Кантип LDL холестеролун төмөндөтүү керек: 15 кадам

Мазмуну:

Кантип LDL холестеролун төмөндөтүү керек: 15 кадам
Кантип LDL холестеролун төмөндөтүү керек: 15 кадам

Video: Кантип LDL холестеролун төмөндөтүү керек: 15 кадам

Video: Кантип LDL холестеролун төмөндөтүү керек: 15 кадам
Video: БУЛ ЖИН СҮРӨСҮН 3 ЖОЛУ УКСА ЖЕ ОКУСА АДАМ ӨЗҮНДӨ ЖИН БАР ЖЕ ЖОК ЭКЕНИН БИЛИП АЛАТ. 2024, Март
Anonim

Холестерин, мом зат, кан тамырларыңызды тосуп, жүрөгүңүзгө кандын келүүсүн алдын алат, андыктан холестериндин "жаман" түрү болгон LDLди кантип түшүрүү керектигин билүү маанилүү. Бактыга жараша, HDL деңгээлин жогорулатууга караганда LDL деңгээлин төмөндөтүү оңой. Холестериндин деңгээлин төмөндөтүүгө көңүл буруу сиздин жалпы ден соолугуңуз үчүн эң сонун чара.

Кадам

3төн 1 бөлүк: Тең салмактуу диета менен LDL азайтуу

Сиздин LDL холестеролун төмөндөтүү 1 -кадам
Сиздин LDL холестеролун төмөндөтүү 1 -кадам

Кадам 1. Каныккан майларды колдонууну азайтыңыз

Америкалык жүрөк, өпкө жана кан институту төмөнкү холестерол диетасын сунуштайт, каныккан майды минималдаштырат. Анан алар, албетте, эмнени айтып жатышканын билишет! Мунун эң оңой жолу - диетаңызга кайра иштетилген азыктардын санын чектөө жана мөмө -жемиштерге, жашылчаларга жана дан азыктарына көңүл буруу.

Каныккан майдын негизги булактары кайсылар? Жаныбарлар жөнүндө ойлон - уй эти, козу, канаттуулар, чочко эти жана сүт азыктары. Жашылчалар диетаңызда канчалык көп болсо, майлуу майыңыз ошончолук аз болот - жашылчалар майлуу эмес! Бир аш кашык майдын курамында 7 грамм каныккан май бар. Америкалык Жүрөк Ассоциациясы каныккан майлар диетаңыздын 7% гана болушу керектигин сунуштайт

Сиздин LDL холестерол 2 -кадам
Сиздин LDL холестерол 2 -кадам

Кадам 2. Күн сайын жеген клетчатканын көлөмүн көбөйтүңүз

Мөмө -жемиштер, жашылчалар жана дан эгиндери буланын эң сонун булактары болуп саналат. Бул азыктар холестеролду денеге кайра сиңирүүгө эмес, тезек аркылуу чыгарууга жардам берет. Балким, чоң энеңиздин бул тууралуу айтканын уккандырсыз!

Буудай, буурчак, буурчак, алма жана алмурут ээрүүчү булага бай. Бул холестеролду эритип, денеңизде холестериндин пайда болушуна жол бербей турган тамактын түрү

Сиздин LDL холестерол 3 -кадам
Сиздин LDL холестерол 3 -кадам

3 -кадам. Дени сак майлардан турган азыктарды тандаңыз

Балык, авокадо үрөнү жана жаңгак сыяктуу тамак -аштар сиз үчүн жакшы майлар. Билесиңби, сага керек! Сиз полиқаныкпаган түрдү каалайсыз. Бирок абайлаңыз: бир ууч жаңгак дени сак; бүт контейнер эмес.

  • Жегич майлар үчүн зайтун, рапс же жаңгак майын тандаңыз. Бирок майды кошумча катары колдонбогула - зайтун майы жана башкалар май же маргарин сыяктуу нерселерди алмаштырышы керек. Дагы: модерация ачкыч. Ал дени сак майларга толгону менен, сиз ашыкча кыла аласыз дегенди билдирбейт!

