Негизги отуруу кыймылынан айырмаланып, өйдө жана ылдый жылып баратканда, дубалдын отурушу белгилүү бир убакытка жылбай туруп, дубалга таянып жасалат. Плюс, дубал отургучтарын каалаган жерде жасоого болот, эгер сиз катуу жана жалпак дубалга таянсаңыз. Сиз дубалдын негизги кыймылын өздөштүргөндөн кийин, көнүгүүнү пайдалуу кылуу үчүн өзгөртүүлөрдү киргизиңиз!
Кадам
Метод 5тин 1и: Негизги дубал отургучтарын аткаруу
Кадам 1. Дубалга таянып түз туруңуз
Кадам 2. Бутуңузду дубалдан 50-60 см алдыга, анан буттарыңызды 15-20 см аралыкка жайыңыз
3 -кадам. Дубалга жөлөнүп, эки тизеңизди 90 ° чейин эңкейип, денеңизди жай түшүрүңүз
Беттериңизди полго параллелдүү кармаганга аракет кылыңыз, сиз элестетилген креслодо отургандай көрүнөсүз.
- Тизелериңиз томугуңуздан ары алдыга жылбашы үчүн, жилигиңиздин жерге перпендикуляр экенин текшериңиз. Бутуңуздун абалын тууралоо үчүн дубалга таянып өйдө же ылдый жылышыңыз керек болот.
- Бул позиция тизе оңой эле жаракат албашы үчүн квадрицепс жана тарамыш булчуңдарын чыңдоо үчүн пайдалуу. Бул булчуңдар күнүмдүк иш учурунда, мисалы, туруп же басуу учурунда маанилүү ролду ойнойт. Андыктан, анын жакшы абалда экенин текшериңиз.
4-кадам. Дубал ичтин булчуңдарын активдештирүү менен 20-60 секунда кармап отурат
Адатта, саныңыз 20 секунддан кийин ооруй баштайт, бирок 60 секундга чейин улантыңыз
Кадам 5. Дубалга жөлөнүп жатып, кайра туруп туруу үчүн бутуңузду акырын түздөңүз
- 30 секунд эс алып, андан кийин бул кыймылды 5 жолу кайталаңыз 60 секундага чейин же бутуңуз чарчаганча, отурган абалда тура албайсыз.
- Жогорудагы көрсөтмөлөр жаңы баштагандар үчүн колдонмо болуп саналат. Эгерде машыктыруучуңуз же врачыңыз дубалдын отуруусун белгилүү бир өлчөмдө жана узактыгында жасоону сунуштаса, алардын кеңешин аткарыңыз.
Кадам 6. Көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн өзгөртүү үчүн тизе бүгүлүү бурчун тууралаңыз
Тизелериңизди 90 ° бүгүп жатканда, ошол эле кыймылды кайталоонун ордуна, денеңизди бир нече сантиметр ылдый жылдырып биринчи кыймылды жасаңыз. Экинчи кыймыл, денени бир аз ары түшүрүү ж.б.
Метод 5 2: Топту колдонуу
Кадам 1. Топту тизеңиздин ортосуна коюңуз
Сиз баскетбол же футбол топун, ал тургай диван жаздыгын же оролгон сүлгүнү колдонсоңуз болот.
Кадам 2. Өзүңүздү отуруу абалына түшүрүү менен бирге эки тизеңиз менен топту бекем кысыңыз
Бул кадам башка булчуңдарды, тактап айтканда ички булчуңдарды коштоочу булчуң катары иштөө үчүн пайдалуу.
5 -метод 3: Гантелдерди кармоо
Кадам 1. 1 кг гантелди кармаңыз; 1 кол менен 1 гантел
2 -кадам. Денеңизди дубалга түшүргөндө колдоруңузду капталыңызга түздөңүз
Метод 4 5: Түздөөчү Буттар Алга
Кадам 1. Негизги дубалга отуруу кыймылын аткарыңыз. Жок эгер буттуңуз же тизеңиз кыйналып жатса, мисалы жаракаттан, сезгенүүдөн же буттун булчуңдары жетишерлик күчтүү болбосо, дубал бул вариация менен отурат. Кандай болгон күндө да, жамбашыңыздын астына диван жаздыгын коюңуз.
Кадам 2. Оң бутуңузду жайлап алдыга түздөңүз
Оң бутуңузду полго параллель көтөрүү үчүн сандын булчуңдарынын жана өзөгүнүн күчүн колдонуңуз.
Кадам 3. Оң бутуңузду алдыга түздөп, бир нече секунд кармап туруңуз
Кадам 4. Оң бутуңузду акырын түшүрүңүз
Кадам 5. Позаңызды кайра отурган абалга тууралаңыз
Кадам 6. Акырындык менен сол бутуңузду алдыга сунуңуз
Сол бутуңузду полго параллель болгуча көтөрүңүз.
Кадам 7. Түздөө жана сол бутуңузду көтөрүү учурунда бир нече секунд кармап туруңуз
Кадам 8. Сол бутуңузду акырын түшүрүңүз
Кадам 9. Оң кыймылды түздөө менен бул кыймылды кайталаңыз
Сиз бул кыймылды мүмкүн болушунча көп жолу кайталай аласыз (эгер сиз жаңы башталып жатсаңыз, ар бир бутуңуз менен 4 жолу жасаңыз).
Метод 5 5: Каршылык Бандаларын колдонуу
Кадам 1. Тизеден бир аз жогору эки бутунун айланасына каршылык тобун ороп коюңуз
Каршылык көрсөтүү боолорунан тышкары, белдемчи же жоолукту колдонсоңуз болот
Кадам 2. Негизги дубалга отуруу кыймылын аткарыңыз
Кадам 3. Жакшы абалды сактоо үчүн каршылык тобун эки буту менен бекем сунуңуз
Бутуңуз бири -бирине жакындабашы үчүн, каршылык тобун туурасы 15 см чейин бекем сунууга аракет кылыңыз.
