Майды күйгүзүү зонасы-бул дене энергияны өндүрүүчү негизги отун катары майды колдонгон активдүүлүк деңгээли. Майлуу күйүү зонасында жүргөндө, күйгүзүлгөн калориялардын 50% ы майдан келет. Жогорку интенсивдүүлүк менен машыгуу майдын 40% калориясын күйгүзөт. Эгерде сиздин максат арыктоо болсо, бул зоналарда көнүгүүлөрдү табуу жана кармап туруу, күйгүзүлгөн майдын көлөмүн көбөйтүү үчүн маанилүү. Ар бир адамдын майды күйгүзүү зонасы ар башка, бирок бул сиздин жүрөктүн кагышына жараша машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн тууралоого аракет кылып жатканыңызда өзгөчө пайдалуу.
Кадам
2 ичинен 1 -бөлүк: Майды күйгүзүү зонасын аныктоо
Кадам 1. Формула менен майлуу күйүү зонаңызды эсептеңиз
Адамдын майлуу күйүү аймагын аныктоо үчүн өтө жөнөкөй формула бар. Бул формула 100% так эмес, бирок сизге салыштырмалуу салыштырмалуу диапазонду берет.
- Биринчиден, максималдуу жүрөктүн кагышын (MHR) табыңыз. Айла жок, жашыңызды 220дан (эркектер үчүн) же 226дан (аялдар үчүн) алып салыңыз. Майды күйгүзүү зонасы сиздин MHRңиздин 60% -70% ортосунда (MHRди 0.6 же 0.7ге көбөйтүңүз).
- Мисалы, 40 жаштагы кишинин MHRси 180, ал эми анын майлуу күйүү зонасы мүнөтүнө 108-126 согуунун ортосунда (BPM).
Кадам 2. Жүрөктүн кагышын өлчөөчү мониторду сатып алыңыз же колдонуңуз
Алар ар кандай формада болот: саат же билерик, көкүрөк боосу, ал тургай кээ бир кардио машиналардын туткалары. Бул байкоо куралы учурдагы жүрөктүн кагышын көрүп, жашыңызга, боюңузга жана салмагыңызга жараша майлардын күйүү зоналарын аныктоого жардам берет.
- Сиз майлуу күйүү зонаңызды жүрөктүн кагышын өлчөөчү монитордун жардамы менен так таба аласыз. Бул курал сиз машыгуу учурунда жүрөктүн кагышын эсептеп, майды күйгүзүү аймагын эсептөө үчүн колдонот.
- Көптөгөн адамдар бул байкоо куралын биринчи жолу колдонушат жана буга чейин алар жасаган көнүгүү өтө жеңил экенин түшүнүшөт. Коопсуздукту биринчи орунга коюп, жакшылап көңүл буруңуз.
- Көптөгөн кардио аппараттарда (мисалы, чуркоо же эллиптикалык) жүрөктүн кагышын өлчөөчү монитор бар болсо да, жыйынтыктар 100% так эмес.
- Көкүрөк боосу түрүндөгү жүрөктүн кагышын көзөмөлдөөчү аппарат саатка же билерикке караганда тактыкка ээ. Бирок, алар, адатта, кымбатыраак.
Кадам 3. VO2 Max тестин тапшырыңыз
VO2 максималдуу тест (убакыттын көлөмү, кычкылтек жана максимум) дененин кыймылдоо жөндөмүн жана машыгуу учурунда кычкылтекти колдонууну жаздырат. Бул тест чуркоодо же велосипедде жүрүп, жүрөктүн кагышы жогорулаганда кычкылтек менен көмүр кычкыл газынын деңгээлин өлчөгөн беткап менен дем алып жаткан катышуучулар тарабынан жүргүзүлөт.
- Бул маалымат майын күйгүзүү зонасында эң көп май жана калорияларды күйгүзүүчү жүрөктүн кагышын аныктоо үчүн колдонулушу мүмкүн.
- Бул тест дене фитнесин өлчөөнүн эң так жана ишенимдүү ыкмаларынын бири болуп эсептелет. Бул тест фитнес -борборлордо, лабораторияларда жана дарыгерлердин жеке клиникаларында жүргүзүлүшү мүмкүн.
Кадам 4. Сүйлөө тестин колдонуңуз
Бул ыкма дене майын күйгүзүү зоналарын аныктоонун эң техникалык эмес ыкмасы. Бул тест машыгуу учурунда катышуучулар тарабынан жүргүзүлөт. Сиздин дем алууңуздун даражасына карап, көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүнүн жогорулашы же төмөндөшү аныкталышы мүмкүн.
