Санскриттеги дөбө позициясы же адхо муха сванасана йога практикасындагы негизги поза. Сиз бул позаларды же асаналарды йога көнүгүүсүнүн бир бөлүгү катары, жылытуу көнүгүүсүндөгү (сурянамаскара) позалардын бири катары, ал тургай эс алуу үчүн да аткара аласыз. Тажрыйбалуу же башталгыч йогистер тоонун позасын төмөнкү жолдор менен жасай алышат.
Кадам
Метод 1 2: Hill турумун Туруктуу абалдан аткаруу
Кадам 1. Йога төшөгүнүн алдыңкы жагында тоонун позасында туруңуз (тадасана)
Тоо позасын кылуунун эң оңой жолу - бул тоодо турган позадан.
- Йога төшөктүн алдыңкы учунда туруп, бутуңузду бириктирип, колду ылдый сунуп, тоо позасын (тадасана) жасаңыз. Түз карап, манжаларыңызды жайып, салмагыңызды тең салмактуулукту сактоо үчүн таманыңызга бирдей бөлүштүрүңүз.
- Ичтин булчуңдарын активдештирип, куйрук сөөгүн полго бир аз перпендикуляр тартыңыз.
- Мурун аркылуу дайыма дем алып, дем алыңыз. Мүмкүн болсо, дем алуу жолдоруңузду кыскартуу менен дем алып, толкундардын кыйраган үнүнө окшош үн чыгарыңыз. Бул ужжайдын дем алуу техникасы, ал дөбөнүн позасын натыйжалуу аткарууга жардам берет.
2 -кадам. Алаканыңызды көкүрөгүңүздүн алдына намаз абалында чогултуп, ниетиңизди жүрөгүңүздө айтыңыз
Сиз тоонун позаларын гана жасасаңыз да, йога менен машыгуу ниетиңиз жок. Сиздин дөбөңүздүн позициясы практикаңызды белгилүү бир ниетке жетүү үчүн арноо үчүн бир нече секунда бөлүү менен дагы пайдалуу болот.
- Алаканыңызды ылдыйдан, ортодон баштап, акыры манжаларыңызды колдоруңуз намаз абалына келгенге чейин бириктириңиз. Эгер энергия агымын сезгиңиз келсе, алаканыңыздын ортосунда боштук калтырсаңыз болот. Андан кийин, бармагыңызды көкүрөгүңүздүн ортосуна коюп, денеңиз менен жүрөгүңүздү бириктириңиз.
- Эгерде сиз азырынча ниетиңизди койо элек болсоңуз, жөн эле "кое берүү" сыяктуу жөнөкөй нерсени ойлонуп көрүңүз.
3 -кадам. Эки колду түз өйдө көтөрүп жатканда дем алыңыз
Ниетиңизди аныктагандан кийин, колуңузду түз өйдө көтөрүп, терең дем алыңыз. Бул поза urdhva hastasana деп аталат. Өйдө карап, шыпты карап жатканда далыңызды бүгүңүз.
- Чыканагыңызды түздөп, манжаларыңызды шыпка каратып коюңуз. Жогору кароодо моюн омурткаларын баспоо үчүн моюнуңузду өтө артка бүгбөңүз.
- Бул кыймылды дале далыңызды бошоңдотуп, далыңызды түздөп аткарыңыз.
Кадам 4. Көкүрөгүңүздү турган абалда бутуңузга алып келүү үчүн алдыга ийилгенде дем чыгарыңыз
Бул поза uttanasana деп аталат.
- Аркаңызды түздөп, белиңизден тик колдун позасынан (urdhva hastasana) туруп турганда алдыга ийилген абалга өтүүгө умтулуңуз (uttanasana).
- Алаканыңызды таманыңыздын жанына полго коюңуз. Манжаларыңызды бөлүп, ортоңку манжаңызды алдыңызга каратып коюңуз, ошондо бүткүл алаканыңыз полго кысылып турат, ошондо салмагыңыз алаканга жана таманга бирдей бөлүштүрүлөт.
- Сиз курсагыңызды активдүү кармап, ашказаныңызды сандарыңызга тийгизүүгө аракет кылышыңыз керек. Керек болсо, бул байланышты сактоо үчүн тизеңизди бүгүңүз.
- Эгерде алаканыңыз полго тийе албаса, алаканыңыз дагы эле полго басышы үчүн блок даярдаңыз.
