Чарчаганыңызды сезгенде логикасыз коркууларды аныктоо жана этибар албоо жөндөмүңүз төмөндөйт. Адатта башкарууга боло турган тынчсыздануу акырындык менен, кээде жаңы формаларда пайда болот. Сиз билбеген нерселерден коркушуңуз мүмкүн, же болушу мүмкүн эмес нерселерден, мисалы ууру. Сиз караңгы же жалгыз болуу сезимин абдан коркунучтуу сезишиңиз мүмкүн. Коркууңузду таанып, өзүңүздү тынчтандырып, жакшы уктоону үйрөнүү түнкү коркууңузду басаңдатууга жардам берет.
Кадам
Метод 1 4: Тынчсыздануу менен күрөшүү
Кадам 1. Күндүз стресстен арылтуучу нерселериңизди аныктаңыз
Күндүзгү стресс түн ичинде тынчсызданууну жана дүрбөлөңдү жаратышы мүмкүн. Балдар менен чоң кишилер түнкүсүн коркушат, эгерде алар чыныгы жашоодо бир нерсеге басым кылышса. Күн бою маанайыңызды жазыңыз, стресстин убактысын жана стресстин ордун жана убактысын жазыңыз. Кандай ойлор стресске алып келет?
- Жумушта өзгөчө стресске кабылып жатасызбы? Мектепте? Социалдык жагдайда?
- Посттравматикалык стресстен жабыркаган адамдар, өзгөчө, түнкү коркунучтарды, коркунучтуу түштөрдү жана уйкунун бузулушуна дуушар болушат. Эгерде сизде зордук-зомбулук, кыянаттык же коркунуч сыяктуу травматикалык окуя болгон болсо, травмадан кийинки стресстин бузулушу бар адамдар менен иштеген терапевтке жолдомо сураңыз.
2 -кадам. Коркууңузду таануу
Түн ичинде коркуу сезими пайда болгондо, бул сезимди таанып алыңыз. Үнүңдү ачык айт, эгер ыңгайлуу болсоң. "Коркуп жатам" же "тынчсызданып жатам" же "коркунучтуу ойлор бар" деп айткандан кийин, алардын эмнеден улам пайда болгонун айт. Мисалы, "Дарактын көлөкөсү менин дубалдарымды түнкүсүн коркунучтуу кылып көрсөтөт" деп айткыла, же "түнкүсүн өзүмдү алсыз сезем, анткени өзүмдү жалгыз сезем жана мени эч ким коргобойт деп тынчсызданып жатам" деп айт.
3 -кадам. Өзүңүздү атыңыз менен чакырыңыз
Өзүңүз менен сүйлөшүү сизди тынчтандырып, сезимдериңизди башкара алат. Атыңызды "мен" же "мен" дегендин ордуна колдонуу бул таасирди кескин түрдө жогорулатышы мүмкүн. Атыңызды колдонуп, өзүңүзгө жөнөкөй, мээримдүү буйруктарды бериңиз.
Сиз: "Джейн, азыр тынчтан. Өзүңдү ыңгайлуу сезүүгө аракет кыл. Жуурканды тартып, көзүңдү жум. Сыртта шамал экенин билесиң жана ал сени дайыма коркутат", - деп айтсаң болот
4 -кадам. Күндөлүк жазыңыз
Коркуу сезимдериңизди жазуу алардан кетүүгө жардам берет. Тынчсыздануу күндөлүгүнө өзүңүздүн коркууңуз жөнүндө жаза аласыз же көп нерселерди, анын ичинде коркууңузду жаза турган үзгүлтүксүз журналды сактай аласыз. Жатар алдында журналга жазып көрүңүз жана сизди тынчсыздандырган нерселерди камтыңыз.
Кадам 5. Досуңуз же үй -бүлөңүз менен сүйлөшүңүз
Жалгыз азап чегүүнүн кажети жок. Жакындарыңыз менен сүйлөшүү акылыңызды тазалоого жардам берет. Бир нерсени катуу айтуу өзүнчө чоң терапия болушу мүмкүн. Сиз пайдалуу кеңештерди да ала аласыз.
