Көпчүлүк вегетарианчылар жашылчаларды, жемиштерди жана дан эгиндерин гана жешет, бирок кээ бирлери уй этин жана жумуртканы жешет. Эт жебегениңиз үчүн, сиз вегетариандык жашоо образын жаңыдан баштаганда арыктап кетишиңиз мүмкүн. Кабатыр болбо! Сиз вегетариандык жашоо образы менен жашасаңыз да, туура тамактарды тандасаңыз салмак кошо аласыз.
Кадам
Метод 2: Вегетариандык диетага ашыкча салмак кошуу
1 -кадам. Вегетариандык жана вегетариандык жашоо образынын айырмасын түшүнүңүз
Вегетариандык жашоодо эт азыктарына - уй эти, үй канаттуулары, балык ж. Вегетариандык жашоодо адам эч кандай жаныбар тектүү азыктарды, анын ичинде уй азыктарын (сүт, йогурт, май) жана жумуртканы колдонбойт. Вегетариандык жашоо образы менен жашаган адам буудай, жаңгак, буурчак, соя, мөмө, жашылча жана майларды гана колдонот.
Кадам 2. Сизге керектүү калориялардын санын эсептеңиз
Калория - бул азык -түлүктөгү энергия бирдиги, жана керектелгенде ал организм үчүн отун катары колдонулат же май катары сакталат. Арыктоого аракет кылып жатып, сиз калория тартыштыгына жетишиңиз керек, башкача айтканда, тамак -аштан көбүрөөк калория күйгүзүүңүз керек. Арыктоо үчүн, сиз тескерисинче кылышыңыз керек: бир күндө күйгөнүңүзгө караганда көбүрөөк калория жей бериңиз. Вегетариандык диета калорияларга бай тамак -аштын көптөгөн тандоолорунан турат жана сиз аларды көнүгүүңүздү же активдүүлүгүңүздү кыскартпастан калорияңызды көбөйтүү үчүн тандай аласыз, демек сиз дагы дени сак бойдон каласыз.
- 450 грамм май 3500 калорияга барабар. Ар бир 3500 калория үчүн, аларды күйгүзбөстөн, салмагыңыз 450 граммга көбөйөт.
- Калория талаптары жашына, жынысына жана боюна жараша болот. Күн сайын алуу керек болгон калориялардын санын эсептөө үчүн онлайн калория эсептегичти колдонуңуз.
- Сиз салмак кошкуңуз келгендиктен, күн сайын адаттагыдан көбүрөөк жегенге аракет кылыңыз - бирок ашыкча кылбаңыз! Күнүнө аздыр -көптүр 500 калория жегиле, демек, сиз алган калориялардын саны жумасына болжол менен 3500. Ошентип, сиздин салмагыңыз жума сайын 450 граммга көбөйөт.
3 -кадам. Дени сак калорияларды жей бериңиз
Арыктоонун эң оңой жолу - фри картошкасы же таттуу токочтор сыяктуу зыяндуу вегетариандык тамактарды жеш. Бирок, салмак кошуу үчүн ден соолугуңузду курмандыкка чалбаңыз, андыктан диетаңыз пайдалуу калорияларга бай экенине ынаныңыз.
- Күнүмдүк жашооңузда авокадо, дан эгиндери, жаңгактар, арахис майы же бадам майы жана гумус сыяктуу "жакшы майлар" камтылган пайдалуу тамактарды жей баштаңыз.
- Калорияларды суусундуктар аркылуу алыңыз! Суудан тышкары ширелерди, протеиндүү суусундуктарды жана коктейлдерди ичип, денеңизге калория кошпостон, сизди толтурбай эле коюңуз.
- Тамак -аш жасалгасы аркылуу калория кошуңуз. Мисалы, зайтун майын, жаңгактарды, үрөндөрдү жана жемиштерди салаттарга кошсоңуз болот.
Кадам 4. Булчуң массасын көбөйтүү үчүн белок көп болгон тамактарды жей баштаңыз
Белоктун жетишсиздиги - вегетариандык жана вегетариандык жашоо образында пайда болгон негизги көйгөй. Бул жашоо образы менен жашаган адамдар протеинди дайыма колдонушу керек. Аминокислоталар панели бар болгондуктан, жаныбарлардан алынган продуктылар, соя жана квиноа камтылган бүт белок керек. Бирок, вегетарианчылар менен вегетарианчылар 9 негизги аминокислотадан турган бүтүндөй бир белокту түзүү үчүн бири -бирин толуктап турган (кошумча протеиндер деп аталат) башка көптөгөн протеин варианттарын колдонушу мүмкүн. Керектөөчү комбинациянын бир мисалы - күрөң күрүч жана дан.
