Жатын, табарсыкты, түз ичегини жана ичке ичегини колдогон жамбаш булчуңдары ушинтип 1948 -жылы биринчи жолу Dr. Арнольд Кегел, гинеколог (аялдардын оорулары боюнча эксперт), бул көнүгүүнү жыныстык органдардын релаксациясын хирургиялык эмес дарылоо катары тапкан. Кегел көнүгүүлөрүн күнүмдүк жашооңузга киргизүү жамбаш кабатындагы көйгөйлөрдү, анын ичинде заара жана тартипсиз табурет менен байланышкан көйгөйлөрдү чечүүгө жардам берет жана жыныстык жашооңузду жакшырта алат. Эң негизгиси, ошол Кегел булчуңдарын бөлүп, анан күнүмдүк жашоого көнүүнү үйрөнүңүз.
Эркектер да PC булчуң көнүгүүлөрүн жасоо менен жамбаштын булчуңдарын чыңдай алышат.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Кегел көнүгүүлөрүн жасоого даярдануу
Кадам 1. Зааранын агымын токтотуу менен жамбаш булчуңдарыңызды табыңыз
Кегел көнүгүүлөрүн жасоодон мурун жамбаш булчуңдарыңызды табуу маанилүү. Бул сиздин жамбаш кабатыңыздын кабатын түзгөн булчуң. Аны табуунун эң кеңири таралган жолу - зааранын агымын орто жолдо токтотууга аракет кылуу. Бул катуулатуунун жолу Кегелстин негизги кыймылы. Булчуңдарды бошотуп, зааранын агымын улантыңыз, ошондо сиз Кегелдин кайда экенин жакшыраак түшүнөсүз. Эгерде сизде Кегел көнүгүүлөрүн коопсуз жасоого тоскоол боло турган медициналык көйгөй болсо, Кегел көнүгүүлөрүн баштоодон мурун доктурга кайрылууну унутпаңыз.
Бирок, ортоңку заара кылууну токтотпоңуз, анткени жалпы Кегел көнүгүүңүз. Заара кылып жатканда Кегел көнүгүүлөрү булчуңдарды алсыратып, тескерисинче таасир этиши мүмкүн
2 -кадам. Эгерде сиз дагы эле Кегелдеринизди таба албай кыйналып жатсаңыз, манжаларыңызды кындын ичине салып, булчуңдарыңызды кысыңыз
Булчуңдар чыңалып, жамбаш кабаты көтөрүлүп жатканын сезишиңиз керек. Эс алыңыз жана жамбашыңыздын кайра артка жылып баратканын сезесиз. Манжаңызды кынга салардан мурун таза экениңизди текшериңиз.
Эгерде сиз сексуалдык жактан активдүү аял болсоңуз, өнөктөшүңүздүн жыныстык мүчөсүн "кучактап", аны бошотуп жатканыңызды сезе алабы же жокпу деп сурасаңыз болот
Кадам 3. Кегелди табуу үчүн күзгү колдонуңуз
Эгерде сиз дагы эле Кегелдериңизди табууда же бөлүүдө көйгөйгө туш болуп жатсаңыз, перинэяңыздын астына күзгү коюңуз, ал кын менен анустун ортосундагы тери менен капталган жер. Кегел булчуңдары деп ойлогонуңузду басуу жана эс алуу менен машыгыңыз. Эгер сиз муну туура жасасаңыз, анда ар бир басым менен перинэя келишимиңизди көрүшүңүз керек.
Кадам 4. Кегел көнүгүүлөрүн баштоодон мурун табарсыгыңыздын бош экенин текшериңиз
Бул маанилүү. Табарсыгыңыз толук же жарымы толтурулган болгондо Кегелдерди жасагыңыз келбейт, же сиз Кегелдерди жасаганда ооруну, ошондой эле кээ бир агып кетүүлөрдү сезишиңиз мүмкүн. Көнүгүүңүздү баштоодон мурун, көнүгүүнү мүмкүн болушунча эффективдүү аткаруу үчүн табарсыктын текшерүүсүн жасаңыз.
5 -кадам. Жамбаштын булчуңдарын тонировкалоого гана көңүл буруңуз
Сиздин Kegel көнүгүүлөрүңүз бул булчуңдарга гана багытталышы керек, андыктан эң жакшы натыйжага жетүү үчүн башка булчуңдарды, мисалы, жамбашыңызды, саныңызды же абсыңызды сунуудан алыс болуңуз. Концентрацияңызга жана кыймылдарыңыздын эффективдүүлүгүнө жардам берүү үчүн, демиңизди кармап тургандын ордуна, Кегелстин ар бир комплексин аткарып жатканда дем алып, дем чыгарганыңызды текшериңиз. Бул эс алууга жана жамбаш сөөгүңүздүн көнүгүүлөрүн максималдуу колдонууга жардам берет.
- Булчуңдарды эс алдыруунун бир жолу - ашказаныңыздын бошоң болушуна ынануу үчүн бир колуңузду курсагыңызга коюу.