Кадам 6. Терапевт менен сүйлөшүңүз
Түнкүсүн тынчсыздануу дагы эле тынчсыздануу болуп саналат, жана эгерде дарыланбаса, тынчсызданууну айыктыруу кыйыныраак болот. Догдуруңуз менен коркууңуз тууралуу сүйлөшүңүз жана терапевтке кайрылууну сураныңыз. Дарыгер же терапевт менен түн ичинде коркууңуз жөнүндө сүйлөшүңүз жана стрессти башкарууга жардам сураңыз.
Метод 2 4: Коопсуздук сезимин куруу
Кадам 1. Ой жүгүртүү же тиленүү
Сиздин төшөктө же төшөктө, ааламдын колуна бир мүнөт бөлүңүз. Эгерде сиз намаз окуган адам болсоңуз, намаз окуп жатканда коркууңуз тууралуу бир аз айтууга аракет кылыңыз. Эгерде сиз медитациячы болсоңуз, эч нерсе жөнүндө ойлобогонго аракет кылыңыз же "коркуу сезимим бар, бирок алар мага зыян келтирбейт" же "мен коопсузмун; мен үйдөмүн" сыяктуу мантраны кайталабаңыз. Өзүңүздү ыңгайлуу сезишиңиз үчүн отуруп, керектүү убактыңызды бөлүңүз.
2 -кадам. Терең дем алыңыз
Бул өзүңүздү тынч сезүүгө жардам берет. Сиз дем алып жатканда, демдин сизден кирип -чыгып жатканына көңүл буруңуз. Денеңиздин кайсы бөлүгү өйдө -ылдый түшүп баратканын сезиңиз. Демиңизди байкап, башка нерселерге тынчсыздана баштаганда өзүңүзгө муну эстетип коюңуз.
Кадам 3. Сиздин төшөгүңүздү коопсуз мейкиндик катары элестетиңиз
Түнкүсүн коркуп, төшөктөн чыккандын ордуна, керебетти оазис катары элестетүүгө аракет кылыңыз. Төшөктү тынч жана уктай турган жерге айлантыңыз. Эгерде сиз төшөгүңүздө уктап жаткандан башка нерсе кылып жатсаңыз, анда бул чынында эс алдыруучу нерсе экенине ынаныңыз. Эгерде сиз төшөктө кино көрсөңүз, сизге ыңгайлуу болгон тасмаларды көрүңүз. Диванда көрүү үчүн драма жана боевик тасмаларды сактаңыз.
- Уктоо үчүн төшөккө киргенде, төшөгүңүзгө көңүл бурууга бир аз убакыт бөлүңүз. Матаны тийгиз. Жаздыкты кысыңыз жана шейшептерди сылаңыз. Алынган бардык сенсордук маалыматтардан кабардар болуп, учурду кармап туруңуз.
- Эртең менен төшөктү жасаңыз.
Кадам 4. Түнкү чыракты колдонуңуз, бирок күңүрт кылыңыз
Караңгыдан корксоңуз, кандайдыр бир жарык күйүп укташыңыз керек болот. Жарык уйкуңузду бузушу мүмкүн, андыктан түнкү жарыкты автоматтык түрдө өчүрүңүз. Эгерде сиз толугу менен караңгыда ойгонуудан коркуп жатсаңыз, түндүн өтө караңгысын тандаңыз же жарыкты бөлмөгө эмес, коридорго коюп коюңуз.
