Тамеки - кан басымынын жогорулашына, жүрөк ооруларына, инсультка, лейкоплакияга жана рак оорусуна чалдыгуу коркунучтуу продукт. Тамекиге көз карандылыкты таштоо кыйын, бирок сиз башынан өткөрө турган пайдалар аракеттин баасынан жогору.
Кадам
4 ичинен 1 -бөлүк: План түзүү
Кадам 1. Чыгуу үчүн күндү коюңуз
Чыгуу күнүн тандоо менен өзүңүздү физикалык жана эмоционалдык жактан даярдай аласыз. Даярдоого жетиштүү убактыңыз бар, бирок эркиңизди жоготуп алгыдай убакытка жетүү үчүн бир ай мурун датаны тандаңыз. Сиз кескин түрдө таштоого аракет кылсаңыз да, мурунтан эле пландарын түзгөн адамдар жаман адаттарын таштап, тамекиден алыс болушат.
2 -кадам. Графикти аныктаңыз
Учурда колдонуп жаткан тамекинин өлчөмүнө жараша график түзүп, акырындык менен санын азайтыңыз. Календарды колдонуп тамекинин санын азайтуу үчүн тамекини таштоо күнүнө чейинки мезгилди тандап алыңыз, андыктан азыраак жана азыраак колдонууга көнөсүз. Сиз тамекини колдонбой калганга чейин жумасына бир аз керектөөнү азайтууну чечсеңиз болот.
Мисалы, эгер сиз күнүнө 1 банка колдонсоңуз, 1 банканы 2 күн колдоно баштаңыз. Андан кийин, кийинки жумада 1 банканы 4 күндө бир колдонуңуз. Көрсөтүлгөн токтотуу күнүнө чейин аны эч качан кайра колдонмойунча кыскартууну улантыңыз
3 -кадам. Чыгууңуздун себептерин жазыңыз
Тамеки чайноо адатын токтотууга эмне себеп болду? Бул өзгөрүүгө түрткү болгон жеке факторлорду жазуу, максаттарыңызды тактай алат, бул азгырыкка туруштук берүү кыйын болуп турганда өзгөчө пайдалуу болот. Тамеки чайноону токтотуунун кээ бир себептери:
- Тиштин жана кийимдин тамеки тактарын тазалоонун кажети жок.
- Сиздин демиңиз жаңы болот.
- Ооздогу ар кандай жаралар айыгат.
- Мындан ары суюк тамекини жок кылуу үчүн банкаларды же бөтөлкөлөрдү издебейбиз.
- Тамеки чайноо үчүн чогулуштан же чогулуштан чыгуу үчүн шылтоо издөөнүн кажети жок.
- Тамеки сатып алууга кеткен акчаны үнөмдөй алат.
4 -кадам. Дароо тамеки колдонууну азайтууну баштаңыз
Тамекини таштоону чечкенден кийин, тамеки чеккенге чейин акырындык менен азайтыңыз. Чыккан күнү системаңызда никотин канчалык аз болсо, ошончолук жакшы болот, анткени сиз азыраак колдонууга көнүп каласыз жана көз карандылыктан жакшыраак жеңе аласыз.
Тамекини чайноого катуу каалоо пайда болгондо, аны мүмкүн болушунча кечиктириңиз
Кадам 5. Белгилүү бир жагдайларда тамекини чайнабоону чечиңиз
Тамекинин колдонулушун кыскартууга жардам берүү үчүн, жумуш же мектеп сыяктуу чайноого тыюу салынган жерлердин тизмесин түзүңүз. Анан ал жерлерге барганда, азгырылбоо үчүн тамекини үйгө таштап кой. Ошентип, тамеки дайыма эле жеткиликтүү боло бербейт деген сезимге акырындык менен көнүп кетесиз.
Кадам 6. Сиздин триггерлер эмне экенин билиңиз
Ар бир адамдын жаман адаттарын кайра баштоого түрткү берүүчү факторлору бар. Бул триггерлерди таануу жана жок кылуу таштоого жардам берет. Триггерлердин мисалдары - тамеки чайноону жакшы көргөн досуңуз менен жолугушуу, тамеки менен байланышкан жагымдуу үндү же жытты, же стрессти, коркууну же тынчсызданууну.
