Ар кимдин дене сулуулугу ар башка. Бул жөн эле купальник менен жээкте эс алып жатып өзүңүздүн кемчиликсиз денеңизди көрсөтө аласыз дегенди билдирет. Бирок, пляжда стилдештирүүдөн мурун арыктоону же булчуң курууну каалагандар үчүн, өзүңүздүн кемчиликсиз болгуңуз келген дене бөлүгүн аныктаңыз. Реалдуу практикалык максаттарды коюп, анан аларга жетүү үчүн план түзүңүз. Кандай максат койсоңуз да, пляжда белгилүү булчуң топторун иштеп чыгуу, метеоризмди жаратпаган тамактарды жеп, туура купальник тандоо менен сонун көрүнсөңүз болот.
Кадам
Метод 1 4: Шишикти алдын алуучу диетаны карманыңыз
1 -кадам. Организмди нымдуу кармоо үчүн күнүнө жок дегенде 8 стакан суу ичиңиз
Суусуздануудан улам денедеги суюктуктардын кармалышы бар болсо, сиз семиз окшойсуз. Мунун алдын алуу үчүн күнүнө болжол менен 2 литр суу керектеп, ден соолугуңузду сактаңыз.
Жээкте машыгып же эс алган сайын бөтөлкөгө суу алып келиңиз
2-кадам. Була керектөөнү жогорулатуу ашказан шишип кетпеши үчүн.
Тамак сиңирүүнү жакшыртуу үчүн жана малина, кулпунай, апельсин жана банан сыяктуу метеоризмди алдын алуу үчүн клетчаткага бай азыктарды жана жемиштерди жегиле. Тазаланган данды күрөң күрүч, квиноа жана кара буудай сыяктуу бүт дан менен алмаштырыңыз.
- Жашылча жана буурчак өсүмдүктөрүн жеп, була керектөөлөрүңүздү канааттандырыңыз, мисалы, жашыл буурчак, бөлүнгөн буурчак жана жасмык.
- Майлуулугу жогору була азыктары сизди узунураак тойгузат, андыктан сиз тамактанууну каалабайсыз.
Кадам 3. Тең салмактуу меню менен күнүнө 3 маал тамактанууга көнүңүз
Арыктагыңыз келсе да, тамактануу графигиңизди унутпаңыз. Күнүмдүк калория керектөөлөрүнө ылайык, күнүнө 3 жолу аш болумдуу тамактарды жеп, зат алмашуу процессинин улантылышын текшериңиз. Кечки тамакка ашыкча тамактануунун ордуна, саат 15: 00дөн кийин калорияларды колдонуудан алыс болуңуз. Күнү бою 400-500 грамм жашылча-жемиш жеп, дан эгиндерин жегениңизди текшериңиз.
- Түн ортосунда ойгонсоңуз, таттуу тамактарды же тамактарды ичпеңиз.
- Күнүмдүк калорияңызды жазуу үчүн күндөлүк жазыңыз.
Кадам 4. Булчуңдардын өсүшүн тездетүү үчүн көбүрөөк белок жегиле
Эгер тез -тез көнүгүү жасасаңыз, белокту көбөйтүңүз. Ар бир тамактанууда балыкты, жумуртканы, канаттууларды, арык кызыл этти жана буурчакты жеп, протеинди көбөйтүңүз. Протеинди көбөйтүү үчүн, протеин коктейли же протеин куймасы түрүндө толуктоолорду алыңыз, бирок майы аз жана канты аз болгонун тандаңыз.
Соя негизделген тамак-аштар жана суусундуктар жана майлуулугу аз сүт белоктун пайдалуу булактары болуп саналат
5 -кадам. Пиво, вино, коктейль жана газдалган суусундуктарды ичпеңиз
Идеалдуу денеге ээ болуу кыялы ишке ашышы үчүн, алкоголдук ичимдиктерден алыс болуңуз, анткени аларда көп калория жана шекер бар. Ошондой эле, газдалган суусундуктар метеоризмди пайда кылышы мүмкүн, анткени газдалган суусундуктарды же сергитүүчү эритмелерди ичпеңиз.
