Эгерде сиз салмагын жоготууга, көбөйтүүгө же жөн эле сактап калууга аракет кылып жатсаңыз, англисче базалдык метаболикалык ылдамдыгыңызды (BMR) эсептөө жакшы идея. Базалдык метаболизм - бул сиздин денеңиз толук кандуу эс алганда колдонуучу энергиянын көлөмү - жөнөкөй тил менен айтканда, органдарыңыз күнүмдүк жашооңузду колдонгон жана эч кандай физикалык активдүүлүккө карабай колдогон энергия. Сиздин базалдык метаболизм ылдамдыгыңызга көптөгөн өзгөрмөлөр таасир этет - жынысы, жашы, бою жана салмагы эң маанилүүсү, бирок сиздин дене майыңыздын пайызы, диета жана үзгүлтүксүз көнүгүү дагы маанилүү ролду ойнойт. Сураныч, бардык жыныстагы базалдык метаболизм ылдамдыгын эсептөөнүн оңой жолу үчүн окууңузду улантыңыз.
Кадам
Метод 1 2: Эркектерде базалдык метаболизм ылдамдыгын эсептөө
Кадам 1. Боюңузду сантиметр менен өлчөңүз
Жалпысынан алганда, сиз канчалык чоң болсоңуз, базалдык зат алмашуу ылдамдыгы ошончолук жогору болот. Дененин башка жактары бирдей деп эсептелгенде, узун бойлуу адамдын денесинде кыска кишиге караганда көбүрөөк дене ткандары болот; бул узун бойлуу эркектердин жашоо үчүн күн сайын көбүрөөк энергияга муктаж болушуна алып келет. Эгерде сиз өзүңүздүн бийиктигиңизди так билбесеңиз, анда аны туура өлчөө менен баштаңыз. Сантиметрди колдонуңуз - метаболизмдин базалдык ылдамдыгы метрикалык бирдиктерде эсептелиши керек.
- Аркаңыз менен дубалга туруңуз, согончогуңуз дубалга жана денеңиз тик абалда. Башыңыздын бийиктигин белгилөө үчүн кимдир бирөөдөн жардам сураңыз. Андан кийин бийиктигиңизди билүү үчүн өлчөөчү лента аркылуу полдон тик абалда жасалган белгинин бийиктигин эсептеңиз.
- Эгерде сиз өзүңүздүн бийиктигиңизди дюйм менен билсеңиз, анда боюңузду сантиметр менен табуу үчүн боюңузду 2,54 эсе көбөйтсөңүз болот.
2 -кадам. Салмагыңызды килограмм менен таразалаңыз
Эгерде сиз көптөн бери таразага тартыла элек болсоңуз, анда кайра таразага тартыңыз. Жалпысынан алганда, сиз канчалык бийик болсоңуз, денеңизге ошончолук көп энергия керек болот. Эгерде сиз өзүңүздүн аракеттериңиздин башталышы катары жазсаңыз, салмагыңызды таразалоо дагы жакшы идея.
- Эгерде сиз өзүңүздүн салмагыңызды фунтта билсеңиз, анда салмагыңызды 0,454 көбөйткүчүнө көбөйтүп, килограммдагы салмагыңызды таба аласыз.
- Эгерде сиз ашыкча салмактан арылууну кааласаңыз, анда сиздин салмагыңыз жеп -ичкениңизге, же тезек жегениңизге жараша күнүнө болжол менен 2 кг га өзгөрүшү мүмкүн экенин унутпаңыз. Эгерде сиз өзүңүздүн салмагыңызды өзгөртүүгө аракет кылып жатсаңыз, ошол эле күнү жана ошол эле кийим менен жумасына бир жолу таразага тартыңыз.
Кадам 3. Эркектер үчүн метаболизмдин базалдык ылдамдыгын эсептөө үчүн формуланы колдонуңуз
Эркектер үчүн метаболизмдин базалдык ылдамдыгын эсептөө үчүн формула: BMR = 66 + (кг 13,8 x салмак) + (см 5 см бийиктик) - (6.8 x жаш курагы). Бул жөнөкөй формула боюңузду, салмагыңызды, жашыңызды, жынысыңызды эске алат. Базалык метаболизм ылдамдыгы бою жана салмагы менен жогорулайт, бирок жаш өткөн сайын төмөндөйт.
-
Базалык метаболизм ылдамдыгын эсептөөдө мааниси бирдиктерди колдонот күнүнө килокалория.
Күнүмдүк сүйлөөдө килокалориялар көбүнчө "калория" деп аталат - мисалы, азык -түлүк пакеттеринин тамактануу маалыматы бөлүмүндө.
Кадам 4. Базалдык зат алмашуу ылдамдыгына таасир эте турган башка факторлорду билиңиз
Базалык метаболизм ылдамдыгын эсептөө формуласы идеалдуу эмес - бул базалдык метаболизм ылдамдыгын баалоонун жөнөкөй жолу. Сиздин базалдык метаболизм ылдамдыгы, мисалы, бир нече башка факторлордун негизинде өзгөрүшү мүмкүн:
- булчуң массасы. Арык, бирок булчуңдуу денеде майдын денесине караганда базалдык метаболизм ылдамдыгы жогору болот. 91 кг салмакта жана дене майы нөлгө жакын болгон олимпиадалык сууда сүзүүчүдө салмагы башка, бирок майы көп башка адамга караганда базалдык метаболизм ылдамдыгы жогору болот.
- Дененин өсүшү. Өсүп келе жаткан адамдар (мисалы, жыныстык жетилүү мезгилинде), базалык метаболизм ылдамдыгына ээ болушат, жаракат алгандан кийин айыгып жаткан адамдар.
