Визуализация - бул жагымдуу сценарийди же сценаны элестетүү аркылуу ишке ашуучу эс алуунун ыкмасы. Коркунучту жеңүү үчүн визуализацияны колдонуунун эки жолу бар. Биринчиден, чыныгы жашоодо ийгиликке жеткенге чейин коркууңузду жеңип жатканыңызды элестетиңиз. Экинчиден, катуу коркуу сезими пайда болгондо жан дүйнөңүзгө тынчтык бере турган сценарийди элестетиңиз.
Кадам
3 -метод 1: Ийгиликти визуалдаштыруу
1 -кадам. Реалдуу бол
Визуализация - абдан эффективдүү ыкма. Мээнин биз элестеткен сценарийлерге берген жообу, адатта, чыныгы жашоодо ийгиликке жана ийгиликсиздикке окшош болот. Коркунучту жеңүү үчүн, ийгиликтерди элестетүүнү адатка айлантыңыз, бирок реалдуу сценарийлерди түзүңүз. Чындыгында мүмкүн болгон жол менен коркууңузду жеңе алаарыңызды элестетиңиз.
- Мисалы, эл алдында сүйлөөдөн коркосуз, бирок жумушта семинарда сүйлөөгө туура келет. Сиз кумарлануу менен сүйлөп, мактанып жатканыңызды жана аудитория турганда кол чаап жатканын элестетпеңиз. Презентация тынч өтсө да, мындай жооп ала албай калышыңыз мүмкүн.
- Анын ордуна, баары жакшы болуп жатканын элестетип көрүңүз. Өзүңүздүн алдыңызда тынч жана ишенимдүү турганын элестетип көрүңүз. Жүрөгүңүздүн согушу туруктуу жана дагы эле тынч экенин элестетиңиз. Ошондой эле ойлонуп көрүңүз, сиз эркин сүйлөй аласыз жана суроолорго ишенимдүү жооп бере аласыз.
Кадам 2. Ийгилигиңизди этап менен элестетип көрүңүз
Эгерде сиз акыркы жыйынтыкты элестетүү кыйын болсо (мисалы, семинарда презентацияны ийгиликтүү берүү), өзүңүздү жакшыраак даярдоо үчүн бара -бара элестетип көрүңүз. Ошентип, ийгиликтүү презентацияны элестетүү оңой, анткени сиз буга чейин бир нече кадамдарды жасап, өзүңүздү даяр жана ийгиликтүү сезесиз.
- Мисалы, изилдөөңүздү бүтүргөнүңүздү жана презентация материалдарын жакшы даярдаганыңызды элестетиңиз. Ишти реалдуу жашоодо аткаргандан кийин, бош бөлмөдө презентация кылып жатканыңызды элестетип көрүңүз. Ишенимдүү досуңуздун же кесиптешиңиздин алдында сонун презентацияны элестетип, андан кийин улантыңыз. Сүйлөшүүңүздү жакшыртуу үчүн оң жооп берүүгө даяр адамдарды тандаңыз. Акырында, бир -эки күн мурун, жумушта презентацияңызды ийгиликтүү жеткире алаарыңызды элестетиңиз.
- Бул ыкма өзүңүзгө болгон ишенимди жогорулатуу менен этап-этабы менен акыркы натыйжага жетүүгө жардам берет.
3 -кадам. Сиздин ийгилигиңизди элестетип көрүңүз
Коркунучту жеңүүнү кааласаңыз, дайыма элестетип көрүңүз. Көзүңдү жумуп, ийгиликтерди элестет. Коркунучту жеңе алаарыңызды элестетүү үчүн жатар алдында 10-15 мүнөт убакыт бөлүңүз. Күнүмдүк жашоодо коркуу сезимин акыл менен чечүүгө көнсөңүз, өзүңүздү тынч сезесиз. Мисалы, кезектеги жумушчу жолугушууда тынч сүйлөй аласың.
- Жогоруда түшүндүрүлгөндөй, кичине баштагыла, сиз жумуш жолугушууларында комментарий берип жатканыңызды же башкалардын көз карашын колдогон пикирлерди билдирип жатканыңызды. Андан кийин, бир же эки сүйлөмдө башкалардын пикирин урматтоо жана андан кийин суроолорду берүү сыяктуу кыйла ишенимдүү нерселерди элестетүүгө өтүңүз. Ошентип, сиз жогорку максаттарга жете аласыз, анткени сиз жолугушууга акырындык менен салым кошууга даярсыз.
- Эч нерсеге алаксыбай турган жерди табыңыз. Тынч жерде элестетсеңиз, фантазияңызга топтолууну оңой табасыз. Өзүңүздү ыңгайлуу сезип турган отурган же жаткан абалды табыңыз. Көрүп жатканыңызды психикалык жактан алаксыта турган денеңиздин оорутпаганын текшериңиз. Көзүңдү жумуп, элестет.
