Адатта, эгерде организм тарабынан сарпталган калориялар калориядан көп болсо, сиз арыктайсыз. Бул сиз келген калорияларды күйгүзүүңүз керек же тамактан жана тамактан келип чыккан калорияларды азыраак жешиңиз керек дегенди билдирет. Арыктагысы келген көптөгөн адамдар диетада калориялуу тамакты азайтып, көнүгүү жасоо менен калорияларды күйгүзүшөт. Үзгүлтүксүз көнүгүү арыктоо үчүн пайдалуу болгону менен, ден соолугуна байланыштуу көйгөйлөрү бар, көп убактысы жок же көнүгүүнү жактырбаган кээ бир адамдар үчүн практикалык эмес вариант болушу мүмкүн. Бирок, изилдөөлөр көрсөткөндөй, эгер сиз арыктагыңыз келсе, диета көнүгүүдөн алда канча маанилүү. Тамактанууңузду өзгөртүү менен калорияңызды азайтуу, көнүгүү жасоо менен көп калорияларды күйгүзгөнгө караганда оңой. Сиздин диетаңызга жана жашоо образыңызга айрым өзгөртүүлөрдү киргизүү менен, сиз көнүгүү жасабай эле натыйжалуу жана коопсуз түрдө арыктай аласыз.
Кадам
3 -метод: Арыктоо үчүн диетаны өзгөртүү
Кадам 1. Калорияңызды эсептеп алыңыз
Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, калорияңыздын жалпы көлөмүн өзгөртүүгө туура келет. Калорияны эсептөө жана керектелген калориялардын санына көңүл буруу арыктоого жардам берет. Жалпысынан, эгер сиз жумасына 0,45 кгдан 0,9 кг га чейин арыктагыңыз келсе, күн сайын болжол менен 500-750 калорияны азайтыңыз.
- Күнүмдүк тамактанууңуздан азайтууга мүмкүн болгон калориялардын санын билип, күн сайын керектелүүчү калориялардын санын эсептеп алыңыз. Калория эсептегичти интернеттен издеп, сунушталган калорияны эсептөө үчүн салмагыңызды, боюңузду, жашыңызды жана күнүмдүк активдүүлүгүңүздү киргизиңиз. Баары бирдей эмес, андыктан сизге сунушталган сумманы билүү жакшы.
- Бир күндө 1200 калориядан аз жебеңиз. Күнүмдүк витаминге, минералга жана протеинге болгон муктаждыгыңызды канааттандыруу үчүн жетиштүү тамак жебейсиз, анткени өтө эле калориялуу диета сизди начар тамактануу коркунучуна алып келет.
- Сиз реалдуу бойдон калышыңыз керек. Сиз машыгууну кошпогондуктан тез арыктай албай калышы мүмкүн. Бир жумада 0,9 кг арыктоо үчүн күнүнө 1000 же 1500 калория керектөөнү азайтуу керек болсо, мааниси жок. Денеңиз ачкачылык режимине өтөт жана өтө аз калория менен жашоого аргасыз болот, бул акырында арыктоо процессине тоскоол болот.
2 -кадам. Тамак планыңызды жазыңыз
Эгерде сизге калорияларды көнүгүүсүз күйгүзүү керек болсо, арыктоого жардам берүү үчүн тамактан калорияны кесип салыңыз. Тамактануу планын жазуу менен, сиз жешиңиз керек болгон бардык тамактарды жана закускаларды пландап, алар сиз койгон калория диапазонунан ашып кетпесин аныктай аласыз.
- Бир нече күн же бир жума ичинде керектелген бардык тамактарды, закускаларды жана суусундуктарды жазууга убакыт бөлүңүз.
- Ар бир тамакка белгилүү сандагы калорияны бөлүңүз. Мисалы: 300 калориядан турган эртең мененки тамак, 500 калориядан турган эки чоң тамак жана 100 калориядан бирден эки закуска. Бул бөлүм сизге күндүн чоң тамагы жана закускасынан ырахат алгыңыз келген тамактын түрүн тандоого жардам берет.
- Күн сайын беш азык -түлүк тобунан келген тамактарды камтыйт. Жашылчаларды, жемиштерди, дан эгиндерин, арык белокторду жана сүт азыктарын жетиштүү өлчөмдө жеп жатканыңызга ынануу үчүн тамактануу планыңызды карап чыгыңыз.
- Тамакты жана закускаларды алдын ала пландап, сиз шашып баратсаңыз, аш болумдуу тамактан баш тартасыз.
- Муздаткычта, машинада, сумкада же рюкзакта оңой жеткиликтүү жана даяр болгула.
