Маанай диаграммасы - бул маанайыңызды, уктоо убактыңызды жана дары -дармектердин графигин көрсөтүүчү диаграмма. Көпчүлүк адамдар бул диаграммаларды маанайдын өзгөрүшүн түшүнүү жана маанайдын уйкунун узактыгы, энергия жана диета сыяктуу башка жүрүм -турумдарга тийгизген таасирин аныктоо үчүн колдонушат. Диаграммалар маанайдын өзгөрүшүн аныктоонун жана сизге жана дарыгериңизге биполярдык бузулуу сыяктуу оорулар менен күрөшүүгө жардам берүүнүн жакшы жолу. Бул диаграмманы түзүүнү үйрөнүңүз жана калыбына келтирүүгө таасир эткен белгилерге көңүл буруңуз.
Кадам
Метод 1 2: Маанай диаграммасын түзүү
Кадам 1. Диаграммаңыздын форматын чечиңиз
Маанай картасын түзүүнүн көптөгөн варианттары бар. Сиз каалоосуна жараша ыкмасын тандай аласыз. Сиз Microsoft Word же Excel менен таблицадан диаграмманын бир нече нускасын басып чыгара аласыз. Өзүңүздүн диаграммаңызды чийүү үчүн бош кагазды, карандашты жана сызгычты колдонсоңуз болот. Же болбосо, күндөлүк жашооңуздун чоо -жайын жазуу үчүн журналды колдонсоңуз болот.
- Эгерде сиз чыгармачыл болууга жалкоо болсоңуз же кагаз диаграммаларды колдонууну каалабасаңыз, Mood Panda же MedHelp Mood Tracker сыяктуу вебсайттарда диаграммаларды колдоно аласыз. Же болбосо, жүктөлгөн кагаз диаграммасын сактаңыз.
- Ошондой эле телефонуңузга же планшетиңизге маанайды көзөмөлдөөчү колдонмону жүктөп алсаңыз болот. Itunes же Google Play издөө кутусуна "\ маанай диаграммасы" же "\ маанай трекери" дегенди киргизиңиз.
Кадам 2. Изилдөө үчүн нерселерди тандаңыз
Маанай диаграммасы сиздин каалооңуз боюнча жөнөкөй же татаал болушу мүмкүн. Уйкунун узактыгын, маанайын, тынчсыздануусун жана баңги керектөөнү гана көзөмөлдөгөн адамдар бар, башкалары уйку убактысын, энергияны, тамактануу формасын, жүрүм -турумун, баңги керектөөнү ж.б. Проблемаңыздагы эң актуалдуу жана таасирдүү факторлорду аныктаңыз жана аларды диаграммага кошуңуз.
Бул макаланын диаграммалары маанайга, тынчсызданууга, уйку убактысына жана баңгизатты керектөөгө гана багытталган жана журналга жазылат
3 -кадам. Журнал сатып алыңыз
Эгерде сиз уйкуңуздун абалын жана күнүмдүк маанайыңызды түшүндүргүңүз келсе жана күндүн окуялары жөнүндө кошумча жазууларды жазгыңыз келсе, журнал же күндөлүк эң жакшы. Ар бир бетте 10-15 саптан турган кызыктуу китептерди сатып алыңыз. Журналдагы ар бир барак сиздин күнүмдүк жашооңузду чагылдырат.
Кадам 4. Ар бир факторго баа берүү үчүн рейтинг шкаласын түзүңүз
Изилденген факторлор маанайдын абалы, тынчсыздануу, уйку убактысы жана дары -дармектерди керектөө болгондуктан, диаграммада иштелип чыгышы керек болгон спектр маанай жана тынчсыздануу үчүн гана болгон. Уйкунун абалы сааттарда жазылат жана баңги керектөө сиз ошол күнү алган дарынын түрүн жана дозасын көрсөтөт. Сиз журналдын биринчи бетине рейтинг шкаласын кошо аласыз, ал дайыма көрүнүп турат. Бул жерде мисал катары колдоно турган рейтинг шкаласы:
- 1- Абдан депрессия
- 2-Аябай депрессия
- 3-Бир аз депрессия
- 4-Бир аз депрессия
- 5-Туруктуу
- 6-Бир аз толкунданып
- 7-Бир аз толкунданып
- 8-Аябай толкунданып
- 9-абдан толкунданып
- Эгерде сиз башка факторлорду, мисалы, тынчсызданууну издесеңиз, ушул эле ыкманы колдоно аласыз. Абдан тынчсыздануудан өтө тынчка чейин 1-10 (же башка сан) шкаласын түзүңүз.
