Дене майынын пайызы дененин ден -соолугунун маанилүү көрсөткүчү болуп саналат жана салмакка же дене салмагынын индексине (BMI) караганда пайдалуу жана так деп эсептелет. Дене майы майлуу ткань деп аталган бириктирүүчү тканьда сакталат. Дене майы сиз колдонгондон көбүрөөк калория керектегенде көбөйөт, бул семирүү жана жүрөк оорулары, инсульт, диабет, артрит жана кээ бир рак сыяктуу өнөкөт ооруларга чалдыгууңузду жогорулатат. Дене майы - көнүгүү жана диета программаларынын жүрүшүн көзөмөлдөө үчүн пайдалуу чара. Ар кандай баалар, жеткиликтүүлүк жана тактык денгээли менен майдын пайызын өлчөө үчүн көптөгөн шаймандар бар. Дене майы калибрлери - бул көптөгөн варианттардын бири, бирок так жыйынтыктарды алуу кыйын болушу мүмкүн.
Кадам
Part of 2: Body Fat Calipers кийүү
Кадам 1. Эң так жыйынтыктарды алуу үчүн профессионалды колдонуңуз
Тажрыйба skinfold калибрлерин колдонууда чоң роль ойнойт, анткени тесттин жыйынтыгынын тактыгы өлчөөнүн тактыгынан көз каранды. Экзаменаторлор көзөмөлдүү изилдөө чөйрөсүндө 50–100 тестти аткарса, "компетенттүү" деп айтышат. Тажрыйбалуу текшерүүчүлөр прогресске мониторинг жүргүзүү үчүн эң так жыйынтыктарды алууга мүмкүндүк берүүчү өлчөө үчүн идеалдуу.
2 -кадам. Досуңуздан жардам сураңыз
Эгерде сиз профессионалды колдоно албасаңыз, кээ бир учурларда, мисалы, аркада, өзүңүздү өлчөө кыйын болушу мүмкүн экенин унутпаңыз.
3 -кадам. Калиперлердин кантип иштээрин билип алыңыз
Дене майы калибрлери түз эле майдын пайызын өлчөбөйт. Бул аппарат дененин 3-10 чекитиндеги теринин бүктөлүштөрүн өлчөгөн "чымчым тестин" аткаруу үчүн колдонулат. Бул маалымат дене майынын пайызын эсептөө үчүн формулага киргизилет. Бул териден жасалган калибрдин өлчөө тактыгынын деңгээли калибрди колдонуучунун тажрыйбасына жана акыркы натыйжаны эсептөө үчүн колдонулган формулага жараша болот.
Кадам 4. Акылга сыярлык формуланы тандаңыз
Кысуу тестинен дене майынын пайызын эсептөө үчүн 100дөн ашык теңдемелер бар. Ар бир формула денедеги май сактоочу жайдын жалпы абалына таасир этүүчү жаш, жыныс, раса жана фитнес деңгээли сыяктуу өзгөчөлүктөргө ылайык белгилүү бир адамдар тобуна мүнөздүү. Бир эле маалыматты бир нече ар кандай теңдемелерге туташтыруу бир нече пайызга айырмаланган жыйынтыктарды берет.
- Көбүнчө колдонулган теңдемелерге Джексон жана Поллок, Паррилло жана Аскер флоту кирет.
- Сиз үчүн мааниси бар формуланы тандоо үчүн, кесипкөй жардамга кайрылып, аны прогресс үчүн эталон катары колдонуңуз. Сиз ошондой эле формуланы өткөрүп жиберип, жөн гана теринин көлөмүн көзөмөлдөй аласыз.
- Көптөгөн дене майын эсептегичтерин интернеттен тапса болот, андыктан бир нече өлчөмдү колдонуп, чымчып текшерүүңүздүн жыйынтыктарын оңой эсептей аласыз.
5 -кадам. Прогрессти көзөмөлдөө
Дене майынын пайызын азайтуу үчүн фитнес программасынын башында, бул техника базалык көрсөткүчтү түзүү үчүн эң сонун. Бул маалыматты журналга (жеке тренер журналын же фитнес колдонмосун колдоно аласыз) машыгууңуз менен бирге (мисалы, кадамдардын саны, салмак көтөргүчтөр) убакыттын өтүшү менен сактаңыз.
