Көбүрөөк энергияга ээ болуу достор менен көңүл ачууга, жумушту бүтүрүүгө жана күн бою өзүн бактылуу жана дени сак сезүүгө мүмкүндүк берет. Эгер сиз кантип көбүрөөк энергиялуу болууну билгиңиз келсе, жөн гана бул кадамдарды аткарыңыз.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Тамагыңыздан энергия алуу
Кадам 1. Ар күнү эртең менен дени сак эртең мененки тамактануу
Сиз ачка болсоңуз да же убактыңыз түгөнбөсө да, күн сайын эртең мененки тамакты жеп коюуну максат кылышыңыз керек. Эртең мененки тамакты ичүү сизге эртең менен көбүрөөк энергия бербестен, стресстин деңгээлин төмөндөтөөрү да далилденди. Сиз өтө майлуу же оор нерсени жебешиңиз керек; жөн гана өзүңүздү энергиялуу жана шамдагай сезүү үчүн жетиштүү жегиле. Бул жерде эртең мененки тамакка жей турган азыктар:
- Бир табак дан
- Сулу
- Катуу кайнатылган жумурткалар
- Жашыл жашылчалар, мисалы, шпинат, капуста же сельдерей
- Арык Түркия же ветчина
- Мөмө, алма же банан
Кадам 2. Ар бир 3-4 саатта жеп туруңуз
Эгерде сизде график абдан бош болсо да, сиз, өзгөчө, мурунтан эле даярдап койгон болсоңуз, дайыма бир аз убакытка тамактана аласыз. Өзүңүздү толук сезген үч чоң тамактын ордуна эки кичине тамак менен бирге үч орто тамакты жегиле. Бири эртең мененки жана түшкү тамактын ортосунда, экинчиси түшкү жана кечки тамактын ортосунда. Энергиянын деңгээли канчалык жогорулаганын караңыз. Эгерде үч негизги тамак (эртең мененки, түшкү жана кечки тамак) күн бою жеген бир гана азык болсо, анда кийинки тамакка жакындаганда энергия деңгээли төмөндөйт.
- Сиз жеген тамактар көмүртектерди, белокторду жана дени сак майларды камтыган дени сак болушу керек.
- Жаңгактар же мөмөлөр жакшы тамактар.
- Йогуртты гранола менен жегиле.
- Кичине шоколад жегиле. Сиз эндорфиндерден канааттануу аласыз жана шоколаддагы кофеиндин аздыгынан бир аз энергия аласыз.
3 -кадам. Катуу тамактан баш тартуу
Эртең мененки тамак эң оор, түшкү тамак эң жеңил жана кечки тамак орточо болушу керек. Күн бою тамактануу үчүн сизге чоңураак эртең мененки тамак керек. Түшкү тамакта өзүңүздү жалкоо же жалкоо сезбөө үчүн кичине түшкү тамактарды жегиле. Ал эми денеңизди азыктандыруу үчүн орточо өлчөмдөгү кечки тамактаныңыз, ошондо сиз ачкалыктан эрте ойгонбойсуз.
Сиздин диетаңызда карбонгидрат, белок жана жашылча -жемиштер болушу керек. Тамак да өтө оор болбошу керек, андыктан ал сиздин энергияңызды сиңирип алат, анткени организм жеген нерсенин баарын сиңирүү үчүн энергияга муктаж
Step 4. Көбүрөөк була керектөө
Була канга карбонгидратка караганда жайыраак жана туруктуу ылдамдыкта кирет, андыктан ал күнү бою сизге көбүрөөк энергия берет. Кичине тамактарды тандап жатканда же түшкү тамакка эмне жеш керектигин чечкенде, клетчаткага бай экендиги белгилүү болгон бир катар тамактарды жеп көрүшүңүз керек. Бул жерде сиз аракет кыла турган тамак -аштар:
- Мейиздин кебеги дан (мейиздин кебеги)
- Тортилла ар түрдүү дан дан жасалган
- Кара буурчак
- Apple
- Буудай спагетти
5-кадам. Омега-3 камтыган азыктарды колдонуңуз
Омега-3 май балыкта, жаңгакта жана рапс майында болот. Бул зат мээ клеткаларынын ден соолугун сактоого да жардам берет жана мээңизди сергек кылат. Күнүнө жок дегенде бир же эки жолу балык жегенге аракет кылыңыз жана мүмкүн болгондо жаңгактан ооз тийиңиз.