- Бүт дандар этке негизделген протеиндин ордун толуктайт, бул дагы жакшы калория булагы! Идеалында, сиз жумасына 650 грамм дан эгиндерин көп жешиңиз керек, бирок ооруп калуудан коркпостон, андан да көбүрөөк жесе болот.
- Жаңгактар жана уруктар протеинге бай, бирок бул азыктардын кээ бирлери диетаңызга өтө көп холестеринди кошушу мүмкүн. Ашкабактын үрөнүн, бадамды, бадамды жана жаңгакты алыңыз, бирок макадамия жаңгактарын жана Бразилия жаңгактарын жебеңиз.
5-кадам. Соя негизделген ар кандай тамактарды колдонуп көрүңүз
Соя протеини вегетариандардын эң жакын досу жана "жаман" (LDL) холестериндин деңгээлин төмөндөтө алат. Tofu жана tempeh негизинен жумшак тамак -аштар, бирок алар бышырылганда даамдарды сиңирип алышат, ошондой эле сизге керектүү протеинди көбөйтүшөт. Кээ бир адамдар тофунун жумшак текстурасын жактырышпайт, андыктан аны (текстураланган өсүмдүк протеинин) белокту өстүрүүнү талап кылган азыктарга кошсоңуз болот, мисалы, тако, макарон соусу ж.б.
Ошондой эле соя гарнирлери аркылуу калория кошуңуз. Сиз дүкөндөн соя сырын, соя сүтүн же соя каймакын ала аласыз. Бул продукттарды салаттарга, бышырылган картошкага, такоско же гранолага кошпой эле толтуруңуз
Кадам 6. Карбонгидрат алууну көбөйтүү
Сиз угуп калдыңыз, углеводдорду толугу менен жок кылуу менен арыктагысы келет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, карбонгидраты аз диета абдан натыйжалуу, анткени ал керектелген калориялардын санын азайта алат. Карбонгидратка бай азыктар жашылчаларды жана дан эгиндерин жегенде алынган калориялардын санына салыштырмалуу сизди толтурбай калорияңызды көбөйтөт. Салмак кошуу үчүн диетаңызга күрүч, макарон, квиноа жана буудай наны сыяктуу углеводдорду кошуңуз.
7 -кадам. Күнүнө алты маал кичине тамактаныңыз
Эгерде сиз өзүңүздү тез тойгон сезсеңиз, анда үч порция вегетариандык тамактануу аркылуу калорияңызды жогорулатуу кыйын болуп калышы мүмкүн. Мындай учурларда тамакты бир күндө керектелүүчү алты порцияга бөлүңүз. Толук жана толук сезилгенче тамактануунун кажети жок, бирок кичине тамактануу күнүмдүк калорияны көбөйтөт.
8 -кадам. Тез -тез тамактанууга көнүңүз
Кичине тамактануунун ортосунда да, сиз денеңиздин энергиясын жогорулатуу үчүн атайын иштелип чыккан, аш болумдуу тамактарды жеп, калорияңызды көбөйтө аласыз. Бир кашык арахис майы, протеин бары, 220 грамм гранола же бир ууч капуста чипсы сизди тойгузбайт, бирок алар салмак кошууга жардам берет.
Метод 2 2: Уй этин жана жумуртканы колдонуу менен салмак кошуңуз
Кадам 1. Вегетариандар үчүн салмак кошуу боюнча көрсөтмөдөн баштаңыз
Вегетариандык жана вегетариандык диеталар окшош, бирок вегетариандык диеталар бир аз ийкемдүү. Ошондуктан, вегетарианецтер вегетарианчылар үчүн атайын салмак кошуу үчүн пайдалуу болгон бардык кеңештерди, ошондой эле уйдун азыктарын диетага кошуу боюнча кеңештерди аткарышы керек.
- Жумасына 3500 калория жегенге аракет кылыңыз, демек салмагыңызды сактай аласыз. Ошентип, сиздин салмагыңыз жума сайын болжол менен 450 граммга көбөйөт.
- Этти диетаңызга алмаштыруу үчүн жогорку калориялуу жана белоктуу азыктарды жей баштаңыз, мисалы, дан эгиндери, жаңгактар, арахис жана бадам майы, соя азыктары ж.
- Салмак кошуу үчүн керектелүүчү калорияларды канааттандыруу үчүн бир нече кичине бөлүктөрдү жеп, тез -тез тамактанып турганыңызды текшериңиз.
