ийкемдүү кийим кийиңиз
Пижамаңызды же спорттук костюмуңузду кийүү үчүн эртең менен же кечинде сунуу эң жакшы. Бош кийим денеңиздин кыймылын жеңилдетет.
Кадам 2. Сунуунун алдында жылуу
Чынында эле, чоюлуу, адатта, машыгуу алдында жылуу убакта жасалат. Бирок, бул жолу жылытуу созулуп кетет.
- Денеңиз ийкемдүү болушу үчүн булчуңдарды жылытуу үчүн жасалат.
- Ар кандай жеңил кыймыл, мисалы, сейилдөө сизди жылытат.
3 -кадам. Керек болгондо сунуңуз
Сиз жок дегенде 2-3 жолу жума сунушуңуз керек. Бирок, эгерде белиңиз ооруп жатса, ооруну басуу үчүн күнүнө бир нече жолу сунуп туруңуз.