Кадам 6. Сууну көп ичүү
Күнү бою гидратталган абалда болуу жана күнүнө жок дегенде 10 стакан суу (2,4 литр) ичүү абдан маанилүү. Ал тургай, кичинекей суусуздануу чарчоо сезимин калтырышы мүмкүн, андыктан кайда барбаңыз, суу бөтөлкөсүн көтөрүп жүрүңүз же мүмкүн болушунча тез -тез суу чоргосунан (ичүүгө коопсуз) ичкиле. Ошондой эле сабиз, йогурт, апельсин жана грейпфрут сыяктуу сууну камтыган азыктарды көбүрөөк жеп, суунун көлөмүн көбөйтө аласыз.
Алкоголдук жана кофеиндүү суусундуктар денеңизди кургатарын унутпаңыз, андыктан бул суусундуктарды ичкениңизде көбүрөөк суу ичүүнү унутпаңыз
Кадам 7. Түштөн кийин кофеинди чектөө
Кофеин аны ичкенден кийин бир нече саат бою энергияңызды жогорулатат, бирок түштөн кийин же түнкүсүн кофеин колдонсоңуз, бул сиздин уйкуңузга тоскоол болот. Түштөн кийин абдан чарчап жатканыңызды сезсеңиз да, кофеинди көбүрөөк ичүү каалоосу менен күрөшүүгө аракет кылыңыз, анткени сиз тынчсыз болуп, түнкүсүн уктай албай кыйналасыз. Андан кийин эртеси күнү өзүңүздү дагы чарчаган сезесиз. Ошентип, кофеиндин таасири менен уктай албаган түндөн кийин эмне каалайсыз? Көбүрөөк кофеин. Ошентип адамдар кофеинге көз каранды болуп калышат.
Ал тургай, кофени кара чайга же кофеини төмөн чайга алмаштыруу сиздин энергияңыздын деңгээлине оң таасирин тийгизет
8 -кадам. Энергетикалык суусундуктардан алыс болуңуз
Эгерде тестке чейин кеч калып же досторуңуз менен кече өткөрүүгө энергия керек болсо, энергетикалык суусундуктар тез чечим болот. Бирок курамында кант көп болгон суусундуктар акылыңызга жана денеңизге жакшы эмес. Бир нече сааттан кийин сиз энергияңыздын кескин төмөндөшүн сезесиз, башыңыз катуу оорушу мүмкүн, тынчсызданып, өзүн абдан ыңгайсыз сезесиз. Эгерде сиз чындап эле ушул сыяктуу суусундуктарды жактырсаңыз, анда аларды чындап керек болгондо жей аласыз. Бирок энергетикалык суусундуктардан таптакыр баш тартууга аракет кылыңыз.
3төн 2 бөлүк: Уйку режимиңизди өздөштүрүү
1 -кадам. Уктаар алдында спирт ичимдиктеринен алыс болуңуз
Сиз бир стакан шарап менен эс алууну жактырсаңыз да, спирт чындыгында уйку циклыңызды бузат. Алкоголь түнкүсүн уктап калууңузду жеңилдетсе, уктаңызды тайыз кылат жана түн бою ойгонууну жеңилдетет. Жатар алдында жок дегенде 2-3 сааттан кийин спирт ичимдигин токтотууну тактаңыз.
Кадам 2. Уктаар алдында ачуу же оор тамактан алыс болуңуз
Кечки тамакты уктаар алдында жок дегенде 2-3 саатта жеп, чындап кааласаңыз, жеңил жана дени сак тамактанууңуз керек. Бирок сиз өтө ачуу, өтө оор же майлуу жана коюу тамактардан алыс болуңуз, анткени денеңиз аларды сиңирүүдө кыйналып, уктап калууңуз кыйын болот.
3 -кадам. Бардык визуалдык стимулдарды жок дегенде бир саат уктаар алдында өчүрүңүз
Сиз уктап калганга чейин телевизор көрүүдөн ырахат алсаңыз да, визуалдык стимулдар уктап калууңузду жана түнү бою эс алууңузду кыйындатат. Ошентип, денеңиз эс ала башташы үчүн, Kindle экранынан башка телевизорду, компьютерди, уюлдук телефонду жана башка экрандарды өчүрүңүз.
