Көптөр мектептин жолугушуусу, туулган күнүн белгилөө же үйлөнүү үлпөтү сыяктуу өзгөчө иш -чарага катышып жаткандыктан бир аз арыктагысы келет. Саламаттыкты сактоо адистери кыска убакыттын ичинде кескин арыктоону сунушташпайт. Бирок, өзүңүздү ишенимдүү сезүү үчүн же дене түзүлүшүңүзгө ылайыктуу кийимде жагымдуу көрүнүү үчүн арыктасаңыз болот. 5 күндө 2½ кг арыктоо оңой эмес, бирок диетаңызды өзгөртүп, көнүгүү жасоо менен сиз сымбаттуу жана шамдагай көрүнөсүз. Бул макалада сүрөттөлгөн программаны эң көп 5 күн иштетүүгө болорун унутпаңыз, анткени ал узартылса ден соолугуңузга зыян алып келет.
Кадам
2дин 1 -бөлүгү: Диетаңызды өзгөртүү
Кадам 1. Калориялуу тамакты азайтыңыз
Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, калориялуу тамактарды жана суусундуктарды жебеңиз.
- Жалпысынан алганда, сиз калорияңызды 500 калория/күнгө кыскартсаңыз, жумасына -1 кг жоготосуз. Бирок, 5 күндүн ичинде 2½ кг арыктагыңыз келсе, көбүрөөк калорияны азайтыңыз.
- Көптөгөн саламаттыкты сактоо адистери күнүнө эң аз 1200 калория керектөөнү сунушташат. Болбосо, ден соолукту чыңдоо үчүн керектүү күнүмдүк тамактануудан ажырайсыз.
- Бирок, эгер сиз бир нече күн калориялуу диетаны карманып калсаңыз, терс терс таасирлерге дуушар болбойт.
- Төмөн калориялуу диетаны карманганыңызда (күнүнө 800-1000 калория), сиз чарчоо, чарчоо, баш ооруу, көңүл топтоо кыйынчылыгы жана энергия жетишсиздиги сыяктуу терс таасирлерге дуушар болушуңуз мүмкүн. Диета кармоодон мурун доктурга кайрылыңыз. Кесипкөй консультациясыз калориялуу диетага отурбаңыз.
Кадам 2. Карбонгидрат алууну азайтыңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, диета кармоо менен арыктоонун эң ылдам жолу - углеводдорду азайтуу. Бул кадам дене майын жана суюктуктарды жок кылуу үчүн пайдалуу, ошондуктан сиз арыктайсыз. Бул диета программасы узак мөөнөттүү иштебеши керек, бирок 5 күн бою жасалган болсо дагы деле коопсуз.
- Карбонгидраты аз диета карбонгидраты бар азыктарды, мисалы, дан, түйнек, сүт азыктары жана жемиштерди колдонууну чектөө аркылуу жасалат.
- Углеводдорду колдонбостон диета кармоо дени сак жана акылдуу эмес. Эгерде сиз углеводдорду жебесеңиз, анда сиз 5 азык -түлүк тобунун 4тү гана жейсиз, андыктан организмдин туура иштеши үчүн керектүү азык заттары жетишсиз.
- Карбонгидраты көп жана азыктуу азыктарды, мисалы, дан эгиндерин жана түйнектерди камтыбаган азыктарды колдонууну азайтыңыз. Бул азыктардан алынган азыктарды башка азык -түлүк топторунан алууга болот.
- Эгерде сиз углеводдорду жегиңиз келсе, анда күнүнө 1-2 порцияны 30 граммга чейин же бүтүндөй дандын, чыны жемиштин же 1 стакан тамырдын чеги менен чектеңиз.
3 -кадам. Жашылчаларды жана арык тамактарды жегиле
Карбонгидрат керектөөнү чектөөдөн тышкары, тамактын көбү арык менюдан жана жашылчалардан турган болсо, салмагы тез түшөт. Андыктан, курамында арык белок, жашыл жашылчалар бар тамактарды тандаңыз жана түйнек жебеңиз.
- Ар бир тамакка 1-2 порция же 90-120 грамм карточка өлчөмүндөй жеп алыңыз.
- Арык белокту жумуртка, үй канаттуулары, майсыз уй эти же чочко эти, жаңгак жана деңиз азыктарын жеп алуу менен алууга болот. Аз майлуу сүттөн жана буурчак өсүмдүктөрүнөн алынган продуктылар да арык белокторду камтыйт, бирок алардын курамында карбонгидрат бар болгондуктан аларды чектөө керек.
- Жашыл жашылча табак же 1-2 порция ар бир тамак жегиле. Жашыл жашылчалардын порциясы болжол менен 1-2 стакан.