Кадам 2. Жумуртка белогунун өлчөмүн диетаңызга кошуңуз
Эгерде сиз диетаңызга сүт азыктарын жана жумуртканы жей алсаңыз, анда камтылган калория менен протеинди колдонушуңуз керек. Жумурткада белок көп болгону менен, сарысын өтө көп колдонуу холестериндин деңгээлин коркунучтуу деңгээлге көтөрүшү мүмкүн. Акылга сыярлык өлчөмдө жумуртканын сарысы жакшы, бирок сизге күн сайын бирден ашык жумуртканын сарысын ичүү сунушталбайт. Башка жагынан алганда, жумуртканын агы протеиндин көп булагы болуп саналат жана ден соолукка пайдалуу. Протеинге, калорияларга жана пайдалуу заттарга бай тамак жасоо үчүн сарысын таштаңыз же азык -түлүк дүкөнүнөн жумуртканын агын сатып алыңыз.
Мисалы, дандын, сырдын, майдаланган помидордун, пияздын жана калемпирдин жумуртканын агы менен бир нече ингредиенттерди кошуп, анан гарнир катары каймак, сальса соусу жана авокадо кошсоңуз болот
Кадам 3. Тамакты уйдун эти менен кооздоңуз
Вегетариандык диетага окшоп, жаңгактарды, жемиштерди жана башка калорияларга бай гарнирлерди салаттарга жана башка тамактарга кошуп, тамактын калориясын көбөйтө аласыз. Бирок, эгерде уйдун этин жегенге уруксат берилсе, вегетариандар колдонгон каймак менен соя сырынын ордуна кадимки каймак менен сырды колдонсоңуз болот. Сыр, каймак, май жана башка уйдун азыктарында каныккан май көп болгондуктан, аларды ченеми менен гана жеш керек. Бул азыктарды көп жегенде жүрөк оорулары пайда болот.
- Бирок, 30 грамм майдаланган сыр сиздин бышкан картошка, омлет же салатыңызга 100 калория кошо алат!
- Эки аш кашык каймак сиздин вегетариандык чили тамагыңызга 60 калория кошо алат.
- Эртең мененки тамакка бышырылган тост 36 калория кошо алат.
- Тамакты уйдун эти менен кооздоо сизди ашыкча толук сезбестен керектүү 500 кошумча калорияга жетүүгө жардам берет.
Кадам 4. Уй этинен жасалган азыктарды закускадан баштаңыз
Сырды этияттык менен ичүү керек. Быштак дайыма семирүү жана жүрөк оорулары менен байланышта болгону менен, Жер Ортолук деңизинин эң пайдалуу диетасынын негизги компоненти болуп саналат. Быштак жеп, салмак кошуунун туура ачкычы - туура түрдү тандоо. Чеддар же швейцария сыры сыяктуу зыяндуу сырларды өткөрүп жиберип, калориясы төмөн жана калорияңызды көбөйтүү үчүн закускалар катары колдонууга боло турган эчкинин сүтү, фета жана моцарелла сыяктуу дени сак сырларга өтүңүз. Быштак ден соолугуңузга коркунуч келтирбестен диетаңызга белок кошуу үчүн популярдуу.
Йогурт - бул тандоо үчүн эң сонун закуска, бирок даамы кошулгандыктан, курамында шекер көп болгон йогурттан оолак болуңуз. Эгер жөнөкөй йогуртту же грек йогуртун тандасаңыз жакшы болмок, анан йогурт жумшак болбошу үчүн жаңы жемиштерди кошуңуз
Кадам 5. Балыкты диетаңызга кошууну ойлонуп көрүңүз
Көптөгөн вегетарианчылар эт азыктарын жебөөнү чечишет, бирок баары бир балык жешет. Мындай диета песцетариан деп аталат жана семирүүнү каалаган адамдар үчүн жакшы тандоо болушу мүмкүн. Тоок сыяктуу, балык да арык жана диетаңызга калория менен белок кошо алат. Адамдын денеси балыктын курамындагы омега-3 май кислоталарын өндүрө албайт, бирок бул кислоталар булчуң массасын түзүүгө жардам берет, ошондуктан денедеги майдын көлөмүн жогорулатпастан салмагын жогорулатууга болот. Америкалык Жүрөк Ассоциациясы ар бир адамга балыктын этин жумасына эки жолудан кем эмес жеши керектигин сунуштайт жана төмөнкү балыктарды колдонуу сунушталат:
- Скумбрия
- Көл форели
- Herring
- Сардин
- Альбакор тунецы
- Салмон
Эскертүү
- Сода, чипсы жана момпосуй сыяктуу тез даярдалуучу азыктарда көп калория бар жана вегетарианчылар жегени жакшы болсо да, аларды семирүү үчүн жеген жакшы эмес. Адатта мындай азыктарда кант жана май көп болот, ал эми азыктуулугу төмөн.
- Диетаңызды өзгөртүүдөн же салмак кошо баштоодон мурун врачыңызга же диетологго кайрылыңыз.
