Дайыма бир нерсеге тынчсызданып уктай албай кыйналасызбы? Кээде уйку эң коркунучтуу элес болуп калат, ал убакта денеңиз менен акылыңыз канчалык чарчабасын. Мындай абалды көбүнчө түнкүсүн коркунучтуу түштөр тынымсыз бузгандыктан, уктап калуу кыйын болгон балдар башынан өткөрүшөт. Демек, уйку менен байланышкан коркуу жана тынчсызданууну жоюуга болобу? Албетте, мен алам! Биринчиден, адегенде коркуунун же тынчсыздануунун булагын баалоо керек. Андан кийин, акылыңыз ашыкча коркуу менен басып калганда, уктап калуу процессин жеңилдетүү үчүн ыңгайлуу уйку чөйрөсүн жана тартибин түзүүгө аракет кылыңыз.
Кадам
3 -метод: түн ичинде коркууну жеңүү
Кадам 1. Уйкуңуз тууралуу тынчсызданууңуз менен күрөшүңүз
Мээңиз коркуу деп чечмелей турган тынчсыздануунун бир булагы - түнкүсүн жетиштүү уктабай калуу.
- Чынында, уйкуга байланышкан тынчсыздануу жана коркуу-бул сахналык коркуунун бир түрү.
- Мээңиздин "саат канчада?", "Эртең саат канчада ойгонушум керек?" Же сиздин уйкуңуздун сапатына тиешеси бар башка нерселерди дайыма ойлонушуна жол бербеңиз.
- Мындай ойлор пайда болгондо, башка фигураларды же өзүңүзгө жаккан нерселерди ойлоп, аларды дароо четке коюңуз.
- Уйку коркунучу, башка тынчсыздануу бузулуулары сыяктуу, сиздин көз карашыңызга негизделгенин түшүнүңүз.
Кадам 2. Төшөктө жатып өзүңүздү тынчтандырыңыз
Эгерде сиздин жашооңуз тынчсызданууга толсо, анда мээңиз денеңиздин жана акылыңыздын эс ала албастыгын уктап калуу коркунучу катары которот. Муну оңдоо үчүн көзүңүздү жумуп, терең дем алып көрүңүз.
- Терең дем алуу эсиңизди тынчтандырууга жана көңүлүңүздү топтоого жардам берет. Натыйжада тынчсыздануу жана коркуу сезимдери акырындап жоголот.
- Күмөн саноо жана коркуу кадимки нерсе экенин эсиңизге салып коюңуз. Анын үстүнө, дайыма адаттагыдан укташ кыйын болгон учурлар болот. Бул да нормалдуу көрүнүш!
- Эгерде сиз түнкүсүн уктай албай кыйналып жатсаңыз, алдын ала психикалык жактан даярданууга аракет кылыңыз.
- Уктап жатып, өзүңүздү ойгонгонуңузду, позицияңызды өзгөрткөнүңүздү жана кийин кайра уктап жатканыңызды элестетүүгө аракет кылыңыз.
3 -кадам. Эстүүлүк көнүгүүлөрүн же медитация жасаңыз
Эстүүлүк практикасынын же медитациянын байыркы ыкмаларынын бири - 100дөн баштап көзүңдү жумуп, эң аз санга чейин эсептөө.
- Сиз көргөн же көргүңүз келген сырткы көрүнүштү элестетип көрүңүз. Ошондой эле сахнага байланышкан үндөрдү жана жыттарды элестетиңиз. Андан кийин, териңизге аба шыпырылганын сезиңиз.
- Өзүңүздү сүйүктүү фантастика чөйрөсүндө тынч отурганын элестетип көрүңүз.
- Фантазияңызга туура келген аудиону ойноп көрүңүз. Алаксыткан сөздөрдү же башка элементтерди камтыган аудиодон алыс болуңуз. Тескерисинче, айлана -чөйрөдөгү үндөрдү (чыңалуусуз фондук үндөрдү) же башка тынчтандыруучу үндөрдү, мисалы, ташка же жамгырдын тамчыларына урунган аудиолорду издеңиз.
- Кааласаңыз, эс алдыруучу музыканы да ойнотсоңуз болот. Тактап айтканда, үндөр жана музыка коркунучтуу сүрөттөрдөн сиздин оюңузду алып салышы мүмкүн.
- Жатар алдында күндөлүктү жазууга аракет кылыңыз. Жазуу акылыңызды тазартууга, оюңузга келгенди башкарууга жана сезимдериңизди сырттан билдирүүгө жардам берет.