- Көптөгөн адамдар элестетүүдөн мурун же кийин элестетүү үчүн пайдалуу деп эсептешет. Бул ыкма конкреттүү деталдарды иштеп чыгууга жана ийгиликтин жакшы сценарийлерин элестетүүгө жардам берет.
- Бир аз жумшак музыка ойноңуз же шам жагыңыз. Визуализацияны эс алуучу чөйрөдө жасоо оңой. Ийгиликти элестетип жатканда тынч жана үзгүлтүксүз дем алыңыз.
Кадам 4. Деталдуу түрдө элестетүү
Деталдуу визуалдаштыруу ошончолук жакшы. Чыныгы окуяга туш болгондо, сиз элестеткен сценарийге окшош жагдай пайда болсо, өзүңүздү тынч сезесиз. Элестетип жатканда, бардык сезүү, көрүү, жыт, угуу, тийүү жана даамдарды иштетүү.
- Көрүнүштөрдү элестетүү эң оңой. Презентация мисалын улантып, ийгиликти жакшыраак элестетүү үчүн жолугушуу бөлмөсүнүн абалын элестетүү же Google аркылуу презентация жасоо керек болгон сүрөттөрдү издөө оңой.
- Жыты жана даамын кээ бир сценарийлерде элестетүү кыйыныраак, бирок колуңуздан келгендин баарын кылыңыз. Мисалы, конференц -залда көбүнчө аба сергитүүчү азыктардын жыты болот. Эгерде сиз сүйлөө алдында кофе ичүүгө көнгөн болсоңуз, оозуңуздагы кофенин даамын элестетип көрүңүз.
- Ошондой эле угуу жана тийүү сезимдерин иштетет. Жазууну жылдырып жатканда колуңуз кагазга тийип жатканын элестетиңиз. Жөтөлгөн, орундарынан турган, уюлдук телефондорду колдонгон жана кээде шыбыраган адамдарды уккула.
Кадам 5. Визуалдык эстеткичти орнотуңуз
Көптөгөн адамдар визуалдаштыруу процессине жардам берүү үчүн визуалдык эскертүүлөрдү колдонушат. Жарнак тактасын уктоочу бөлмөңүздө сактап туруңуз, ошондо сиз корккон нерселериңизде ийгиликтүү адамдардын сүрөттөрүн көрөсүз, ошондо сиз аларды чечүүгө шыктанасыз. Мисалы, эгер сиз бийиктиктен корксоңуз, керебетиңиздин жанына аскага чыгып жаткан адамдардын плакаттарын илип коюңуз.
3 методу 2: Визуализацияны колдонуу менен тынчсыздануу менен күрөшүү
Кадам 1. Өзүңүздү тынч сезе турган жерлерди жазыңыз
Кээде, сиз психикалык эс алуу деп аталган тынчсызданып жатканыңызда өзүңүздү тынчтандыруу үчүн визуализацияны колдоно аласыз. Көзүңүздү жумуп, тынчтандыруу сезимин бере турган жерди же сценарийди ойлонуп, анан ошол жерде экениңизди элестетиңиз. Алдын ала өзүңүздү тынч сезе турган жерлерди аныктаңыз.
- Өткөн жана учурдагы тажрыйбаңыз жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Эң эс алдыруучу учур кайсы? Сизди бактылуу кыла турган өзгөчө бир жер же учур барбы?
- Өзүңүздү абдан тынч сезе турган жерлерди жазыңыз. Ар бир адам өзүнө жаккан жерди тандап алат, белгилүү бир жерби же жөн эле фантазиябы. Мисалы, сиз өзүңүздү сууда элестете аласыз же чоң энеңиздин үйүндөгү балалык уктоочу бөлмөнү эстей аласыз.
Кадам 2. Адегенде ыңгайлуу чөйрөнү элестетип көрүңүз
Стресстүү учурду элестетүүдөн мурун, үйдө машыгыңыз. Бул ыкма визуалдаштыруу процессин түшүнүүгө жардам берет.
- Үйүңүздө тынч, эч нерсеге алаксыбай турган жерди табыңыз. Жатыңыз же ыңгайлуу отуруңуз. Сиз жумшак музыка ойной аласыз, шам жагасыз же өзүңүздү эркин сезген нерселерди жасай аласыз.
- Көзүңүздү жумуп, айланаңыздагы физикалык шарттардын психикалык сүрөттөрүнө көбүрөөк көңүл буруңуз.
- Эгерде сиз эс ала албасаңыз жана элестете албай кыйналсаңыз, бир нече терең дем алыңыз. Мурдуңуз менен дем алыңыз, андан кийин оозуңуз менен дем алып, ичтин астынкы бөлүгүнө абаны үйлөп, тынчыраак жана кыялыңызга көңүл буруңуз.
3 -кадам. Бардык сезимдериңизди колдонуңуз
Визуализация бардык сезимдерди тартуу менен ишке ашырылса, абдан натыйжалуу болот. Психикалык эс алуу учурунда көргөн нерселериңизге, жытка, тийүүгө, угууга жана даамга көңүл буруңуз.
