Кээ бир адамдар үчүн эрте туруу өтө оор сыноо. Илимпоздор бул терминди колдонушат уйку инерциясы чарчоо, баш айлануу, жалкоолук жана ойгонуу кыйындыгын сүрөттөө үчүн, эртең менен сизди капалантат. Уйку инерциясына кол салуу сиздин күнүмдүк жашооңузду буза баштадыбы? Бул макаланын жөнөкөй кеңештерин ээрчип, эртең менен сергип, энергиялуу болуп ойгонуңузду жеңилдетиңиз.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Тез тур
Кадам 1. Эртең мененки күндүн нуру сиздин бөлмөгө кирсин
Мээңиз табигый жарыкка жооп берет, андан кийин дене температурасын көтөрүү, кортизол гормонун өндүрүү жана каныңыздагы мелатонин гормонунун деңгээлин азайтуу үчүн нерв системасын "сурайт". Булар толугу менен сергек болууга жардам бере турган маанилүү ачкычтар.
- Уктоочу бөлмөңүздүн терезелери өтө калың көшөгө менен капталбаганын текшериңиз жана таңкы күндүн нуру сиздин бөлмөгө киришине тоскоол болот.
- Ойгонооруңуз менен дароо бөлмөңүздөгү пардаларды ачып, бөлмөгө таңкы күндүн нуру тийсин.
- Жаан -чачындуу мезгилде, адатта, эртең мененки күн керек болгон убакта жаркырабайт. Эгер андай боло турган болсо, өчкөндө жарык чыгаруучу ойготкучту орнотуп көрүңүз; жок дегенде, сигналдын жарыгы эртең менен денеңизди туура иштетүүнү улантууга түрткү болот.
Кадам 2. Ойготкучту этибарга албоо кыйын
Муну аткаруунун көптөгөн жолдору бар, мисалы:
- Ойготкучтун үнүн максималдаштыруу. Катуу үндөр-алар кыжырды келтирсе дагы-адреналиндин өндүрүшүн стимулдаштырып, автоматтык түрдө өзүңүздүн аң-сезимиңизди жогорулатат.
- Ойготкучту өчүрүш үчүн төшөктөн турушуңуз керек. Сиз аны бир жерге жашыра аласыз, андыктан аны өчүрүү үчүн биринчи табышыңыз керек.
Кадам 3. Тындыруу баскычын баспаңыз
Дайыма ушинтип азгырылып жүрсөңүз да, каалоого каршы туруңуз! Бул жүрүм -турум өнүмсүз адатка айланаарын эсиңизге салып коюңуз. Мындан тышкары, тындыруу баскычын баскандан кийин жасалган уйку сапаты да төмөндөйт. Муну карап көрүңүз:
- Эгерде сиз тындыруу баскычын басып, анан кыска убакытка кайра уктап калсаңыз, анда денеңиз жаңы уйку циклине кайра кирет.
- Кадимки тындыруу диапазону 10 мүнөт, ал эми 10 мүнөт REM уйкусуна жетүү үчүн жетишсиз. Чынында, REM - бул сиздин уйкуңуздун сапатына чоң таасирин тийгизүүчү маанилүү этап.
- Тындыруу баскычын баскан сайын, чындыгында кийин туруу кыйын болот.
Кадам 4. Жардамчы тутуму катары технологиядан пайдаланыңыз
Бардык смартфондор ар кандай ойготкучтарды жүктөп алышат жана колдонуучуга тез ойгонууга жардам берет. Кээ бир колдонмолор кийинкиге калтыруу баскычын да беришпейт, андыктан ал эртең менен туруу кыйынга тургандар үчүн эффективдүү.
- Уйку циклине кире турган колдонмолордон пайдаланыңыз. Бул колдонмолордун көбү ойготкуч менен келет, ал сиздин уйкуңуз эң жеңил фазасына киргенде сизди автоматтык түрдө ойготот. Уйку цикли адатта 90 мүнөткө созулат; Эгерде сиз REM (эң терең уйку) уйкусунда ойгонсоңуз, башыңыз айланат, кыжырданат, ачуусу келет жана кийин ойгонууда кыйынчылыктар болот.
- Аны өчүрүүдөн мурун математикалык маселени же ушул сыяктуу маселени чечүүнү талап кылган ойготкуч колдонмосун жүктөп алыңыз. Ошентип, сиз "ойготууга" мажбур болосуз, андан кийин ойгонуу оңой болот.
- Сигналды жүктөп алуу же сатып алуу үчүн, аны өчүрүү үчүн катуу силкүү керек.
3төн 2 бөлүк: Ойгонгондон кийин сергек болуу
Кадам 1. Кыймылдай бер
Ойготкуч басылгандан кийин кайра жатуу азгырыгына жооп бербеңиз. Ойгонгондон кийин дароо төшөгүңүздү таштаңыз! Денеңизди кыймылдатууга үндөгөн кээ бир иш -чаралар:
- Кан айланууну жакшыртуу үчүн көнүгүү жасаңыз. Көнүгүү стрессти жана тынчсызданууну басаңдатуучу жана кан айланууңузду жакшырта турган эндорфиндердин өндүрүшүн стимулдайт. Жыйынтыгында маанайыңыз көтөрүлүп, өзүңүздүн аң-сезимиңиз жогорулайт.
- Денеңиздин бардык бөлүктөрүн камтыган жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасоого аракет кылыңыз, мисалы, түртүү, скамейка же секирүү. Бул үч спортту сиз ойгонгондон кийин дароо эле бөлмөңүздө жасай аласыз
- Чуркоо же чуркоо сыяктуу ачык спорт түрлөрү да адистер тарабынан сунушталат.