- Эгерде сиз Кегел көнүгүүлөрүн бүтүргөндөн кийин белиңиз же ашказаныңыз бир аз ооруп жатса, анда бул туура эмес кылып жатканыңыздын көрсөткүчү.
Кадам 6. Ыңгайлуу позицияны алыңыз
Сиз көнүгүүнү отургучта же полго жатып жасай аласыз. Сиздин glutes жана ашказан булчуңдары бош экенин текшериңиз. Эгерде сиз жатып жатсаңыз, анда чалкаңызда эки колуңузду, тизелериңизди өйдө жана бирге кармоо менен жатышыңыз керек. Ошондой эле моюнуңузду оорутпоо үчүн башыңызды ылдый караңыз.
3төн 2 бөлүк: Кегел көнүгүүлөрүн жасоо
Кадам 1. Беш секунд бою жамбаштын булчуңдарын басыңыз
Жаңыдан баштаганда, бул жакшы практика. Бул булчуңдарды өтө көп басуу менен ашыкча чыңалгыңыз келбейт. Эгерде беш секунд сиз үчүн өтө эле узун болсо, анда 2-3 секундага гана басып баштасаңыз болот.
Кадам 2. Он секунд булчуңдарыңызды эс алдырыңыз
Идеалында, көнүгүүнү кайталоодон мурун, ар дайым бул жамбаш булчуңдарына он экинчи тыныгуу беришиңиз керек. Бул жамбаштын булчуңдарына эс алууга жана чыңалуудан качууга жетиштүү убакыт берет. Кийинки кайталоону баштоодон мурун онго чейин санаңыз.
3 -кадам. Көнүгүүнү он жолу кайталаңыз
Муну Кегел көнүгүүлөрүнүн комплекси катары караса болот. Эгерде сиз булчуңду беш секундага басып баштасаңыз, анда булчуңду беш секунд басып, он секундга эс алып, көнүгүүнү он жолу кайталаңыз. Бул бир жолу жетиштүү Кегелдерди өндүрүшү керек жана сиз ошол эле топтомду күнүнө 3-4 жолу жасашыңыз керек, бирок мындан ары.
4 -кадам. Бир убакта он секундга жамбаштын булчуңдарын басуу боюнча машыгыңыз
Булчуңдарды жума сайын кысуу үчүн секунда санын көбөйтө аласыз. Муну узартуунун же бир эле учурда бир нече жолу жасоонун кажети жок. Сиз он секунддун сыйкырдуу санына жеткенде, аны ошол бойдон кармап, 10 басуунун бир топтомун 10 секундада күнүнө 3-4 жолу улантыңыз.
Кадам 5. Кегел тартууларын жасаңыз
Бул Кегелстин дагы бир варианты. Кегелди тартуу үчүн, жамбаштын булчуңдарын боштук катары караңыз. Жамбашыңызды чыңдап, бутуңузду өйдө көтөрүңүз. Бул позицияны 5 секунд кармап туруңуз, андан кийин сунуңуз. Муну катары менен 10 жолу жасаңыз. Бул аяктоо үчүн болжол менен 50 секунд талап кылынат.
3төн 3 бөлүк: Натыйжаларды алуу
Кадам 1. Кегел көнүгүүлөрүңүздү күнүнө жок дегенде 3-4 жолу жасаңыз
Эгер чындап көнүгүү үзгүлтүксүз болушун кааласаңыз, анда аны күнүмдүк жашооңуздун бир бөлүгүнө айландырышыңыз керек. Күнүнө 3-4 жолу иштөө керек, анткени ар бир Kegel сессиясы көпкө созулбайт жана сиз Kegel көнүгүүлөрүн күнүмдүк жашооңузга киргизүүнүн жолдорун таба аласыз. Сиз муну эртең менен, түштөн кийин жана кечинде жасай аласыз, андыктан муну Кегел көнүгүүлөрүңүздү жасоо үчүн убакытты пландаштыруунун ордуна, сааттын жебеси сыяктуу жасай баштаңыз.
Кадам 2. Kegel көнүгүүлөрүн бош убактыңызга киргизиңиз
Кегел көнүгүүлөрүн жасоонун эң жакшы жагы - сиз муну эч ким билбестен жасай аласыз. Сиз муну офистин үстөлүндө отурганда, досторуңуз менен түшкү тамакка отурганда же толук жумуш күнүнөн кийин диванда эс алып жатканда жасай аласыз. Жатканыңызда жана Кегелдериңизди бөлүп, фокусту жаңы баштагандар үчүн маанилүү, ошол булчуңдарды ажыратуунун жолун тапканыңызда, сиз Кегелдериңизди дээрлик каалаган жерден жасай аласыз.
- Сиз почтаны же электрондук почтаны текшерүү сыяктуу күнүмдүк иштер учурунда Кегелдерди жасоону адатка айландырсаңыз болот.