    Кошумча зайтун майы андан да жакшы-ал азыраак иштетилет. Жыйынтыгын алуу үчүн күнүнө эки аш кашык (30 грамм) керектөөнү максат кылыңыз

Сиздин LDL холестеролун түшүрүү 4 -кадам
Сиздин LDL холестеролун түшүрүү 4 -кадам

4 -кадам. Диетаңызга өсүмдүк стеролун же станолун камтыган тамак -аш азыктарын кошуңуз

Бул табигый абалында атайын маргариндер, салат же жашылча -жемиштерди камтыйт. Алар модалуу нерсеге окшош, андыктан этикетканы окуңуз! Өндүрүүчүлөр азыр аларды апельсин ширесине, гранола барларына жана дан эгиндерине кошуп жатышат.

Станол жана гранол кандагы холестерин сыяктуу көрүнөт (молекулярдык жактан алар абдан окшош). Анан холестерол киргенде, каныңыз аны четке кагат жана холестерол башка кошулмалар менен бирге чыгат

Сиздин LDL холестерол 5 -кадам
Сиздин LDL холестерол 5 -кадам

5-кадам. Майлуулугу аз же майсыз сүт азыктары менен жеп, ичип жана бышырыңыз

DASH диетасы, Жер Ортолук диетасы жана Орниялык диета (Бардык диеталар жүрөктү ден соолукка жеткирүүнү көздөйт) баары аз сандагы жаныбарлардан алынган азыктарды камтыйт жана сүт азыктарын камтыйт. Себеби, сүт азыктары (жана жалпы эле жаныбарлардан алынган продуктылар) зыяндуу майларды жана жогорку холестеролду камтыйт.

  • Бир нерсе холестеролго бай болгондуктан, андан толугу менен баш тартуу керек дегенди билдирбейт. Кээде жумуртка жөө сиздин диетаңыздын жүрүшүнө тоскоол болбойт. Врачтар мурда ушундай иштейт деп ойлошсо да, азыр алар зыяндуу майларга басым жасашат.
  • Сиз жаныбарлардан алынган протеинди буурчак жана башка өсүмдүк протеиндери сыяктуу башка булактар менен алмаштыра аласыз. Сиз бадам сүтүн колдонуп көрдүңүз беле? Ден соолуктан артык эмне бар ?! Ал эми соя үчүн бир күндө 25 грамм соя протеинин (болжол менен 2 стакан соя сүтү) колдонуу LDL деңгээлин 5% же 6% га төмөндөтүшү мүмкүн.
Сиздин LDL холестерол 6 -кадам
Сиздин LDL холестерол 6 -кадам

Кадам 6. Омега-3 ичкиле

Эгер сиз бардыгын америкалыктардай жесеңиз, "салмактуу" сиз жебеген нерсе болушу мүмкүн; Сиздин Омега 3: Омега 6 катышы 1: 20 болушу мүмкүн, качан 1: 1 болушу керек. Муну өзгөртүүнүн оңой жолу барбы? балык.

Скумбрия, Лосось, Форель көлү, Альбакор Туна жана Халибут - булар үчүн эң сонун майлуу балыктар - алардын май кислотасынын деңгээли кан басымын төмөндөтүп, кандын уюшу ыктымалдыгын азайтат. Жең! Эгерде сиз балыкты жактырбасаңыз, анда зыгыр же рапс майынан окшош нерсени ала аласыз. Жана дайыма: чыныгы тамак -аш толуктоолорго караганда жакшыраак

3төн 2 бөлүк: LDL дени сак жашоо образы менен азайтыңыз

Сиздин LDL холестеролун төмөндөтүү 7 -кадам
Сиздин LDL холестеролун төмөндөтүү 7 -кадам

Кадам 1. Ашыкча салмактан арылыңыз

Арыктоо жаман холестеринди азайтууга жардам берет. Ал тургай 4,5 кг арыктоо да жаман холестеринди азайтуу процессин башташы мүмкүн. Мунун эң эффективдүү жолу диета менен көнүгүүнүн айкалышы болот.

Май өзгөчө калориялуу (граммы 9 калория, ал эми углеводдор менен протеиндерде болгону 4). Эгерде сиз белиңизге калория эсептеп жатсаңыз, майды кесүү белиңизди кыскартуунун оңой жолу

Сиздин LDL холестеринди түшүрүү 8 -кадам
Сиздин LDL холестеринди түшүрүү 8 -кадам

Кадам 2. Үзгүлтүксүз көнүгүүнү баштаңыз

Физикалык активдүүлүк - холестериндин жогорку деңгээлинин башкы себептеринин бири. Сунушталган көнүгүү убактысы күн сайын 30-60 мүнөттүн ортосунда; Жума сайын 150 мүнөт сунушталат (эгерде машыгуу оор болсо 75 мүнөт). Сиз ден -соолукта болуп, өзүңүздү дени сак сезесиз.