5 -кадам. Жубатуу сезими пайда болсун
Түнкүсүн жалгыз болуу сиздин эң чоң триггериңиздин бири болушу мүмкүн. Муну оңдоо үчүн бөлмөңүздү башкаларга ачуунун жолун табыңыз. Эгерде сиз башка адамдар менен жашасаңыз, уктоочу бөлмөңүздүн эшигин түнкүсүн ачык кармаңыз. Эгерде сиз жалгыз жашасаңыз, жакындарыңыздын сүрөттөрүн жарыялап, түштөн кийин аларга чалыңыз. Эгерде сиз ишене турган адам болсо, мисалы, ата -энеңиз, бир тууганыңыз же эң жакын досуңуз болсо, алардан ар күнү кечинде сизге чалуусун сураныңыз.
- Үй жаныбарыңыз менен жакын жатып, өзүңүздү коопсуз сезе аласыз. Кээ бир иттер менен мышыктар сиз менен төшөктө уктап калууну жакшы көрүшөт. Балким, үйдө үй жаныбарына ээ болуу жалгыздык сезимин азайтууга жардам берет.
- Фаршка, сүйүктүү жуурканга же сүйүктүүңүздү эске салган нерсе менен уктаңыз.
- Өзүңүздү ыңгайлуу сезген жумшак пижаманы кийиңиз.
- Бөлмөнү көргүңүз келген нерселер менен кооздоп, түн ичинде сизди коркуткан нерселерден арылыңыз.
4 -метод 3: Уктап кал жана уктап кал
Кадам 1. Уктаар алдында ырааттуу режимге ээ болуңуз
Ушундай эле жол менен жатуу денеңизди уктап калууга үйрөтөт, ошондой эле денеңизди тынчтана баштоого үйрөтөт. Күндө кечинде бир убакта жат, эртең менен бир убакта ойгон. Тишиңизди тазалаңыз, ваннаны колдонуңуз жана калган нерселердин баарын жасаңыз, ошол эле тартипте күнүгө кечинде.
2 -кадам. Өзүңүздү коркунучтуу түштөн коргоңуз
Балким, сиз түнкүсүн коркуп жаткандырсыз, анткени сиз караңгылыкка жана уйкуга коркунучтуу нерселерди жасай турган коркунучтуу түш көрөсүз. Өзүңүздү жаман түштөрдөн коргош үчүн, узак жана тынч уктаңыз. Чоң кишилерге бир түндө жети -сегиз саат уктоо керек. Балдар менен өспүрүмдөргө тогуздан он бир саатка чейин уйку керек.
- Уктоону өткөрүп жиберүү. Ымыркайлар менен бөбөктөр күндүз үч саатка жакын уйкуга муктаж, бирок уйку чондордун, өспүрүмдөрдүн жана улуу балдардын уйкусуна тоскоол болот.
- Уктаар алдында ваннаны колдонуңуз. Табарсыктын ашыкча толтурулушу түштөрдү пайда кылат.
- Уктаар алдында тамактанып, спирт ичимдиктерин же кофеин ичүүдөн алыс болуңуз. Бул уйкуга тоскоолдук кылышы мүмкүн жана түштөрдү пайда кылышы мүмкүн.
3 -кадам. Уктаар алдында бир -эки саат жылуу ванна кабыл алыңыз
Бул денеңизди жылытат, бул сизди жакшы сезет. Ваннадан чыкканыңызда денеңиз салкын болот. Дененин температурасын түшүрүү уктап кетүүгө жардам берет. Салкын температурада болуңуз. Жуурканды керектүүдөн ашык колдонбоңуз. Ашыкча ысыктан улам уктай албай кыйналышыңыз мүмкүн.
4 -кадам. Активдүү болуңуз
Көнүгүү сизди уктап, стрессти басаңдатууга жардам берет. Бул эки нерсе түн ичинде коркуудан качууга жардам берет. Күндүз жөө же велосипед тебүү. Уктаар алдында көнүгүүлөрдү жасабаңыз, анткени бул сизге энергия берет жана уктап калууңузду кыйындатат.
Метод 4 4: Балалыкта коркууну азайтуу
Кадам 1. Ар бир түнү бир убакта уктаңыз
Ар түнү тогуздан он бир саатка чейин уктаңыз. Эгерде сиз жетиштүү уктасаңыз жана дайыма уктасаңыз, анда уктап калышыңыз жеңил болот.
