Арыктоого жардам берүү үчүн ар кандай жолдор бар. Туура тамактануу жана калорияны азайтуу - эң коопсуз жана практикалык ыкма. Денеңизге керектүү жана азайышы керек болгон калориялардын санын аныктоо башаламан жана эсептөө кыйын болушу мүмкүн. Арыктоо үчүн калория деңгээлин эсептөөгө жардам бере турган ар кандай теңдемелер, эсептөөлөр жана графиктер бар. Интернетте калькуляторду же графикти колдонуудан тышкары, денеңиздин белгилүү бир калориясын аныктоо үчүн колдоно турган теңдемелер бар.
Кадам
2 ичинен 1 -бөлүк: Калория керектөөлөрүңүздү эсептеңиз
Кадам 1. Базалык метаболизм ылдамдыгын (BMR) эсептеп алыңыз
Эгерде сиз күнү бою эч нерсе кылбай турсаңыз, BMR сизге денеңиздин туура иштеши үчүн канча калория керек экенин көрсөтөт. BMR сиздин метаболизм ылдамдыгыңыз же денедеги зат алмашуу катары да белгилүү.
- Денеңиз калорияларды өрттөйт, мисалы, дем алуу, тамак сиңирүү, ткандарды оңдоо жана өнүктүрүү жана кан айлануу.
- Сиз BMR теңдемесинин жыйынтыктарын колдонуп, салмагыңызды жоготууңуз же кармашыңыз үчүн канча калория керек экенин билесиз.
- Эркектер үчүн төмөнкү теңдөөнү колдонуңуз: 66, 47 + (13.7 * салмак [кг]) + (5 * бою [см]) - (6.8 * жаш [жыл])
- Аялдар үчүн төмөнкү теңдөөнү колдонуңуз: 655, 1 + (9.6 * салмак [кг]) + (1.8 * бою [см]) - (4, 7 * жаш [жыл])
Кадам 2. Сиздин активдүүлүк деңгээлиңизди эсептеңиз
Организм өзүнүн маанилүү функцияларын аткарышы үчүн калориядан тышкары, күнүмдүк иштер аркылуу күйгөн калорияларды да эске алууңуз керек. BMRди билгенден кийин, BMRңизди сизге ылайыктуу болгон аракет факторуна көбөйтүңүз:
- Эгерде сиз дайыма отурсаңыз (машыгуу аз же такыр): BMR x 1.2
- Эгерде сиз активдүү болсоңуз (көнүгүү/жеңил көнүгүү 1-3 күн/жума): BMR x 1,375
- Эгерде сиз абдан активдүү болсоңуз (көнүгүү/көнүгүү 3-5 күн/жума жетиштүү): BMR x 1.55
- Эгерде сиз абдан активдүү болсоңуз (машыгуу/оор көнүгүү жумасына 6-7 күн): BMR x 1,725
- Эгерде сиз дагы активдүү болсоңуз (абдан оор көнүгүү/көнүгүү жана 2 эсе оор физикалык жумуш же көнүгүү): BMR x 1.9
- Мисалы, узундугу 5'5 "жана салмагы 59 кг болгон 19 жаштагы аял өзүнүн маалыматын калькуляторго киргизип, BMR 1366, 8 калория экенин табат. Андан кийин, ал абдан активдүү болгондуктан, 3-көнүгүү -5 күн сайын, жумасына 1,366, 8ди 1,55ке көбөйтүп, 2,118,5 калория алат, бул күн сайын күйгөн калориялардын орточо саны.
Кадам 3. Арыктоо үчүн жалпы калория муктаждыгыңызды эсептеңиз
Үчүн ийгиликтүү жоготуу 1/2 кг май, керек азайтууга 3500 калория бир жуманын ичинде.
- Күнүнө болжол менен 500 калорияны азайтуу, бир жумада 3500 калорияга чейин кыскартууга алып келет.
- Жумасына 1 кг ашык салмак таштоону максат кылбаңыз. Эгерде сиз диета кармоо менен эле арыктап жатсаңыз, анда бир жумада 1/2 фунт жоготуу үчүн күнүнө 500 калорияны азайтыңыз. Эгерде сиз чындап эле түртүп, бир жуманын ичинде 1 кг салмактан арылгыңыз келсе, анда күн сайын 1000 калорияны азайтыңыз.