Сүзүү, чуркоо, велосипед тебүү, сейилдөө, сейилдөө же бийлөө сыяктуу сизге эң жаккан ишти тандаңыз. Эгер бул сизге жаккан нерсе болсо, сиз муну уланта бересиз. Бул да оңой экенине ишениңиз! Сизге оор салмакты көтөрүүнүн же чуркоонун кереги жок - сиз кыймылдап жатсаңыз, бул физикалык активдүүлүк

Сиздин LDL холестеролун төмөндөтүү 9 -кадам
Сиздин LDL холестеролун төмөндөтүү 9 -кадам

3 -кадам. Ичкиликти азайтыңыз

Эгер ичпесеңиз, баштабаңыз. Бирок, эгер сиз спирт ичимдиктерин социалдык жашооңузга киргизсеңиз, ага олуттуу көңүл буруңуз. Түн ичинде бир эле жолу ичүү (эгер эркек болсоңуз, экөө) холестеринди азайтууга жардам берет. бирок бул бүттү!

  • Башка жагынан алганда, өтө көп алкоголь триглицериддердин деңгээлин олуттуу түрдө жогорулатышы мүмкүн. Сейрек кездешүүчү ичимдиктен башка нерсе сиздин системаңызга зыян келтирип, алкоголдук көз карандылыкка чалдыктырат.
  • Бир ичимдик 5 унция шарап, 8 унция дан эгиндери, 12 унция пиво же 1,5 унция абдан күчтүү ичимдик катары аныкталган.
Сиздин LDL холестеролун төмөндөтүү 10 -кадам
Сиздин LDL холестеролун төмөндөтүү 10 -кадам

4 -кадам. Тамекини таштаңыз

Тамеки чегүү HDL холестерол деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн экени белгилүү. Тамеки чегүү сиздин көнүгүүңүздү да кыйындатат, бул холестериндин жалпы деңгээлине таасирин тийгизет. Ал эми жалпы ден соолугуңуз үчүн тамекини таштоо - эң жакшы идея.

  • Эгерде тамекини таштоого көп себеп жок болсо, анда таштын астында жашап жаткандырсыз. Тамеки чегүү боор, рак жана башка олуттуу ооруларга олуттуу салым кошот. Айланаңыздагыларга да терс таасирин тийгизет.
  • Өтө кеч эмес. Чынында, тамекини таштаары менен өпкөлөрүңүз оңоло баштайт. Жана бул сиздин капчыгыңызга да тиешелүү!

3төн 3 бөлүк: нерселерди оңой кылуу

Сиздин LDL холестеринди төмөндөтүү 11 -кадам
Сиздин LDL холестеринди төмөндөтүү 11 -кадам

Кадам 1. Социалдык колдоо алыңыз

Баары - баары - эгерде артыңда колдоочу армия болсо, анда жеңил болот. Башыңдан өткөргөн нерселериң үчүн уялба; Эми ушунчалык кеңири таралган нерсе, Америка Жүрөк Ассоциациясы 20 жаштан улуу ар бир 5 жылда бир текшерилип турушу керек дейт. жыйырма. Андыктан үй -бүлөңүзгө жана досторуңузга билдириңиз, анткени алар жардам бере алышат.

Тамактануу, көнүгүү жасоо жана жашоо адаттары - бул баардыгы социалдык аракеттер. Чылым чеккен досторуңуз тамеки тартууга таасир этет, көп жеген досторуңуз сизди көп тамактанууга үндөйт, покер ойноп жатып сыра ичүүнү пландап жаткан досторуңуз сизди машыгууга тоскоол кылат. Алар сизге жардам берүүнүн жана ийгиликке жетүүнүн бирден -бир жолу, эгер алар билсе. Жана алар сени 100%колдойт

Сиздин LDL холестеролун төмөндөтүү 12 -кадам
Сиздин LDL холестеролун төмөндөтүү 12 -кадам

2 -кадам. Билимиңиз бар

NIH уюмунда холестеролду түшүнүү үчүн эң сонун китепче бар, аны түшүнүү абдан оңой. Китепчени төмөнкү шилтемеден бул жерден тапса болот. Китепчеде TLC диетасынын маңызы камтылган, бул макалада көп камтылбайт. Кантсе да, илим - бул күч. Сиз эмне үчүн күрөшүп жатканыңызды билсеңиз, ал үчүн кантип күрөшүүнү билесиз.