4 -кадам. Сиздин коркунучтуу түшүңүз менен күрөшүңүз
Балдар көбүнчө коркунучтуу түш көрүшсө да, чоңдор бул мүмкүнчүлүктөн куру эмес! Түш көрүүдөн баш тартуу үчүн, көңүлүңүзгө жаккан нерселерди жасоого көбүрөөк көңүл бурууга аракет кылыңыз.
- Уктап жатканда коркуу кирип кетпеши үчүн акылыңызды оң эмоциялар менен толтуруңуз.
- Кечки саат 6дан кийин, позитивдүү, кызыктуу медианы көрүп же окуганыңызды текшериңиз.
5 -кадам. Кинолорду көрбөгүлө, китеп окубагыла, же өтө катуу жана/же коркунучтуу телеберүүлөрдү көрбөгүлө
Мындай окуяларды көрүү же окуу сизге жакса да, аларды жатар алдында жасабаңыз! Чынында, бул иш коркуу эмес, "толкундануу" сезимине көбүрөөк байланыштуу болгон.
- Өтө интенсивдүү тасмалар, аларды көргөндөн кийин коркуп же коркпой турганыңызга карабай, жүрөктүн кагышын, кан басымын жана дем алуу ылдамдыгын жогорулатат. Тактап айтканда, мындай сезимдерди пайда кылган факторлордун бири - бул тажрыйбанын "жаңылыгы", айрыкча, адамдын акылы кадимкидей көрбөгөн нерселерге көбүрөөк кызыккандыктан (жана ага көбүрөөк байлангандыктан).
- Эң коркпогон кино билүүчү дагы абдан күчтүү тасманы көргөндөн кийин дагы деле мээсинде психологиялык баш аламандыкты сезе берет.
- Коркпой эле койсоңуз да, энергияңыздын интенсивдүүлүгү жана эмоционалдык деңгээлиңиз сөзсүз түрдө жогорулайт. Эгерде коркуу пайда болсо, албетте, түндө жакшы уктоо каалооңузду ишке ашыруу андан да кыйын болот!
- Коркунучтуу тасманы көргөндөн кийин кантип жакшы уктоо керектиги жөнүндө wikiHow макаласын окуңуз.
6 -кадам. Көбүнчө түш көрүүчү баланы тынчтандырыңыз
Чынында, мектепке чейинки курактагы балдардын элестетүүсүнүн жогорулашы, адамдардын башына келе турган жаман нерселерди түшүнүү менен бирге, түнкүсүн уктап жатканда балдарды коркунучтуу түштөргө дуушар кылат. Балаңыздын тынчыраак укташы үчүн, бир нече кадамдарды жасасаңыз болот.
- Балаңызга куурчак же жууркан сыяктуу ыңгайлуулугун арттыруучу нерселер менен жатууга уруксат бериңиз.
- Бала уктаар алдында кызыктуу жана позитивдүү окуяларды камтыган китепти окуңуз. Мүмкүн болсо, балдарга абдан жаккан китептерди тандаңыз.
- Балаңыз жаман түштөн ойгонгондо, дароо анын жакшы экенине ишендириңиз.
- Баланын уктоочу бөлмөсүндөгү көлөкөлөр жөнүндө күлкүлүү жана кызыктуу окуяларды түзүңүз. Бул ыкма баланын уктап жаткан бөлмөсүндөгү ыңгайлуулугун жогорулатат.
- Эгерде балаңыз жаман түш көргөндөн кийин терс ойлорду уланта берсе, андан маселени эртең менен же түштөн кийин талкуулоону сураңыз.
- Ал көз карандылыкты сезбеши үчүн, балдарыңызга дайыма төшөгүңүздө укташына жол бербеңиз.
- Көбүрөөк конкреттүү кеңештер үчүн, балдарга да колдонулушу мүмкүн болгон коркунучтуу түштөр менен кантип күрөшүү керектиги жөнүндө wikiHow макаласын окуп көрүңүз.
Кадам 7. Кесипкөй жардамга кайрылыңыз
Эгерде ашыкча коркуудан улам уктап калуу кыйынчылыгы басылбаса, балдар да, чоң кишилер да медициналык адиске кайрылышы керек. Бүгүнкү күндө атайын уйку бузулууларын дарылоого арналган дарыгерлер бар, кээ бир ооруканаларда уйку көйгөйлөрүн баалоо үчүн атайын лабораториялар да бар.
