Дененин ден соолугун сактоо жана жакшыртуунун эң туура жолдорунун бири - бул көнүгүү. Көтөрүү менен машыгуу көкүрөктү, колду жана ийинди чыңдоо үчүн абдан пайдалуу. Бирок, полго жасалган push -up көптөгөн адамдар үчүн өтө оор же өтө оор. Ошол замат полго түртүү жасоонун ордуна, дубалды белдин оорушун же полго жыгылбай туруп өйдө-ылдыйыраак жылууга жардам берүү үчүн жардам катары колдонуңуз. Бул ыкманы кош бойлуу, артрит, өнөкөт ооруга чалдыккан же полдо өйдө көтөрө албай турган болсоңуз, дени сак жана чың болууга альтернатива катары колдонуңуз.
Кадам
Part of 2: Doing Push Ups
Кадам 1. Практика үчүн эң ылайыктуу жерди табыңыз
Күчтүү дубалда машыгып жатканыңызды жана дубалга илинген же сизди тосуп турган нерселер жок экенин тактаңыз. Практика жасоо үчүн ээн -эркин кыймылдай турган жерди тандаңыз.
- Сүрөттөр же башка жасалгалар жок дубалда машыгыңыз.
- Ашканада тамак -ашты жылдыруу үчүн терезе текчелери же тешиктер сыяктуу тегиз эмес дубалдарда машыгыңыз.
Кадам 2. Колуңузду жана бутуңузду туура абалга коюңуз
Жакшы дене позициясы дубалды түртүүдө чоң роль ойнойт. Көнүгүү эч нерсеге жарабайт жана эгерде таман менен дубал бири -бирине өтө жакын болсо, белдин жаракат алышына алып келет. Эгер өтө эле алыска кетсеңиз, жыгылып кетишиңиз мүмкүн, же аркаңыз сиз көтөрө алгандан көбүрөөк арканы оорутат. Жакшы машыгуу үчүн дубалдарга алаканыңызды бир аз алдыга коюңуз.
- Дубалга каратып туруп, алаканыңызды дубалга коюп, чыканагыңызды түздөңүз.
- Жалпысынан алганда, дубалдан 30-45 см аралыкта туруп, ыңгайлуу абал.
- Бутту далыңыздын туурасынан бөлүңүз.
- Алаканыңызды дубалга бийиктикке коюп, ийининин туурасынан бөлүңүз.
3 -кадам. Дубалга жөлөнүңүз
Контролдонуучу кыймыл - бул бардык түртүү ыкмаларын аткарууда, анын ичинде дубал түртүүдө маанилүү аспект. Эгерде сиз өтө тез түшүп кетсеңиз, тең салмактуулугуңузду жоготушуңуз мүмкүн, бирок өтө жай кыймылдоо сизди энергиядан арылтат.
- Бутуңузду жерге бекем коюңуз. Түртүү учурунда бутунун таманын көтөрбөңүз же жылдырбаңыз.
- Колдоруңузду капталга алып, дубалга жөлөнүп жатканда чыканагыңызды акырын бүгүңүз (бирок дубалга тийбеңиз).
- 4кө чейин дубалга жакыныраак болуңуз. Бул узактык дубалды түртүү учурунда ылдый жылуу үчүн коопсуз деп эсептелет.
- Денеңизди дубалга жакындатканда дем алыңыз. Ыңгайлуу дем алуу үчүн, "жеңил" сезген кыймылдарды жасоодо дем алуу, көп энергияны талап кылган кыймылдарды жасоодо дем чыгаруу.
- Денеңизди түшүрүп жатканда омурткаңыз менен жамбашыңыз түз турушу керек.
- Көкүрөгүңүз жана/же чекеңиз дубалга тийгенде кыймылыңызды токтотуңуз. 1-2 секунд кармап туруу жетиштүү.
4 -кадам. Денеңизди дубалдан алыс кармаңыз
Жогорудагы көрсөтмөлөргө ылайык, жай кыймылдоо жана көзөмөлдөө түртүп көтөрүүдө маанилүү аспект болуп саналат. Бул денеңизди дубалдан алыстатканда колдонулат. Далыңызды, далыңызды жана чыканагыңызды оорутпоо үчүн шашпаңыз.
- Колуңузду капталга кармап, дубалдан алыстап баратканда дем чыгарыңыз.
- Денеңизди дубалдан алыстатыңыз 2 үчүн. Баштапкы абалга кайтып келгенде, дубалга урунуу коркунучу жок болгондуктан, дубалга жакындаганга караганда талап кылынган убакыт кыска болот.
- Дубалды өйдө көтөрүп жатканда, белиңизди жана жамбашыңызды түздөп жатканда бутуңуздун полдо бекем турушу керек.
- Сиз баштапкы абалына кайтып келгенде дубалды түртүү ишин бүтүрдүңүз. Колуңуз жаракат албаш үчүн сунулганда чыканагыңызды бекитип албаңыз.
Кадам 5. Жогорудагы кыймылдарды кайталаңыз
Азырынча сиз туура поза жана техника менен дубал туртууга жетиштиңиз, бирок булчуңдарыңыз бир эле жолу чоңоюп кетпейт! Максималдуу натыйжага жетүү үчүн, бул кыймылды күн сайын бир нече жолу жасаңыз.