Сиз туура жолдо жүрөсүз - интернетте бир аз изилдөө жүргүзүп жатасыз. Кийинки кадам - досторуңуз, үй -бүлөңүз жана дарыгер. Булактарыңызды текшерүүнү унутпаңыз

Сиздин LDL холестеролун түшүрүү 13 -кадам
Сиздин LDL холестеролун түшүрүү 13 -кадам

Кадам 3. HDL деңгээлин жогорулатыңыз

Денеңиз LDL холестеринин боорго жөнөтүп же кайра колдонуу үчүн ылдамдыгын жогорулатыңыз. Бул үчүн жогорку тыгыздыктагы липопротеиддердин (HDL) деңгээлин жогорулатыңыз, жакшы холестерол. HDL денеңизге кан аркылуу холестерол менен триглицериддерди ташууга мүмкүнчүлүк берет. Кээде, бирок дайыма эле экөө чогуу иштебейт.

Кара шоколад, көк чай жана D витамини HDL деңгээлин жогорулатат. Көпчүлүк адамдар күнүнө 1 стакан кызыл шарап же башка спирт ичимдиктерин HDL деңгээлин жогорулатуу үчүн коопсуз иче алышса, бул аракечтерге, кары -картаңдарга жана ашыкча салмагы бар же башка оорулары бар адамдар үчүн зыяндуу болушу мүмкүн. Эгерде алкоголь сиздин кызыл шарап чөйчөгүңүз болбосо, анда шоколад жегенге себеп бар

Сиздин LDL холестеролун түшүрүү 14 -кадам
Сиздин LDL холестеролун түшүрүү 14 -кадам

Кадам 4. LDL деңгээлин түшүрүү үчүн дос табыңыз

Америкада 3 чоң кишинин 1инде холестериндин деңгээли жогору. Негизи, сиз жөн эле сиз менен башынан өткөргөн адамды табуу үчүн адамдардын тобун билишиңиз керек! Мындай мүмкүнчүлүк менен, сиз менен бир күрөштө жүргөн досторуңуз болушу мүмкүн - ошондуктан сиз бирге күрөшүшүңүз керек.

Холестерол менен күрөшүүгө багытталган тамактарды пландаштырыңыз. Көнүгүү досу бол. Активдүү болуу үчүн кичинекей мүмкүнчүлүктөрдү (сууда сүзүү же ит жөө басуу) табыңыз. Кыйынчылыгыңды бөлүшө турган бирөө болгондо, аны кылуу оңой болуп калат

LDL холестеролун азайтыңыз 15 -кадам
LDL холестеролун азайтыңыз 15 -кадам

Кадам 5. Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз

Ал туура тамактануу жана туура көнүгүү дагы эле жетишсиз болсо, холестериндин деңгээлин төмөндөтүүчү дары -дармектер менен башкара алат. Сизде көптөгөн варианттар бар. Жана суроо берүүдөн коркпоңуз!

  • Дарыгерлер, адатта, LDL холестеролунун деңгээлин 160тан төмөн көрүүнү жакшы көрүшөт, бирок силер үчүн оптималдуу LDL деңгээлин аныктоодо башка факторлорду, мисалы, жашыңды, тамеки чегүүнү жана үй -бүлөлүк тарыхыңды эске алышат. Сиз дарыланууга талапкер болушуңуз же жок болушуңуз мүмкүн. Врачыңыз эмнени ойлосо, сиз үчүн эң жакшы болушу мүмкүн.
  • Статиндер, адатта, холестериндин деңгээлин төмөндөтүүчү рецепт. Эгерде ден соолукка байланыштуу көндүмдөр иштебесе, анда препарат холестериндин деңгээлин 20% дан 50% га чейин төмөндөтүшү мүмкүн!

Кеңештер

  • Сарымсак, пияз, имбирь, карри жана чили баары сезгенүүгө каршы иштейт. Кан айланууңуз үчүн абдан жакшы!
  • Америка Жүрөк Ассоциациясы майсыз этти тандап алууну, канаттуулардын терисин алып салууну жана каныккан майды колдонбостон тамак даярдоону сунуштайт.
  • Шире же соданы чай жана минералдык суу менен алмаштырыңыз. Кара чай канда липиддердин (майлардын) көлөмүн төмөндөтөөрү көрсөтүлдү.

Сунушталууда: