Бокс - физикалык күчтү талап кылган спорт. Бул спорт күч менен ылдамдыкты айкалыштырып, жалпы абалына жакшы. Эгерде сиз бокс менен машыгууну кааласаңыз, анда күчүңүздү жана кардио системаңызды өнүктүрүү үчүн жакшы машыгуу стратегиясын иштеп чыгууну башташыңыз керек. Сиз ошондой эле бокстун негиздерин үйрөнүшүңүз керек, анын ичинде стандарттык жөө жүрүүнү үйрөнүү, плюс кол салуу жана коргоо аракеттери. Эгер сиз жаңыдан үйрөнүп жатсаңыз, анда машыгуучу машыктыруучулардын жетекчилиги астында машыккан мушкерлер менен машыгууга жана мушташууга мүмкүн болгон машыгуу залына кошулууга аракет кылыңыз.
Кадам
Метод 4: Бокстун негиздерин үйрөнүү
Кадам 1. Натыйжалуу коргонуу үчүн туруктуу позицияны үйрөтүңүз
Күчтүү жана ыңгайлуу позициялар сизге күчтүү сокку берүү жана атаандашыңыздын чабуулунан оңой качуу үчүн жеңилдик берет. Ар дайым бутуңузду жаңы бойдон ачык кармаңыз жана салмагыңыз эки бутту бирдей бөлүштүрүңүз. Көпчүлүк салмак арткы бутта болушу керек.
- Чыканагыңызды кармаңыз жана колду өйдө көтөрүңүз, сол колуңуз жаагыңыздын астында, оң колуңуз ээгиңиздин астында. Ар дайым ээгиңизди ылдый караңыз.
- Эгерде сиз оң колуңуз болсо (кинан), туура позиция сиздин алдыңыздагы сол бутуңуз, атаандашыңыздан 45 градус бурчта. Сол согончогу оң манжаларынын бармактарына туура келиши керек. Эгер сологой болсоңуз (сологой), позицияны артка кайтарыңыз жана оң бутуңузду алдыга жылдырыңыз.
Кадам 2. Бутуңуздун учунда туруп, бут менен машыгууга өтүңүз
Рингдеги жакшы басуу чабуулдардан качууга жана тез чабуулга өтүүгө жардам берет. Рингде тез кыймылдоого, бурулууга жана керек болсо манжаларыңыздын учтары менен которулууга көңүл буруңуз. Рингде оордук борборуңуз артка жылбашы үчүн, бутуңузга салмагыңызды салбоого аракет кылыңыз, бул атаандашыңыздын түшүүсүн жеңилдетет.
- Рингде жылганда белиңизди түз кармаганыңызды текшериңиз. Буттун кыймылына тоскоолдук кылбоо үчүн дененин үстүңкү бөлүгү жайбаракат кармалып турат.
- Ошондой эле, эч качан кайчылаш кадам жасабаңыз (алдыга кадам таштоодо бир бутуңузду алдыңыздын алдына коюңуз). Сиздин позицияңыз тең салмаксыз жана чабуулга оңой болот.
3 -кадам. Спарк сайын колуңузду ороп коюңуз
Колуңузду ороо колуңузду коргойт, ошондуктан алар бокс учурунда кесилип кетпейт жана катуу көгөрбөйт. Баш бармакты бүгүп, скотчту тартып, билекке 3 жолу ороп коюңуз. Андан кийин, скотчту өйдө тартып, колуңузга 3 жолу ороп коюңуз.
- Тасманы баш бармактын астына кайра түшүрүп, манжалардын ортосундагы боштукта "X" формасын түзүңүз. Муну кичинекей манжа менен сөөмөйдөн баштаңыз. Тасманы ар бир боштуктан өткөрүп, анан колуңуздун ылдый жагына манжаларыңыздын үстүндөгү жаздыкчаларды буруңуз.
- Колуңуздун артындагы лентаны оңдон солго кесип, анан ылдый сүрүңүз. Бул процессти башка боштуктар үчүн кайталаңыз.
- Бүткөндөн кийин, бармагыңызды дагы бир жолу, анан колуңуздун артына ороп коюңуз. Баш бармакты артка ороп, лентаны алакандын айланасына тартыңыз. Бул жерден муундарды 3 жолу ороп, бир жолу билекке ороп бүтүрүңүз.
Метод 2 2: Практика чабуул сокку
Кадам 1. Туура позицияны калыптандыруу үчүн муштум баштыгын уруп машыгыңыз
Сиз көлөкө-бокс менен машыгасызбы же ылдамдык сумкасын же кадимки муштум баштыгын кийип жүрөсүзбү, орточо боксчу соккусун баштаганда туура позицияны колдонууга көңүл топтошу керек. Туура позицияга жетүү үчүн, балансыңызды жакшыртууңуз керек, ал урганда титиребейт. Ошондой эле, дайыма колуңузду бетиңиздин алдында кармап, ургандан кийин коргонуу абалына кайтып келиңиз.