4 -кадам. Төшөктө иштебеңиз
Документтерди жазбаңыз, изилдөөлөрдү жүргүзүңүз, начальнигиңизге электрондук кат жөнөтүңүз же төшөк ишине байланыштуу башка нерселерди жөнөтүңүз, анткени бул сиздин оюңузду туура эмес түшүнүп, денеңиз төшөктү жумуш менен байланыштырып, уктабайт. Үстөл же үй кеңсеси болушу мүмкүн болгон бардык жумушту жумуш мейкиндигинде аткарганыңызды текшериңиз. Идеалында, сиз уктоочу бөлмөдө таптакыр иштөөдөн оолак болууңуз керек, бирок бул мүмкүн болбосо, жок дегенде төшөктө иштөөдөн алыс болуңуз.
5 -кадам. Өзүңүздү эс алдыруучу күн тартибине кириңиз
Өзүңүзгө ыңгайлуу болгон эс алуу тартибин табыңыз жана муну ар түнү жасоого аракет кылыңыз. Көнүмүш ромашка чай ичүү, гезит окуу же джаз музыкасын угуу болушу мүмкүн. Өзүңүзгө ылайыктуу нерсени табыңыз жана мүмкүн болушунча тез -тез кылып туруңуз, ошондо денеңиз бул тартипти уйку менен байланыштыра баштайт. Күнүмдүк уктаар алдында акыркы саатта башталышы керек. Жумуштан же ырахаттан уйку дүйнөсүнө түз көчүү абдан кыйын.
Кадам 6. Уктаңыз жана ар бир түнү бир убакта ойгонуңуз
Бул айтылгандан оңой угулушу мүмкүн, бирок сиз бир убакта уктап, ар бир түнү бир убакта ойгонууга аракет кылышыңыз керек. Чынында, эки башка уйку режими менен эки күн катары менен бир түнү сегиз саат уктоо, эки түн катары менен бир убакта жети саат уктап алгандан, сизди азыраак эс алдырат.
Жок дегенде ошол эле сааттын ичинде уктоого аракет кылыңыз. Мисалы, кечки 10дон 11ге чейин уктап, таңкы 6дан 7ге чейин ойгон
7 -кадам. "Он беш мүнөт" эрежесин карманыңыз
Бул эреже жөнөкөй. Эгерде сиз төшөктө тынчсызданып, он беш мүнөттөн кийин чындап уктай албай жатсаңыз, ордуңуздан туруп, классикалык музыканы угуу же китеп окуу сыяктуу акылыңызды эс алдыруучу нерсе кылыңыз. Бул кадамды аткаруу үчүн жумшак жарыкты күйгүзсөңүз болот, бирок өтө жаркыраган жарык булактарын күйгүзбөңүз, анткени сиз өзүңүздү сергек кыласыз. Бир аз кызыксыз нерсени окуганга аракет кылыңыз - сизди ого бетер толкундандырган нерсени окубаңыз.
Кадам 8. Уктаар алдында бөлмө температурасын түшүрүңүз
Уктап жатканда денеңиз табигый түрдө өзүнүн температурасын түшүрөт, андыктан айланаңыздагы температура дене температураңызга пропорционалдуу болушу керек. Ошентип, жатар алдында температураңызды 23 ° C чейин түшүрүңүз; идеалдуу 23 жана 12 ° C ортосунда. Сыртта суук болсо терезени бир аз ачсаңыз болот.
Кадам 9. Үй жаныбарыңыз менен уктоону токтотуңуз
Сиздин мышык Толмоңуз сиздин тырмагыңыздын ортосунда уктап жатканда сизге жагышы мүмкүн. Бирок ал бөлмөдө чуркап жүргөндө, башыңды тырмаганда же түн ортосунда сүйүктүү шуруңду таштап салсачы? Үй жаныбарларына кое берген үй жаныбарларынын жарымынан көбү кожоюндары менен бир жерде укташат, анткени алар уктай албай кыйналышат. Андыктан үй жаныбарыңызды же мышыгыңызды уктоочу бөлмөдөн алыс кармаңыз.
Эгер сиздин үй жаныбарыңыз бул чечимден жабыркаса, аны эртең менен эркелетүү үчүн көбүрөөк энергияга ээ болоруңузга ишендириңиз
Кадам 10. Сиз ойготкучтагы тындыруу баскычын бассаңыз ийгиликсиз болот
Акыры ойгоно электе тындыруу баскычын кайра -кайра баспаңыз. Ойготкучту өчүрүп, колуңузду сунуп, терең дем алыңыз. Андан кийин туруп, таза абадан дем алып, күндү баштаңыз. Тындыруу баскычын басуу сизди кайра тайыз, канааттандырарлык уйкуга кайтарат. Бул убакытты текке кетирбестен, ойгонууңузду дагы кыйындатат.