- дене температурасы. Жогорку дене температурасы (мисалы, ысытма болгондо) базалдык зат алмашуу ылдамдыгын жогорулатышы мүмкүн.
- Тамактануу адаты. Орозо кармоо же тамак -аштын бөлүгүн кескин түрдө кыскартуу денеңиздин базалдык зат алмашуу ылдамдыгын төмөндөтүшү мүмкүн, анткени сиздин денеңиз энергиянын чектелген булагы менен улантууга аракет кылышы керек.
- Урпактар. Кээ бир адамдар базалдык метаболизм ылдамдыгын ата -энесинен тукум кууп өтүшөт - эгерде сиз семирбестен тынымсыз жей турган адамды жолуктурган болсоңуз, анда табигый түрдө базалдык метаболизм ылдамдыгын тукум кууп өткөн адам менен тааныштыңыз.
Метод 2 2: Аялдардын базалдык метаболизм ылдамдыгын эсептөө
Кадам 1. Боюңузду жана салмагыңызды өлчөңүз
Эркектердегидей эле, базалдык метаболизм ылдамдыгы аялдарда бою жана салмагына жараша өзгөрүшү мүмкүн. Негизги зат алмашуу ылдамдыгын так өлчөө үчүн боюңузду жана салмагыңызды так өлчөңүз. Метрикалык бирдиктерди колдонуңуз - бийиктиги үчүн сантиметр жана салмагы үчүн килограмм - анткени базалдык метаболизм ылдамдыгын эсептөө метрикалык өлчөө бирдиктерин колдонот.
- Бийиктигиңизди дюймдан сантиметрге айландыруу үчүн 2,54 көбөйткүчкө көбөйтүңүз. Салмагыңызды килограммдан килограммга айландыруу үчүн 0,454 көбөйткүчкө көбөйтүңүз.
- Эгерде сиз арыктоого же салмак кошууга аракет кылып жатсаңыз, дайыма өзүңүздү жумасына жок дегенде бир жолу, ошол эле убакта жана күнү таразага тартууну унутпаңыз. Күнүмдүк активдүүлүгүңүздөн улам сиздин салмагыңыз болжол менен 2 кг өзгөрүшү мүмкүн.
Кадам 2. Аялдар үчүн базалдык метаболизм ылдамдыгын эсептөө үчүн формуланы колдонуңуз
Аялдар жалпысынан (бирок дайыма эле эмес) эркектерге караганда базалык дене салмагына (жалпы дене массасынан дене майынын массасын алып салуу менен эсептелген) ээ болгондуктан, аялдардын метаболизминин ылдамдыгы төмөн болот. Аялдардын метаболизминин базалдык ылдамдыгын эсептөө формуласы да муну эске алат - бул бойду жана салмакты кичине мааниге көбөйтөт. Бирок, аялдарда зат алмашуу карылык процессинде эркектердикиндей тездик менен төмөндөбөйт, ошондуктан жаш мультипликатору азаят. Аялдар үчүн метаболизмдин базалдык ылдамдыгын эсептөө формуласы төмөнкүчө: BMR = 655 + (9,6 х салмак кг) + (1,8 см бийиктикте x) - (4,7 х жашта).
Жана адаттагыдай эле, бул эсептөөнүн жыйынтыгынын мааниси "күнүнө ккал (килокалорий)" бирдиги менен көрсөтүлөт
3 -кадам. Кош бойлуулуктун зат алмашуу ылдамдыгына таасир этерин моюнга алыңыз
Эркектердегидей эле, диета, өсүү, дене температурасы, булчуң массасы жана тукум куучулук аялдардын зат алмашуу ылдамдыгына таасир этиши мүмкүн. Бирок, аялдарда кош бойлуулук метаболизмдин ылдамдыгына олуттуу таасирин тийгизет. Кош бойлуу же бала эмизген аялдардын метаболизминин нормасы кадимки аялдарга караганда жогору болот. Түйүлдүктү азыктандыруу процесси (жана андан кийин эмчек сүтүн өндүрүү) денеден көбүрөөк энергияны талап кылат - эгер сиз кош бойлуу аялдын аппетитинин жогорулаганын көргөн жана байкаган болсоңуз, анда сиз муну өзүңүз көрдүңүз.
Кеңештер
- Базалык метаболизм ылдамдыгыңызды билгенден кийин, аны активдүүлүгүңүздүн көбөйткүчүнө көбөйтүп, бир күндө колдонгон калорияңыздын жалпы санын эсептеп чыккан Күнүмдүк Энергия Сарптоолорун аласыз. Унчукпаган адамдар үчүн колдонулуучу мультипликатор 1, 2, жеңил иш менен машыккан адамдар (жеңил көнүгүү жумасына 1-3 жолу) - 1375, орточо активдүү адамдар (жумасына 3-5 жолу көнүгүү) - 1, 55, абдан активдүү адамдар (жумасына 6-7 жолу машыгуу) 1,725, жана абдан активдүү адамдар (күн сайын оор машыгуу же бир күндө бир нече жолу машыгуучу адамдар) 1.9.
- Денеңиздин курамын билгенден кийин базалдык зат алмашуу ылдамдыгын так эсептөө үчүн базалык дене массаңызды колдоно аласыз. Дененин курамы - бул сиздин денеңиздин канча бөлүгү май экенин билүү үчүн эсептөө. Май болбогон ар кандай дене салмагы базалык салмак болуп саналат. Бул эсептөө бардык жыныстарга тиешелүү. BMR = 370 + (21,6 х базалык салмагы кг).