- Сокконго чейин колду бетиңизге, чыканагыңызды денеңизге жакын кармаңыз.
- Жасаган соккуңузга салмак кошуңуз жана ар бир соккуңузду аткарыңыз. Бул соккуңузду атаандашыңыздын башына же тулкусуна эффективдүү жана так түшүрүүгө жардам берет.
Кадам 2. Атаандашыңыздан алыстоо үчүн джап ыргытыңыз
Джаб-бул адатта үстөмдүк кылбаган алдыңкы кол менен жасалган негизги сокку. Джаб - бул кыска сокку, ал колу менен каршылаштын бетине же тулкусуна түз түшүрүү менен жасалат.
Джабдын эффективдүүлүгүн жогорулатуу үчүн боксчу каршылашына тийердин алдында колу менен билегин бурат
Кадам 3. Джабга каршы туруу үчүн кайчылаш муштумду ишке киргизиңиз
Дененин маңдайына ыргытылган джабдан айырмаланып, крест дененин үстүнө көтөрүлө турган джаб менен аткарылат. Эгер атаандашың солго чапса, ал оң кайырмакка алсыз болот. Өз салмагыңызды манжаларыңыздын түбүндө кармап туруңуз жана денеңиздин кайчылаш огун каршылашыңыздын тулкусунун же бетинин оң жагына багыттаңыз.
- Крест өзү джабга каршы туруу үчүн же 1-2 айкалышын жасоо үчүн джаб менен крестти бириктирүүдө эффективдүү.
- Ийиндер кайчылаш соккунун күчүнө жардам берет. Ошондой эле кайчылаш соккуларды жасоодо буттун абалына көңүл буруңуз. Урганда салмагыңызды тамандын арт жагынан тамандын алдыңкы жагына которуңуз.
Кадам 4. Жайыраак, күчтүү атууга убакыт болгондо илмек ыргыт
Hook каршылашынын башында же денесинде ишке киргизилиши мүмкүн. Денеңизди чабуулду баштагыңыз келген тарапка кыйшайтыңыз жана каршылашыңыздын башынын же денесинин корголбогон тарабына урунуу үчүн колуңузду ороп коюңуз. Илгич көбүнчө башка штрихтер менен бирге колдонулат.
Илгичтин эң чоң кемчилиги - бул анын кыймылдуу кыймылы, анткени ал сизди каршы соккуларга алсыз кылат. Андыктан, эгер сиз атаандашыңыз менен бири -бириңизди уруп жатсаңыз, кайырмакка тийбеңиз
Кадам 5. Оппонентиңизди каршылашыңызды катуу уруу үчүн колдонуңуз
Uppercut - бул жакынкы аралыкта күрөшүүдө абдан натыйжалуу болгон өйдө карай сокку. Каршылаштын денесине жакын болгондо өйдө көтөрүңүз. Көтөрүү колду жамбаш деңгээлине түшүрүү, андан кийин аны жардыруучу түрдө өйдө көтөрүү жолу менен жасалат. Туура атаандаштын ээгине урууга аракет кылыңыз.
Эгерде атаандашыңыздын аралыгы 30 сантиметрден ашып кетпесе жана сизди каршы чабуулдарга алсыз кылып койбосоңуз
6 -кадам. Каршылашты катары менен бир нече жолу уруу үчүн соккуларды бириктириңиз
Сиз ар кандай соккуларды жасай ала турган деңгээлге жеткенден кийин, адатта жоочулар бир нече ирет соккуларды бириктирип, атаандашына чоң зыян келтирүүнү үйрөнө башташат. Боксчулардын көбү үйрөнгөн биринчи айкалышуу сокку-1-2 сокку (джабдан кийин крест). Колдонууга ыңгайлуу соккуларды колдонуп, соккулардын өз айкалышын түзүүгө аракет кылыңыз.
Дагы бир эффективдүү айкалыш-1-2 соккуга илмек кошуу. Туура айтсаңыз, сол жактан баштаңыз, андан кийин оң кайчылаш, анан сол илмек менен бүтүрүңүз
Метод 3 3: Коргонуу кыймылдарын үйрөнүү
Кадам 1. Рингде узагыраак жашаш үчүн сокку урууну үйрөнүңүз
Бокс атаандашыңды уруу менен эле чектелбейт. Атаандаштын соккусун азайтуу да беттештин маанилүү бөлүгү. Хит кылуу үчүн, денеңизди эс алдырып, каршылашыңыз менен көз байланышта болуңуз. Бул кадам атаандашыңыздын кийинки атуу чекитин табууга жардам берет. Эгерде атаандашыңыз сиздин денеңизди көздөп жатса, соккуну сиңирүү үчүн негизги булчуңдарыңызды тартыңыз.
