Фитнес -практиктер идеалдуу дененин критерийлери жөн эле дене салмагы эмес экенин түшүнүшөт. Маанилүү ролду ойногон дагы бир жагдай - бул дене майынын пайызы; Аялдар үчүн 21-24% жана эркектер үчүн 14-17%, бирок ар ким өз максатына жете алат. Көп адамдар үчүн дене майын азайтуу оңой эмес. Бирок, диетаны сактоо, көнүгүү жасоо жана сергек жашоо образын кармоо менен идеалдуу дене майыңыздын пайызына жете аласыз.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Диетага өтүү
Кадам 1. Көбүрөөк белок жана була жегиле
Балким, сиз буга чейин билесиз, булчуңга топтолгон майдан арылуу жана булчуңдарды куруу үчүн денеге протеин керек. Протеин дененин туура иштешин камсыздайт, бирок углеводдор менен майлар да чоң роль ойнойт. Протеинди керектөөнү жогорулатуу менен, дене булчуң ткандарын калыбына келтирүү жана куруу үчүн денедеги углеводдордун жана майлардын запастарын колдонот!
- Балык жана тоок белоктун пайдалуу булактары, бирок арык, ак этти тандаңыз. Мындан тышкары, протеинди көбөйтүү үчүн аз майлуу сүт азыктарын, буурчак өсүмдүктөрүн, сояны жана жумуртканы колдонуңуз. Белгилей кетсек, чоң кишинин күнүмдүк калориялык муктаждыгынын 10-25% ы протеинди колдонуу менен жабылышы керек.
- Була жегенди унутпаңыз! Була акырындык менен сиңирилет, андыктан сиз өзүңүздү ток сезесиз. Мындан тышкары, була көбүк резина сыяктуу суюктуктарды жана майды сиңирүү үчүн иштейт. Андыктан, рационуңузга буурчак, бүт дан, күрөң күрүч, буурчак жана ар кандай мөмөлөрдү кошуңуз.
Кадам 2. Денеңиздин дени сак майларга муктаж экенин билиңиз
Көптөгөн адамдар жакшы диета майлуу же майлуу эмес тамактарды жеш керек деп ойлошот. Майлуулугу төмөн диета туура жол менен жасалганда пайдалуу болот. Каныкпаган майлар, омега 3 жана омега 6 сыяктуу дени сак майларды жегениңизди текшериңиз.
- Диета кармоодо, майлуу тамактарыңыз майлуу балыктан (мисалы, лосось), зайтун майынан, авокадо жана жаңгактан алынат, бирок керектөөнү чектеңиз. Пайдалы деп эле ашыкча тамактанбаңыз.
- Тоңдурулган азыктарды кошо алганда, пакеттелген азыктардан келген майлардан алыс болуңуз! Печенье, торт, картошка чипсы, фастфуд жана куурулган тамактарды жебеңиз, анткени бул менюларда калория абдан жогору жана зыяндуу.
- Бөлмө температурасында тоңуп турган майлар, мисалы, май, чочконун майы жана кокос майы - бул каныккан майлардан алыс болуу керек.
3 -кадам. Сиздин карбонгидрат алууну эсептөө
Углеводдордун керектелиши жөнүндө ар кандай пикирлер бар, ошондуктан бул түшүнүксүз. Аткинс теориясы диетанын эң жакшы жолу диетадан углеводдорду чыгаруу экенин айтат. Бул ыкма майды күйгүзүү үчүн пайдалуу, бирок анын таасири кыска мөөнөттүү жана калорияңызды 60% га азайтуу сунушу күмөн жаратат. Анын ордуна, төмөнкү диетаны карап көрүңүз:
- Карбонгидрат велосипедчендиги. Бул илимий ыкма жумасына бир нече күн карбонгидрат керектөөнү (болжол менен 2 грамм/кг) азайтуу аркылуу колдонулат, ошондо дене майдын күйүшүнөн катаболизмге дуушар болот. Башка күндөрдө метаболизмди жогорулатуу үчүн углеводдор көбөйөт. Организмде углеводдор жетишпесе метаболизм токтойт.
