Гликоген - организмди активдүү кармаган күйүүчү майдын запасы. Тамак -аштагы углеводдордон алынган глюкоза организмге күн бою керектүү энергияны берет. Денедеги глюкоза кээде төмөндөп кетиши мүмкүн. Бул болгондо, дене булчуң жана боор ткандарындагы гликоген дүкөндөрүнөн энергия алып, гликогенди глюкозага айландырат. Көнүгүү, оору жана кээ бир диеталык адаттар гликоген дүкөндөрүнүн тез түгөнүшүнө алып келиши мүмкүн. Жоголгон гликогенди калыбына келтирүү кадамдары, аны колдонуу себебине жараша өзгөрөт.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Көнүгүүдөн кийин гликогенди калыбына келтирүү
Кадам 1. Глюкоза-гликоген айлампасын билиңиз
Тамак -аштагы углеводдор майдаланып глюкозаны түзөт. Диеталык углеводдор кандагы глюкозаны кармап туруу үчүн зарыл болгон негизги компоненттерди камсыздайт, ошондо организм күнүмдүк иштерди аткарууга жетиштүү энергияга ээ болот.
- Эгерде дене ашыкча глюкоза бар экенин сезсе, ал гликогенез деп аталган процесс аркылуу гликогенге айланат. Бул гликоген булчуң жана боор ткандарында сакталат.
- Кандагы глюкозанын деңгээли түгөнө баштаганда, дене гликолиз деп аталган процессте гликогенди кайра глюкозага айлантат.
- Көнүгүү кандагы глюкозаны тезирээк азайтып, денени гликоген дүкөндөрүнө тартат.
Кадам 2. Анаэробдук жана аэробдук көнүгүү учурунда эмне болорун билиңиз
Анаэробдук көнүгүүлөргө оор атлетика же көнүгүү жана булчуңдарды куруу сыяктуу кыска кыймылдар кирет. Аэробикалык көнүгүү жүрөктүн жана өпкөнүн оор иштешине алып келген узакка созулган активдүүлүктүн эпизоддорун камтыйт.
- Анаэробдук көнүгүү учурунда дене булчуң ткандарында сакталган гликогенди колдонот. Бул кайталануучу булчуң көнүгүүлөрүнүн бир нече топтомун аткарганда булчуңдардын чарчоо чекитине жетүүсүнө себеп болот.
- Аэробикалык көнүгүү боордо сакталган гликогенди колдонот. Узакка созулган аэробдук көнүгүүлөр, мисалы, марафон чуркоо, дененин түгөнгөн жерине жетүүсүнө себеп болот.
- Эгер бул ишке ашса, кандагы глюкоза мээни камсыздоо үчүн жетишсиз болушу мүмкүн. Бул гипогликемияга окшош симптомдорго алып келиши мүмкүн, анын ичинде чарчоо, координациянын начарлашы, баш айлануу жана топтолуунун бузулушу.
3 -кадам. Күчтүү көнүгүүдөн кийин дароо эле жөнөкөй углеводдорду жегиле
Организмде гликогенди калыбына келтирүүдө эффективдүү болгон машыгуудан кийин дароо эки сааттык интервал бар.
- Жөнөкөй углеводдорго жемиштер, сүт, шоколад сүтү жана жашылчалар сыяктуу организм тарабынан оңой бөлүнүүчү тамак -аштар жана суусундуктар кирет. Тазаланган кант менен даярдалган азыктар, ошондой эле торт жана момпосуй сыяктуу жөнөкөй углеводдордун булактары, бирок бул булактардын азыктык баалуулугу жок.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ар бир эки саатта 50 грамм углеводдорду ичүү гликоген дүкөндөрүнүн калыбына келүү ылдамдыгын жогорулатат. Бул ыкма алмаштыруу ылдамдыгын саатына орточо 2% дан 5% га чейин жогорулатат.
Кадам 4. Гликогендин калыбына келиши үчүн жок дегенде 20 саат күтө туруңуз
Ар эки саат сайын 50 грамм углеводдорду ичүү, азайып бараткан гликогенди толугу менен калыбына келтирүү үчүн 20-28 саат талап кылынат.