2 -кадам. Терең дем алыңыз
Терең дем алуу концентрацияны жакшыртып, эртең менен дагы энергиялуу кылат. Диафрагматикалык дем алуу же йогикалык дем менен машыгып көрүңүз; экөө тең кандагы энергияны жана кычкылтекти сордура алышат.
3 -кадам. Суу ичүү
Түнкү уйкудан кийин дене көбүнчө суусузданууну сезет; Натыйжада, сиз эртең менен ойгонсоңуз, бат -баттан чарчап, энергиянын жетишсиздигин сезесиз. Андыктан, ойгоноор замат дароо бир стакан суу ичиңиз. Кээ бир эксперттер ойгонгондон кийин сууну ичүү метаболизмди жакшыртып, ал тургай арыктоого жардам берет деп ишенишет.
Кадам 4. Дени сак эртең мененки менюну жегиле
Эртең мененки тамак күнүмдүк жашооңуздун эң маанилүү бөлүгү; демек, чыдамкайлыгыңызды күн бою сактоо үчүн дени сак жана аш болумдуу эртең мененки менюну жегениңизди текшериңиз.
- Протеинге жана булага бай эртең мененки менюну тандаңыз. Адистердин айтымында, белок менен буланын айкалышы адамдын энергиясын жогорулатып, чыдамкайлыгын күн бою сактай алат. Мисалы, эртең мененки тамакка жаңгак жеп көрүңүз, айрыкча алар организмге керектүү була жана протеинге бай.
- Эртең мененки тамакта шекерди көп колдонуудан алыс болуңуз. Бир көз ирмемге, таттуу мамиле сизди энергиялуу сезиши мүмкүн; бирок, кандагы канттын деңгээлинин олуттуу өсүшү чындыгында күндүн калган бөлүгүндө чарчайт.
- Татаал көмүртектерди камтыган эртең мененки менюну тандаңыз. Ар кандай эртең мененки менюда кездешүүчү таттуу эмес углеводдор, мисалы, пончик же кондитердик азыктар организм тарабынан тезирээк сиңирилет жана жегенден кийин чарчооңузду пайда кылат. Тескерисинче, татаал карбонгидрат камтылган менюну тандаңыз (дан эгиндеринде жана мөмө -жемиштерде бар), анткени татаал углеводдор дененин энергиясын акырындык менен бошотуп, эртең менен алсыз сезүүдөн сактайт. Татаал карбонгидрат менен протеиндин айкалышы сизди дагы узакка тоюп калат.
5 -кадам. Сезимиңизди стимулдаңыз
Эртең менен энергияңызды жана жашооңузду жогорулатуу үчүн жыт жана тийүү сезимдериңизди колдонуңуз.
- Кофени жытта. Окумуштуулар эртең менен кофенин жыты уйкусуздуктун терс таасирин жоюуга жардам берерин аныкташты.
- Эфир майлары же ароматерапия. Кофеден тышкары, жалбыз, эвкалипт жана розмарин сыяктуу эфир майларынын жыты дагы сиздин аң -сезимиңизди жогорулатат.
- Муздак душка түшүңүз. Муздак душ кан айланууну жакшыртып, уйкуңуздан бир заматта арылтат.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Түндү даярдоо
Кадам 1. Эрте жаткыла
Албетте, сапаттуу уйку (түнкүсүн болжол менен 7-9 саат) эртең менен ойгонууну жеңилдетет. Алдыңкы түнү сапаттуу уктоого аракет кылыңыз.
Кадам 2. Кофе менен алкоголду колдонууну азайтыңыз
Кофеин түнкүсүн уйкуңуздун сапатына жана санына таасирин тийгизет. Алкогол, кээде кээ бирөөлөр тарабынан "уктап жаткан дары" катары колдонулганы менен, чындыгында уйкуңуздун сапатына терс таасирин тийгизет. Алкоголь сизди оңой уктатса да, ал REM уйку фазасын төмөндөтөт, бул сиздин уйкуңуздун сапатын төмөндөтөт. Уйкуңуздун сапатын жакшыртуу үчүн кофеинди жана алкоголду колдонууну азайтыңыз, ошондо эртең менен оңой ойгоно аласыз.
3 -кадам. Мурунку түнү кыла турган нерселериңизди толуктаңыз
Эртең менен сизге оңой кыла турган иштерди бүтүрүүгө убакыт бөлүңүз. Бул ыкма ашыкча чарчооңузду алдын алат, ошол эле учурда сизди эртең менен турууга жана эртең менен өзүн-өзү аңдоону күчөтүүгө үндөйт. Сиз кыла турган нерселердин айрымдары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Кечинде эртең мененки тамак даярдаңыз.
- Жумушка же мектепке түнкүсүн алып келе турган нерселерди даярдаңыз, эртеси эртең менен аларды даярдоого шашпаңыз.
- Эртеси колдонула турган кийимдерди тандап, кийимдерди оңой жетүүчү жерге коюңуз.
4 -кадам. Өзүңүзгө убакыт бериңиз
Эгерде сиз дайыма эртең менен турууда кыйналып жатсаңыз, кыска мөөнөттүү чечимдерге көңүл бурбоого аракет кылыңыз, тескерисинче, күнүмдүк жашооңузга өзгөртүү киргизиңиз. Мисалы, эртең мененки саат 8де жолугушуу болсо, ойготкучту үч саат мурун коюңуз (көбүнчө эртең мененки 7: 30да ойгонсоңуз да). Өзүңүзгө стресстен, тынчсыздануудан, ал тургай ачууланып туруп, "чындап ойгонууга" жетиштүү убакыт бериңиз.
