Сиз арыктоого аракет кылып жатасызбы? Мүмкүнчүлүк бар, сиз өзүңүздүн ачкалыкты басуу жана бул милдеттенмени аткаруу үчүн бир кап чипсы алуу азгырыгына каршы туруу кандай экенин билесиз. Чындыгында, азгырык өзүңүздү башкара албаганыңыздан эмес, денедеги аппетитти көзөмөлдөө үчүн жооптуу болгон грелин гормонунан келип чыгат. Өзгөчө, гормон денеге эскертүү берип жатат, анткени белгилүү бир убакыт аралыгында кирген бир да тамак жок. Грелин гормонунун өндүрүшүн басуу үчүн, көбүрөөк толтуруучу тамактарды жеп көрүңүз, тамактын ортосунда ар кандай суусундуктарды ичип, стрессти жакшыраак башкарыңыз. Натыйжада, ачарчылыкты жеңүүгө болот жана салмагын азайтууга болгон милдеттенме дагы сергек боло алат!
Кадам
Метод 1дин 3: Толтурулган тамактарды жеш
Кадам 1. Күндү табак сулу менен баштаңыз
Сулу, болоттон жасалган сулу жана тез даярдалуучу сулу-түшкү тамак келгенге чейин ачкалыгыңызды басуучу азыктар. Сулунун унунун курамында гликемиялык индекси аз болгондуктан, аны жеп коюу денедеги кандагы канттын тез көтөрүлүшүнүн алдын алууда эффективдүү. Мындан тышкары, сулу уну клетчаткага бай болгондуктан, организмдеги углеводдордун сиңүү процессин жайлатат. Андыктан, күн бою аппетитиңизди басуу үчүн бадам сүтү, алма кесимдери же грейпфруттун аралашмасы менен сулу этин жеп көрүңүз.
Сулунун унунун пайдасы күрөң шекер же клен сиробу менен аралаштырылганда жоголот. Экөө тең денедеги кандагы канттын деңгээлин көтөрүп, анан кескин төмөндөшү мүмкүн. Натыйжада, түшкү тамактануу убактысы келгенге чейин бир топ убакыттан кийин өзүңүздү ачка сезесиз
Кадам 2. Эртең менен майлуулугу аз белокту жегиле
Дагы бир эртең мененки менюнун варианты-майлуулугу аз белоктор, мисалы, жумуртка, майлуу эт жана йогурт. Эртең менен аз майлуу белок жеп, денеңиздин узаруусун сезүүгө жардам берет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, аны башка тамак убагында жасоо анча натыйжалуу эмес. Андыктан, эртең мененки тамактануу менюсу катары аз майлуу белок жегениңизди текшериңиз!
Майдан таптакыр бош болгон белокту тандабаңыз. Зайтун майы жана авокадо сыяктуу жакшы майларды жеп туруу арык тамактарды жебей, ашказанды узартуу үчүн эффективдүү
3 -кадам. Грейпфрутту колдонуңуз
Бир гана грейпфрутту жешиңиз керек болгон диетадан оолак болуу керек, бирок ар бир тамакка грейпфруттун жарымын жегендин эч кандай жаман жери жок, бул кээ бир адамдарга арыктоого жардам берген. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, грейпфрутта тамактангандан кийин денеде инсулинди төмөндөтүүчү заттар болушу мүмкүн. Натыйжада, ашказан көпкө чейин ток сезилет.
- Бирок, эгер сиз дары ичип жатсаңыз, грейпфрут менен өз ара аракеттенүүнү текшерүүнү унутпаңыз, айрыкча мөмө 85 түрдүү дары -дармектер менен терс өз ара аракеттенери белгилүү. Анын 45 түрдөгү баңги заттар менен болгон өз ара аракети өтө олуттуу жана коркунучтуу категорияларга да кирет.
- Грейпфрутту колдонууда этият болуңуз. Эгерде сиз эректилдүү дисфункцияны дарылоо үчүн дары -дармектерди, холестеринди жогорулатуучу статиндерди, кальций каналынын блокаторлорун, канды суюлтуучу каражаттардын көбүн, бензодиазепиндерди, калкан сымал бездин гормонун алмаштырууну, химиотерапияны жана иммуномодуляциялоочу препараттарды, грибокко каршы антибиотиктерди жана башка антибиотиктерди колдонуп жатсаңыз, жемиштерди жебеңиз., опиоиддер жана боор жана цитохром Р450 үй -бүлөсү тарабынан сиңирилиши мүмкүн болгон башка препараттар.