- Майлуу жана жашылчасыз критерийлерге жооп берген тамак-аш азыктарына шпинат салаты менен бышырылган лосось, куурулган жашылчалар, цуккини жана котлет менен грилденген тоок же спагетти кирет.
Кадам 4. Керек болгондо суу ичкиле
Ар дайым өзүңүздү нымдап туруңуз, айрыкча тез арыктагыңыз келсе. Арыктоонун эң туура жолу - суюктукту азайтуу, ошону менен дененин суусуздануусу болот деген миф бар. Негизи туздуу тамактарды жана детокс ичүүнү үзгүлтүксүз көп суу ичүү менен чектесеңиз, арыктайсыз.
- Жетиштүү суюктуктар дененин температурасын сактоо, дененин органдарын коргоо жана муундарды майлоо аркылуу ден соолукту сактоодо маанилүү роль ойнойт.
- Көптөгөн саламаттыкты сактоо адистери күн сайын 8-13 стакан суу же организмди нымдоо үчүн пайдалуу башка суюктуктарды ичүүнү сунушташат. Дене суюктугуна болгон муктаждык жашка, жынысқа жана күнүмдүк иштердин интенсивдүүлүгүнө жараша туураланышы керек.
- Суюктукту колдонуу денени нымдап туруудан тышкары, арыктоо үчүн да пайдалуу. Сиз тамактын алдында же ачка болгондо 1-2 стакан суу ичүүңүздү сунуштайсыз, ошондуктан тамактын бөлүгү азайып кетет.
- Организмди сугаруу үчүн пайдалуу калориясыз суусундуктарды тандаңыз, мисалы, жөнөкөй суу, даамдуу суу, кофе же кантсыз чай. Ширелерди, көнүгүүлөрдү, энергетикалык суусундуктарды, сода жана спирт ичимдиктерин ичпеңиз.
Кадам 5. Снэк керектөөнү азайтыңыз
5 күндүн ичинде 2½ кг арыктоо үчүн, закускаларды колдонууну азайтуу же чектөө керек.
- Тамак -аштар ден соолукка пайдалуу болгону менен, тамактанып жесеңиз 5 күндө 2½ кг арыктай албайсыз.
- Эгерде сиз закускадан жегиңиз келсе, арык этти жана жашыл жашылчаларды жегенге артыкчылык бериңиз. Белокко бай жана углеводдор аз болгон менюну тандаңыз.
- Мындан тышкары, күнүмдүк калория керектөөнү чектөө үчүн 150 калориядан ашпаган закускаларды тандаңыз.
- Тамак катары, 1 бышырылган жумуртканы, 90 грамм арык уйдун этин, 60 грамм сырды же 1 бар/жогорку протеин чайкаңыз.
6-кадам. Газ чыгаруучу тамак-аштарды колдонууну чектеңиз
Кээ бир тамак -аш менюлары ашказан шишип кетиши үчүн газ чыгарышат. Арыктабасаңыз дагы, бул азыктарды колдонууну азайтсаңыз, сымбаттуу көрүнөт.
- Кээ бир тамак -аш азыктары сиңирилгенден кийин газ чыгарышат. Бул сизди шишип же семирип кетишиңизге, узун шым же тар юбка кийүүгө ыңгайсыз же ыңгайсыз кылышы мүмкүн.
- Брокколи, түстүү капуста, Брюсселдеги өсүмдүктөр, капуста, буурчак өсүмдүктөрү, жасмык, сарымсак жана пияз сыяктуу газ чыгаруучу азыктар.
- Сагыз чайноо же газдалган суусундуктарды ичүү да денеде газдын пайда болушуна же метеоризмге алып келиши мүмкүн.
2 ичинен 2 -бөлүк: Көнүгүү
Кадам 1. 150 мүнөт/жума аэробика кылыңыз
Калорияны азайтуудан тышкары, аэробика менен машыгуу менен күнүмдүк калорияңызды көбөйтүп же колдоно аласыз.
- Америка Кошмо Штаттарынын Айыл чарба департаменти сизге жумасына 150 мүнөт аэробикалык көнүгүүлөрдү жасоону же жумасына 5 күн 30 мүнөт кылууну сунуштайт.
- Орточо интенсивдүү көнүгүүнү адатка айлантыңыз, бул сизди тердетет, дем алат жана көнүгүүнү бүтүргөндөн кийин чарчайт. Фитнес деңгээлиңизге жараша, орточо интенсивдүү көнүгүүгө кирген ар кандай иш-чаралар бар, мисалы:
- Басуу, чуркоо, чуркоо, сүзүү, эллиптикалык же кайык машинасы менен машыгуу, бийлөө же класска кошулуу менен аэробика менен машыгуу.