3 -кадам. Тең салмактуу тамактануу
Калория көзөмөлдөгөн жана беш азык -түлүк тобун камтыган азыктар дени сак арыктоо үчүн жакшы негиз болуп саналат. Сиз дээрлик күн сайын киргизишиңиз керек болгон тамак -аштын кээ бир түрлөрүнө төмөнкүлөр кирет:
- Жашылча -жемиштер. Тамактын бул түрү катуу, ашказанды тойгузат, майлуу жана калориялуу эмес кылат. Жашылча-жемиштер белиңизди арыктатуудан тышкары, узак мөөнөттүү ден соолукка керектүү көптөгөн минералдарды, витаминдерди, буланы жана антиоксиданттарды камтыйт. Жашооңуздан жана/же жемиштерден диетаңыздын 1/2 бөлүгүн сактоого аракет кылыңыз.
- Арык белок. Жумуртка, канаттуулар, чочко эти, уй эти, буурчак, тофу жана сүт азыктары сыяктуу азыктар арык белоктун жакшы булактары болуп саналат. Белок сизди узак убакытка тоюп, тамак -ашка болгон кумарды басаңдата алат. Ар бир тамакка 85 - 114 грамм белок жегиле. Бул болжол менен карттардын палубасынын өлчөмү.
- Бүт дан (бүт дан). Бүт дан азыктары клетчаткага, ошондой эле бир катар витаминдерге жана минералдарга бай. Тамактанууңузга киргизилиши керек болгон дан эгиндеринин кээ бир мисалдарына квиноа, сулу, күрөң күрүч, таруу жана 100% буудай макароны жана нан кирет. Бүт дан азыктарын керектөөнү болжол менен 1/2 чыны же 28 граммга чейин чектөө керек.
4 -кадам. Дени сак тамактарды жегиле
Эгерде сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, бир-эки аз калориялуу тамактарды жеген туура. Тамак -аштар көбүнчө арыктоо программаңызды колдоого жардам берет.
- Тамактануунун эң ыңгайлуу убактысы - тамактын ортосундагы беш же алты саат. Кээде, көпкө чейин тамактанбоо, сиз тамак планына же тамак планына карманууңузду кыйындатат, анткени сиз өтө ачка болушуңуз мүмкүн.
- Арыктоо планына киргизилген көпчүлүк закускалардын калориясын чектөө керек. Тамак -ашыңызды 100дөн 200 калорияга чейин сактоого аракет кылыңыз.
- Дени сак закускалардын мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт: 1/4 стакан жаңгак, грек йогуртунан бир порция, бышырылган жумуртка же сельдерей менен арахис майы.
5 -кадам. Дени сак тамак жасоо ыкмаларын колдонуңуз
Бышыруунун начар ыкмалары менен тамактын аш болумдуулугун бузбаңыз. Көп май, май же май кошулган соустар жана татымалдар менен бышыруу сиздин арыктоо аракеттериңизди үзгүлтүккө учуратышы мүмкүн.
- Аз же эч кандай май кошулбаган тамак бышыруу ыкмаларын колдонуп көрүңүз. Жакшы бышыруу ыкмаларына төмөнкүлөр кирет: бууга бышыруу, бышыруу, бышыруу (жай бышыруу), гриль жана кайнатуу.
- Зайтун майына же рапс майына өтүңүз. Каныккан майлардын ордуна (мисалы, май сыяктуу) колдонулганда, бул дени сак каныкпаган майлар кандагы холестериндин деңгээлин жакшыртууга жардам берет, ошону менен жүрөк оорулары жана семирүү коркунучун азайтат.
- Бышыруу техникасынан алыс болуңуз: көп май менен кууруу (терең майды кууруу) же бир аз май менен (көмөч кууруу). Ошондой эле көп май, май же маргаринди колдонуп бышыруудан алыс болуңуз.
Кадам 6. Жетиштүү өлчөмдө суюктук ичүү
Денени суусуздандырбоо үчүн арыктоо дагы маанилүү. Чаңкоо көбүнчө ачкачылыкты сезип, тамактанууга болгон каалооңузду жаратат. Бул катаны болтурбоо жана арыктоо программасын жеңилдетүү үчүн жетиштүү өлчөмдө суюктуктарды ичиңиз.
- Күн сайын болжол менен 2 литр же сегиз стакан тунук, шекерсиз суюктуктарды ичүүнү максат кылыңыз. Бул жалпы сунуш, бирок жакшы башталыш болушу мүмкүн.