- Кош бойлуулук, эмчек эмизүү же эмчек рагына чалдыгуу грейпфрут колдонуу менен терс өз ара аракеттениши мүмкүн.
- Мындан тышкары, грейпфрут кошумчаларынын эффективдүүлүгүн тастыктоочу эч кандай илимий далил жок. Башкача айтканда, бүгүнкү күндө жүгүртүлүп жаткан бардык дооматтар анекдот бойдон калууда. Эгер бул ыкма сизге коопсуз жана пайдалуу көрүнсө, анда аны сынап көрүңүз.
4-кадам. Буласы көп жашылча-жемиштерди жегиле
Көпчүлүк жашылча -жемиштерде суу жана клетчатка көп, жана экөө тең сизди узакка толук кармоодо эффективдүү. Ошондуктан, ар бир тамакка белок жана майдан тышкары жашылча -жемиштерди дайыма жеп турганыңызды текшериңиз.
- Тактап айтканда, алма - ачкачылыкты эффективдүү басаңдатуучу жемиш. Андыктан, күн сайын бирден алма жегенден тартынбаңыз!
- Жашыл жалбырактуу жашылчалар ашказанды узартуу үчүн эффективдүү жана пайдалуу заттарга бай азыктар. Тескерисинче, айсберг салаты сыяктуу ачык жашыл жашылчалардын ордуна шпинат, жакалар, жакалар, капуста же чард сыяктуу кочкул жашыл жашылчаларды тандаңыз.
- Картошка грелиндин таасирине каршы туруучу химиялык компонентке ээ. Андыктан аларды бышырып, кайнатып же бир аз майга бышыргандан кийин жеп көрүңүз, бирок картошканын чипсы менен куурулган картошкадан алыс болуңуз.
5 -кадам. Жаңгактарды жегиле
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күнүнө бир порция жаңгак жеген адамдардын, өзгөчө бадамдын, жебегендерге караганда ачарчылыктын интенсивдүүлүгү төмөн. Өзгөчө, жаңгактын курамында белок, була жана каныкпаган майлардын аралашмасы бар, алар ден соолукка абдан пайдалуу.
Кадам 6. Тамакка чийки зыгырдын уруктарын кошуңуз
Чийки зыгырдын уругун йогурт, смузи, салат жана жашылчалардын үстүнө чачса болот. Андагы буланын курамы өтө жогору болгондуктан, зыгыр данегин жегенде кандагы канттын өтө тез көтөрүлүшүнө тоскоол болот. Натыйжада, сиздин ачкачылыкты туура басууга болот.
Кадам 7. Ачкалыкты басаңдатуучу олеин кислотасы сыяктуу жакшы майлардан жегиле
Жержаңгак майы, авокадо, жаңгак жана зайтун майынын курамында боло турган олеин кислотасы ачкачылыкты басуу үчүн мээге сигналдарды жөнөтө алат.
Кадам 8. Кара шоколад жегиле
Качан таттуу тамактарды жегиси келип, мөмө -жемиш менен канааттанбай калсаңыз, кара шоколаддын бир нече бөлүгүн жеп көрүңүз. Сүт шоколадынан жана башка таттуулардан айырмаланып, кара шоколаддын эң жогорку концентрациясы оозуңузду чайноону токтото алат. Андыктан 70% дан кем эмес какао бар шоколадды сатып алыңыз. Мага ишен, оозуң ачуу даамдын айынан бир нече кесимди гана жей алат!
Дайыма кара шоколад пакетиндеги этикетканы текшериңиз. Көптөгөн бренддер продуктылары "терең шоколад" деп ырасташат, эгерде какаонун мазмуну 70%дан ашпаса
Кадам 9. Ачуу тамактарды жегиле
Организм ашыкча бөлүктөрдө жумшак же анча даамдуу тамакты жеши мүмкүнбү? Албетте! Чынында, ашказан курсагын тойгондой сезсе да, ачкачылыкты канааттандыруу үчүн чайнаганды уланта берет. Башка жагынан алганда, ачуу тамак денеге кирген тамактын көлөмүнө жана ашказан жиберген тойуу сигналдарына көбүрөөк көңүл бурууга түрткү болот.
- Кайен - тамактарга кошуу үчүн эң сонун татымал. аны омлеттин үстүнө чачып, шорпо менен аралаштырып же таттуу даам үчүн авокадо менен айкалыштыруу керек.