Метеоризмди алдын алуу үчүн чөп чайларын тандаңыз, мисалы имбирь чайы же ромашка чайы
Кадам 6. Натрийден жана сиңирилгенде газ чыгаруучу азыктардан алыс болуңуз
Организмде суюктук сакталбашы үчүн курамында натрий көп болгон тамактарды жебеңиз. Аш болумдуу болсо да, брокколи, капуста, буурчак өсүмдүктөрү, пияз, алма жана сүт азыктары сыяктуу метеоризмди пайда кылуучу газ өндүргөн мөмө -жемиштерден, жашылчалардан жана буурчак өсүмдүктөрүнөн алыс болуңуз.
Ашказан шишип кетпеши үчүн бадыраң, банан, папайя, спаржа жана кочкул жашыл жашылчаларды колдонуңуз
Метод 2 4: Көнүгүү
Кадам 1. Арыктоо үчүн жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууларды (HIIT) кылыңыз
Бул машыгуу жогорку интенсивдүү жана орточо интенсивдүү кардионун бир нече кыска алмашуу сеанстарынан турат. 20-30% максималдуу күчтү колдонуу менен болжол менен 5 мүнөт жылуу көнүгүүлөрдү жасаңыз. Көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн жогорулатыңыз, ошондо максималдуу күчүңүздүн 80-90% ын 1 мүнөткө жумшашыңыз керек. Андан кийин, көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн 2 мүнөткө болжол менен 50% га түшүрүңүз. 1 мүнөттүк жогорку интенсивдүү жана 2 мүнөттүк орточо интенсивдүү көнүгүүнү 30 мүнөт улантыңыз, андан кийин муздатуучу машыгуу менен аяктаңыз.
- Сиз HIIT менен чуркоо тилкесин же салмак катары дене салмагыңызды колдонсоңуз болот.
- HIITти онлайнда кантип колдонсо болорун же фитнес машыктыруучусун жалдаңыз.
2 -кадам. Негизги бекемдөө менен машыгууңузду чыңдаңыз
Пляж стили болуш үчүн сизге алты таңгактын кереги жок, бирок жалпак ашказан сизге жагымдуу көрүнөт. Ал үчүн бул булчуңду күн сайын бир нече мүнөт машыктырууну адатка айлантыңыз, мисалы, чуркоо, велосипед тебүү жана тактай позаларын жасоо. Ошондой эле, полго чалкасынан жатып бутуңузду көтөрүп, тепкилеңиз.
- Негизги булчуңдарыңызды үйдө иштетсеңиз болот же мотивация алуу үчүн машыгуу залына кирсеңиз болот.
- Бул көнүгүү кыйшык булчуңдарды көбөйтүү үчүн да пайдалуу болушу үчүн өзгөртүүлөрдү киргизиңиз.
3 -кадам. Кол булчуңдарыңыздын тонусун жогорулатуу үчүн оор атлетика жана чыңдоочу көнүгүүлөрдү жасаңыз
Курууну каалаган кол булчуңдарыңызды машыктыруу үчүн 3 же 4 кыймылдарды тандап, анан аларды күн сайын жасаңыз, мисалы, өйдө же өйдө көтөрүү. Ошондой эле, алаканыңызды жерге же жамбашыңыздын артындагы узун отургучка коюп, анан чыканагыңызды бүгүп жана түздөп жатканда үстүңкү денеңизди түшүрүп, трицепстериңизди катуулатуу үчүн скамейкага түшүңүз. Же болбосо, гантель кармап жатканда бицепти тармалаңыз.
Эркектер үчүн пекторалдык булчуңдарды жана колдорду машыктыруу үчүн скамейка прессин жасаңыз
Кадам 4. Глутуңузду чуркоо менен машыктырыңыз же кыл чуркоо жана өпкө.
Күн сайын убактыңызды бөлүп туруу, секирүү, өпкө, буттун көтөрүлүшү, көпүрөнүн турушу жана жамбаштын булчуңдарын чыңдоо үчүн пайдалуу болгон башка кыймылдарга бөлүңүз.
Сиз велосипед тебүү же йога менен машыгуу менен глутуңузду жана бутуңузду машыктырсаңыз болот
5 -кадам. Калорияларды күйгүзүү менен бутуңуздун булчуңдарын тоноо үчүн басууну же тепкичти колдонууну адатка айлантыңыз
Канчалык көп кыймылдасаңыз, буттун булчуңдары ошончолук машыктырылып, калория колдонулат. Күн сайын 10 000 кадам басууну адатка айлантыңыз. Лифт же транспортту колдонуунун ордуна, көздөгөн жериңизге жөө же тепкичтен өйдө -ылдый түшүңүз.
- Колдонмону же электрондук түзмөктү колдонуп, кадамдарды санап, прогресске көз салыңыз.
- Отурганыңызды таштап, мүмкүн болушунча тез -тез басып туруңуз. Сыналгы көрүп жатканда, денеңизди кыймылдатууга же бир аз сунуу жасоого убакыт бөлүңүз. Сиз көңүл ачып жатып калорияларды күйгүзүү үчүн үйдө бийлей аласыз.
Метод 3: 4 териге кам көрүү
Кадам 1. Терини күндөн коргоо үчүн, эң азы SPF 30 камтылган күндөн коргоочу кремди колдонуңуз
Күн жуунуудан же пляжда сууга түшүүдөн мурун, күн тийген териге кең спектрдеги күндөн коргоочу кремди сүйкөп коюңуз. SPF (күндөн коргоочу фактор) 30 же андан көп болгон күндөн коргоочу кремди тандаңыз. Күндөн коргоочу кремди 2 саат сайын же сууда сүзгөндөн кийин сүйкөп коюңуз.
Пляжга барардан мурун териңизди ультрафиолет нурларынан коргоңуз, анткени күндүн күйүүсү узакка созулат
Кадам 2. Өлгөн терини кетирүү үчүн денеңизди жана буттарыңызды тазалаңыз
Өлгөн терини тазалоо үчүн скраб же самын колдонуңуз. Эгерде бутуңуз кургак жана шалдырап калса, орой терини тегиздөө үчүн пемзаны же пилингди колдонуңуз. Пилингден кийин терини жумшак жана ийкемдүү кармоо үчүн нымдагычты сүйкөп коюңуз.
Аялдар үчүн сырткы келбетиңизди жагымдуу кылуу үчүн ачык түстөгү лак менен сүртүңүз
Кадам 3. Керексиз чачтарды кыркыңыз
Жибектей жылмакай териге ээ болгусу келген аялдар бут, жамбаш жана колтук астындагы чачтарды алуу үчүн кырынууга, момдоого же кырынууга чейинки крем сүйкөөгө убакыт бөлүшү керек. Өздөрүнө кам көрүүдө тырышчаак болуп көрүнгүсү келген эркектер үчүн, чачын кырктырып же кырып салышат.
Эркектер колтуктун чачын колу түшүрүлгөндө көрүнбөй тургандай кыркышы керек
Кадам 4. Ультрафиолет нуруна (өз алдынча күйүүчү) тийбей терини караңгылатуу үчүн продукцияны колдонуңуз
Эгерде сиз териңиздин өңүн бир заматта жарык кылгыңыз келсе, адис менен кеңешип, өзүңүзгө ылайыктуу түстү тапкандан кийин, чач тарач үчүн салонго барыңыз. Же болбосо, өзүңүздүн териңизди иштетүү үчүн продукт сатып алып, андан кийин аны колдонуу боюнча нускамага ылайык колдонуңуз. Продукцияны күн сайын теринин түсү каалагандай күрөң болуп кеткенче сүйкөп коюңуз.
- Каалаган натыйжага жетүү үчүн терини күйгүзүүдөн мурун тазалаңыз.
- Солярийди же күндүн ылдый жагында колдонбоңуз. Солярийлерден жана күн нурунан чыккан зыяндуу ультрафиолет нурлары теринин биротоло бузулушуна алып келиши мүмкүн.
Кадам 5. Терини жана булчуңдарды чыңдоо үчүн дене калыптандыруучу гелди колдонуңуз
Эгерде сиз сымбаттуу жана булчуңдуу көрүнгүңүз келсе, териңизге бодибилдинг гелин же сыворотканы сүйкөп коюңуз. Кофеин, креатин, С витамини, соя протеини жана сезгенүүнү басаңдатуучу жана коллаген өндүрүшүн жогорулатуучу башка ингредиенттерди камтыган продукттарды издеңиз.
Бул продукт майды азайтпайт же булчуңдарды көбөйтпөйт, андыктан арык адамдар үчүн дагы пайдалуу
Метод 4 4: пляжда сонун көрүнөт
Кадам 1. Өзүңүзгө ишенимдүү болгон сүйүктүү купальникти кийиңиз
Жээкте эс алып жатып идеалдуу денеңизди көрсөтүү үчүн диета же көнүгүүнүн кереги жок экенин унутпаңыз. Сизге жөн эле купальник, пляж жана ишеним керек! Денеңизге ылайыктуу, жагымдуу дене бөлүктөрүңүздү баса белгилеп, жашыргыңыз келген дене бөлүктөрүңүздү жапкан купальникти издеңиз. Өзүңүзгө жаккан ачык түстөгү же оймо -чиймелүү купальникти тандап, жээкке барардан мурун кийиңиз.
- Эгерде пляжда өзгөрүүнү каалабасаңыз, үйдөн сууга түшүүчү кийим кийиңиз.
- Көз айнек алып келүүнү унутпаңыз.
Кадам 2. Купальникти жабуу үчүн узун көйнөк же кездеме алып келиңиз
Эркектер жең же көйнөк кийиши мүмкүн. Аялдар купальниктерин узун, кенен блузкалар, жеңи жок көйнөктөр жана шорты менен жаап, же белине саронг байлаш керек. Нымдуу купальник менен кийсеңиз, тез куурап кетүүчү материалды тандаңыз.
- Эгерде сиз көпкө чейин күн астында кала турган болсоңуз, далыңызды күндөн коргой турган сырткы кийимди тандаңыз.
- Семирип кеткендей кийимдерди кийбеңиз. Күн бою стилиңизди сактоо үчүн сексуалдуу жана ыңгайлуу сырткы кийимдерди тандаңыз.
Кадам 3. Жакшы калыпта жүрүңүз, ошондо сиз жагымдуу көрүнүп, купальнигиңизге ишенимдүү болосуз
Дайыма ийилип турсаңыз идеалдуу денеңиз бар болсо да, сыймыктанбайсыз. Качан жээкте бассаңыз, алдыга карап денеңизди жана башыңызды түз кармаңыз. Ийиниңизди эс алдырып, артка тартыңыз, ошондо көкүрөгүңүз бир аз сыртка чыгып калат.
- Купальник кийгенде салкын көрүнүүдөн тышкары идеалдуу дене сыймыктануу сезимин жаратат.
- Эгерде сиз дагы эле күмөн санасаңыз, өзүңүздү жеке пляжда эс алып жүргөн атактуу адам катары элестетиңиз!
- Купальник менен эл алдына чыккандан мурун, сексуалдуу позаларды жасаңыз, ошондо сиз сүлгүдө жатып, отургучта эс алып же пляж кечесинде баарлашып, өзүңүздү стилдештире аласыз.
Кадам 4. Пляжда жүргөндө машыгыңыз
Кум үстүндө сүлгүдө жатып эс алгыңыз келсе да, калорияларды күйгүзүүгө жана булчуңдарыңызды иштетүүгө убакыт бөлүңүз. Досторуңузду пляж волейболуна чакырыңыз. Эгерде сиз сууда жүргөндү жактырсаңыз, сууда сүзүүгө, калак үстүндө турууга, серфингге же сууга түшүүгө машыгыңыз. Эгерде сиз практикалык машыгууну кааласаңыз, жээкте жай бассаңыз же чуркасаңыз болот.
Көнүгүү жасоо менен сиз сырткы келбетине эмес, пляждагы кызыктуу нерселерге көңүл бурасыз. Мындан тышкары, сиз өзүңүздү бактылуу сезесиз, анткени идеалдуу денеге ээ болуу максатыңызга жетүү жолунда бара жатасыз
Кеңештер
- Тунку уктап жатканыңызды текшериңиз, анткени арыктоо жана булчуңдарды куруу үчүн эс алуу керек.
- Эгерде сиз булчуңдарыңызды кылдат иштетүүнү кааласаңыз, сүзүп, йога менен машыгып же пилатес менен машыга аласыз.
- Денеңиздин формасын аныктаңыз. Эгерде сизде азыр алмурут сымал денеңиз бар болсо, арыктасаңыз да, дене түзүлүшүңүз өзгөрбөйт. Башкалар сыяктуу формада болууну каалабастан, өзүңүзгө көңүл буруңуз.
- Диетаңызды өзгөртүүдөн же жаңы физикалык көнүгүү программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