- Атап айтканда, психикалык саламаттык боюнча адис сиздин муктаждыктарыңызга туура келген дарылоо планын иштеп чыгууга жардам берет.
- Коркунуч жана кайгы эки башка нерсе. Андыктан, экөөнү бирөөгө билдирүү уйкуңуздун сапатын жакшыртып эле койбостон, кийинки күнү денеңизди дагы энергиялуу кылат!
- Кээде, сиз сезген ыңгайсыздык физикалык бузулуулардан гана болот (жана, балким, пайда болгон сезимден коркуу). Мындай учурларда врач жоголгон уйкуну калыбына келтирүүгө жардам берет.
Метод 2ден 3: Ыңгайлуу уктоо чөйрөсүн түзүү
Кадам 1. Уктаар алдында атайын ырым жасаңыз
Уктаар алдында көнүгүү жасап, денеңизди эс алдырыңыз. Ошентип, дене көнүгүү аткарылганда эс алуу үчүн сигнал алат.
- Мисалы, биринчи душка түшсөңүз болот. Андан кийин, төшөктө жатып чыракты өчүрүңүз. Андан кийин 20 мүнөт китеп окуңуз. Иштердин тартиби сиздин каалоолоруңузга жараша туураланышы мүмкүн, анткени эң негизгиси ырааттуулук.
- Бөлмөдөгү температураны төмөндөтүңүз. Бул ыкма мурда жылуу ванна кабыл алгандан кийин денени жана акылды "уктоо" үчүн эффективдүү иштей алат.
Кадам 2. Уктоо үчүн ыңгайлуу шарт түзүңүз
Уктап жаткан чөйрөңүздү ыңгайлуу кылуу үчүн бөлмөдө температураны жана жарык берүүчү көлөкөлөрдү тууралаңыз. Тактап айтканда, түнкүсүн бөлмөнүн жарыгын өчүрүп, бөлмө температурасын муздатып, уктап жатканда тынч экенин текшериңиз.
- Кичинекей түнкү жарыкты күйгүзүңүз. Караңгыда болуу сизге ыңгайсыздык жаратса, кичинекей түнкү жарыкты күйгүзүү менен көйгөйдү чечиңиз. Бирок, жарыктын өтө жарык эместигине жана анын жүзүңүздөн алыс болушуна кам көрүңүз.
- Лампанын бетин көк же жашыл түстөгү жабуу менен жаап көрүңүз, анан уктап жатканда чыракты башыңыздын каршысындагы дубалга коюңуз.
- Мүмкүн болушунча жайлуу бөлмөнүн жарыгын өчүрүңүз. Жарык - денеңизди ойгото турган табигый сигнал. Ошондуктан, бөлмөдө жарыктандырууну өтө жаркырабаңыз, ошондо дене коркпой эле тынч уктай алат.
- Жарыкты күйгүзүүнүн ордуна, фонарикти керебеттин жанына койгула, ошондо керек болгондо тез күйгүзүп аласыңар.
Кадам 3. Уктаар алдында экрандан жарык тийбеши керек
Башкача айтканда, бөлмөдөгү бардык электрондук жабдууларды, анын ичинде телевизорлорду, видео оюндарды, компьютерлерди жана уюлдук телефондорду өчүрүп коюңуз.
Чырактан тышкары, экранды иштетүү процесси уктоочу бөлмөнүн сыртындагы дүйнө менен аң -сезимдүү байланышты түзө алат
4 -кадам. Эрте төшөктө жатыңыз
Бул ыкманы колдонсоңуз, уктап калуу кыйын болуп калышы мүмкүн. Бирок, коркуу сезимиңиз азаят, билесизби! Мисалы, түнкүсүн уйкунун жалпы көлөмү жөнүндө тынчсыздануунун кажети жок, анткени сиз адаттагыдан эрте жатасыз.
- Мындан тышкары, мындан ары жалгыз уктоодон коркуунун кажети жок, анткени бөлмөнүн сыртында ойгонгон адамдардын үнүн дагы эле уга аласыз.
- Эрте турууга аракет кылыңыз. Чындыгында, күн чыкканга чейин ойгонуу денеңизге жана акылыңызга чындап пайдалуу болушу мүмкүн, билесизби! Мындан тышкары, күндүн чыгышын көрүп жатканда, өзгөчө сыймыкка ээ болосуз.
- Уктаба. Түнкү уйку кимдир бирөөнүн уктап калуусун кыйындаткан факторлордун бири. Натыйжада, тынчсызданууңуз көбөйүшү мүмкүн, анткени түн ичинде жетиштүү эс ала албайсыз.