Карама -каршы адат менен бул триггерлер менен күрөшүүнүн жолдорун пландаңыз. Мисалы, эгер жумуштан кийин тамекини чайнап койсоңуз, аны башка иш менен алмаштырып көрүңүз
Кадам 7. Альтернативалуу чайноочу материал менен камсыз кылыңыз
Тамак -аш шкафына сагыз, уй эти, чайноочу мөмө же жасалма чүмбөт менен толтуруңуз. Көптөгөн адамдар башка ингредиенттерди чайноо, кетирүү эффектин жеңүүгө жардам берет деп эсептешет.
Кадам 8. Таштоого жардам берүү үчүн дары издеңиз (милдеттүү эмес)
Врачка кайрылыңыз, мындай варениклин жана бупропион сыяктуу зыяндуу адатты акырындык менен жок кылууга жардам берген дары -дармектер жана физикалык кетүү симптомдорун азайткан никотин тактары. Дары -дармектериңизди алуу үчүн убактыңыз болушу үчүн, токтогон күнүңүзгө чейин дарыгериңизге жазылыңыз. Эгерде сиз рецепт боюнча дарыларды ичүүнү чечсеңиз, аны токтотуу күнүнө 1 же 2 жума калганда баштаңыз.
4 ичинен 2 -бөлүк: Белгиленген бир күнү токтогула
Кадам 1. Белгиленген күнү тамеки чайноону токтотуңуз
Чыгуу күнү акыры келгенде, чечкиндүүлүктү чогултуп, өзүңдү таштоого мажбурла. Көз карандылык катуу болот, бирок тамекини чайноо же тамекини башка формада колдонуу мындан ары мүмкүн эмес экенин унутпаңыз. Эгерде сиз чайноо каалоосун сезсеңиз, башка чайноо альтернативаларын издеңиз.
Кыйынчылыкка туш болгондо, билдирүүңүздү жана чыгуунун себептерин кайра окуңуз. Чечим жакшы болгонун жана сизге канча пайда алып келерин унутпаңыз
2 -кадам. Тамекинин бардык калдыктарын жана издерин алып салыңыз
Бош же жарым бош банкаларды, тамекиге боёлгон кийимдерди же тамеки буюмдарын "дагы бир жолу" чайноого азгырышы мүмкүн. Баарын ыргытып, таштандылар мүмкүн болушунча тезирээк чогултулганын текшериңиз. Андан кийин, тамеки жыттанган нерселерди алмаштыруу үчүн жаңы кийимдерди, жаңы шейшептерди жана башка жаңы нерселерди жаңыдан баштаңыз.
3 -кадам. Тамекини эсиңизге салуучу күнүмдүк адаттарыңызды өзгөртүңүз
Телевизор көрүү же унаа айдоо сыяктуу күнүмдүк иштер тамеки чайноо каалооңузга байланыштуу болушу мүмкүн. Башка бөлмөдөн сыналгы көрүү же жумушка башка жол менен баруу сыяктуу кичинекей өзгөрүүлөр тамекини таштап кетиши мүмкүн, ошондой эле жаңы хобби же машыгуу. Күндөрүңүздү тамеки чайноо үчүн мурда колдонулган убакытты жана энергияны талап кылган жакшы адаттар менен толтуруңуз.
Кадам 4. Керек болсо өзүңүзгө жалгыз калууга мүмкүнчүлүк бериңиз
Тамекиге болгон көз карандылыгыңызды таштоо, айрыкча биринчи жумаларда досторуңуз, үй -бүлөңүз жана кесиптештериңиз менен эмоцияга алдырышы мүмкүн. Сүйлөшүү учурунда эмоцияга алдырсаңыз, сылык түрдө кечирим сураңыз. Адамдар түшүнүшөт, бир нече жумадан кийин сиз кадимки жашооңузга кайтып келесиз.
4 ичинен 3 -бөлүк: Чыгуу симптомдору менен күрөшүү
Кадам 1. Чыгуу симптомдору бүтөрүн унутпаңыз
Бул симптомдор абдан жагымсыз болгону менен, сиз аларды түбөлүккө сезбейсиз. Көпчүлүк адамдар 5-7 күндүн ичинде гана симптомдорду сезишет. Ошентип, эгерде сиз кармансаңыз, абал жакшырат.
Бул аракеттин маанилүүлүгүн эстөө үчүн таштоонун себептерин кайра окуңуз
2 -кадам. Тамеки тартуучу факторлордон алыс болуңуз
Тамекини жакшы көргөн адамдар менен баарлашуудан алыс болуңуз жана тамеки чайноо үчүн бара турган жерлерден же окуялардан алыс болуңуз. Бул өтө маанилүү, айрыкча биринчи жумаларда, рецидивден коргонуу үчүн. Эгер сиз ички күчүңүздөн улам эркиңиз алсырап баратканын сезсеңиз, колдоо тобунун мүчөсү же терапевтке кайрылыңыз.