Эгерде сиз тындыруу баскычын бир нече жолу баспай туруп турууңуз кыйын болсо, анда бул сиздин өнөкөт уйкуңуздун жоктугунан кабар берет
3 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Күнүмдүк жашооңуздан энергия алуу
Кадам 1. Байпакты күндүн ортосунда алмаштырыңыз
Ооба, сиз туура окудуңуз. Байпакты түшкү тамакка чейин же кийин алмаштырууну адатка айлантыңыз. Бул кадамдын сизди сергек, таза жана энергиялуу кылышына таң каласыз.
2 -кадам
Бул, эгерде сиз күнүңүздүн көбүн столунда өткөргөн офисте иштесеңиз абдан маанилүү. Бир аз тыныгып, сыртка чыгып, таза абадан дем алып, күн бетиңизге тийсин. Күн сайын 20-30 мүнөт ачык абада өткөрүү сиздин энергияңыздын деңгээлине чоң таасирин тийгизет. Эгерде сизде сыртта жасала турган жумуштар болсо, анда бул ишти паркка алып барыңыз.
Албетте, күн бою сыртта, ысык күн астында болуу сиздин энергияңыздын деңгээлин бузуп, ого бетер чарчатат
3 -кадам. Түшкү тамактанууда мультивитаминдерди алыңыз
Эгерде сиз мультивитаминдерди ичип жатсаңыз (жана сиз аны ичишиңиз керек болсо), анда аны түшкү тамакка кошуп ичкениңиз оң болот, андагы анча чоң эмес энергия сизге кошумча күч берет. Кечки тамакта ичсеңиз, уйкуңуз бузулат.
Кадам 4. Бөлмөнү жарыктандырыңыз
Ойгонгондо жарыгыңызды күйгүзүңүз жана мүмкүн болсо табигый күндүн жарыгында бир аз убакыт өткөрүңүз. Жарыктын каалаган формасы пайдалуу - жарык адамдарды сергек, энергиялуу жана ойгото турган кылып көрсөткөн.
Кадам 5. Ар бир 90 мүнөт же андан аз тыныгуу жасаңыз
Көпчүлүк адамдар бир тапшырманы 90 мүнөттөн ашык аткара алышпайт жана бул нормалдуу көрүнүш. Чарчап калганыңызды же аны аткарууга түрткү бере албасаңыз, жумушту аткарууга мажбурлоого аракет кылбаңыз. Анын ордуна, ар бир 90 мүнөт сайын, ал тургай, саат сайын 10-15 мүнөт тыныгуу алыңыз, эгер сиз өзүңүзгө энергия чогултууга жардам берсеңиз, таза абадан дем алып, монотондуу иштерден эс алыңыз.
- Идеалында, тыныгуу учурунда орто физикалык нерсе кылыңыз, кыска сейилдөө.
- Мындан тышкары, сиз акылыңызды сергек кылуу үчүн офистеги бирөө менен сүйлөшүү сыяктуу социалдык нерсени жасай аласыз.
Кадам 6. Кийинүү
Жакшы кийинүү өзүңүзгө ишенимдүү болуп, сергек болууга жардам берет. Бул үйдө жалгыз болсоңуз, мүмкүн болушунча кемчиликсиз кийинишиңиз керек дегенди билдирбейт. Бирок жакшынакай джинсы шым жана футболка кийүү сизди үйдө спорттук шым кийип жүргөнүңүзгө караганда даярыраак сезет.
Эгер сыртка чыксаңыз, ачык түстөрдү кийиңиз. Бул түстөр сиздин энергияңызды бөлүп чыгарат жана адамдарды сизге шыктануу менен жооп берүүгө мажбур кылат
Кадам 7. Сүйүктүү ырыңызды күйгүзүңүз
Эгерде сиз чындап чарчап жатсаңыз, анда сизди эң көп ойгото турган нерсе - бул сиздин сүйүктүү ырыңыз. Ырды күйгүзүңүз, элестетилген микрофон менен ырдагандай түр көрсөтүп, ырга бийлеңиз.
8 -кадам
Башка адамдар менен сүйлөшүү сизди энергиялуу жана сергек кылат. Бизнес жолугушууда же сабакта жөн отуруп калбаңыз. Сизди активдүү алаксытуучу жана акылыңызды сергек кыла турган суроолорду бериңиз. Кечинде досторуңуз менен чогулуп, сүйлөшүп, дагы бир аз ойлонуңуз; күндүз энергияңызды жогорулатуу үчүн досуңузга чалыңыз. Сиз жумушта болгондо, отургучтан туруп, келип, кесиптештериңизден электрондук почта аркылуу суроонун ордуна түз сураңыз; процесс уланат жана сиз менен болгон сүйлөшүүлөр сизди сергек кылат.