Кадам 5. Жатар алдында жеңил көнүгүүлөрдү жасаңыз
Атап айтканда, жеңил чоюу же калыбына келтирүүчү йога менен машыгуу денеңизди жана акылыңызды тынчтандырып, денеңизди эс алууга даярдайт.
- Йога боюнча жумалык сабактарга катталыңыз же негизги позаларды үйрөнүү үчүн йога видеолорун көрүңүз.
- Тактап айтканда, ар кандай вариациядагы алдыга жылдыруучу поза өзүңүздү тынчтандырууга жардам берүү үчүн абдан күчтүү.
- Максат менен дем алыңыз. Поза кандай болбосун, дем алуу йоганын абдан маанилүү аспектиси. Анын ордуна, дененин эс алуу процессин максималдаштыруу үчүн 1: 2 үлгүсүн колдонуңуз, бул дем алганга караганда 2 эсе көп дем алуу. Мисалы, 3кө чейин дем алсаңыз, 6га чейин дем алыңыз. Андан кийин, денеңиздин бошоңдугу үчүн акырындык менен санын көбөйтүңүз. Эч кандай позалар менен коштолбосо да, бул жөнөкөй дем алуу көнүгүүсү денеңизди жана акылыңызды тынчтандырууда да эффективдүү.
- Алга бүктөм. Биринчиден, түз туруңуз жана бутуңуз жерге бекем тигилгенин текшериңиз. Андан кийин, эңкейип, омурткаңызды демиңизди сунуп, бутуңузду мүмкүн болушунча алдыга бүгүңүз. Андан кийин, эки колуңузду полго түшүрүңүз жана буттун артындагы аймакты ороп коюңуз. Дем алганда, далыңызды горизонталдык абалда түздөңүз, анан алаканыңызды тизеңиздин артына жылдырыңыз. Мүмкүн болушунча көкүрөгүңүздү түртүңүз, анан колдуңузду бутуңуздун артынан түшүрбөстөн кайра эңкейип дем чыгарыңыз. Тизелериңиз алдыга бүктөлгөндө бир аз ийилгенин текшериңиз жана ийилгенде башыңыздын стресссиз илинүүсүнө жол бериңиз. Жогорудагы процессти алты жолу кайталагандан кийин, акыркы дем алуу позициясын он дем алуу үчүн кармаңыз.
- Күн бою чуркоо, көңүл ачуучу спорт менен машыгуу же фитнес борборунда машыгуу үчүн убакыт бөлүңүз. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасоо менен түн ичинде батыраак уктап калууңуз мүмкүн.
- Уктаар алдында, жок эле дегенде, бир нече саат мурун өтө активдүү иштерди жасабаңыз.
Кадам 6. Денеңизге кирген тамак -ашты көзөмөлдөңүз
Туура тамактануу - бул жашоонун сапатын, ошондой эле дени сак уйку сапатын алуунун ачкычы. Андыктан, уктаар алдында жок дегенде эки саат мурун оор тамактанууну токтотуңуз. Уктаар алдында оор тамактануу сиздин ыңгайлуулугуңузду төмөндөтүп, уйкуңузду бузат.
- Эртең мененки тамакты унутпаңыз. Анын ордуна, мөмө -жемиш жана дан эгиндери сыяктуу дени сак жана аш болумдуу эртең мененки менюну тандаңыз. Күндү энергиялуу тамак менен баштаңыз, ошондо калган күндөрү ашыкча тамактанууга азгырылбаңыз.
- Түнкүсүн кофеинди колдонбоңуз. Тактап айтканда, саат 16дан кийин кофеин (анын ичинде кофе, чай же шоколад) бар тамактарды же суусундуктарды жебеңиз.
- Кечки саат үчтөн кийин балдарга кофеинди (сода кошо) ичүүгө жол бербеңиз.
7 -кадам. Уктаар алдында закуска алыңыз
Чынында, түнкүсүн кичинекей закускаларды жеп койсоңуз, батыраак уктап каласыз, билесизби! Мисалы, бир стакан сүт жеп көрүңүз, кичинекей табак күрүч же дан эгиндерин же бир ууч жаңгак жеп көрүңүз.