- Физикалык активдүүлүк аркылуу калорияларды күйгүзүүдөн тышкары жеген бөлүгүн азайтуу менен калорияны жоготууга аракет кылыңыз. Бул комбинация көбүнчө эң натыйжалуу салмак жоготууга алып келет.
2 ичинен 2 -бөлүк: Сиздин салмагыңызды башкаруу үчүн калорияны колдонуу
Кадам 1. Күнүнө канча калория жеп жатканыңызды көзөмөлдөңүз
Арыктоо аракетинин башында канча калория жеп жатканыңызды көзөмөлдөө абдан пайдалуу болушу мүмкүн.
- Азык -түлүк журналын жүргүзүңүз же онлайн калькуляторун колдонуп, учурда канча калория керектеп жатканыңызды билүүгө жардам бериңиз.
- Калория санын сиздин активдүүлүк деңгээлиңизге ылайыкталган BMR менен салыштырыңыз. Эгерде сандар жакын болбосо дагы, сиздин эсептөөлөрүңүздүн негизинде күнүмдүк калорияңызды колдонуу менен диетаңызды баштоо оңой болушу мүмкүн.
- Күнүнө адаттагыдан бир топ төмөн калория керектөө кыйын болушу мүмкүн. Акырындык менен азайткыла жана активдүүлүгүңөргө ылайыкташтырылган BMRден кийин диетаңызды тууралоодон баштаңыз.
Кадам 2. Калория керектелген BMRден аз болбошу керек
Күнүмдүк калорияңызды чектөө сиздин BMRден төмөн болушу үчүн жаман идея. Организмиңиз негизги функцияларын колдоо үчүн күн сайын жетиштүү калория албаса, анда дене энергия өндүрүү үчүн булчуңдарды күйгүзө баштайт.
- Калориясы өтө төмөн болгон диеталар, адатта, арыктоо үчүн коопсуз же ылайыктуу деп эсептелбейт. Бул ыкма ден соолугуңуз үчүн жетиштүү санда протеин, витамин жана минералдарды керектөө үчүн жетиштүү ийкемдүү эмес.
- Күнүнө жок дегенде 1200 калория жегенге аракет кылыңыз. Бул сумма адатта дагы эң төмөнкү күнүмдүк калория катары сунушталат.
3 -кадам. Тамак -аш журналын жүргүзүңүз
Сиз жеген бардык азыктарды, ошондой эле бир порциядагы калориялардын санын жана порциянын санын камтыган журналды кароону карап көрүңүз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамак -ашын такай көзөмөлдөгөн адамдар диета пландарын узак кармашат жана салмагын жоготууда ийгиликтүү болушат.
- Интернетте акысыз негизделген колдонмолорду же веб-сайттарды издеңиз, бул сиз жеген нерселериңиз жөнүндө маалыматты киргизүүгө мүмкүндүк берет-алардын айрымдары сиз үчүн калорияны да эсептей алат.
- Сиз күнүнө канча калория керектээриңизди билип, азыраак жеп, өзүңүздүн ден соолугуңуз үчүн көбүрөөк жоопкерчиликти сезесиз. Этият болуңуз, ар дайым бардык тамакты оозуңузга салбаңыз, андыктан диетага карманышыңыз оңой болот.
4 -кадам. Ар дайым өзүңүздү таразалап алыңыз
Арыктоонун дагы бир маанилүү бөлүгү - бул сиздин салмагыңызды жана жалпы прогрессти көзөмөлдөө.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, салмагын көзөмөлдөбөгөндөргө караганда, дайыма диета кармагандар жана салмагын салгандар узак мөөнөттүү келечекте ийгиликтүү болушат.
- Жумасына 1-2 жолу өзүңүздү таразалап алыңыз. Эң так өнүгүү маалыматын алуу үчүн бир эле кийимди кийип жатканда бир убакта таразалоого аракет кылыңыз.
- Эгерде сиз арыктай албасаңыз, анда калорияңызды кайра карап көрүңүз. Балким, калорияңызды ого бетер кыскартууңуз керек же тамак-аш журналын сактоодо так жазууга аракет кылышыңыз керек.