- Дени сак май семирткич үчүн сунушталган диапазону жынысына, курагына, жана денгээлине жараша болот. 32% ден ашык майы бар аялдар жана 26% дан ашыгы эркектер семирүү болуп эсептелет.
- Эгерде сиз дене майын азайтууну кааласаңыз, фитнес тартибин тууралоого жана жыйынтыктарыңызды жакшыртууга жардам берүү үчүн аны жума сайын өлчөп туруңуз. Эгерде сиз учурдагы денеңиздеги майдын курамын сактоону кааласаңыз, анда ай сайын өлчөө жүргүзүп туруу эң жакшы.
- Териге жасалган калибрлердин топтомун даярдаңыз (скинфольд). Базарда көп сандагы калибрлер бар. Идеалында, чымчып текшерүү кесипкөй эксперт тарабынан жогорку сапаттагы калибрлердин жардамы менен жүргүзүлөт. Эгерде сиз өзүңүздүн тестиңизди жасоону кааласаңыз, ар кандай чекене сатуучулардан ар кандай баада (ондогон жүз миңдеген рупияга чейин) бар калибрлердин топтомун сатып алсаңыз болот.
- Биз, албетте, кымбатыраак сапаттуу калибрлерди сатып алууну сунуштайбыз. Арзан калибрлер адекваттуу басым көзөмөлүнө жана ишенимдүү жыйынтыктарга жетүү үчүн керектүү туруктуу басымды камсыз кыла албайт. Кээ бир сунушталган калибрлерге Harpenden Skinfold Caliper, Lafayette Skinfold Caliper, Lange Caliper, Slim Guide Skinfold Caliper жана Accu-Measure Body Fat Caliper кирет.
2дин 2 -бөлүгү: Чымчуу тестин колдонуу
Кадам 1. Тестти тандаңыз
Чымчып текшерүү теринин бүктөлүшүн 3, 4, 7, ал тургай денедеги 10 чекитте өлчөйт. Бир нече өлчөө пункттары так эсептөө жыйынтыктарына кепилдик бербейт. Мунун баары өлчөөлөрдүн тактыгына жана дене майын эсептөө үчүн колдонулган формулаларга байланыштуу.
Кадам 2. Өлчөө пункттарын аныктоо
Бул өлчөөнүн ийгилигинин ачкычы так жайгашкан жеринде жана чымчымдын (вертикалдуу же горизонталдуу) түрүндө болот. Жалпысынан алганда, дененин оң жагында өлчөө предмети турганда жүргүзүлгөн. Теринин бүктөмдөрүн өлчөө үчүн жалпы аймактарга төмөнкүлөр кирет:
- Трицепс - Темадан чыканакты 90 градуска бүгүүнү сураныңыз жана ийиндин үстү менен чыканактын ортосун белгилеңиз. Андан кийин, колуңуз предметтин капталында табигый түрдө илинип турганда, вертикалдуу түрдө (калибрлер 90 градус бурчта) кысыңыз.
- Бицепс - Кол табигый түрдө объекттин капталында турганда, далыңыздын ортосуна, чыканагыңызга бүгүлгөндө, колуңуздун алдында вертикалдуу кысыңыз.
- Subscapular - Субкапулярдык аймакты өлчөө ийин пышактарынын ылдый жагында, арка бою боюнча диагоналдуу (калибр 45 градус бурчта кармалган) кысуу менен жасалышы керек.
- Сан - Тике турган бутту чымчык менен тизенин капкагынын ортосуна чейин, жамбаш менен жамбашты бириктирген жерден кысыңыз.
- iliac crest - Объекттен оң колун денеси боюнча кармап турууну сураңыз. Дененин капталындагы жамбаштын үстүнөн ченөө үчүн туурасынан кысыңыз.
- Курсак - Курсак аймагын өлчөө киндиктен оңго карай 2,5 см тигинен чымчып жүргүзүлөт.
- Музоо - Буттарыңыз креслодо же платформада 90 градустук бурчта жатып жатканда, эң чоң тегереги бар жерде музоонун ичине тигинен чымчып коюңуз.
- Көкүрөк - Эмчек менен колтуктун көкүрөк булчуңунун ортосунда диагональ боюнча жарымын кысуу менен көкүрөк аймагын өлчөө.