Кадам 2. Төшөккө жаткырууну сураныңыз
Төшөккө жаткырууга эч ким өтө кары эмес. Жалгыз уктоо сизди жалгыздыкка, ал эми жалгыздык сезими коркуу сезимин жаратат. Ата -энеден же камкорчудан сиз менен отуруп, жакшы түн айтууну сураныңыз. Алардан сизге бир нерсе окуп берүүсүн, сизге ырдап берүүсүн же кичине маектешүүсүн сураныңыз.
Кайырлы тун кушактауын сураныз
3 -кадам. Ар бир түнү ушундай кыл
Уйку режимин сактоо денеңизди тынчтандырат. Төшөккө даярданууга жана өзүңүз жактырган нерселерди күн сайын кечинде жасоого аракет кылыңыз. Сиз уктаар алдында тишиңизди жууп, душка түшүп, китептин бир бөлүмүн окушуңуз мүмкүн.
4 -кадам. Коркунучтуу тасмаларды көрбөңүз
Коркунучтуу тасмалар, зордук -зомбулуктуу видео оюндар жана коркунучтуу окуялар түн ичинде коркуу сезимин жаратышы мүмкүн. Бул максат! Эгерде түн ичинде коркуу сезиле баштаса, коркунучтуу нерселерди азайтыңыз. Эч качан коркунучтуу тасмаларды көрбөңүз же зомбулук көрсөтүүчү видео оюндарды ойнобоңуз.
5 -кадам. Эс алдыруучу маанайды элестетип көрүңүз
Уктап жатканда көзүңдү жумуп, кооз жерди элестет. Бул дарак үйү же пляж сыяктуу сиздин сүйүктүү чыныгы жериңиз болушу мүмкүн. Бул ошондой эле сепил же сыйкырдуу токой сыяктуу элестүү жер болушу мүмкүн. Мүмкүн болушунча көп деталдарды элестетип көрүңүз.
6 -кадам. Түштөрдүн реалдуу эмес экенин эсиңизге салыңыз
Эгерде сиздин коркууңуз пайда болсо, бул жөн гана коркуу экенин эсиңизге салып коюңуз. "Бул арбак эмес, бул менин коркуум" деп айт. "Коркуп жатам, бирок мага эч нерсе зыян келтирбейт" деп айт. Өзүңүзгө сонун атмосфераны элестетип көрүңүз.
Эгерде сиз чыныгы жашоодо коркунучтуу нерселер жөнүндө ойлонсоңуз, жакындарыңыз өлүп жаткандай, "түн ичинде тынчсызданып жатам, бирок бул коркунучтуу түн дегенди билдирбейт" деп айт
7 -кадам. Жаткан жериңиз жайлуу болсун
Жумшак таза шейшеп жана жылуу жууркан менен жайлуу төшөккө ээ болуңуз. Ыңгайлуу болуу үчүн сүйүктүү фаршыңызды же атайын жуурканды төшөгүңүзгө койуңуз. Кааласаңыз, түнкү чыракты коридоруңузга же уктоочу бөлмөгө койсоңуз болот. Уйкуңузду бузбоо үчүн бир аздан кийин өчө турган өзгөчө түнкү жарыкты издеңиз.
Корккондо төшөктө жаткыла. Жардам керек болсо, жардам сураңыз. Төшөктө болуу сиздин төшөгүңүз коопсуз жер экенин түшүнүүгө жардам берет
8 -кадам. Сүйлөшүү
Түн ичинде коркуу сезими үчүн өзүңүздү жаман сезүүнүн кажети жок. Коркуу кимде болбосун болушу мүмкүн. Уктоо үчүн чоңдорго да сооротуу керек. Үй -бүлөңүзгө же досторуңузга корккондо айта аласыз. Эгерде сиз жаман түштөн ойгонсоңуз, кайра уктаар алдында кучак сурасаңыз болот.