- Күн сайын иче турган суюктуктардын кээ бир түрлөрүнө төмөнкүлөр кирет: жөнөкөй суу, шекер кошулбаган жыпар жыттуу суу, шекер кошулбаган чай жана кантсыз же каймаксыз кофе.
7 -кадам. Канттуу суусундуктардан жана алкоголдук ичимдиктерден алыс болуңуз
Шекерлүү суусундуктар менен алкоголдук ичимдиктердин калориялары көп, бул сиздин арыктоо программаңызды бузушу мүмкүн. Эгерде сиз дагы эле арыктоону уланта бергиңиз келсе, андан толугу менен баш тартууңуз керек.
- Канттуу суусундуктарга төмөнкүлөр кирет: жөнөкөй сода, таттуу чай, таттуу кофе жана спорттук суусундуктардын ширелери.
- Аялдар күнүнө максимум бир же андан аз спирт ичимдиктерин ичсе болот, ал эми эркектер бир күндө эки же андан аз суусундуктарды иче алышат. Дагы, эгер сиз дагы эле салмактан арылууну кааласаңыз, спирт ичимдиктеринен толугу менен баш тартыңыз.
Метод 2 3: Жеткен салмагыңызды сактоо
Кадам 1. Жумасына бир же эки жолу таразага тартыңыз
Сиз арыктоого аракет кылып жатканыңызда, прогрессти көзөмөлдөө маанилүү. Дайыма таразалоо диета программаңыздын канчалык эффективдүү экенин жана өзгөрүүлөрдү жасоо керекпи же жокпу, көрүүгө жардам берет.
- Эсиңизде болсун, коопсуз салмак жоготуу болжол менен 0,4 кгдан 0,9 кгга чейин бир жумада. Сиз жетишкен ийгиликтерге чыдамдуу болушуңуз керек. Узак мөөнөттүү келечекте сиздин арыктооңуз жай жана туруктуу болуп калат.
- Эң так арыктоо көрсөткүчтөрүн алуу үчүн, өзүңүздү ошол эле убакта, ошол эле күнү жана ошол эле кийимде таразалоону сунуштайбыз (же жылаңач болуп таразага тартыңыз).
- Эгерде сиз ашыкча салмактан арыла албасаңыз же ашыкча салмак кошо албасаңыз, анда тамактануу планыңызды жана тамак -аш журналыңызды карап чыгыңыз жана салмактан арылуу үчүн калорияны дагы азайта алаарыңызды көрүңүз.
Кадам 2. Программаңызды колдой турган топту табыңыз
Үй -бүлө мүчөлөрүңүздөн, досторуңуздан же кесиптештериңизден арыктоо аракетин колдоону сураңыз, ошондо сиз арыктоо программаңызды улантып, аны узак мөөнөттө сактап кала аласыз. Колдоо тобун түзүңүз, андыктан өзүңүз койгон пландан тайбаңыз.
- Сиз билген башка адамдар да арыктоону көздөп жатышканын билип алыңыз. Көптөгөн адамдар топтогу башка адамдар менен иштешкенде, арыктоону оңой көрүшөт.
- Ошондой эле интернеттеги колдоо топторун же колдоо топторун табууга аракет кылыңыз, анда сиз бири -бириңизди жума сайын же ай сайын көрө аласыз.
- Сиз лицензияланган диетолог менен иштешиңиз мүмкүн, анткени ал сиздин тамак пландарыңызды ылайыкташтырып, үзгүлтүксүз колдоо көрсөтө алат.
3 -кадам. Өзүңүзгө белек бериңиз
Мотивация жана жагымдуу сыйлыктарды алуу, эгерде сиз койгон максатыңызга жетсеңиз, аягына чейин талыкпай иштөөгө жардам берет. Каалаган максатыңызга жете алсаңыз, өзүнө жагымдуу сыйлык коюңуз. Сиз колдоно турган белектердин кээ бир мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Жаңы бут кийим же кийим сатып алыңыз.
- Футболдук мелдешке же башка сүйүктүү спортко билеттерди сатып алыңыз.
- Массаж же башка курорттук дарылануудан өтүңүз.
- Тамак-ашка байланыштуу белектерди бербеңиз, анткени алар сиздин арыктоо аракеттериңиз үчүн жакшы болбогон эски адаттарды пайда кылышы мүмкүн.
3 -метод 3: Арыктоо үчүн жашоо образыңызды өзгөртүү
Кадам 1. Тамак -аш журналын баштаңыз
Сиз колдонгон азык -түлүктөрдү, закускаларды жана суусундуктарды көзөмөлдөө сизге туура жолдо калууга түрткү берет. Мындан тышкары, журналды кармаган адамдар, адатта, тамак -ашын жазбай жүргөндөргө караганда көбүрөөк салмактан арылып, аны көпкө сактай алышат.