- Томат соусунан айырмаланып, көпчүлүк чили соустарында ар бир порцияда өтө көп калория жок. Демек, алууну көзөмөлдөөнүн кажети жок, бирок соустун таңгагынын арт жагындагы ингредиенттердин сүрөттөмөсүндө шекер кошулбаганын текшерүү керек.
- Васаби - тезирээк ток сезүүгө жардам бере турган дагы бир ачуу тамак.
Метод 2 3: Дени сак суусундуктарды керектөө
Кадам 1. Сууну керектөө
Сиз муну көп жолу уккан болсоңуз да, мүмкүн болушунча көбүрөөк суу керектөө сиздин диетаңызды колдой алат, аны танууга болбойт. Максималдуу натыйжага жетүү үчүн, ашказан дагы эле толук сезилгидей кылып, тамактын алдында, учурунда жана тамактан кийин дайыма суу ичиңиз. Эгерде дагы ачкачылык башталса, башка тамактарды ичердин алдында дагы бир стакан суу ичиңиз. Мага ишениңиз, бул ыкма сизди ашыкча жеп кетүүдөн сактайт. Эгерде сиз зеригип калам деп тынчсызданып жатсаңыз, күн бою суу ичүүнүн төмөнкү чыгармачыл жолдорун байкап көрүңүз:
- Имбир чай кайнатуу. Жаңы имбирдин бир нече бөлүгүн кайнак сууга салып, чай ичерден мурун бир нече мүнөт демдеп коюңуз. Имбирь сиңирүүнү жеңилдетип, денеңиздеги зат алмашууну стимулдайт.
- Сууну бадыраң же лимон менен аралаштырыңыз. Күчтүү жыпар жыттуу заттарды кошуу сууну даамдуу кылат. Мындан тышкары, сиздин тилиңиз дагы стимулга ээ болот. Натыйжада, толуктук сезими узак убакытка созулушу мүмкүн! Ал үчүн лимон ширесин куюп же бир стакан сууга бадыраңдын бир нече бөлүгүн кошуу керек.
Кадам 2. Кофеин керектөө
Кофеиндин аппетитти басаңдатуучу пайдалары жөнүндө ар кандай пикирлер айтылганы менен, кээ бир адамдар бир стакан кара кофе же чай ичкенден кийин ачка болушат. Бирок, денесиндеги кофеин толугу менен сиңирилгенден кийин ачкачылыктын күчөгөнүн сезгендер да бар. Натыйжада, оң болгон эффект терске айланат. Бирок, эгер кааласаңыз, бир стакан чай же кара кофе ичип көрүңүз (кантсыз жана сүтсүз), жана кийинки бир нече сааттын ичинде анын жыйынтыгын байкасаңыз болот. Эгерде кофеиндин таасири кетсе да ачкалыгыңыз басылса, бул ыкма денеңизге ылайыктуу дегенди билдирет.
Кадам 3. Жашылча ширесин ичүү
Капуста, сабиз, шпинат, бадыраң жана башка жашылчаларды кайра иштетүү бир гана аш болумдуу эмес, ичегиңизди бир нече саат бою тоюп турушу мүмкүн. Бирок, мөмө -жемиш ширесин ичүү менен, айрыкча, анын курамындагы канттуулук өтө жогору болгондуктан, ошол эле натыйжаларга жетүү мүмкүн эмес.
4 -кадам. Көк чай ичүү
Кылымдар бою көк чай EGCG (epigallocatechin gallate) болгонуна байланыштуу ачарчылыкты басуу үчүн суусундук катары колдонулган, ашказандын ордуна ачкачылыкты канааттандыруу үчүн гормон өндүрүшүн жогорулатуучу азык. Андыктан күн сайын көк чай ичип, организм ашыкча май топтоп калбашы үчүн.
5-кадам. Ачкачылыкты басуу үчүн аз калориялуу шорпо же органикалык сорпону жасаңыз
Төмөн калориялуу тооктун шорпосу шорпону ичкенден кийин ашказанды ток сезип, денеге жетиштүү белок кошо алат.