Кадам 3. Колдоо тобуна кошулуңуз, ошондо сиздин абалыңызды түшүнгөн адамдар менен баарлашсаңыз болот
Никотинге каршы топтор жана ушул сыяктуу колдоо топтору башынан өткөргөн адамдар менен көйгөйлөр тууралуу сүйлөшүүгө мүмкүнчүлүк берет. Эгерде сиздин аймакта ушундай топ бар болсо, кошулууну ойлонуп көрүңүз, же тамеки чайнаган жана тажрыйбасы менен бөлүшкүсү келген досуңуз менен таанышыңыз.
Кадам 4. Тынчсыздануу жана кетүү симптомдору менен жардам алуу үчүн терапевт менен сүйлөшүңүз
Жакын жердеги көз карандылык боюнча адис табыңыз. Терапевт, адатта, чоң чечимдерди коштогон күтүү, толкундануу жана коркуу менен күрөшүүгө жардам берет. Мындан тышкары, терапевт сизге физикалык жана эмоционалдык жактан оор болгон симптомдор менен күрөшүү планын иштеп чыгууга жардам берет.
5 -кадам. Рационализаторлукка берилбеңиз
Рационализация - бул тамекини кайра колдонууга көндүрүүгө аракет кылган коркунучтуу ой. Бул ойлорду таанып, алар менен күрөшүүнүн планын түзүңүз. Мисалы, эгер сиз: "Дагы бир жолу чайноо кандай зыяны бар?" Деп ойлоп жатсаңыз, анда бул ой чындыкка негизделбегенин моюнга алыңыз жана дароо альтернативдүү чайноочу материалды алыңыз. Адамдар ойлогон кээ бир жалпы рационализаторлор:
- "Эмне себептен болбосун баары өлөт."
- "Бул эркин өлкө."
- "Мен жашоодон толук ырахат алам".
4 ичинен 4 -бөлүк: Тамекисиз жашоо
Кадам 1. Таштоого жардам берген адаттарыңызды сактаңыз
2 же 3 жумадан кийин күчтүү физикалык көз карандылык басаңдайт. Бирок, дагы эле никотинди козгоо жана ойлорду рационализациялоо сыяктуу башка нерселер менен күрөшүүгө туура келет. Баштапкы тоскоолдуктардан өткөн ыкмаларды колдонууну улантыңыз жана жардам бербеген адаттардан арылыңыз. Керек болсо, үй -бүлөңүз менен болгон күрөшүңүз тууралуу айтып бериңиз, терапевтке кайрылыңыз же колдоо тобуна кайтыңыз.
Кадам 2. Ийгилигиңизди белгилеңиз
2 жума тамеки, 3 ай тамеки жана 1 жыл тамеки жок сыяктуу ийгиликтүү этаптарды коюңуз. Ошол күн келгенде, тамеки сатып алуу бюджетинен топтогон акчаңызды өзүңүзгө белек сатып алуу үчүн майрамдаңыз, кооз тамак же эс алуу. Тамекиге көз карандылыкты таштоо - бул оор эмгек, жана сиздин жетишкендиктериңизди белгилөөгө татыктуу.
3-кадам. Бир жолку баш тартуу окуясы сиздин аракеттериңизди түбөлүккө токтотушуна жол бербеңиз
Азгырыкка берилүү тамеки колдонуучулардын арасында кеңири таралган. Эгерде сиз азгырылып, баш тартсаңыз, анда эмне үчүн мындай болгонун баалаңыз жана ага себеп болгон триггерлерди же рационалдуу ойлорду чечиңиз. Азгырыкка бир жолу берилүү сиздин ийгиликсиз экениңизди билдирбейт, бирок бул сизди кайрадан көз карандылыкка түшүп калуудан сактайт.
- Баш тартканыңызда болгон окуяны баалабаңыз. Эмне болуп жатканын сүйлөшүү үчүн үй -бүлөңүзгө, терапевтке же колдоо тобуна чалыңыз. Ойлоруңузду жазыңыз жана таштоонун себептерин эстеңиз.
- Кайра көз каранды болсо, башынан баштап кайра баштаңыз. Эмнелер иштегенин жана эмне болбогонун ойлонуп көрүңүз, анан кайра аракет кылыңыз. Чечкиндүүлүк жана бекем план менен, акыры, тамекини биротоло чайноо адатын таштай аласыз.
