Chin up - бул белдин үстүңкү бөлүгүндөгү latissimus dorsi булчуңдарын, ошондой эле колдордун бицепс булчуңдарын бутага алуу үчүн машыгуу. Чыкма өйдө көтөрүлүүгө абдан окшош, колдун абалынан башка: ээгин өйдө көтөрүүдө алакандар денеге карайт, ал эми тартуулар колду денеден алыс каратып жасалат. Ээги өйдө көтөрүү - белгилүү кыймыл, бирок аны практика жана аракет аркылуу өздөштүрүүгө болот.
Кадам
Метод 2ден 2: Чыңдоо
Кадам 1. Ээгиңизди өйдө карагыла
Бардык спорт залдарда ийиндин бийиктигинен жогору жайгашкан горизонталдык пост бар. Эгерде сиз фитнес залдын мүчөсү болбосоңуз, анда сиз өзүңүзгө керектүү постту сатып алып, аны үйүңүзгө орното аласыз. Аны бийик эшиктин алдына коюңуз жана бул пост сиздин далыңыздын үстүндө экенин текшериңиз.
Кадам 2. Колуңузду колуңузду денеңизге каратып, постко коюңуз
Тартуу алаканыңызды денеңизден каратып баштаса да, ээгиңиз алаканыңызды денеңизге каратып баштайт. Колуңуздун ортосунда бир нече сантиметр бар экенине ынануу үчүн таякты ыңгайлуу, бирок бекем кармаңыз.
Ээгиңизди туура кармоо эки колдун бири -бирине жетиштүү жакын жайгашуусу. Тартуу кыймылы колдорду бир-биринен алысыраак болууну талап кылат
3 -кадам. Ээгиңиз тилкеден жогору болгонго чейин денеңизди көтөрүңүз
Өзүңүздү тилкеге карай көтөрүү жана ээгиңиз темирден жогору болгондо токтотуу үчүн жогорку колдоруңуздун күчүн колдонуңуз. Сиздин чыканактарыңыз толук ийилген болот. Тизеңизди бүгүңүз же бутуңузду кайчылаштырып, салмагыңызды бир калыпта бөлүштүрүңүз.
Кадам 4. Денеңизди кайра ылдый түшүрүңүз
Жай, көзөмөлдөнүүчү кыймылда, колдоруңуз түз болгонго чейин денеңизди түшүрүңүз. Ошентип, бүт кыймыл ээгин көтөрүүгө.
Метод 2ден 2: Күчтүү машыгуу менен ээрчитип көнүгүү
Кадам 1. Изометрдик ээгин өйдө көтөрүү
Отургучтун үстүндө туруңуз жана тилкени кармаңыз, эгер сиз ээгиңизди жасай турган болсоңуз. Ээгиңиз тилкенин үстүндө болушу үчүн тизелериңизди керектүү түрдө бүгүңүз. Отургучтан эки бутуңузду көтөрүп, 30 секунд же мүмкүн болушунча күчтүү туруңуз. 30 секунддан кийин, колдоруңуз түз болгонго чейин денеңизди артка түшүрүңүз. Бул кыймылды беш жолу кайталаңыз.
- Денени акырындык менен түшүрүңүз, бул маанилүү. Сиз денеңизди төмөн түшүргөнүңүздө, аны көтөргөнүңүздө колдонгон булчуңдарды колдоносуз.
- Бул көнүгүү булчуңдарыңызды отургучтун жардамысыз ээгиңизди көтөрүүгө жардам берет.
Кадам 2. Посттон бир аз төмөн турган абалда баштаңыз
Бул жолу скамейкада туруп, башыңыз мамычадан бир аз ылдыйыраак жайгашкандай абалда туруңуз. Колуңуз бир аз бүгүлгөн болушу керек. Бул позициядан баштап, ээгиңиз тилкенин үстүндө турушу үчүн өзүңүздү өйдө тарткыла. Беш жолу кайталаңыз, ар бир жолу баштапкы абалынан баштап.
- Дагы, денени акырындык менен жана көзөмөлдө түшүрүү.
- Бир аздан кийин, сиз төмөн жана кайра баштай алаарыңызды түшүнөсүз.
Кадам 3. Бул көнүгүүлөрдү бир нече жумага кайталаңыз
Ар бир жолу, төмөнкү позициядан машыгууну баштаңыз. Акыр -аягы, денеңиздин эң сонун абалында баштаңыз, колдоруңуз толугу менен түз. Канча аралыкта катары менен беш жолу көтөрө алаарыңызды көрүңүз.
Кадам 4. Кайталооңуздун санын көбөйтүңүз
Толук ээгиңизди көтөргөндө, өзүңүздү катары менен беш жолу же мүмкүн болушунча көтөрүңүз. Сиз ошондой эле толук жана жарым ээгиниздин айкалышын жасай аласыз. Булчуңдарыңыз күчөгөн сайын, кайталооңуздун санын көбөйтүңүз.
- Сиз ар бир эки жумада кайталоо санын көбөйтө алышыңыз керек.
- Апыртпа. Булчуңдарыңыздын жыртылышына жол бербеңиз, болбосо чарчайсыз. Булчуңдарга калыбына келтирүү үчүн сессиялар ортосунда эс алыңыз, ошондо сиз күчтөнөсүз.
Кеңештер
- Бутуңузду томуктан кайчылаштырып, тизеңизди бир аз бүгүп коюу далыңызды колдоого жардам берет.
- Бул оор тартуу көнүгүүлөрү адатта "капкандардын" булчуңдарын чыңайт. Жаракат албаш үчүн машыгууга чейин жана кийин чоюңуз. Чоңоюну керек болгон үч жер - ийин, латиссимус жана моюн булчуңдары.
- Чарчабашыңыз үчүн көнүгүүлөрдү бир күндүн ичинде жасаңыз. Бул көнүгүүлөрдү жумасына бир же эки жолу жасоо көп нерсе деп эсептелет.
Эскертүү
- Өзүңө зыян келтирбе! Бул көнүгүүлөрдү жасоодон мурун жана кийин сунууну тактаңыз.
- Ээгиңизди туура орнотконуңузду текшериңиз.