Канчалык чарчасаңыз да, бошобосоңуз да, жумалык тартибине социалдык жашоонун бир элементин кошкондугуңузду текшериңиз
9 -кадам. Көнүгүү жасаңыз
Күн сайын жок дегенде 30 мүнөт көнүгүү жасаңыз. Бул кадам сизди бактылуу жана энергиялуу кылат. Жөн эле түштөн кийин же эртең менен машыгууну тактаңыз; анткени түнкүсүн көнүгүү жасасаңыз, сергек боло аласыз. Ар кандай көнүгүү, эгер сиз ашыкча кылбасаңыз, энергияңыздын деңгээлин жогорулатууга жардам берет.
- Колдон келишинче кыймылдаңыз. Кыска сейилдөөлөргө барыңыз, лифттин ордуна тепкичке түшүңүз, керек болсо кеңсеңиздин башка кабатындагы ваннага барыңыз. Күнүмдүк физикалык кыймылды күнүмдүк жашооңуздун бир бөлүгүнө айландырыңыз.
- Көздөгөн жериңизге күн сайын моторлуу унаа менен эмес, жөө басууга аракет кылуу сиздин энергияңыздын деңгээлине чоң таасирин тийгизиши мүмкүн.
- Йога менен машык. Йога сиздин энергияңыздын деңгээлине оң таасирин тийгизери белгилүү.
- Сиз көнүгүү жасабасаңыз да, чоюңуз. Сунуу булчуңдарды куруп, сергек кылат. Сунуу - бул сиздин үстөлүңүздө кыла турган иш.
10 -кадам. Бетиңизге муздак суу чачыңыз
Эгерде сиз чындап эле уктап жатсаңыз жана өзүңүздү ойготкуңуз келбесе, бетиңизге муздак, сергитүүчү суу чачыңыз. Бул кадам сиздин сезимдериңизди сергек кылат жана кайда болбосун, тез ойгонот.
Кадам 11. Тамекини таштаңыз
Токтоткон тамеки чегүүчүлөр энергиянын жалпы деңгээлинин 2-3 эсе көбөйгөнүн айтышат. Сиз никотин сизге кичинекей энергия берет деп ойлошуңуз мүмкүн, бул сизди көбүрөөк энергиялуу сезет, бирок тамеки чындап чарчап калат. Демек, эгер сиз тамеки чеккен болсоңуз, тамекини таштоо сиздин энергияңызга, ошондой эле жалпы ден соолугуңузга оң таасирин тийгизет.
12 -кадам Лаванда жытынан дем алыңыз
Лаванданы отургузуңуз же лаванда лосьонун сатып алыңыз, ошондо сиз жытты жутуп, керек болгондо же каалаган убакта аласыз. Лаванда дем алуусу студенттерге экзамендерди жакшыраак аткарууга жардам берери белгилүү жана сизди күн бою энергия менен камсыздай алат.
Кадам 13. Эгер керек болсо, электр напсисин (психикалык курчтукту калыбына келтирүү үчүн жумуштун ортосундагы кыска напси) жасаңыз
Күндүз 15-20 мүнөт уктап, өзгөчө чарчап жүргөнүңүздө, өзүңүздү курч, энергиялуу жана дүйнөнү кабыл алууга даярдай аласыз. Эгерде сиз чарчап жатсаңыз, анда бардык жабдууларды өчүрүп, көзүңүздү жумуп, колуңузду капталга салаңдатып, кыска уктаңыз. Жөн гана көпкө уктабаганыңызды текшериңиз; жумуш күнүндө бир сааттан ашык уктоо убактылуу өзүңүздү жакшы сезиши мүмкүн, бирок күн өткөн сайын ал чарчап, энергияңызды азайтат.
Кеңештер
Көбүрөөк адамдар менен сүйлөшүүгө аракет кылыңыз. Бул чындыгында энергиялуу болууга жардам берет
Эскертүү
- Энергетикалык суусундук сизге канча энергия бербесин, акыры сизге терс таасирин тийгизет. Андыктан энергетикалык суусундуктардан оолак болуп, көнүгүүлөргө жана пайдалуу тамак -ашка көбүрөөк таянуу жакшы.
- Бир күндө экиден ашык энергетикалык суусундук ичпеңиз.