- Убактылуу кабыл алуу. Бул диетаны кабыл алууда татаал углеводдорду (мис. Күрөң күрүч, буурчак, сулу) кечки саат 6га чейин жана жөнөкөй көмүртектерди (мисалы, мөмө, кант кошулган йогурт, бал) физикалык көнүгүүдөн кийин гана жесе болот. Дене көнүгүүдөн кийин калыбына келе баштаганда, жөнөкөй углеводдор май катары эмес, гликоген катары сакталат. Бул графиктен тышкары карбонгидрат жебеңиз.
Кадам 4. Калория велосипед жөнүндө билиңиз
Карбонгидрат велосипедден тышкары дагы бир илимий ыкма бар, тактап айтканда калория велосипед тебүү. Эгерде сизде калория аз болсо, анда денеңиз алсырап, зат алмашууңуз токтоп, булчуңдарыңыз кичирейет. Калориялуу диетага отурганда, денеңизди эң сонун абалда кармоо үчүн метаболизмди күчөтүү үчүн жумасына бир нече күн көбүрөөк калория жеп турганыңызды текшериңиз.
-
Күнүнө 1200 калориядан аз жесеңиз ачка болосуз. Калория велосипед ыкмасын колдонуудан мурун, күнүмдүк калория керектөөлөрүңүздү билип алыңыз, ошондо сиз керектелүүчү калориялардын санын аныктай аласыз. Сиз белгилүү бир күндөрдө калорияңызды азайта аласыз, бирок 2 күн катары менен эмес.
- Денеңиздин майын жоготуу максаттарына жетүү үчүн күнүмдүк калорияңызды билүү үчүн дарыгерге же лицензияланган диетологго кайрылыңыз.
- Бул ыкма платону башынан өткөргөн адамдар үчүн абдан ылайыктуу. Эгерде дагы эле дененин майын дагы бир аз азайтуу керек болсо, бул ыкманы колдонуңуз.
5 -кадам. Көбүрөөк жегиле
Зат алмашуу дене майын азайтууда маанилүү роль ойнойт, айрыкча 3-5 кг салмактан арылгыңыз келсе. Зат алмашууңузду активдүү кармоо үчүн үзгүлтүксүз тамактануу керек, бирок үлгү туура экенине ынануу керек. Балким, сиз кабарды көп угасыз: күнүнө 5-6 жолу кичине бөлүктөрдү жеп туруңуз. Бул сунуштун бир аз артыкчылыгы бар, бирок жакшыртууга муктаж. Сиздин бизнесиңизди татыктуу кылуу үчүн эң ылайыктуу кеңештерди билип алыңыз:
- Күнү бою кичинекей тамактансаңыз, денеңиз инсулинди өндүрүүнү улантат жана эч качан майды күйгүзбөйт. Мындан тышкары, сиз өзүңүздү эч качан толук сезбейсиз. Күнүнө 5-6 маал кичине тамактануунун ордуна, кадимки бөлүктөрдү күнүнө 3 маал жеп, күнүнө 2 маал жеңил тамак жеген жакшы. Үлгү бирдей, бирок натыйжалуу.
- Күн сайын эртең мененки тамакты жеп турганыңызды текшериңиз! Жумушка чыгардан мурун эртең мененки тамакты ичүүнү унутпаңыз. Бул кадам өтө маанилүү, анткени организмге калорияларды күйгүзүү үчүн энергия керек. Энергияга болгон муктаждык күн сайын эртең мененки тамактансаңыз гана канааттандырылат.
- Дене майы кээ бир тамактарды жеп эле азайбайт. Туура тамактануу арыктоого жардам берсе да, майлардын күйүшү аркылуу булчуңдардын курулушу машыгуу учурунда гана пайда болот.
3төн 2 бөлүк: Көнүгүү
1 -кадам. Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн жасаңыз жана оор көтөрүү.
Кардио көнүгүүлөрү салмакты көтөргөнгө караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзөт, бирок майды оптималдуу түрдө күйгүңүз келсе, экөөнү тең жасашыңыз керек. Эгерде сиз жөн гана булчуңдарды кургуңуз келсе, анда жеңил салмактарды колдонуңуз жана күчтү жогорулатуу үчүн көбүрөөк көнүгүүлөрдү жасаңыз. Эгер булчуң кургуңуз келсе, оор салмакты колдонуңуз жана азыраак репрессия кылыңыз. Эки жол тең майды күйгүзүү үчүн пайдалуу!
Кардио машыгуулары сууда сүзүү, бокс, чуркоо жана велосипед тебүү сыяктуу ар кандай жолдор менен жүргүзүлүшү мүмкүн. Мындан тышкары, сиз баскетбол ойноп, балдарыңыз менен жылдыз секирип, аркан менен секирип, бийлеп же жүрөгүңүздүн ритмин ылдамдаткан башка иштерди аткарып жатып кардио жасай аласыз
2 -кадам. Кардио көнүгүүлөрүн жасаңыз (кроссинг)
Машыгууда терс таасирин тийгизүүчү 2 шартты алдын ала көрүү керек: плато жана каныккандык. Муну менен күрөшүүнүн эң жакшы жолу (эгерде бирөө гана болбосо), ой жүгүртүүңүздү жана физикалык күнүмдүгүңүздү өзгөртүү үчүн күн сайын башка көнүгүүлөрдү жасап туруу. Бул кадам акылды зериктирбейт жана булчуңдар өзүн ыңгайлуу сезмейинче ошол эле кыймылын уланта бербейт.
Мисалы, көнүгүү графигин төмөнкүчө түзүңүз: Дүйшөмбү чуркоо үчүн, Шейшемби сууда сүзүү үчүн, Шаршемби эс алуу үчүн, Бейшемби тез басуу үчүн, Жума велосипед тебүү үчүн. Сиз бир күндө 2 машыгууну жасай аласыз
3 -кадам. Практиканын графигин аныктаңыз
Бул дагы эле талаш -тартыштуу маселе, анткени кардио же оордук көтөрүү белгилүү бир убакта жасалышы керек дегендер бар, бирок төмөнкү себептерден улам каалагандай машыгууга бекер экениңизди айтышкандар да бар:
- Кээ бир адамдар эртең менен ач карынга кардио көнүгүүлөрдү жасоо эң жакшы деп ойлошот, анткени түнү бою орозо кармагандан кийин, дене сакталган майды энергия булагы катары колдонот. Бирок, башкалар булчуңдарды энергия булагы катары колдонот деп каршы болушат. Кайсынысы чын? Эгерде машыгуу учурунда башыңыз айланып, жүрөгүңүз айланса, экинчи пикир туура.
- Көптөр кардио менен машыгуудан мурун дене салмагын жогорулатуу керектигин айтышат, анткени кардио жасоодо дене гликоген запастарын колдонот. Ошентип, сиз штанга көтөргөндө энергияңыз түгөнөт, андыктан булчуң кура албайсыз. Бул кеңеш дене майын жоготкусу келгендерге караганда бодибилдер болгусу келген адамдар үчүн пайдалуу.
- Башкалар ар кандай күндөрү кардио менен машыгуу керектигин айтышат. Көнүгүү машыгуунун максаты менен аныкталат дегендер дагы бар (Арыктагыңыз келеби? Биринчи кардио кылыңыз). Кээ бирөөлөр көнүгүү графигиңизди бекер деп айтышат. Жыйынтыктап айтканда, сиз эң жакшы деп эсептеген көнүгүүлөрдү жасаңыз, анткени алардын баары пайдалуу.