Каршылашыңыздын соккуларынан сактануунун, кармоонун жана качуунун ар кандай жолдорун аралаштыруу менен эффективдүү бокс коргонуусун түзүңүз
2 -кадам. Атаандашыңыздын соккусунан алыс болуңуз
Мээлейди өйдө жана ээгин ылдый карматкандан кийин, парриинг, балким, бокстогу кийинки эң негизги коргонуу техникасы. Айла - бул эки колуңузду бетиңиздин деңгээлинде кармоо, ал эми каршылашыңыз урганда, каршылашыңыздын муштумуна каршы туруу үчүн колуңузду кыймылдатып, муштумдун багытын өзгөртүү.
Джабс жана крест сыяктуу тез соккуларды болтурбоо үчүн тез кыймылдашыңыз керек болот
Кадам 3. Хит болбош үчүн тайып кетиңиз
Тайып кетүү каршылаштын соккусу сиздин башыңызга тийбеши үчүн, жамбаш менен ийинди кескин буруп жасалат. Ошондой эле ээниңизди кескин түрдө дененин айлануу багытына буруңуз. Ошентип, каршылаштын соккусу анын бутага жетпей калат (сенин башың). Денеге караган соккуларда тайып кетүү кыйыныраак, анткени бута чоңураак. Адатта, денеге багытталган соккулар жакшыраак тосулат/тосулат.
Каршылаш кеминде 60 сантиметр алыстыктан сокку урса, тайган ыкмасы эң жакшы иштейт
4 -кадам. Оппонент баштаган соккуга каршы туруңуз (блок)
Бир муштумду кармаганда, уруп калбаш үчүн бүт денеңди кыймылдатууга аракет кылба. Тескерисинче, соккуну мээлей менен жутуп алыңыз. Эки муштумуңузду бетиңиздин алдында кармап баштаңыз жана бир же эки муштумуңузду кыймылдатып, каршылашыңыз кол салууга аракет кылып жаткан денеңиздин аймагын коргоңуз.
Билиңиз, муштумду кармоо акыры колуңузду чарчатат жана соккуларыңыздын эффективдүүлүгүн төмөндөтөт
Кадам 5. Боб жана токуу, атаандашыңыздын бутага тийгизүүсүн кыйындатуу үчүн
Боб бийик соккуларды болтурбоо үчүн бутту бүгүү менен жасалат (мисалы, башына илмек). Боб башыңды өйдө карасаң да, каршылашыңдан көзүңдү албасаң да, өрдөктөй окшойт. Бобду өрүм менен ээрчиңиз. Айла - бул каршылашыңыздын түз соккусунун чегинен тышкары денеңизди бүгүп, белиңизди түздөө.
- Боб жана токуу техникалык жактан эки башка коргонуу техникасы болсо да, алар адатта бирге жупташат.
- Өрүп бүткөндөн кийин, атаандашыңызга каршы сокку бериңиз.
6 -кадам. Атаандашыңыздын соккусунан сактануу үчүн денеңизди түрүңүз
Ролл менен атаандашыңыздын хиттери менен күрөшүп жатканда, сиз алардын бардыгын бир заматта качырбайсыз. Анын ордуна, ар бир соккунун күчүн азайтуу үчүн денеңизди атаандашыңыздын муштумунан алыстатасыз. Мээлейди чекеңизге басып, чыканагыңызды бириктирип, ээгиңизди көкүрөгүңүзгө жакын кармаңыз. Атаандашыңыз муштумду ыргытып жатканда, жамбашыңызды жана тулку боюңузду оңго жана солго жылдырып, аларга каршы туруңуз.
- Демек, эгер атаандашыңыз оң колуңузду көздөй чайпалып жатса, денеңизди солго буруңуз. Джаб сизге тийсе дагы, ал соккудан алыстабаганыңызга караганда алда канча күчтүү.
- Роллинг денени каптал соккудан коргоо үчүн анча -мынча нерсе кылбайт, бирок соккунун баарына туруштук берүү үчүн идеалдуу, анткени мээлей жана билек көпчүлүк соккуларды өзүнө сиңирип алат.
Метод 4 4: Толук берилгендик менен комплекстүү көнүгүү программасын өткөрүү
Кадам 1. Боксту баштоодон 3 ай мурун машыгууну баштаңыз
Кээ бир бокс боюнча эксперттер жаңы баштагандарга рингге чыгардан 3-6 ай мурун машыгууну сунушташат. Бул жөнөкөй мушкерге өзүнүн биринчи күрөшүнө туш болгонго чейин өзүнүн эң жогорку абалына жана кемчиликсиз негизги ыкмаларына жетүүгө мүмкүндүк берет. Сиз өзүңүздүн машыгуу программаңызды түзө аласыз же боксчуларды машыктырууга багытталган машыгуу залына кошулсаңыз болот.