Бул фактор спортчулар жана машыктыруучулар тарабынан чыдамкайлык окуясы (чыдамдуулукту кетирүүчү окуя) боло турган күндөрдө эске алынат
Кадам 5. Чыдамкайлык жарышына даярдан
Спортчулар марафон, триатлон, лыжа жана алыска сүзүү сыяктуу мелдештерге катышуу үчүн туруктуулуктун жогорку деңгээлин өнүктүрүүгө умтулушат. Алар дагы эффективдүү атаандашуу үчүн өздөрүнүн гликоген дүкөндөрүн башкарууну үйрөнүшөт.
- Чыдамкайлык жарышы үчүн гидратация чоң күндөн 48 саат мурун башталат. Чыдамкайлык жарышына чейинки күндөрдө дайыма суу бар. Мүмкүн болушунча эки күн ичкиле.
- Иш-чарага эки күн калганда жогорку карбонгидраттуу тамактарды жей баштаңыз. Карбонгидратка бай азыктарды тандап көрүңүз, алар да дан азыктары, күрөң күрүч, таттуу картошка жана дан азыктарынан жасалган макарон сыяктуу.
- Мөмө -жемиштерди, жашылчаларды жана протеинди жегиле. Спирт ичимдиктеринен жана кайра иштетилген азыктардан алыс болуңуз.
Кадам 6. карбонгидрат аткарууну карап көрөлү
Чыдамкайлык мелдештерине же 90 мүнөттөн ашык созулган мелдештерге катышкан спортчулар көмүртекти толтуруу ыкмасын колдонушат. Carbo аткаруу убакытты талап кылат жана жогорку карбонгидраттуу азыктарды тандоо гликоген дүкөндөрүн орточо деңгээлден кеңейтүүгө жардам берет.
- Жарышка чейин гликоген дүкөндөрүңүздү түгөнтүп, андан кийин аларды углеводдорго толтуруу гликогенди сактоо мүмкүнчүлүгүн ого бетер кеңейтет. Бул спортчуларга катуураак жана алысыраак аткарууга мүмкүнчүлүк берет, бул жарыш учурунда көрсөткүчтөрүн жакшыртат деп күтүлүүдө.
- Карбонгидрат жүктөөнүн эң салттуу ыкмасы жарыштан бир жума мурун башталат. Кадимки диетаңызды карбонгидраттын 55% калориясын, калгандары белок менен майды камтыйт. Бул денеде сакталган углеводдорду жок кылат.
- Жарышка үч күн калганда, күнүмдүк калориялардын 70% жетүү үчүн карбонгидрат алууну тууралаңыз. Майлуулукту азайтыңыз жана көнүгүүңүздүн деңгээлин төмөндөтүңүз.
- Углеводдорду чогултуу ыкмасы 90 мүнөттөн аз жарыштар үчүн пайдалуу деп билдирилген эмес.
Кадам 7. Чыдамкайлык жарышынын алдында углеводдорго бай тамак жегиле
Ошентип, дене тез эле углеводдорду керектүү энергияга айландыруу үчүн иштейт. Бул денеге чоң энергия пайдасын берет.
Кадам 8. Спорттук суусундукту ичүү
Спорттук мелдештер учурунда спорттук суусундуктарды ичүү организмге көмүртектердин өнүккөн булагы менен камсыздоого жардам берет, ошондой эле көптөгөн продуктылар сунуш кылган кофеин. Бул дененин каршылыгын жогорулатууга жардам берет. Спорттук суусундуктар натрий менен калийди камтыйт жана дененин электролит балансын сактайт.
Узак мөөнөттүү машыгуу учурунда ичүү сунушталган спорттук суусундуктарга карбонгидраты 4-8%, натрий 20-30 мэкв/л жана калий 2-5 мЭк/л болгон азыктар кирет
3 -бөлүктүн 2 -бөлүгү: Кант диабетиндеги гликоген депозиттерин түшүнүү
Кадам 1. Инсулин менен глюкагондун милдетин түшүнүңүз
Инсулин менен глюкагон уйку бези тарабынан өндүрүлгөн гормондор.
