Даамдуу түшкү тамактан кийин, көбүбүз катуу уйкучулукка дуушар болобуз. Ошондуктан көп адамдар уктап калышат. Күндүзгү уйкучулукту жеңүү үчүн жеген тамагыңызга жакшылап көңүл бурууңуз, ошондой эле денеңизге толук ден соолукту камсыздооңуз керек. Туура тамактануу, жетиштүү уктоо жана түшкү тамактан кийин активдүү болуу менен күндүз энергияңыздын деңгээлин сактоого аракет кылсаңыз болот. Түшкү тамактан кийин уйкучулуктан кантип сактануу керек экенин билүү үчүн бул макаланы толугу менен окуңуз.
Кадам
3 методу 1: Күндүз уйкусуздуктун себептерин түшүнүү
Кадам 1. Түшкү тамактан кийин уйкучулук сиңирүү менен байланыштуу экенин моюнга алыңыз
Түшкү тамактан кийин уйкусурап жатканыңыздын негизги себеби, жеген тамагыңыз процессти жакшыртуу үчүн мээнин канын тамак сиңирүү системасына бурат. Түшкү тамактан кийин денеңиз аз өлчөмдө мелатонин бөлүп чыгарат.
Кадам 2. Уктоо убактыңызды эстеп көрүңүз
Түшкү тамактан кийин уктап калуу, мурунку түнү жетиштүү уктабасаңыз, көбүрөөк тынчсыздандырат. Чоңдорго оптималдуу иштеши үчүн түнкүсүн 7-8 саат уктоо керек, андыктан жетиштүү уктоо үчүн түнкүсүн өз убагында жатууга аракет кылыңыз. Эгерде сизде уйкусуздук болсо, себебин билүү үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
3 -кадам. Сиздин диетаңыз күндүзгү уйкуга таасирин тийгизерин карап көрүңүз
Түшкү тамактан кийин уйкусуроо кадимки көрүнүш болсо да, тамактануунун жетишсиздиги уйкуңузду начарлатышы мүмкүн. Тамактангандан кийин уйкучулуктан кантип сактануу керек экенин аныктоо үчүн төмөнкү суроолорду карап көрүңүз:
- Күн сайын эртең мененки тамак ичесизби?
- Сиздин эртең мененки тамак жетиштүү энергия менен камсыз кылабы? (кофеден көбүрөөк)
-
Түшкү тамагыңар ден соолуктабы?
Эгерде жогорудагы суроолордун бирине жообуңуз жок болсо, түшкү тамактан кийин уйкуңуздун начарлашына жол бербөө үчүн диетаңызды кайра карап чыгыңыз
4 -кадам. Тамактанууңузду жазуу менен уйкусуз калтыруучу адаттарды байкаңыз
Качан уйкусу келгенде, эмне жегениңизди, көнүгүү жасаганыңызды, жатпаганыңызды, жакшы уктадыңызбы же жокпу, жана башка таасир эткен факторлорду жазыңыз. Бул жазууну бир жума сактаңыз жана жуманын аягында чогулткан маалыматыңызды байкаңыз. Уйкусуздук көйгөйлөрүн жаратуучу адаттардан алыс болууну үйрөнүү үчүн, үлгүлөрдү байкаңыз.
3 -метод 2: Уйкусуздуктан сактануу үчүн диетаңызды өзгөртүү
Кадам 1. Дени сак эртең мененки тамакты ичиңиз
Эч качан эртең мененки тамактан баш тартпаңыз, анткени бул сиз үчүн күн бою энергиянын биринчи булагы. Эртең менен жетиштүү энергия менен камсыз кылуу үчүн дан жана дан азыктары, мөмө -жемиш жана йогурт сыяктуу дени сак азыктарды тандаңыз. Эртең мененки тамак күндүз зыяндуу тамактарды жеп коюу азгырыгы менен күрөшүүгө, ошондой эле күн бою физикалык жана психикалык ден соолугуңузду жакшыртууга жардам берет. Эртең мененки тамак үчүн дени сак тамак тандоо:
- Эртең мененки майлуу сүт жана жаңы жемиштердин бир бөлүгү.
- 2 аш кашык жержаңгак майы жана банан кошулган буудайдын эки кесим наны.
- Куурулган жумуртка жана аз майлуу сырдын бир кесими жана бир стакан апельсин ширеси бар дан эгиндери.
Кадам 2. Майлуу же тез даярдалуучу түшкү тамактын ордуна дени сак түштөнүүнү тандаңыз
Көпчүлүк тез даярдалуучу азыктардын курамында пайдалуу заттар аз, бирок май, шекер, туз, консерванттар жана даам күчөткүчтөргө бай. Ал жегенде даамдуу болот жана энергия тартуулайт, бирок фастфуд денеңизди аз калориялуу азыктарга гана толтурат жана денеңиз үчүн өтө зыяндуу тамак.
Эгерде сиз фаст -фуд ресторанынан тамактанууңуз керек болсо, бышырылган же грильден жасалган тамактардан баш тартып, куурулган жана француз картошкасынан алыс болуңуз
3 -кадам. Дан эгиндерин тандап, иштетилген шекерлер менен ундардан алыс болуңуз
Нандар, круассан, кекс, торт жана макарондор абдан даамдуу болгону менен, аларда көп энергия жок. Дарыгер Габе Миркин эгер сергек болгуңуз келсе, нан, макарон жана нан азыктарынан баш тартууну кеңеш кылат, андагы ундун жана шекердин көп болушу уйкучулукту пайда кылат. Өтө иштетилбеген же консерваланган азыктардын ордуна кайра иштетилбеген азыктарды тандоо түшкү тамактан кийин сергип калуунун дени сак жолу.
Кадам 4. Татаал көмүртектерди камтыган жана протеинге бай түшкү тамакты жеңиз
Кайра иштетилген жана курамында жөнөкөй карбонгидрат бар азыктарды тандап алуунун ордуна, салмактуу жана дени сак түшкү менюну тандап алыңыз. Негизги ингредиент катары жашылчаларды колдонгон түшкү тамакты тандаңыз жана бүт дан азыктары менен дени сак белокту камтыйт. Төмөнкү тамак-аш тандоолорунан энергияга бай түшкү менюну тандаңыз:
- Өсүмдүктөр, нокот, салат, кычы жалбырактары, радиккио, пак чой, деңиз жашылчалары, капуста, козу карын, чамгыр, сельдерей, авокадо, бадыраң, брокколи, түстүү капуста, болгар калемпири, таттуу ашкабак, цуккини, бамбук бүчүрлөрү, пияз, помидор, артишок, суу каштан, ашкабак ж.
- Бүт буудай наны, күрөң күрүч, бүт буудай макароны, буудай крекери, булгур буудайы, квиноа ж.
- Нокот, жумуртка, тооктун эмчеги, тунец, тофу, үндүктүн эмчеги ж.
5 -кадам. Тамактын бөлүгүн азайтыңыз
Тамактын көп бөлүгүн жеп, аны сиңирүүгө көбүрөөк энергия жумшап, уктап калышыңызды жеңилдетесиз. Чоң түшкү тамактын ордуна, күн бою бир нече кичине тамактаныңыз. Түштөн кийин түштөн кийин чакан түшкү тамакты тең салмакта кармап туруңуз, ошондо сиз дагы эле күн бою сунушталган калорияларды аласыз. Эгерде сиз күн бою кичине тамактанып алууну пландап жатсаңыз, анда жок дегенде 3 саат сайын жеп турууну унутпаңыз.
Кадам 6. Кеч киргенде дени сак закускаларды жегиле
Түштөн кийин дени сак тамак-бул сиздин энергияңызды сарптабайт, тескерисинче, аны жогорулатат. Бир шоколад жегиле деген азгырыгыңызга каршы туруңуз жана анын ордуна мөмө, майлуулугу аз быштак менен капталган крекер же бадам баданын алыңыз.
3 методу 3: Күндүз уйкусуздукту жеңүү үчүн башка кадамдарды жасоо
Кадам 1. Түшкү тамакка шараптан же сырадан алыс болуңуз
Жумуштун жарым күндүк түйшүгү түшкү тамакка шарап же пиво ичүүнү бир аз жеңилдеткени менен, бул суусундуктар сизди уйкуга батырат, андыктан түшкү тамакка спирт ичимдиктеринен алыс болуңуз. Алкоголь - бул тынчтандыруучу кошулма жана бир эле суусундук сизди күн бою шалбыратып салат.
Кадам 2. Түшкү тамактан кийин кофеинди азайтыңыз
Кофеин сергек болууга жардам берери белгилүү болгону менен, дозаңызды көбөйтүүнү уланта бергениңизде ал азаят. Кофеиндин дозасын көбөйтүү - бул зыяндуу адат, анткени сизде өтө көп кофеин бар болуу коркунучу бар жана денеңиз кийин ооруп калат жана акырында кофеинге көз каранды болуу коркунучу бар.