- Ар бир топ, адатта, кыймылдын 10-15 кайталанышынан турат.
- Биринчи топтомду бүтүргөндөн кийин 1-2 мүнөт эс алып, андан кийин дагы 10-15 жолу жасаңыз.
2 ичинен 2 -бөлүк: Көбүрөөк татаал баскычтарды жасаңыз
Кадам 1. Жетишкен ийгиликтерди карап көрүңүз
Дубалды түртүү практикасы көкүрөк жана трицепс булчуңдарын чыңдоо үчүн абдан пайдалуу. Бирок, дароо эле полго түртүп көтөрүүнүн кажети жок, анткени сиз дубал түртүүнү жасай аласыз.
- Булчуң массасын жогорулатуу үчүн убакыт жана ырааттуу машыгуу керек.
- Булчуңдардын чоңураак көрүнүшү 6 жумадан 6 айга чейин созулат.
- Эгерде сиз көнүгүүнү татаалдаштыргыңыз келсе, анда күчүңүздү жана булчуң массаңызды көбөйткөнүңүздү текшериңиз.
2-кадам. Ылдыйыраак бетке эс алып жатып, көнүгүүлөрдү улантыңыз
Эгерде сиз булчуң массаңызды дубалдын түртүү ыкмаларын колдонуу менен көбөйтсөңүз, анда сиз бул кыймылдын бир нече топтомун жасай аласыз, сиз дагы татаал машыгууга даярсыз. Полдо push-up менен машыгуудан мурун, эс алуучу жериңизди бир аз төмөндөткөнүңүз жакшы (булчуң массаңызды көбөйтүүнү улантуу менен).
- Үстөлдүн четинен (көтөрүлө албаган) push -up жасоо менен баштаңыз, ошондо эс алуу жайыңыз ийиниңизден бир аз ылдыйыраак болот (дубал түртүп жатканда), бирок дагы эле жеңил сезиңиз, анткени бул көнүгүү өтө кыйын эмес.
- Колтукту колдоңуз, анткени анын орду столдун четинен төмөн. Бекем отургучту тандап, машыгуу учурунда ал кулап кетпеши үчүн, отургучка отургузуп коюңуз.
- Сиз таянуу үчүн ылдыйкы тепкичти же анын жогору жагын колдоно аласыз.
- Бир нече жума бою ар кандай бийиктиктерде машыгуудан кийин, сиз полго түртүүгө даярсыз. Булчуңдун күчтүүлүгүн текшериңиз, анткени бул кыймыл абдан кыйын.
- Көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн жогорулатууга даярдык айрым бирдиктерде өлчөнбөйт. Бир гана сиз чече аласыз, анткени сиз бул кыймылды оңой жана ыңгайлуу кылып жасоо үчүн дубалды көтөрүү (акырындык менен төмөндөө) менен машыгуудан баштадыңыз.
Кадам 3. Скамейка пресс көнүгүүсүн жасаңыз
Бир нече жума же ай бою ар кандай жолдор менен түртүү менен машыгуудан кийин зериккениңизди сезишиңиз мүмкүн, анткени бул кыймыл күч жана булчуң массасынын көбөйүшү менен анча кыйын болбойт. Эгерде сиз муну сезсеңиз, анда, мисалы, отургуч пресси сыяктуу салмак менен машыгууну карап көрүңүз.
- Отургуч пресстери жана push-up бир эле булчуңдарды иштетет, бирок стенд прессинин пайдасы чоң, анткени сиз жасап жаткан көнүгүүңүз ыңгайлуу болсо, жүктүн салмагын көбөйтө аласыз.
- Сиздин машыгууңуздун жүрүшүн өлчөп, машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн жогорулатууга даяр экениңизди аныктаңыз.
- Ишенимдүү жана салмагын көтөргөн бирөөдөн сизди үйрөтүү үчүн же коштоп жүрүү үчүн сураңыз. Ошентип, эгерде сизде көйгөйлөр болсо же штанга көтөрүүдө кыйналып жатсаңыз, ал гантелдерге жардам берүүгө же кайтарып берүүгө даяр.
Кеңештер
- Эгерде булчуң күчүңүз дубал түртүп көтөрүү менен көбөйсө, сиз полго түртүп көтөрө аласыз.
- Көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн жогорулатуудан мурун булчуңдун абалы жетишерлик күчтүү экенин текшериңиз.
- Булчуңдар ооруп жатса, көнүгүүнү токтотуп, анан эс алыңыз. Өзүңүздү түртпөңүз.
Эскертүү
- Мүмкүнчүлүгүңүзгө жараша машыгууну баштаңыз. Өзүңүздү ыңгайлуу сезип турсаңыз, көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн жогорулатыңыз.
- Түртүү же башка спорт менен машыгуудан мурун доктурга кайрылыңыз. Эгерде ден соолугуңузда көйгөйлөр бар болсо, медициналык текшерүүдөн өтүүдөн мурун (эч кандай техника менен) туртмеңиз.