- Инсулин энергияны өндүрүү үчүн глюкозаны дененин клеткаларына жылдыруу, кандагы ашыкча глюкозаны алып салуу жана ашыкча глюкозаны гликогенге айландыруу функцияларын аткарат.
- Гликоген булчуң жана боор ткандарында сакталып, кийинчерээк канга көбүрөөк глюкоза керек болгондо колдонулат.
Кадам 2. Глюкагон эмне кыларын түшүнүңүз
Канда глюкозанын деңгээли төмөндөгөндө, дене уйку безинен глюкагондун чыгышын сурайт.
- Глюкагон сакталган гликогенди жарактуу глюкозага айландырат.
- Глюкоза дененин күн сайын иштеши үчүн керектүү энергия менен камсыз кылуу үчүн керектүү болгон гликоген дүкөндөрүнөн алынат.
Кадам 3. Кант диабети менен шартталган өзгөрүүлөрдү түшүнүңүз
Кант диабети менен ооруган адамдарда уйку бези нормалдуу иштебейт, анткени инсулин жана глюкагон сыяктуу гормондор денеде жетиштүү өндүрүлбөйт же чыгарылбайт.
- Инсулин менен глюкагондун жетишсиздиги кандагы глюкозанын ткандардын клеткаларына энергия катары керектүү түрдө тартылбай тургандыгын, кандагы ашыкча глюкозанын гликоген катары сакталып калбаганын жана сакталган гликогенди кайра калыбына келтирүүгө мүмкүн эместигин билдирет. энергияга айлануу үчүн кан.
- Кандагы глюкозаны колдонуу, аны гликоген катары сактоо, анан кайра алуу жөндөмү начарлайт. Ошентип, кант диабети менен ооруган адамдар гипогликемия иштеп чыгуу коркунучу жогору.
4 -кадам. Гипогликемиянын белгилерин таануу
Кимдир бирөө гипогликемияны башынан өткөрсө да, кант диабети менен ооругандар кандагы глюкозанын нормадан төмөн деңгээлине көбүрөөк дуушар болушат, башкача айтканда гипогликемия.
- Гипогликемиянын жалпы симптомдоруна төмөнкүлөр кирет:
- Ачка
- Чайкоо же нерв
- Баш айлануу
- Тердөө
- Уйкучу
- Башаламандык жана сүйлөө кыйынчылыгы
- Тынчсыздануу
- Өзүн алсыз сезүү
5 -кадам. Тобокелчиликтерди билиңиз
Катуу жана тазаланбаган гипогликемия шарттары талмага, комага, ал тургай өлүмгө алып келиши мүмкүн.
Кадам 6. Кант диабети үчүн инсулин же башка дарыларды колдонуңуз
Уйку бези нормалдуу иштебегендиктен, оозеки жана сайма дарылар жардам берет.
- Дары -дармектер организмдин гликогенезди жана гликолизди туура жүргүзүшү үчүн керектүү тең салмактуулукту камсыз кылат.
- Адамдардын өмүрүн сактап кала турган дарылар бар болгону менен, алар идеалдуу эмес. Кант диабети менен ооруган адамдар күнүмдүк жашоосунда жөнөкөй өзгөрүүлөргө карабастан, гипогликемия коркунучу алдында турушат.
- Кээ бир учурларда, гипогликемиялык окуялар оор жана ал тургай өмүргө коркунуч туудурушу мүмкүн.
Кадам 7. Тамактанууңузду жана көнүгүүңүздү карманыңыз
Кичине өзгөрүүлөр деле сиз каалабаган жыйынтыкка алып келиши мүмкүн. Тамак тандооңузду жана көнүгүүңүздү өзгөртүүдөн мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Эгерде сизде кант диабети болсо, анда жеген тамагыңыздын түрүн, жеген тамагыңыздын жана ичимдиктин өлчөмүн жана активдүүлүгүңүздүн деңгээлин өзгөртүү татаалдашууга алып келиши мүмкүн. Кант диабетинин ден соолугунун маанилүү бөлүгү болгон көнүгүү да көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн.