- Сизге ылайыктуу Кегел көнүгүүлөрүнүн топтомун тапкандан кийин, сиз көбүрөөк Кегелс жасоонун же аларды катуураак иштөөнүн ордуна ушул тартипти карманышыңыз керек. Эгер ашыкча болсоңуз, сиз заара ушатып же ичегиңизди/ашказаныңызды кыймылдата баштаганда булчуңдарды тартып алуудан жапа чегишиңиз мүмкүн.
- Эсиңизде болсун, ортоңку заара кылуу процессин токтотуу Кегелдерди табуунун эң сонун жолу, бирок заара кылып жатканда дайыма Кегельс жасабашыңыз керек, болбосо заара көзөмөлдөө менен байланышкан көйгөйлөргө дуушар болушуңуз мүмкүн.
Кадам 3. Кегелдерди такай жасасаңыз, бир нече айдын ичинде жыйынтык күтөсүз
Кээ бир аялдар үчүн натыйжалар драмалык; башкалар үчүн Кегелс заара системасынын мындан аркы көйгөйлөрүн алдын алат. Кээ бир аялдар бир нече жума бою Кегелдерди жасашат жана эч кандай айырманы сезишпейт. Денеңиздеги өзгөрүүлөрдү сезүү үчүн көпкө кармаңыз. Улуттук Саламаттыкты сактоо Институтунун (NIH) маалыматы боюнча, сиз жыйынтыктарды 4-6 жумада эле көрө аласыз.
Кадам 4. Кегелсти туура жасап жатам деп ойлобосоңуз, жардам алыңыз
Догдуруңуз булчуңдарды аныктоого жана бөлүүгө жардам берет. Эгерде сиз Kegels менен көп убакыттан бери алектенип жаткандай сезсеңиз, мисалы, бир нече ай, жана эч кандай жыйынтык жок болсо, анда дарыгериңизден жардам сурашыңыз керек. Бул жерде сиздин дарыгер сиз үчүн эмне кыла алат:
- Зарыл болсо, дарыгер biofeedback көнүгүүлөрдү бере алат. Бул кындын ичине байкоочу коюу, жана сырттан электроддорду камтыйт. Монитор сизге жамбаштын булчуңдарын канчалык ийгиликтүү жыйрып жатканыңызды жана жыйрылууңузду канча убакытка чейин кармап турганыңызды айта алат.
- Догдуруңуз жамбаштын булчуңдарын аныктоого жардам берүү үчүн электр стимулун колдонушу мүмкүн. Бул процесс учурунда жамбаштын булчуңдарына кичинекей электр тогу агат. Иштетилгенде, бул ток булчуңду автоматтык түрдө кысат. Бир нече колдонулгандан кийин, балким, эффектти өз алдынча кайра жаратууга мүмкүн болот.
Кадам 5. Эгер кичинекей сууну көзөмөлдөө көйгөйлөрүн алыс кылгыңыз келсе, Кегелдериңизди улантыңыз
Эгерде сиз булчуңдарды бекем кармап, заара чыгаруу көйгөйлөрүн жок кылгыңыз келсе, анда Кегелдериңизди улантыңыз. Бул булчуңдарды жакшы абалда кармап турууга жана даяр болууга машыктырышыңыз керек болот.
Кеңештер
- Демиңизди кармабай, жамбашыңызды же сандарыңызды кыспаңыз, ашказаныңызды катуу тартпаңыз же басуунун жана көтөрүүнүн ордуна ылдый түртпөңүз.
- Бул көнүгүү менен өзүңүзгө болгон ишенимиңиз артып баратканда, сиз муну тике туруп жасай ала турганыңызды көрөсүз. Эң негизгиси, күнү бою машыгууну улантуу керек жана муну идиш жууп жатканда, кезек күтүүдө, ал тургай кеңсеңиздин отургучунда отурганда, телеканалдын жарнамасында, же машина айдап баратып кызыл жарыкта токтогондо жасай аласыз.
- Сиз каалаган убакта жай жана тез Kegel көнүгүүлөрүн жасай аласыз жана эч ким сиздин эмне кылып жатканыңызды байкабай калат. Кээ бир аялдарга машыгуу, окуу, сыналгы көрүү, телефондо же компьютерде отуруу учурунда көнүгүүнү көнүмүшкө киргизүү оңой.
- Ошондой эле дени сак тамактарды жегенге аракет кылыңыз.
- Кош бойлуу аялдар Кегел көнүгүүлөрүн жасай алышат.
- Өпкөңүз жамбашыңызда экенин элестетип көрүңүз жана дем алганда жана дем алганда перинэяңызды эс алыңыз.
Эскертүү
- Ар дайым бош табарсык менен Кегелдерди жасаңыз. Толук табарсык менен Кегелдерди жасоо жамбаш кабатыңызды алсыратып, заара жолдорунун инфекциясына чалдыгуу коркунучун жогорулатат.
- Булчуңдарды алдын ала тапкандан башка, душта жүргөндө Кегелдерди жасабаңыз. Заара агымын токтотуу заара системасынын инфекциясына алып келиши мүмкүн.
