Үзгүлтүксүз Kegel көнүгүүлөрү жамбаштын булчуңдарын бекемдей алат. Жамбаштын күчтүү булчуңдары табарсыкты жана ичегини кармоону азайтууга жана жыныстык көрсөткүчтү жакшыртууга жардам берет. Үзгүлтүксүз машыгуудан мурун, сиз муну кантип туура жасоону билишиңиз керек. Эгер ишенбесеңиз, дарыгериңизге кайрылыңыз. Ар кандай көнүгүүлөр сыяктуу эле, акырындык менен баштап, туруктуулугуңузду акырындык менен арттырыңыз.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Негизги көнүгүүлөрдү туура жасоо
Кадам 1. Сийип жатканда заара кармап туруңуз
Заара кылып жатканда, аны бир аз кармап, анан кайра коё бериңиз. Бул үчүн сиз колдонгон булчуңдар жамбаштын булчуңдары деп аталат. Бул булчуң сиздин машыгууңуздун бутасы болот.
Бул ыкма жамбаштын булчуңдарын табуу үчүн гана колдонулушу керек. Сийдикти көп кармоо жана бошотуу сунушталбайт, анткени ал заара жолдорунун инфекциясына алып келиши мүмкүн
Кадам 2. Анал булчуңдарыңызды жыйрыңыз
Дем алууңузду же ичегини кармоо үчүн адатта колдонгон аналдык булчуңдарды катуулатыңыз. Мында роль ойногон булчуңдар - жамбаштын булчуңдары. Көнүгүүнү туура жасоо үчүн анал булчуңдарыңызды бир нече жолу чыңдап, эс алыңыз.
Эгерде сиз көтөн чучуктун көтөрүлүшүн же тартылуусун сезсеңиз, сиздин көнүгүүңүз туура экенин билесиз
Кадам 3. Күзгүнү колдонуп, туура булчуңдарга көңүл буруп жатканыңызды текшериңиз
Күзгүнүн алдында туруңуз. Жамбаш, ашказан жана сан булчуңдарыңызды кыймылсыз кармап, жыныстык мүчөнү тигинен көтөрүүгө аракет кылыңыз. Күзгү аркылуу жамбаш булчуңдарына көңүл буруңуз жана башка булчуңдардын колдонулушун аныктаңыз. Бул көнүгүүнү күзгүнүн алдында көп жолу жасаңыз.
Эгерде сиз өзүңүздүн глутуңузду, сандарыңызды же ичтериңизди чыңап жатканыңызды көрсөңүз, көнүгүүнү токтотуп, кайра аракет кылыңыз
Кадам 4. Дарыгерге чалыңыз
Эгер жамбаштын булчуңдарын иштетүүдө кыйынчылыктар болсо, бул кадамды жасаңыз. Врач сиз менен иштейт жана сизге бул булчуңду машыктыруунун техникасын айтып берет. Кээ бир учурларда, дарыгерлер пациенттерге жамбаштын булчуңдарын изоляциялоого жардам берүү үчүн биологиялык кайтарымдуу көнүгүүлөр деп аталган ыкманы колдонушу мүмкүн.
Биологиялык кайтарым берүү көнүгүүлөрү жамбаштын булчуңдарын жыйрууга аракет кылып жатканда чакан тешүүчү аппаратты түз ичегиге киргизүүнү камтыйт. Бул курал дарыгериңизге кайсы булчуңдарды колдонуп жатканыңызды жана аларды кантип туура үйрөтүүнү көрүүгө жардам берет
3төн 2 бөлүк: Көнүгүүлөрдү жасоо
Кадам 1. Көнүгүүнү жатып алып аткарыңыз
Төшөккө же төшөккө жатыңыз. Жамгырдын булчуңдарын беш секундга бекем кармаңыз. Бул кадамды жамбашыңызга, ашказаныңызга же саныңыздын булчуңдарын жыйрбастан жасаңыз. Андан кийин, беш секунд эс алып, кайра баштаңыз.
Кегел көнүгүүлөрүн жатуу оңой. Ошондуктан, эгер сиз үйрөнчүк болсоңуз, муну алгач ушул жол менен баштаңыз
2 -кадам. Отуруп же туруп машыгыңыз
Муну жаткандан кийин кыймылды өркүндөтө алгандан кийин жасаңыз. Түз отургучка отуруңуз же күзгүнүн алдында туруңуз. Жамгырдын булчуңдарын беш секунд кармап, кармап туруңуз. Андан кийин, беш секунд эс алып, кайра баштаңыз.
Кадам 3. Күнүмдүк тапшырмаларды аткарып жатып көнүгүүлөрдү жасаңыз
Кыркуу, тишиңизди тазалоо же столдо отуруу сыяктуу күнүмдүк тапшырманы аткарган сайын, жамбаштын булчуңдарын жыйрып, бошоңдотуңуз. Сиз муну телевизор көрүп же окуп жатып деле жасай аласыз.
3төн 3 бөлүк: Чыдамдуулугуңузду арттырыңыз
Кадам 1. Беш кайталануудан баштаңыз
Бул көнүгүүнү биринчи жолу жасаганда, акырындык менен бир эле учурда беш ирет кайталоо менен баштаңыз. Күнүнө эки жолу беш ирет кайталоо жасаңыз; мисалы, эртең менен жана кечинде. Муну күн сайын жасаңыз.
Бул көнүгүүнү жасап жатканда дем алууңузду жөнгө салууну унутпаңыз. Эгерде сиз бул көнүгүү менен дем алууңузду синхрондоштура албай жатсаңыз, булчуңдарды катуулатып жана кармап жатканда бешке чейин санаңыз
Кадам 2. Беш кайталоону жана бир топтомду кошуңуз
Муну бир жумадан кийин жасаңыз. Ошентип, экинчи жумада күнүнө үч жолу он ирет кайталаңыз. Муну эртең менен, түшкү тамак учурунда жана жатар алдында жасай аласыз. Муну жумасына беш -жети жолу жасаңыз.
Мисалы, жамбаштын булчуңдарын беш секунд кармап, кармап туруңуз, андан кийин дагы беш секунд эс алыңыз. Муну күнүнө үч жолу, он жолу жасаңыз
Кадам 3. 20 кайталануу үчүн акыркы максатты коюңуз
Акыр -аягы, сиз күнүнө үч -төрт жолу 20 кайталануу топтомун жасайсыз, бул күнүнө 60-80 жеке көнүгүүлөрдү билдирет. Муну акыркы максатка жеткенге чейин жумасына беш жолу кайталоону жана бирден кошуу менен жасаңыз.
- Үчүнчүсүн жатып, үчүнчүсү отуруп, үчүнчүсү туруп аракет кылыңыз.
- Сиздин машыгууңуздун темпине жараша жамбаштын булчуңдарын күчөтүү үчүн алты жума же андан көп убакыт талап кылынышы мүмкүн.