- Аэробикалык көнүгүүлөрдүн узактыгы жөндөмүнө жараша жумасына 300 мүнөткө чейин узартылышы мүмкүн. Көнүгүү үчүн коопсуз деп эсептелген эң жогорку чектөө жок болсо да, өтө катаал же өтө аз калориялуу диеталар көнүгүүнү каалабайт же машыгуу учурунда бат чарчайт. Эгер муну сезип жатсаңыз, сак болуңуз. Эгерде дене ооруп же ыңгайсыз сезилсе, көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн азайтыңыз. Эгерде оору абдан катуу болсо, медициналык жардамга кайрылыңыз.
Кадам 2. Күнүмдүк иштердин интенсивдүүлүгүн жогорулатуу
Аэробикалык көнүгүүдөн тышкары, күнүмдүк активдүүлүгүңүздү жогорулатууңуз керек. Кичине өзгөртүүлөрдү киргизүү үчүн күнүмдүк иштерден пайдаланыңыз.
- Күнүмдүк иштер (мисалы, үй жумуштарын жасоо же көздөгөн жериңизге чейин жөө баруу) көп калорияларды күйгүзбөйт, бирок эгер сиз күн бою активдүү бойдон калсаңыз, сиздин күнүмдүк калорияңыздын күйүшү бир кыйла жогорулайт.
- Көбүрөөк кыймылдоону жана активдүү болуунун ар кандай жолдорун аныктаңыз, мисалы, унааңызды көздөгөн жериңизден жетишерлик алысыраак жерге токтотуу, лифттин ордуна тепкичтерди колдонуу, телевизорду көрүп жатканда жарнакты күтүп туруу же машыгуу.
Кадам 3. Жогорку интенсивдүү машыгуу программасын (HIIT) аткарыңыз
Акыркы убакта, HIIT - бул абдан талап кылынган көнүгүү ыкмасы, анткени ал кыска убакыттын ичинде көп калорияларды өрттөп, зат алмашууну жогорулатат.
- Кээ бир HIIT программаларынын узактыгы статикалык интенсивдүү аэробдук көнүгүүлөргө караганда кыска (мисалы, чуркоо). Бул программа өтө жогорку интенсивдүү тепкич кыймылынан кийин орточо интенсивдүү басуу кыймылы менен башталат.
- HIIT программасы фитнеске белгилүү бир деңгээлге жеткен адамдар тарабынан жүзөгө ашырылышы керек, андыктан алар жогорку интенсивдүүлүк менен машыгууга жөндөмдүү же дайыма көнүгүүлөрдү жасап жатышат.
- HIITти аткарууда сиз аэробиканы ар кандай жолдор менен машыктыра аласыз, мисалы, чуркоо чуркоо, спринт жана өйдө карай чуркоо.
4 -кадам. Сауна бөлмөсүндө эс алыңыз
Бүгүнкү күндө көптөгөн фитнес борборлору келгендерге сауна же буу бөлмөсү менен камсыз кылууда. Машыгуудан кийин эс алууга жана эс алууга жардам берүүдөн тышкары, бул объект тез арыктоого жардам берет.
- Тердегенде денеңиз суюктуктарды жоготот, андыктан тезирээк салмактан арыласыз жана шишикти азайтасыз.
- Сауна бөлмөсүндө 10-20 мүнөт эс алыңыз. Саунада 20 мүнөттөн ашык отурсаңыз суусузданууңуз мүмкүн.
- Сауна бөлмөсүн колдонууда этият болуңуз. Мындай жол менен арыктоо сунушталбайт.
- Мындан тышкары, ашыкча тердөө организм үчүн коркунучтуу болгон суусузданууга алып келиши мүмкүн. Буу мончосунда ырахаттануу үчүн суюктукту көп ичиңиз.
Кеңештер
- Күн сайын түнкүсүн жетиштүү уктоону адатка айлантыңыз. Дене калорияларды күйгүзүүнү улантып, көнүгүү программасын ырааттуу жүргүзүү үчүн сизди энергиялуу кылат.
- Перспективада, жумушка велосипед тебүү, лифттин ордуна тепкичти колдонуу жана үйдө активдүү болуу сыяктуу күнүмдүк иштер калорияларды күйгүзүү жана арыктоо үчүн пайдалуу.
- Эгерде сиз үй -бүлөңүз менен же бөлмөдө чогуу жашасаңыз, азгырылып кетпеш үчүн шкафтагы керексиз тамактарды ыргытып жибере аласызбы же жашыруусун сураңыз.
- Ашыкча диета программасын же жогорку интенсивдүү көнүгүүнү баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Дарыгер сизге ылайыктуу жана коопсуз диета же көнүгүү программасын айтып берет.
- Эгерде сиз 2½ кг ашык салмактан арылгыңыз келсе, бул макалада программаны улантыңыз. WikiHow макаласын окуңуз, анда 1 жумада 1 кг кантип арыктоо керектиги түшүндүрүлөт.