- Axilla - Аксила аймагы көкүрөктүн үстү жагында. Колтуктун ортосунан ылдый жана эмчекке перпендикулярдуу тигинен чымчып өлчөө.
- Supraspinale - Омуртканын ортосундагы вертикалдуу сызыктын кесилишинде диагоналдуу кысуу менен supraspinale аймагын өлчөө (чуркулук чокунун алдыңкы бөлүгү, сөөктүн көрүнүшү жана колтуктун алдыңкы бөлүгү) жана жилик чокусунун үстүндөгү горизонталдык сызык. Кээ бир өлчөө системаларында бул аймакты suprailiac деп да аташат.
Кадам 3. Теринин бүктөмдөрүн чымчып тартып алыңыз
Сол бармагыңыз менен сөөмөйүңүз менен "С" формасын түзүңүз, териңиздин оорушунча мүмкүн болушунча кысыңыз, андан кийин сууруп алыңыз. Өлчөөнү кайталоо үчүн ар бир жерге бирдей өлчөмдөгү терини чымканыңызды текшериңиз.
Баардык "чымчым" терини чымчып көрүүгө аракет кылуу жана анын артындагы булчуңдарды кыспоо маанилүү
Кадам 4. Калибрди оң колуңуз менен бармагыңыздын үстүңкү колуңузга, сөөмөйүңүз менен билегиңизге кармаңыз
Сол колуңуз менен терини чымчып улантууда калибрдин жаагынын учун теринин бүктөмүнө коюңуз. Калпакчанын көрсөтмөсү боюнча оң бармагыңыз менен бир аз чыкылдатууну басыңыз. Бул чыкылдатуу үнү туура өлчөөнү көрсөтөт, анткени калибрдин жаактары теринин кеңдигине жараша автоматтык түрдө токтойт. Ишенимдүүлүк үчүн бул кадамды дагы үч жолу кайталаңыз. Эгерде өлчөөлөр айырмаланса, (алардын арасы 1-2 мм гана болушу керек), үч өлчөөнүн орточо өлчөмүн эсептеп, жазыңыз.
Манжаларыңыздын ортосундагы теринин бүктөлүүсүнүн ортосунда өлчөөнү тактаңыз
Кадам 5. Өлчөөнүн жыйынтыктарын кагазга жазыңыз
Туура эмес эсептөөлөргө жол бербөө үчүн үч өлчөөнүн орточо көлөмүн дайыма жазып турууну унутпаңыз. Муну блокнотко жазуу жана бардык өлчөөлөрдү жазуу жакшы идея, андыктан аларды кийинчерээк салыштырууга болот.
Кадам 6. Ар бир чекиттин орточо өлчөмүн колдонулган формулага киргизиңиз
Жыйынтыктарды алгандан кийин, аларды журналга же фитнес колдонмосуна жазыңыз.
Кеңештер
- Тренингден кийин эч качан калибрлерди колдонбоңуз.
- Дене майынын пайызын так өлчөө үчүн калибрлерди колдонуу үчүн убакыт жана тажрыйба талап кылынат.
- Дене майын көзөмөлдөө жана өлчөө, анткени ал ишенимдүү болгондуктан, майдын пайызын эсептөөнүн ордуна skinfold өлчөө аркылуу.
- Колдонулган калибрдин түрүнө, өлчөнгөн чекиттердин жайгашуусуна жана колдонулган теңдеменин/калькулятордун ырааттуулугун сактоо.
- Дененин курамы күн бою бир аз өзгөрөт, көбүнчө суюктуктун кармалышынын натыйжасында. Күн сайын бир убакта өлчөөңүздү тактаңыз.
- Интернетте skinfold өлчөөлөрүн майдын пайызына айландырууга жардам бере турган көптөгөн диаграммалар бар. Тиешелүү диаграммалар, адатта, ишенимдүү булактардан келип түшөт жана дене майынын жашына жана жынысына жараша айырмачылыгын эске алат.
- Дени сак майдын пайызы жашына, жынысына жана фитнес деңгээлине жараша өзгөрөт.
Эскертүү
- Денедеги ар кандай өлчөө пункттарында ар кандай моделдер колдонулат.
- Дене май калибрлеринин тактыгы 4%га чейин өзгөрүшү мүмкүн.