- Сиз ошондой эле журнал сатып алсаңыз же азык -түлүк журналы колдонмосун жүктөп алсаңыз болот. Мүмкүн болушунча тамак -ашыңызды көзөмөлдөөгө аракет кылыңыз. Дагы, сиз жеген тамагыңызды канчалык тез -тез көзөмөлдөп турсаңыз, ошончолук аз жолдон чыгып, өзүңүз түзгөн тамак пландарына карманасыз.
- Тамак -аш журналыңызды көзөмөлдөңүз. Бул диета жакшы иштеп жаткандыгын жана ал арыктоо үчүн эффективдүү экендигин баалоо үчүн жакшы булак боло алат.
2 -кадам. Жетиштүү эс алыңыз
Жалпы ден соолук үчүн ар бир түнү жети -тогуз саат уктоо сунушталат. Арыктоо үчүн жетиштүү уктоо да маанилүү. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ар бир түнү алты же жети сааттан аз уктай тургандар же сапаты начар уктап жаткандардын денеси жетиштүү эс алган адамдарга караганда оорураак.
- Эрте жаткыла. Эгерде сиз эрте турушуңуз керек болсо, жалпы уктоо убактыңызды көбөйтүү үчүн эртерээк жатууга аракет кылыңыз.
- Эстүү, тынч уйку үчүн, уктоочу бөлмөдөн бардык электрондук шаймандарды (мисалы, компьютер же уюлдук телефон) алып салыңыз.
- Таза уйку менен машыгыңыз, ошондо сиз уктап жаткан нерселериңизден көбүрөөк пайда ала аласыз.
3 -кадам. Негизги физикалык активдүүлүгүңүздү жогорулатыңыз
Негизги иш -чаралар - бул күн сайын аткаруучу көнүгүүлөр, мисалы, тепкичке чыгуу, токтоп турган унаага чейин жана андан чыгуу жана күнүмдүк тапшырмаларды аткаруу. Иштин бул түрү өтө көп калорияларды күйгүзбөйт, бирок ал арыктоо аракеттерин колдоого жардам берет.
- Фитнеске барбай же үзгүлтүксүз көнүгүү жасабай эле арыктасаңыз болот, бирок эгер сиз активдүү болсоңуз жакшы. Негизги активдүүлүгүңүздү жогорулатуу менен көбүрөөк салмактан арылып, маанайыңызды жакшырта аласыз же энергияңызды көбөйтө аласыз.
- Негизги күнүмдүк иштерди көбөйтүңүз. Сиз аракет кыла турган нерселерге төмөнкүлөр кирет: транспорт каражатын алысыраак жерге токтотуу, лифттин ордуна тепкичтерди колдонуу, коммерциялык тыныгуу учурунда туруу же электрондук почтанын ордуна кесиптештерине жеке билдирүүлөрдү жөнөтүү.
- Сизди бир аз активдүү кыла турган коомдук жолугушууларды кубаттаңыз. Фрисби гольфу, сууда сүзүү же сейил бакта достору менен пикник - бул сизди кыймылга келтире турган иштер (жана таза абадан дем алуу). Аба ырайы чектелүү болсо, бий сыяктуу үй ичиндеги иштерди жасаңыз.
Кеңештер
- Арыктагыңыз келгенде калория калориядан көп болушу керек болсо да, сиз тең салмактуу диетадан калорияларды колдонушуңуз керек. Белокту, углеводдорду жана майды керектүү өлчөмдө жеп алыңыз, ошондо организм керектүү нерселердин бардыгын алат.
- Ар дайым жаныңызда бир бөтөлкө суу алып жүрүңүз. Муну менен ичүүчү сууну сөзсүз керек деп ойлоп, бара -бара абдан жакшы адатка айланат.
- Эртең мененки тамактан баш тартпаңыз! Эртең мененки тамак денеңиздин кыймылдаткычтарын эртең менен ылдамдатат, метаболизмди жакшыртат жана сизди күндөлүк иштерге даярдайт.
- Ачка болгондо ачка болгончо суу ичүүгө аракет кылыңыз. Көбүнчө, ачкачылык чындыгында чаңкоо болуп саналат. Суунун калориялары жок, андыктан диета планыңызга тоскоол болбойт. Суу да арыктоого жардам берет.
- Тамак ичерден мурун суу ичиңиз, андыктан ачкалыкты сезбейсиз.