- Көнүгүү учурунда көбүрөөк энергия же глюкоза керектелет, ошондуктан дене аны гликоген дүкөндөрүнөн алат. Глюкагондун начар иштеши булчуң жана боор ткандарындагы дүкөндөрдөн гликогендин жоктугуна алып келет.
- Бул гипогликемия эпизодунун кечиктирилгенин, балким, оор экенин билдириши мүмкүн. Машыгуудан бир нече сааттан кийин да дене көнүгүү учурунда колдонулган гликогенди калыбына келтирүү үчүн ишин уланта берет. Дене кандагы глюкозаны алып, гипогликемиялык эпизодду баштайт.
Кадам 8. Гипогликемиялык эпизоддорду дарылаңыз
Гипогликемия кант диабетинде өтө тездик менен пайда болот. Баш айлануу, чарчоо, баш аламандык, билдирүүлөрдү сиңирүү кыйынчылыгы жана жооп берүү кыйынчылыгы мунун сигналдары.
- Жеңил гипогликемияны дарылоо үчүн алгачкы кадамдарга глюкоза же жөнөкөй углеводдор керектелет.
- Диабетиктерге гель же таблетка же жөнөкөй углеводдор катары 15-20 грамм глюкозаны колдонууга жардам бериңиз. Жегенге коопсуз болгон кээ бир азыктарга мейиз, апельсин ширеси, шекер кошулган сода, бал жана желе кирет.
- Канда кант нормалдашып, глюкоза мээге жетиштүү болгондо, адам сергек болуп калат. Адам айыгып кеткиче тамак -аш менен камсыз кылууну улантыңыз. Эмне кылыш керек деген суроолоруңуз болсо, 118 же 119 номуруна чалыңыз.
Кадам 9. Комплектти даярдаңыз
Кант диабети менен ооругандар глюкоза гелин же таблеткасын камтыган кичинекей комплект, глюкагон инъекциясы жана башкалар үчүн оңой болгон жөнөкөй көрсөтмөлөрдү даярдашы керек.
- Кант диабети менен ооруган адамдар тез эле баш аламан болуп, баш аламан болуп, өзүн өзү дарылай алышпайт.
- Глюкагон даярдоо. Эгерде сизде кант диабети болсо, анда дарыгериңиз менен гипогликемиянын оор окуяларын башкарууга жардам бере турган глюкагон инъекциясы жөнүндө сүйлөшүңүз.
- Глюкагон инъекциясы табигый глюкагон сыяктуу иштейт жана кандагы глюкозанын балансын калыбына келтирүүгө жардам берет.
Кадам 10. Муну досторуңузга жана үй -бүлөңүзгө үйрөтүңүз
Кант диабети менен ооруган адамдар катуу гипогликемиялык эпизоддорду башынан өткөрүшпөйт.
- Досторуңузга жана үй -бүлөңүзгө гипогликемия жөнүндө үйрөтүңүз, алар глюкагон инъекциясын кантип жана качан берүүнү билишет.
- Доктуруңузга үй -бүлөңүздү же досторуңузду чакырыңыз. Катуу гипогликемия эпизоддорун дарылабоо инъекцияга байланыштуу тобокелдикти жогорулатат.
- Догдуруңуз гипогликемиялык эпизодду башкаруунун маанилүүлүгү жөнүндө сизге жакын адамдарга ишендирүүгө жардам берет.
- Дарыгерлер сиздин эң жакшы маалымат жана жетекчилик булагыңыз. Догдуруңуз мүмкүн болгон гипогликемиялык окуяңыз глюкагон сайма менен дарылана тургандыгын аныктоого жардам берет. Глюкагон инъекциясы рецептти талап кылат.
3 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Карбонгидрат аз диетадан улам гликогенди калыбына келтирүү
Кадам 1. Майлуулугу аз диеталарда этият болуңуз
Арыктоо планынын кайсы түрү сиз үчүн коопсуз экенин аныктоо үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Тобокелчиликтерди түшүнүңүз. Коопсуз, чектелген карбонгидраттуу диетаны кармоо үчүн (көбүнчө суткасына 20 граммдан аз углеводдор), активдүүлүгүңүздүн деңгээлин байкаңыз.