Кааласаңыз, кофеинсиз чай да ичсеңиз болот. Чайдын бул түрү калориясыз гана эмес, денеңизди жана акылыңызды уйкуга келтирүүдө абдан эффективдүү
Кадам 8. Жаныбарды багып көрүңүз
Эгерде сиз үй жаныбарынын болушу түн ичинде уктоо коркунучуңузду азайтат деп ойлосоңуз, аны эркелетип көрүңүз. Экинчи жагынан, эгер сиз үй жаныбарыңыз менен жатсаңыз, бирок түн ичинде маал -маалы менен ойгонуп турсаңыз, аларга өз төшөгүн коюуга аракет кылыңыз.
- Сиз ошондон улам ойгоно албасаңыз да, үй жаныбарыңыз менен бир жерде жатуу уйкуңуздун сапатын төмөндөтөрүн түшүнүңүз. Андыктан, бир нече күн жалгыз уктап көрүңүз жана жыйынтыгын байкаңыз.
- Итке ээ болуу сиздин жашооңузду жайлуу гана кылбастан, коопсуз дагы кылат. Мындан тышкары, иттерди сиз үчүн ыңгайлуу болгон жерде, мисалы, керебеттин түбүндө уктоого үйрөтсө болот.
Кадам 9. Үйгө сигнализация коюп көрүңүз
Ойготкучтун болушу, албетте, сиздин үйүңүздүн коопсуздугун жогорулатат жана коопсуздуктун бул сезими сиздин жана үй -бүлөңүздүн башка мүчөлөрүнүн түндө пайда болгон коркуу сезимин азайтат.
3 методу 3: башаламан кырдаалдарда коопсуздукту камсыздоо
Кадам 1. Жаңылыктарды окуңуз, угуңуз же көрүңүз
Эгерде сиз жашаган жерге жакын жерде терс окуя болуп жатса жана сиз башка жактан коопсуздугуңузду камсыз кыла албасаңыз, кырдаалды көзөмөлдөө жана коопсуз болуу үчүн жаңылыктарды көрүүнү же окууну унутпаңыз. Табигый кырсыктар да, адамдар ортосундагы чыр-чатактар да тездик менен начарлап кетиши мүмкүн, андыктан ар дайым сак болуу үчүн сергек болушуңуз керек.
- Жаңылык аркылуу бороондун өткөнүн же массалык демонстрациялардын өлгөнүн билүү, түнкүсүн уктап жатканда өзүңүздү коопсуз сезет.
- Эгерде сиздин айланаңызда коркунучтуу окуя болуп кетсе, түнкүсүн коопсуздугуңузду камсыз кылуу үчүн кошумча чараларды көрүү эч качан зыян келтирбейт.
- Эгерде сиз имаратыңыздын коопсуздугуна же аба ырайынын шартында уктай турган жериңизге ишенбесеңиз, башка уктап жаткан жерди издеп көрүңүз же кабина сыяктуу бышык бөлмөдө болууга аракет кылыңыз.
- Уктап жатканда колуңузга фонарик же башка жарык булагын коюңуз.
Кадам 2. Бөлмөгө же имаратка бардык кирүүлөрдүн абалын текшериңиз
Бардык эшик жана терезелер туура бекитилгенин текшериңиз. Эгерде сыртта аба ырайы өтө катаал болсо, бөлмөдө же имаратта адамдардын коопсуздугун жогорулатуу үчүн айнекти жаап же алып салууга аракет кылыңыз.
Кезек менен күзөт үчүн баарынан жардам сураңыз. Башкача айтканда, абалды көзөмөлдөө үчүн бир киши ойгонушу керек болчу. Андан кийин, эгер адам кандайдыр бир жагдай тынчсыздандырса же көңүл бурууну талап кылса, башкаларды ойгото алат
3 -кадам. Башка адамдар коопсуз жана жайлуу уктай алат
Айланаңыздагылардын коопсуз жана жайлуу уктай аларын билүү сизди да ошого ишендирет. Эгерде алар жакшы уктай алышса, анда алар (жана эртеби -кечпи, сиз) күтүлбөгөн кырдаалды жөнгө салууга жөндөмдүү экенин билишет, туурабы?
- Эгерде айланаңыздагылар дагы эле ойгонсо, анда баары жакшы болот деп ишендирүүгө жардам бериңиз. Аларды окуяларды жана эскерүүлөрдү бөлүшүүгө чакырып, бири -бири менен чыңалууну басаңдатуу жана пайда боло турган коркунучтарды азайтуу.
- Аларды бири -бирин кучактап уктап кеткиле. Бири -бириңердин денеңерди жылуу кармагыла, баары жакшы болот деп бири -бириңерди ишендиргиле.