- Мисалы, сиз үчүн эс алуучу жай, көлдүн жээгинде болмок, сүзүп бараткан өрдөктөрдү көрүп. Эми, кандай сүрөттү көрүп турасың? Көлдүн суусу кандай түс? Өрдөктүн түсү кандай? Айланаңыздагы жалбырактардын түсү кандай? Бул сценарийде сиз кайдасыз? Сиз отургучта отурасызбы? Же, сайдын үстүндөгү көпүрөнүн үстүндө турабы?
- Башка сезүү органдарын да активдештириңиз. Кандай үн угасың? Суунун назик үнүн же өрдөктүн үнүн угуп жатканыңызды элестетиңиз. Бул жерде кандай жыт бар? Балким, сенин жаныңда роза гүлдөп жаткандыр? Көлдүн жээгинде чириген жалбырактардын жыты барбы?
- Оозуңуздагы суунун даамын татып көрө аласызбы? Сиз дем алганда көлдүн суусунун ачуу даамын тааный аласызбы? Учурда физикалык жактан өзүңүздү кандай сезип жатасыз? Жөнөкөй курткада өзүңүздү жетиштүү жылуу сезесизби? Жүзүңүздө жумшак шамал барбы?
Кадам 4. Корккондо элестетип көрүңүз
Стресстик абалга туш болгондо, көзүңдү жумуп, элестет. Өзүңүздү тынч жана эс алуучу жерде элестетүү жөндөмү тынчтандыруучу физикалык жооп берет. Сиз дайыма элестетип, стресстик же коркунучтуу жагдайларга тынч жооп берүүгө машыксаңыз болот.
- Коркконуңузда, денеңиз "күрөшүү же учуу" режимине өтөт, ал адреналин жана кортизол гормондорун ("стресс гормону" деп да аталат) иштетет, ошондо кан басымыңыз жана жүрөктүн кагышы жогорулайт.
- Визуалдаштыруу аркылуу денени жана акыл -эсти эс алдыруу - мээни сигналдарды жана гормондорду бошотууга түрткү берүүчү релаксациялык реакцияны активдештирүүнүн бир жолу.
- Көптөр визуалдаштыруу кээ бир учурларда коркууну жеңүү үчүн абдан эффективдүү дешет. Эгерде сиз учак менен учуудан корксоңуз, учак качан учаарын элестетип көрүңүз. Стресстик ойлордон улам уктай албасаңыз, ар түнү уктаар алдында элестетип көрүңүз.
3 методу 3: Башка жолдор менен коркуу менен күрөшүү
Кадам 1. Керек болсо терапевтке кайрылыңыз
Коркунуч табигый нерсе жана аны ар ким башынан өткөрө алат. Бирок, эгерде сиз дайыма ушунчалык коркунучтуу жана тынчсызданып жатсаңыз, бул сиздин күнүмдүк жашооңузга таасирин тийгизет, сизде тынчсыздануу бузулушу болушу мүмкүн. Терапевт менен консультацияга жазылыңыз, ошондо сиз текшерүүдөн өтөсүз. Интернеттен терапевт маалыматын издеңиз же дарыгериңизден жолдомо сураңыз. Эгерде сиз дагы эле мектепте болсоңуз, анда мектептин же колледждин кеңешчиси менен кеңешиңиз.
2 -кадам. Сабырдуу болуңуз
Визуалдаштыруу - бул башка көндүмдөр сыяктуу практикада колдонулушу керек болгон жөндөм. Балким, сиз коркууңузду жеңүү үчүн биринчи жолу элестеткениңиздин жыйынтыгын сезген жоксуз. Бирок, аракетти улантыңыз жана акыры баары жакшырат.
- Үзгүлтүксүз визуалдаштыруу менен машыгыңыз. Стрессти сезбегенде, тынчтандыруучу сценарийди элестетип жатканда сезимдериңизди активдештирүүнү адатка айлантыңыз.
- Визуализация көптөгөн эс алуунун ыкмаларынын бири жана баарына эле ылайыктуу боло бербейт. Эгерде сиз мурунтан эле визуалдаштыруу менен машыгып жатсаңыз жана бул жардам бербесе, медитация, йога, терең дем алуу же башка релаксация техникасын тандаңыз.
3 -кадам. Коркуу жөнүндө көбүрөөк билүү
Көп учурда, сиздин эң чоң коркууңуз акылга сыйбаган нерсе. Сиз баштан кечирип жаткан коркунучту жана коркууңуз менен байланышкан табигый эместигин таануу кээде тынчсызданууга жардам берет. Мисалы, эгер сиз учак менен учуудан корксоңуз, анда 7 миллион рейстин 1инде өлүмгө алып келген учак кырсыгынын коркунучу бар экенин билүү пайдалуу.