Күндүз сергек болуу үчүн кофеге же кофеинсиз суусундуктарга өтүңүз. Суу - эң туура тандоо, анткени күн бою денеңиздин суюктукка болгон муктаждыгын канааттандыруу да маанилүү. Дагы бир плюс, сиз көбүнчө офистин муздаткычына барып ичсеңиз болот
Кадам 3. Түшкү тамактан кийин көнүгүү жасаңыз
Түшкү тамактан кийин жеңил көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз. Бир нече жүз ярд жүрүңүз, же өзүңүздү сунуңуз, тепкичтерди колдонуп, бөлмөсүнө кайтыңыз жана лифтти колдонбоңуз, же ваннага тез секирип кетиңиз-же сиз үчүн жана кайсы жерде иштесеңиз. Тамактангандан кийин жеңил көнүгүү кан агымын жакшыртып, чарчоодон арылтат.
Кадам 4. Дарыгерге барыңыз
Эгерде түшкү тамактан кийин катуу уйкусуроо пайда болсо, анда врачка кайрылууга туура келиши мүмкүн. Уйкусуроого алып келүүчү бир нече ден соолук шарттары бар, анын ичинде темир же башка аш болумдуу заттар, инсулинге каршылык же кант диабети, гипогликемия же башка ден соолук көйгөйлөрү бар. Диагностика жана ден соолукка кам көрүү - бул врачтын гана колунан келе турган нерсе.
Кеңештер
- Үй -бүлөңүздөгү балдар менен жаштардын энергия деңгээлин сураңыз. Эгерде алар (же мектептеги мугалими) түшкү тамактан кийин энергиянын төмөндөшү жөнүндө билдиришсе, анда алардын түшкү менюну кайра уюштуруп, алар сатып алган тамакка көңүл бурууңуз керек болот. Туура тамактануу балдар үчүн абдан маанилүү. Вегетариандык түшкү тамакты кантип жасоо же кароо үчүн түшкү тамакты даярдоо боюнча макалаларды окуңуз.
- Спорттук суусундуктар дароо энергияны көтөрө алат, бирок аларды күнүмдүк энергия булагы катары эсептебеңиз. Бул суусундуктар кофеин менен канттын курамында гана эмес-экөө тең жогорку дозада ден соолукка зыян келтирбейт, бирок алар ошондой эле пайдалуу заттардын булактары эмес.
- Убакытты бөлүп, тынч жана тынч түшкү тамакка ээ болуңуз. Офистен же жумуш мейкиндигинен чыгып, таза аба алууга аракет кылыңыз. Ашказанды толтуруудан тышкары, мындай түшкү тамак сиздин рухуңузду кайрадан сергитет, ошондон кийин сиз дагы энергиялуу жана өндүрүмдүү болосуз.
- Акырындык менен тамактанууга аракет кылыңыз. Түшкү тамакты шашып ичүү денеңизди чарчооңузга алып келген керексиз кошулмаларды чыгарууга түрткү болот.
- Бул сиздин иш графигиңизге туура келбесе дагы, түшкү тамактан кийин кыска 15 мүнөттүк уктап көрүңүз, бул күнү бою уйкусурооңуздун алдын алууга, ошондой эле өндүрүмдүүлүгүңүздү жогорулатууга жардам берет.
- Бир нерсе жегенге 10 мүнөт гана бар болсо да, жегениңиздин аш болумдуу экенине ынаныңыз. Эгерде сизди ресторандан тамакка чакырса, жеңилирээк тамак тандаңыз.
Эскертүү
- Фибромиалгия сыяктуу иммундук системанын бузулушунан улам пайда болгон өнөкөт чарчоо түштөн кийин укташыңызды талап кылат. Эгерде бул макаланын ыкмалары иштебесе жана сизде фибромиалгия болсо, түштөн кийин уктоо сиздин шартыңызга байланыштуу экенин түшүндүрүү үчүн жетекчиңиз менен сүйлөшүп көрүңүз. Эгерде сиз офисте уктап, өзүңүздү сергите алсаңыз, анда көйгөйүңүздүн жарым-жартылай чечилишин таптыңыз-бул жарым уктоодо иштегенге караганда эффективдүү.
- Сиздин диетаңызга же ден соолугуңузга чоң таасир эте турган чечим чыгарардан мурун дарыгерге кайрылыңыз.
