Бул күндөрү көптөгөн адамдар күнүмдүк жашоонун тынымсыз боштугунан улам физикалык чыңалууга дуушар болушат. Убактылуу же өнөкөт стресстин жана тынчсыздануунун штаммы денеңизди чындап оорутушу мүмкүн. Эгерде сиз физикалык чыңалууну баштан кечирип жатсаңыз, бул макаланы окуп, аны менен кантип күрөшүүнү үйрөнүңүз.
Кадам
Метод 1 2: Булчуңдарды эс алдыруу
Кадам 1. Массаж аркылуу булчуңдарды эс алдырыңыз
Чыңалуу жабыркаган булчуңдарда физиологиялык өзгөрүүлөрдү жаратат жана булчуңдарды кайра эс алуу үчүн массаж аркылуу жеңүүгө болот. Профессионал массажисттер булчуң түйүндөрүн табуу, чыңалган булчуңдарды аныктоо жана массаж жасоо көндүмдөрүнө ээ.
- Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, массаж эс алдырат жана чыңалган булчуңдарды калыбына келтирет.
- Массаждын көптөгөн түрлөрү бар, бирок дененин бардык бөлүгүндө чыңалууну басаңдата турган массаждар - бул швед массажынын техникасы жана булчуң ткандарынын терең массажы.
- Сиз массажистти интернеттен таба аласыз же дарыгерге кайрыла аласыз.
- Эгерде сиз профессионалдуу массажистти таба элек болсоңуз, аны өзүңүз жасап көрүңүз. Бет булчуңдарын укалоо же кулак түбүн укалоо да чыңалууну бошотот.
Кадам 2. Булчуңдардын чыңалуусун жылытуу терапиясы менен дарыласа болот
Чыңалган булчуңдарды жана бүт денени эс алдыруудан тышкары, жылытуучу терапия да ооруну басаңдата алат. Булчуңдардын чыңалуусун жылуу жаздыктын жардамы менен же жылуу ваннага чылап салсаңыз болот.
- Жуунуу же жылуу сууга чылануу булчуңдардын карышуусунан улам ооруну басаңдатып, эс алуу сезимин берет.
- Бир бөтөлкө жылуу суу же жылуу жаздык даярдап, чыңалган булчуңдарга коюңуз.
- Булчуңдарды жылытуу үчүн сүртүүлөр чыңалууну басаңдатып, кысылган булчуңдарды бошотот.
3 -кадам. Жылуу ваннага түшүңүз
Денеңиз чыңалып калганда, булчуңдарды чыңдоо, чыңалууну басуу жана денеңизди дароо эс алуу үчүн жылуу ванна кабыл алыңыз.
- Термометрди колдонуп, суунун 36-40 ° C ортосунда экенин текшериңиз, терини күйгүзбөйсүз.
- Чайкоодо чайноо чыңалууну басаңдата алат, анткени ваннанын дубалынан чачыраган суу денеңиздин булчуңдарын массаж кылат.
- Epsom тузу седативдүү таасир берет жана булчуңдардын чыңалуусун басаңдатат.
- Жылуу ваннадан тышкары, жылуу душ колдонуңуз же саунанын бөлмөсүнө жылыныңыз.
4 -кадам. Жөө басууга көнүңүз
Кыймыл аркылуу булчуңдарды сунуудан тышкары, басуу чыңалууну жаратуучу стресстен арылуунун эң сонун жолу. Булчуңдарыңыз чыңалып калбашы үчүн жеңил көнүгүүлөрдү жасаңыз.
- Мүмкүнчүлүгүңүзгө жараша машыгууга көнүңүз жана өзүңүздү түртпөңүз. Жарыктан кийин жакшы иштесе болот.
- Күнүмдүк басуу - булчуңдарды акырындык менен кыймылдоо аркылуу эң жакшы көнүгүү. Стречтен максималдуу пайда алуу үчүн колуңузду серпип, узак кадамдар менен басыңыз.
- Булчуңдарыңыз оптималдуу чоюлушу үчүн 3-4км/саат басуудан баштаңыз. Эгер өтө тез бассаңыз, булчуңдарыңыз кысылып, чыңалып калышы мүмкүн.
- Канчалык көп бассаңыз, булчуңдарыңыз ошончолук ийкемдүү болуп, чыңалуудан арылат. Кааласаңыз жана мүмкүнчүлүгүңүз болсо, жок дегенде он мүнөт же андан көп басууга аракет кылыңыз.