Кадам 4. Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууну (HIIT) жасаңыз
Акыркы учурда, HIIT чоң суроо -талапка ээ. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, HIIT кыска мөөнөттө көбүрөөк калорияларды күйгүзө алат. Мындан тышкары, HIIT дароо метаболизмди жакшыртат жана машыгууңузду бүтүргөндөн кийин дагы уланат. Бул "машыгуудан кийинки эффект" деп аталат. Андыктан 15 мүнөт убактыңыз болсо дагы машыгуу үчүн шылтоо кылбаңыз!
HIITти колдонуу үчүн эч кандай эрежелер сакталбайт. Бул программа төмөн жана жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү алмаштыруудан турат. Мисалы: чуркоо тилкесинде 60 секунд ылдам басуу, андан кийин 30 секунд спринт, бирок сиз катышты аныктоого эркинсиз
5 -кадам. Эс алууга убакыт бөлүңүз
Сиз машыккандан ушунчалык толкунданып, эс алгыңыз келбейт, бирок денеңиз калыбына келиши керек, өзгөчө булчуңдарды калыбына келтирүү керек болгондуктан, дээрлик күн сайын оордукту көтөрсөңүз. Бул үчүн толук күн эс алуу керек. Күнү бою диванда жатып калуунун ордуна, кадимкидей эле машыгыңыз, бирок денеңиздин калыбына келүүсүнө мүмкүнчүлүк бериңиз.
Лифтингди ар кандай булчуң топтору менен алмаштыруу керек (мисалы, бутту ар дүйшөмбүдө, колу менен ийиндерин ар шейшембиде ж
3төн 3 бөлүк: Сергек жашоо образын ишке ашыруу
Кадам 1. Күн сайын жакшы уктаарыңызды текшериңиз
Денеңиздин туура иштеши үчүн ден соолугуңузга кам көрүшүңүз керек. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, түнкүсүн 7-8 саат уктаган адамдар түнкүсүн уктай албагандарга караганда тез арыкташат. Мындан тышкары, уйкунун жоктугу грелин гормонун иштетет, ал аппетитти козгойт, ошондуктан алар тез ачка болушат жана көбүрөөк жешет.
2 -кадам. Көбүрөөк суу ичиңиз
Бул кадам диетанын эң оңой жолу. Сууну көбүрөөк ичүү менен организм токсиндерди сыртка чыгарат жана ашказан толгон, андыктан көп жегиси келбейт. Мындан тышкары, сууну колдонуу дененин, теринин, чачтын жана тырмактын ден соолугун сактоо үчүн пайдалуу.
Аялдар үчүн күнүнө болжол менен 3 литр, эркектер үчүн 4 литр суу ичүүнү адатка айлантыңыз (бул көрсөткүчкө башка тамак -аштардан жана суусундуктардан суюктуктар кирет)
3 -кадам. Көнүгүүдөн мурун кофе ичүүгө бир аз убакыт бөлүңүз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кофеин нерв системасын стимулдайт жана денедеги эпинефриндин деңгээлин жогорулатат. Эпинефрин мээнин сигналдарын жөнөтүү үчүн жооптуу болгон адреналиндин толкунун пайда кылат, ошондо дене май ткандарын талкалайт. Мындан тышкары, өндүрүлгөн май кислоталары канга бөлүнүп, организм тарабынан колдонулат. Эгерде сиз бул пайдаларды далилдегиңиз келсе, машыгуудан мурун бир чыны кофе ичиңиз.