- Аз көмүртектүү диетанын баштапкы мезгили адамдын карбонгидрат көлөмүн олуттуу чектейт. Бул денеге арыктоого жардам берүү үчүн сакталган гликогенди колдонууга жардам берет.
Кадам 2. Карбонгидрат алууну чектөө убактысын чектеңиз
Денеңиздин түрүнө, активдүүлүгүңүзгө, жашыңызга жана медициналык абалыңызга жараша коопсуз убакыт чеги жөнүндө дарыгерден сураңыз.
- Минималдуу 10-14 күнгө карбонгидрат алууну чектөө менен, дене кан глюкозасын жана гликоген дүкөндөрүн колдонуу менен машыгуу учурунда керектүү энергияны талап кыла алат.
- Бул убакта карбонгидратты көбүрөөк ичүү организмге колдонулган гликогенди калыбына келтирүүгө жардам берет.
3 -кадам. Көнүгүүңүздүн интенсивдүүлүгүн эске алыңыз
Дене керектүү энергияны кандагы глюкозадан алат, андан кийин булчуңдарда жана боордо сакталган гликоген дүкөндөрүнөн алат. Тез -тез жана катуу машыгуу бул депозиттерди жок кылат.
- Диетадагы углеводдор гликогенди калыбына келтирет.
- Аз карбонгидраттуу диетанын чектелген бөлүгүн 2 жумага узартуу менен, сиз организмге гликогенди калыбына келтирүү үчүн керектүү болгон табигый ингредиенттерге, башкача айтканда, углеводдорго кирүүгө жол бербейсиз.
Кадам 4. Эффекти кандай экенин билиңиз
Кадимки эффекттер чарчоо же алсыздыкты сезет жана гипогликемия эпизоддору пайда болот.
Денеңиздеги гликоген дүкөндөрүнүн көбү эскирип бүткөн, сиз аларды канга алмаштырбайсыз. Натыйжада, өндүрүлгөн энергия нормалдуу иштеши үчүн жетиштүү эмес жана интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасоодо көйгөйлөр пайда болот
Кадам 5. Сиздин рационуңузда карбонгидраттын көп болушун улантыңыз
10-14 күн аз көмүртектүү диетаны баштагандан кийин, денеңизге гликогенди калыбына келтирүүгө мүмкүндүк берген көмүртектерди көбүрөөк жегенге мүмкүнчүлүк берген фазага өтүңүз.
Кадам 6. Жетиштүү көнүгүүнү алыңыз
Эгерде сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, көнүгүү тартибин киргизүү - чоң кадам.
20 мүнөттөн ашык созулган орточо аэробдук көнүгүүлөрдү жасаңыз. Бул сиздин резервдериңизге жетүү үчүн жетиштүү энергияны колдонуп, бирок гликоген дүкөндөрүнүн түгөнүшүн болтурбай, арыктоого жардам берет
Кеңештер
- Кофеин - бул адамдарга ар кандай таасир этүүчү стимулятор. Врачыңыз менен кофеин керектөө жөнүндө сүйлөшүңүз, айрыкча, сизде медициналык абал болсо же кош бойлуу болсоңуз.
- Гликоген дүкөндөрү көнүгүүнүн формасына жана интенсивдүүлүгүнө жараша ар кандай түрдө түгөнөт. Сизге ылайыктуу көнүгүү түрүнүн эффекттерин билиңиз.
- Көнүгүү - бул диабетти башкаруунун дени сак бөлүгү. Кант диабети менен ооруган кээ бир кишилер күнүмдүк жашоосундагы өзгөрүүлөргө, ал тургай кичинекейлерине дагы сезгич болушат. Сиздин көнүгүү күнүмдүк өзгөрүүлөр жөнүндө дарыгер менен сүйлөш.
- Спорттук суусундуктарды ичсеңиз да, гидратация үчүн көп суу ичиңиз.
- Кант диабети барбы же жокпу, арыктоо программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Сиздин дарыгер сиздин дене түрүнө, учурдагы салмагыңызга, жашыңызга жана сизде болушу мүмкүн болгон медициналык шарттарга негизделген арыктоонун эң жакшы ыкмасын сунуштай алат.