- Мисалы, эгер сиз сүйлөй албасаңыз, анда бул көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн азайтуу керек дегенди билдирет. Эгерде сиз дагы эле оңой сүйлөй алсаңыз, анда бул көнүгүүнүн интенсивдүүлүгү дагы эле жеңил экенин билдирет.
- Сиз бир кыска сүйлөмдү эч көйгөйсүз айта алышыңыз керек.
2нин 2 -бөлүгү: Машыгууга май күйүүчү зоналарды киргизүү
Кадам 1. Ар кандай кардио көнүгүүлөрүн кошуңуз
Мыкты натыйжаларга жетүү үчүн орто жана жогорку интенсивдүү кардио айкалышын тандаңыз, айрыкча сиз арыктоону максат кылып жатсаңыз.
- Орточо активдүүлүктү кошуңуз жана машыгуунун жарымында майды күйгүзүүчү аймакка кириңиз. Мисалы, аткарыла турган иштер: жай чуркоо, велосипед тебүү же сууда сүзүү,. Бирок, бул иш ар ким үчүн ар кандай.
- Ошондой эле, жогорку интенсивдүүлүк диапазонуна түшүүчү кардио көнүгүүлөрдү тандаңыз. Сиз семирүү зонасынан тышкары болсоңуз дагы, жалпысынан көбүрөөк калорияларды күйгүзөсүз жана жүрөгүңүздүн ден соолугу жакшырат.
- Жалпысынан алганда, сиз калорияларды көбүнчө майлуу күйүү зонасынан (аэробика/кардио зонасынан) жогору күйгүзө аласыз. Бирок, күйгөн жалпы калория дагы көнүгүүнүн узактыгынан көз каранды жана аз интенсивдүү майды күйгүзүүчү зонада машыгуу оңой.
- Ошондой эле, жумасына жок дегенде 150 мүнөт орточо интенсивдүү кардиого жетүүнү максат кылыңыз.
Кадам 2. Булчуң күчү боюнча тренингди кошуңуз
Күч жана каршылык тренингин жумалык машыгуу графигине кошуңуз. Бул көнүгүүлөр булчуңдарды чыңдап, тонусун жогорулатат жана дененин зат алмашуусун жогорулатат. Салмактуу машыгуу арыктоо үчүн да абдан маанилүү, анткени булчуң массасын көбөйтүү жана майлуу массаны жоготуу талап кылынат.
- Жумасына эки жолу, жок эле дегенде, 20 мүнөт салмак менен машыгыңыз.
- Күч машыгууларынын мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт: штангаларды көтөрүү, изометриялык көнүгүүлөр (push -up же pulls up) жана Пилатес.
3 -кадам. Жеке тренердин кызматтарын колдонуңуз
Эгерде сиз өзүңүздүн майлуу күйүү зонаңызды билгиңиз келсе жана бул маалыматты максималдуу пайдаланууну кааласаңыз, жеке машыктыруучуну жалдап, денеңиздин майын күйгүзүүчү зоналарды табууга жана алынган маалыматтын негизинде ылайыктуу машыгуу графигин түзүүгө жардам бериңиз.
- Максаттарыңыз тууралуу жеке машыктыруучу менен сүйлөшүңүз. Арыктап жатабы? Булчуң массасын көбөйтүү? Сиздин максаттарыңыз жеке тренериңиздин программасын аныктайт.
- Майды күйгүзүү зонасынан кантип көбүрөөк пайдаланууну сураңыз.
Кеңештер
- Көптөгөн ден соолук жана фитнес борборлору VO2 max тестин беришет. Бирок, бул тесттер, адатта, кымбатка турат.
- Майды күйгүзүү аймагы аркылуу көбүрөөк калория күйсө да, күйгүзүлгөн калориялардын жалпы саны азыраак болушу мүмкүн экенин эске алыңыз, анткени жогорку интенсивдүү көнүгүү көбүрөөк калорияларды күйгүзөт.
- Жүрөктүн кагышын өлчөөчү монитор сатып алууну ойлонуп көрүңүз. Бул курал майды күйгүзүүчү зоналарды табууга гана жардам бербестен, ар бир машыгууда ошол зоналарга жетүү үчүн куралдарды жана маалыматтарды берет.
- Максатыңызга жетүү үчүн мыкты машыгуу графигин түзүү үчүн жеке машыктыруучу менен жолугушуңуз.