Кадам 5. Жеңил чоюу көнүгүүлөрүн аткарыңыз
Катуу булчуңдар чыңалгандай сезилиши мүмкүн, бирок чоюу көнүгүүлөрү чыңалууну басаңдатып, булчуң түйүндөрүн бошотот. Light сунуу жаракат же андан да оор штамм пайда болушуна жол бербейт.
- Эгерде буттун булчуңдары чыңалып жатса, чоң бармактарыңызга тийип жатканда тизелериңизди түздөңүз. Эгер кыйын болсо, бул көнүгүүнү жерде отурганда жасаңыз, анан манжаларыңызга тийүүгө аракет кылыңыз.
- Белиңиздеги чыңалууну басаңдатуу үчүн жерге жатыңыз жана бутуңузду көкүрөгүңүзгө чейин көтөрүңүз.
- Көкүрөктөгү жана белдеги чыңалууну басаңдатуу үчүн башыңыздын арт жагын кармап, чыканагыңызды артка тартып, анан денеңизди сол жакка кыйшайтыңыз, оң ийиниңизди бир аз артка тартып. Борборго кайтып келип, ошол эле кыймылды оң жагына кайталаңыз.
- Ийин жана моюн көбүнчө чыңалууда. Ийин менен моюн сунуу сиз баштан кечирип жаткан чыңалууну дароо бошотот.
- Мойнуңузду сунуу үчүн башыңызды бир жакка кыйшайтып ийинге карай бир аз тарткыла.
- Мойнуңуз менен далыңызды сунуу үчүн ээгиңизди көкүрөгүңүзгө жакындатып, башыңызды акырын түшүрүңүз.
- Колуңузду башка жакка тартуу же колуңузду артка тартуу менен далыңызды сунсаңыз болот.
- Коопсуз сунуунун негизги кыймылдары чыңалууну басаңдатып, булчуң түйүндөрүн бошото алат.
Кадам 6. Жеңил йога менен машыгыңыз
Йога булчуңдарды сунуудан жана бүгүүдөн тышкары, денени эс алдырып, жан дүйнөңүздү тынчтандырат. Калыбына келтирүүчү жана йин йога атайын булчуңдарды сунуу жана калыбына келтирүү боюнча иштейт.
- Йога жана башка спорт булчуңдардын чыңалуусун басаңдата турган абалды калыптандырып, жакшырта алат.
- Йога менен машыгуу учурунда ичтен терең дем алууну адатка айлантыңыз. Бул көнүгүү сизди тынчтандыруудан тышкары, булчуңдардын чыңалуусун жана катуулугун бошотот.
- Эгерде сиз биринчи жолу йога менен машыгып жатсаңыз, башталгыч класстарга кошулуңуз, ошондо сиз туура позаны үйрөнүп, чоюлуунун пайдасын көрө аласыз.
7 -кадам. Суу ичүүгө көнүңүз
Суусуздануу менен чыңалуунун ортосундагы байланышты далилдеген эч кандай изилдөөлөр жок болсо да, кээ бир далилдер жетиштүү суу ичпөө булчуңдардын спазмына алып келиши мүмкүн экенин көрсөтүүдө. Булчуңдардын спазмын жана физикалык чыңалууну болтурбоо үчүн денеңиздин дайыма жакшы гидратталгандыгын текшериңиз.
Суу ичүү денеңизди нымдайт. Эгерде сиз энергетикалык суусундуктарды же мөмө -жемиш ширесин ичүүнү кааласаңыз, күн бою суу ичүүнү адатка айлантыңыз
Кадам 8. Ооруну басаңдатуучу каражаттарды колдонуңуз
Эгерде жогоруда айтылган ыкмалар чыңалууну жеңе албаса же дагы эле оору болсо, биржадан ооруну басаңдатуучу каражаттарды сатып алыңыз. Бирок, эгер оору кайталана берсе, ден соолугуңузду текшере турган дарыгерге кайрылыңыз.
- Ибупрофенди жана/же стероиддик эмес сезгенүүгө каршы дарыларды алыңыз, физикалык чыңалууну козгой турган сезгенүүнү басаңдатыңыз.
- Ооруну басаңдатуучу каражаттар чыңалуудан улам пайда болгон баш ооруларын да айыктыра алат.