Боксчулар үчүн көпчүлүк физикалык кондиционердик программаларды үч категорияга бөлүүгө болот: жүрөк -кан тамыр, негизги булчуңдар жана салмак боюнча машыгуу
Кадам 2. Чыдамдуулукту жогорулатуу үчүн жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн жасаңыз
Боксчулар бир гана чыдамкайлыкка ээ болбостон, беттеш учурунда негизги учурларда бийликтин кыска жарылышын кое алышы керек. Бул үчүн мушкерлер кардио машыгуу программасын өзгөртүшөт. Күнүнө жок дегенде 30 мүнөт кардио жасоого аракет кылыңыз. Кардио көнүгүүлөрүнө аркан менен секирүү, чуркоо (ички жана сырткы), тепкич көтөрүүчү машиналар кирет.
- Мисалы, боксчулар адатта каршылыкты күчөтүүчү көнүгүүлөрдүн темпин өзгөртүү үчүн кыска күчтүү спринттерге кирет. Бул согуш учурунда талап кылынган физикалык шарттарды туурайт.
- Чарчаган жоокер башын кеңири ачуу үчүн колдорун түшүрөт. Ал ошондой эле күрөштүн акыркы раунддарында чабуулдарга каршы туруу үчүн күчтүү сокку бере алган жок.
Кадам 3. Дененин жалпы күчүн жана шамдагайлыгын түзүү үчүн негизги булчуң тренингин аткарыңыз
Боксчулар анын денесинин негизги булчуңдарынан көп күч алышат. Эң эффективдүү көнүгүүлөрдүн катарына ээгин көтөрүү жана тартуу, бырышуу, чуркоо жана уруу кирет. Ар бирине 1 мүнөттүк тыныгуу менен 3 топтом жасаңыз. Чин-ап жана тартуулар мындан ары мүмкүн болбогонго чейин жасалышы керек. Көнүгүүнү дагы 20 ирет кайталаңыз.
Негизги булчуңдарды камтыган көнүгүүлөрдү жасоо менен, мушкерлер дененин бардык бөлүктөрүн бирдиктүү иштөөгө мажбурлаган күчтүү негизги булчуңдарды кура алышат
4 -кадам. Дененин үстүнкү булчуңдарын куруу үчүн машыгуу жасаңыз
Салмактуу машыгуу жаңы мушкерлерге туруктуулукту жана күчтү көтөрүүгө жардам берет. Көкүрөк, ийин жана колдун булчуңдары абдан маанилүү. Ийгиликтүү салмак машыгуусунун ачкычы - жарылуучу соккуларды ыргытуу үчүн керектүү күчтү куруу. Ар бир көнүгүү үчүн эң оор салмагы менен 6-8 ирет жасаңыз. Булчуңдардын өнүгүүсү токтоп калбашы үчүн, ар биринен 3 комплект жасаңыз жана көнүгүүлөрдү өзгөртүңүз. Негизги булчуңдарды машыктыруунун жана салмакка үйрөтүүнүн альтернативдүү күндөрү.
- Кээ бир жогорку көкүрөк көнүгүүлөрүнө жалпак отургуч пресс жана гантель чымын кирет.
- Гантель аскердик пресс жана каптал көтөрүү менен далыңыздын булчуңдарын бутага алыңыз.
- Бицепстин тарамышы жана трицепстин артка кагылышы уруунун күчүн жогорулатуу үчүн керектүү болгон жогорку колдун күчүн түзүүгө жардам берет.
Кеңештер
- Бурчтан чыгуу үчүн, бөгөттөөңүздү текшериңиз. Андан кийин, робдун борборуна кайтуу үчүн боб жана токуу.
- Rolling - бул оор салмактын мурдагы чемпиону Мухаммед Али көп колдонгон ыкма.
- Спарринг учурунда атаандашыңыздан кантип качууну үйрөнүңүз. Мисалы, эгер сиз туура атаандашка туш болсоңуз, оңго жылыңыз. Эгерде сиз сол кол менен атаандашыңызга туш болсоңуз, солго жылыңыз. Бул сиз менен атаандашыңыздын үстөмдүк кылган колунун ортосундагы аралыкты сактап калат.
- Жаңы трюктарды үйрөнүү жана көндүмдөрдү жакшыртуу үчүн тажрыйбалуу мушкерлер менен спарринг менен машыгыңыз. Сизге көп сокку урулат, бирок күчтүү атаандаштарыңыздан дагы көп нерсени үйрөнөсүз.
- Өнөктөшүңүз менен спаринг учурунда рингдин борборунда болуңуз. Арканга же алкактын бурчуна илинбеңиз.