Ашказан тамак менен толтурулган болсо, кофеинди колдонуу анча пайдалуу эмес. Андыктан кофени ач карынга же кичине закускадан ичиңиз. Унутпаңыз, кофе эмес, кофеин керек. Кофеиндин көптөгөн булактары ден соолукка пайдалуу эмес (мисалы, сода), бирок 30 грамм шекерсиз шоколад кофеин булагы катары дагы деле коопсуз
4. кадам
Пайдасыз болгондон тышкары, бул ыкма өзүн өзү жеңет. Кандай диета кармабаңыз, мисалы, жемиш ширесин гана ичүү, орозо кармоо же кээ бир тамактарды жебөө, эгер бул туруктуу аткарылбаса, бул кадам пайдасыз. Сиз дароо олуттуу жыйынтыктарга жетишиңиз мүмкүн, бирок узак мөөнөттүү келечекте бул диета зат алмашууңузду бузуп, ден соолукка байланыштуу көйгөйлөргө алып келет. Андыктан дени сак болуу үчүн пайдалуу эмес диетаны кармабаңыз.
Step 5. Дене майын эсептөө үчүн бир нече ыкмаларды колдонуңуз
Дене майынын пайызын эсептөөнүн ар кандай жолдору бар, бирок алардын баары так эмес. Дене майын бир убакта (мисалы, ар дүйшөмбү күнү эртең менен) жана ошол эле физикалык абалды (мисалы, эртең мененки тамак алдында же бир стакан суу ичкенден кийин) эсептеп алыңыз. Эң так натыйжаларды алуу үчүн бир нече ыкмаларды колдонуңуз.
- Дене майын эсептөө үчүн көп колдонулган методдор же инструменттер, мисалы, калибрлер, санарип таразалар, BOD POD, суунун жылышы (суунун көлөмүнүн азайышы) жана Dual Energy рентгендик абсорбтиометрия (DEXA) сканерлөө каражаттары. Баасы канчалык жогору болсо, жыйынтыгы ошончолук так болот. Эгер бюджетиңиз чектелүү болсо, анда денеңиздин майын башка жолдор менен эсептей аласыз. Дене майын бир нече пайызга азайтуу - бул чоң жетишкендик!
- Лицензияланган фитнес -тренер же диетолог санарип тараза, лента же калибрди колдонуу менен дененин майын өлчөй жана эсептей алат. Ден соолук клиникалары же фитнес борборлору BOD POD, суунун ордун алмаштыруу же DEXA сканерлөө каражаттары сыяктуу салыштырмалуу кымбат объекттерди сунушташат.
- Ылайыктуу деп табуу үчүн, идеалдуу дене майы пайызы 21-24% максимум 31% аялдар үчүн, 14-17% эркектер үчүн 25% максимум. Адамдын денеси минималдуу маанилүү майлардан турат (эркектер үчүн бир кыйла төмөн), аларды ден соолукка зыян келтирбестен жок кылуу мүмкүн эмес. Сиз эң жакшы нерсени жасай ала турганыңызга жана өзүңүз үчүн реалдуу боло аларыңызды текшериңиз.
Кеңештер
- Кызыкчылыктарыңызга ылайык физикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз, аны ырааттуу түрдө колдоно бериңиз.
- Күн сайын жакшы уктоону адатка айлантыңыз, бирок кеч ойгонбоңуз, анткени күнү бою уктабай каласыз!
- Фитнес борборуна кошулуңуз жана жеке машыктыруучуну жалдаңыз. Ал сиз койгон максаттарга жетүү үчүн практика жүзүндө жардам бере алат.
- Негизги дене майы эркектер үчүн 2-4%, аялдар үчүн 10-12%.
- Жүрөк -кан тамыр системаңызды машыктыруунун бир жолу - тазалап жатканда үйдүн ичинде эле жүрсөңүз да, басуу.
- Сууну керектөө дене салмагына таасир этет.
Эскертүү
- Өтө оор көнүгүүлөрдү жасабаңыз. Ар бир 2 күндө машыгыңыз жана машыгуу графигиңизди унутпаңыз.
- Эгер диета кармасаңыз, май азайбайт. Диета арыктоо үчүн пайдалуу болсо да, майды булчуңга айландыруу үчүн туура көнүгүү программасына ээ болууңуз керек.