2дин 2 -методу: Стресстен арылыңыз жана алдын алыңыз
1 -кадам. Медитация менен машыгып көрүңүз
Медитация - бул буддизмдин салттуу ыкмасы, ал концентрацияны жакшыртууга, акыл -эсти тазалоого жана окуяларды кабыл алганда оң эмоцияларды жана токтоолукту түзүүгө жардам берет. Булчуңдарды бошоңдотуу, стрессти азайтуу жана физикалык чыңалууну басуу үчүн күн сайын болжол менен 15-30 мүнөт бою борборлоштурулган медитация кылыңыз (мисалы, амхырлик медитация, же боорукердик жана сүйүү медитациясы). Медитация учурунда чөгөлөп, чалкасынан уктап же бутуңузду кайчылаштырып отуруп көрүңүз. Медитация учурунда колду коюунун бир нече жолдору бар жана алардын ар бири денеге башкача таасир этет деп ойлошот. Мудралар деп аталган кээ бирлери, атап айтканда:
- Гян
- Будда
- Шуни
- Prana
- Дьяна
- Күн
2 -кадам. Дем алуу көнүгүүсүн жасап көрүңүз
Дем алуу көнүгүүлөрү тынчсызданган же чыңалган мээни тынчтандырууга жардам берет жана чыңалууну басаңдатуу үчүн абдан пайдалуу, ошондуктан сиз уктай аласыз.
- 4-7-8 көнүгүүсүн жасап көрүңүз, тилиңизди тиштериңиздин артына басып, 4 секунд дем алыңыз, 7 секунд демиңизди кармап, 8 секунд дем алыңыз. Бул көнүгүүнү 3 жолу кайталаңыз.
- Түз отуруп, көзүңүздү жумуп жатканда, мурундун тешиктеринен кезектешип дем алып көрүңүз. Оң колунун сөөмөйү менен сол таноону жабыңыз жана дем алыңыз. Андан кийин, дем чыгарууда баш бармагыңыз менен оң таноону жабыңыз.
- Йога менен машыгып жатканда ашказаныңыздан дем алууну унутпаңыз. Бул дем табигый түрдө денени сергитет жана булчуңдардын чыңалуусун жана катуулугун азайтат.
3 -кадам. Стресстүү жагдайлардан алыс болуңуз
Стресс - чыңалуунун негизги себеби. Физикалык чыңалууну жаратпоо үчүн мүмкүн болушунча стресстик кырдаалдардан алыс болуңуз.
- Эс алууну күнүмдүк графигиңизге киргизүү сизди стресстен арылтат.
- Мүмкүн болушунча стресстик кырдаалдардан алыс болуңуз. Же болбосо, терең дем алып, терс эмоцияларды жана физикалык чыңалууну жаратпоо үчүн дароо реакция кылбаңыз.
Кадам 4. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Ден соолукту сактоодон тышкары, үзгүлтүксүз көнүгүү чыңалууну пайда кыла турган стресстен арылууга жардам берет. Чыңалуунун алдын алуу жана жеңилдетүү үчүн күн сайын көнүгүү жасаңыз.
- Аз болсо да көнүгүү абдан пайдалуу жана стресстен арылтат. Мисалы, он мүнөттүк сейилдөө денеңизди эс алдырат, өзүңүздү сергитет жана булчуңдарыңызды сунат.
- Көнүгүү денебизге эндорфиндерди чыгарууга жардам берет, алар маанайды жакшыртып, чыңалуу менен күрөшүү үчүн тынч уйкуңузду берет.
5 -кадам. Туура тамактануу
Туура эмес тамактануу стрессти жана чыңалууну күчөтөт. Ден соолукту чыңдоодон тышкары, дени сак тамактарды ичүү стрессти жана чыңалууну басат.
- Тамакты туура чайноо чыңалууну басаңдата алат, анткени чайноо табигый эс алуу кыймылы.
- Фолий кислотасы бар спаржа жесе, стресс менен күрөшүүнүн эң жакшы жолу, анткени бул аш болумдуу кошулма маанайды жакшырта алат.
- В витаминине бай азыктар, мисалы, авокадо стресстен арылтат.
- Бир стакан жылуу сүт уйкусуздукту жана тынчсызданууну жеңе алат. Сүттөгү протеин жогорку кан басымын төмөндөтөт жана чыңалуудан улам пайда болгон булчуңдардын спазмдарын жоюуга жардам берет.
Кадам 6. Түнкүсүн жетиштүү уктаңыз
Ден соолукту чыңдоодон тышкары, жетиштүү уктоо денени эс алдырат жана стресстен арылтат. Стресстин жана чыңалуунун алдын алуу үчүн түнкүсүн 7-9 саат уктоону биринчи орунга коюңуз.
- Стресстин жана чыңалуунун күчөшү уйкусуздуктун бир натыйжасы. Денеңиз стресстен же чыңалбашы үчүн түнкүсүн жетиштүү уктаганыңызды текшериңиз.
- Күн сайын 20-30 мүнөт уктап алуу стресстен арылууга жардам берет.