6 -кадам. Спирт ичимдиктеринен, өзгөчө ачытылган кызыл шараптан алыс болуңуз
Пиво, коктейлдер жана башкалар сыяктуу алкоголдук ичимдиктердин көпчүлүгүндө абдан көп калория бар. Суусундуктардын бул түрлөрү сиздин физиологиялык функцияңызды төмөндөтүшү мүмкүн болгондуктан, сиздин диетаңыздын милдеттенмеси аларды колдонуу менен жок кылынат. Бирок, ачытылган кызыл шарап ачкалыкты басаңдатаары, аны ичкенден кийин ашказанды ток сезүү үчүн көрсөтүлдү. Бирок, ферменттелген кызыл шарапты күнүнө бир же эки стакан менен чектеңиз.
3 -метод 3: Күнүмдүк тартибиңизди өзгөртүү
1 -кадам. Акырындык менен тамактаныңыз
Ашыгуу менен тамактануу, айрыкча ашказандын мээге тойуу сигналын жөнөтүүгө убактысы болбогондуктан, денеге кирген тамактын бир бөлүгүн керектүү өлчөмдөн ашып кетет. Андыктан тамагыңызды акырын чайнап, эмне жегениңизге көңүл буруңуз. Ачууңузду чайнап жиберүүгө жардам берүү үчүн айрыңызды ар бир тишке салыңыз. Ошондой эле телевизордун алдында же китеп окуп жатканда тамактанбаңыз, анткени тамак -ашка көңүл бурбоо сизди билбей туруп өтө көп жеп коюшу мүмкүн.
Кадам 2. Белгилүү бир аралыкта жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүнүн жыштыгын жогорулатыңыз
Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн кыска эс алуу мезгилдери менен айкалыштыруу, табитиңизди бир убакта басаңдата турган грелин гормонунун өндүрүшүн басуу үчүн дененин иштешин максималдаштырууда эффективдүү.
3 -кадам. Тишиңизди тазалаңыз
Ачкачылык болгондо дароо тишиңизди тазалаңыз. Тиш пастасынын даамы мээңизди денеңиз чынында бир нерсе жеп жатат деп ойлоого түрткү берет. Натыйжада, ашказан жакын арада ачка болбойт, анткени тишти тазалагандан көп өтпөй керектелген тамактын даамы начар болот.
- Бирок, тишиңизди көп жуубаңыз! Этият болуңуз, чынында бул тиш эмалына зыян келтириши мүмкүн. Андыктан тишти күнүнө 2-3 жолу гана жууңуз.
- Шекерсиз жалбыз сагызын чайноо - мээге алдамчылык сигналдарын жөнөтүүнүн дагы бир сонун жолу.
4 -кадам. Түнкүсүн жетиштүү уктаңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, уйкунун жетишсиздиги адамдарды эртеси күнү көбүрөөк жеп, калориялары жогору болгон тамактарды жешке түрткү бериши мүмкүн. Башка жагынан алып караганда, өтө көп уктоо да ушундай таасирге ээ болот. Андыктан, ачкалыкты туура бөлүгүндө кармоо үчүн түнкүсүн 7-8 саат гана уктаңыз.
5 -кадам. Бош эмес болуңуз
Зерикүү - ашыкча тамактануу каалоосун пайда кылган эң чоң фактор. Бош убактыңыз жетиштүү болсо, аны тамак -аш менен толуктайсыз. Мунун алдын алуу үчүн, күн бою активдүү болууга аракет кылыңыз, мисалы, көп адамдар менен жолугушуу, колуңузду бош кармаган иштерди жасоо ж. Денеңизге ачка болууга убакыт бербеңиз!
6 -кадам. Стрессти башкаруу
Кайгыдан, ачуудан же ачкадан тамактануу - диетаңыздын эң сонун душманы! Өзгөчө, стресс болгондо, дене ашыкча ачкачылыкты пайда кылган гормондорду өндүрөт. Мына ошондуктан, стрессте печенье же балмуздак жөө сунушу туура эмес ыкма, бирок, ал ар кандай маданияттарда абдан популярдуу! Тескерисинче, стрессти медитация, көнүгүү жана терапия менен башкарыңыз, андыктан канттуу, крахмалдуу тамак -аштарга качпайсыз.
Кеңештер
- Ачка болгондо жегиле. Ашказаныңыздын ачка болушуна жол бербеңиз, бирок ашыкча жебеңиз. Башкача айтканда, керек болгондо жегиле, бирок ошентсе да денеге кирген калориялардын көлөмүн көзөмөлдөңүз.
- Сагызды эртең менен бир саат чайноо аппетитти басаңдатып, күндүз ашыкча тамактануу коркунучун алдын алат. Мындан тышкары, сагызды бир саат чайноо 11 калорияны күйгүзөт, билесизби!