Кадам 5. Диаграмманы жазуу үчүн күндөрдүн санын аныктаңыз
Эгерде сиз күнүнө 18 саат активдүү болсоңуз, анда күнүнө үч жолу, ар бир алты саатта бир жолу кирип турууңуз жакшы. Журналда ар бир мезгил үчүн атайын орун бөлүңүз жана атайын жердин астына 3-4 бош сап калтырыңыз. Андан кийин, маанайыңызга, энергияңызга, стресстерге жана/же жүрүм -турумуңузга байланыштуу кошумча жазуулар үчүн бир нече сап калтырыңыз.
Метод 2 2: Маанай диаграммасын колдонуу
Кадам 1. Маанайыңызды ээрчиңиз
Диаграмманы түзүүдө, аны эстеп калуу үчүн дарыларыңыздын графигине тууралаңыз. Убакыттын өтүшү менен диаграмма түзүү адатка айланып, күнүмдүк өндүрүмдүүлүгүңүздү жогорулатат. Түзүлгөн диаграмманын мисалын көрүү үчүн төмөнкү мисалды карап көрүңүз:
- 18 -октябрь
- Уйку: 7 саат
- Саат 8.00
- Маанай: 3
- Дарылар: 200 мг тегретол; 100 мг Wellbutrin
- 14.00
- Маанай: 4
- Дары -дармектер: Жок
- 20.00
- Маанай: 4
- Дарылар: 200 мг тегретол, 100 мг велбутрин
- Эскертүү: Иштегиле, 3 маал тамактангыла. 1 км жөө басуу. Бүгүн жакшы болуп баратат. Фокус жана көңүл буруу абдан жакшы. Терс ойлор келет: "Мен презентацияны азыр эле бузуп койдум, мен ийгиликсизмин". «Жигитим чалган жок. Мени эч ким ойлобойт ». Мен жаман ойлорду жеңип, чындыкка туш болдум. Бүгүнкү күндө рецептсиз спирт ичимдиктерин жана баңгизаттарды колдонуу жок.
2 -кадам. Маанай картасын түзүүнү адатка айлантыңыз
Маанай диаграммасын түзүү сиз жана врачыңыз диаграммаңыздан бир нерсени үйрөнүшү үчүн күн сайын жасалышы керек. Эгерде сиз бир гана күндү өткөрүп жиберсеңиз, маанайыңызга, тынчсызданууңузга же уйку абалына кандайдыр бир жаңы өзгөртүүлөрдү киргизүүнү унутасыз же сагынасыз. Башында бул иш кыйын көрүнүшү мүмкүн. Үзгүлтүксүз диаграмма түзүүгө түрткү алуу үчүн, адаттарыңызды өзгөртүү үчүн 3Rди аткарыңыз.
- Эскертүү: Диаграмманы түзүү убактысы келгенде өзүңүзгө эскертип, бул жүрүм -турумга көнүңүз. Диаграмманы жасоо убакытын жөнөкөйлөтүңүз, аны эстеп калуу оңой, мисалы, эртең мененки, түшкү же кечки тамактан кийин дароо диаграмма түзүңүз.
- Күнүмдүк (муну дайыма жасаңыз): маанай диаграммаларын түзүүгө физикалык жана психикалык жактан көнүү үчүн күн сайын ошол эле процедураны аткарыңыз.
- Сыйлык: мындан тышкары, диаграмма аркылуу өзүңүз жөнүндө жаңы жана кызыктуу фактыларды билүү үчүн, эгер сиз бул адатта дайыма ийгиликтүү болсоңуз, сыйлык кошуңуз. Мисалы, дем алыш күндөрү өзүңүздү жакшы тамак менен сыйлаңыз, эгерде сиз бир жума бою күнүнө үч жолу маанай диаграммасын түзө алсаңыз.
3 -кадам. Сиздин ийгиликтериңизди карап чыгыңыз
Маанай диаграммасын түзүү, сиз дарыларды алмаштырып жатканда, маанайыңыздын кайталанган циклдерин издеп жатканда, сиз алып жаткан дары -дармектердин иштеп жатканына ынангыңыз келсе жана дарыгериңизге прогрессти көрсөтүүдө абдан пайдалуу. Ар бир айдын аягында журналыңызды маанайыңызга жана жүрүм -турумуңузга таасир этүүчү кайталануучу маанайдын өзгөрүүлөрү же стресстер үчүн карап чыгыңыз.
Кеңештер
- Маанай диаграммасы дарыгериңиздин ийгиликтериңизди көрүп, дарылоо программасы туура иштеп жатканын аныктоого жардам берет.
- Сиз ошондой эле биполярдык бузулуунун алгачкы симптомдорун аныктоо жана врачыңызга диагноз коюуга жардам берүү үчүн маанай диаграммасын түзө аласыз.