Кадам 5. Түз алдыга ийилүү позасын түзүү үчүн далыңызды түздөп жатканда акырын дем алыңыз
Бул позиция ардха уттанасана деп аталат. Бул кыймылды жасагандан кийин дөбөдө туруу оңой болот.
- Алаканыңызды бутуңуздун жанына полго коюп, денеңизди түз алдыга бүгүп жатканда, белиңизди түздөөгө аракет кылыңыз.
- Бул поза учурунда ич булчуңдарыңызды активдүү кармаңыз.
Кадам 6. Эки бутуңузду басып жатканда же кайра тактайга секирип жатканда дем алыңыз
Индивидуалдуу жөндөмүңүзгө жараша, тоонун позасын жасоо үчүн кадам жасоого же секирүүгө болот. Бул поза - бул дөңсөө үчүн бир катар виняса кыймылдарын бүтүрүүдөн мурун даярдык.
7 -кадам. Денеңиз дөбөдө туруу үчүн тескери V пайда болушу үчүн артка кадам таштаганда белиңизди өйдө көтөрүп дем алыңыз
Жаңы баштоочу йогилер үчүн биринчи оң бутуңузду артка, андан кийин сол бутуңузду басыңыз. Денеңиз тескери V пайда болот жана бул сиз дөбөдө экениңизди билдирет. Сиз терең тоонун позасын жасап жатып, өзүңүздү тынч сезип, эс ала аласыз.
- Тоо позасын аткарууда ич булчуңдарыңызды иштетип жатканда алаканыңызды полго басыңыз.
- Төмөнкү белиңиздин, тарамышыңыздын жана музооңуздун ийкемдүүлүгүнө жараша согончогуңузду полго же учуңузга бастырсаңыз болот. Канчалык көп машыгсаңыз, таманыңыз ошончолук жеңил болот.
- Тоо позасын аткарууда отурган сөөктөрүңүздү шыпка каратыңыз.
- Сиз курсагыңызды же манжаңызды карасаңыз болот, бирок башыңызды ыңгайлуу моюн менен илип коюңуз.
- Каалооңуз боюнча бир нече жолу тынч дем алыңыз жана дем алыңыз.
8 -кадам. Жогорудагы сүрөттөлгөн кыймылдарды акыркы кыймылдан баштап, тоо позасына кайтып келгенге чейин кайталаңыз
Эгерде сиз көп машыксаңыз, сиз виняса кыймылдарынын диапазонун башка позалар менен өзгөртө аласыз.
Метод 2 2: Тизе абалынан Hill Posture аткаруу
Кадам 1. Баланын позасынан баштаңыз (жооп)
Йога төшөктө жерге чөгөлөңүз. Тизелериңизди бириктирип, таманыңызга отуруңуз. Көкүрөгүңүздү сандарыңызга алып келип, чекеңизди килемге тийгизип жатканда дем алыңыз.
2 -кадам. Демди чыгарыңыз, тизеңизди төшөктүн капталдарына жайыңыз, манжаларыңызды бириктирип, алдыңызда колду сунуп, ашказаныңыз сандарыңыздын ортосунда болсун жана дөбөдө туруу үчүн жамбашыңызды шыпка карай көтөрүңүз
Баланын позасынан баштап, дем алып, сөөктөрдү шыпка карай багыттаңыз. Сиз тескери V абалда болосуз же санскритче adho mukha svanasana деп аталган дөбөдө турасыз. Сиз терең тоонун позасын жасап жатканда өзүңүздү тынч сезип, эс ала аласыз.
- Алаканыңызды полго басыңыз жана тоонун абалын аткарып жатканда ич булчуңдарыңызды тарткыла.
- Далыңызды артка түрүп, колдоруңузду ичине бураңыз, чыканагыңыз сыртка карайт.
- Эгерде тарамыштарыңыз жана музооңуз ийкемдүү болбосо, таманыңызды жерге жакындатууга аракет кылып, учуңуздун учу менен өзгөртүңүз.
- Төмөнкү белиңиздин, тарамышыңыздын жана музооңуздун ийкемдүүлүгүнө жараша согончогуңузду полго же учуңузга бастырсаңыз болот. Канчалык көп машыгсаңыз, таманыңыз ошончолук жеңил болот.
- Тоо позасын аткарып жатканда отурган сөөктөрүңүздү шыпка каратыңыз.
- Сиз курсагыңызды же манжаңызды карасаңыз болот, бирок башыңызды ыңгайлуу моюн менен илип коюңуз.
- Каалооңуз боюнча бир нече жолу тынч дем алыңыз жана дем алыңыз.
