Эртең мененки тамак көбүнчө "күндүн эң маанилүү тамагы" деп аталат жана бул чындык. Күндүн биринчи тамагы аты айтып тургандай эле иштейт. Бул азыктар түнү бою уктап жатканда кылган "сындырат" (бузат) "тез" (орозо). Эртең менен тамактануу сизге энергия берет жана күндү баштоого багытталат. Андыктан, аны өткөрүп жибербеңиз, болбосо өзүңүздү алсыз сезесиз жана өкүнөсүз. Убактыңыз көп болбосо, тамак бышырууну билбесеңиз же даамдуу эртең мененки маанайда болсоңуз, бир табак жарма эртең мененки тамакка эң коопсуз тандоо болот.
Кадам
4 -жылдын 1 -бөлүгү: Муздак дан эгиндерин жөө
Кадам 1. Дан эгиндерин идишке куюңуз
Дан эгиндеринин көлөмүн өзүңүзгө жаккандай тууралаңыз. Дан эгиндеринин чоң табагы сизди бир нече саат бою тоюп тура алат, ал эми кичинекей табак жарма закускадай даамдуу. Идишти дан эгиндери менен толтуруп албаңыз, анткени сизге дагы эле сүт үчүн орун керек.
- Эгерде сиз өзүңүздүн ден соолугуңузга өтө этият болсоңуз же канчалык дан эгиндерин жей тургандыгыңызды билбесеңиз, жарма кутусунун капталындагы тамактануу этикеткасын текшериңиз. Сиз ошол жерде кызмат сунуштарды таба аласыз.
- Дан эгиндерин куюп бүткөн соң, токтоп калбашы үчүн таңгакты бекем жабыңыз. Сиз ошондой эле дан эгиндерин контейнерлерде сактай аласыз.
Кадам 2. Сүт кошуу
Бул бөлүмдө ар кимдин табити ар кандай болушу мүмкүн. Табактагы дан эгиндери бир аз калкып чыкканга чейин жай куюп баштаңыз. Эгерде сиз эгиндин структурасы кытырак бойдон калышын кааласаңыз, бир аз сүт кошуңуз. Эгерде сиз "нымдуу" дан эгиндерин жактырсаңыз жана идиштин түбүндөгү сүттү жуткуңуз келсе, көп сүт куюңуз!
3 -кадам. Дан эгиндерине чачыңыз
Кээ бирөөлөр кесилген банан, кулпунай же черника сыяктуу бир чөйчөк жармага жемиштердин бөлүктөрүн кошууну жакшы көрүшөт. Эгерде сиз жармаңыздын бир аз люкс көрүнүшүн кааласаңыз, даршын же шекерди кошуңуз. Чыгармачыл болуңуз! Сиз каалаганыңызды кошо аласыз, айрыкча, дан эгининин даамы жумшак болсо.
Кадам 4. Өзүңүз каалаган темпте жегиле
Бул бир табак дан эгининин маанилүү аспектиси. Эгерде сиз бир табак дан эгинин өтө эрте жесеңиз, текстурасы кытырак бойдон калат. Эгер аны жай же бир аз ырахаттансаңыз, жарма былжырлуу болуп калат. Өз ылдамдыгыңыз менен жегиле. Жөн гана бир табак дан эгиндеринен канааттандырарлык ырахат алаарыңызды текшериңиз.
Кадам 5. Идиштин түбүндө турган сүттү ичкиле
Данды бүтүргөндөн кийин, идиштин түбүндө сүттүн калдыгы калат, айрыкча сүттү көп куюп койсоңуз. Бул даамдуу, жарма жыттуу суюктукту текке кетирбеңиз. Сиз аны бир нече жол менен ичсеңиз болот.
- Сиз идишти эки колуңуз менен кармап, сүтүн иче аласыз.
- Калган сүттө бир аз жарма кошуп жесеңиз болот.
4төн 2 -бөлүк: Ысык дан эгиндерин жөө
Кадам 1. Сиздин ысык жармаңызды бышырыңыз
Сиз сулу, буудайдын каймакын, жарманы же башка ысык жарманы тандасаңыз да, бул азыктарда ар дайым конкреттүү бышыруу көрсөтмөлөрү болот. Аны кантип бышырууну түшүнүү үчүн сатуу пакетин окуңуз. Качан ысык дан эгиндерин жасоого келгенде, тамак бышырууну жакшы көргөн адамдар үчүн жана кыйынчылыксыз эле жегиси келгендер үчүн, адатта, ар кандай тамак бышыруу варианттары бар.
Кадам 2. Каалаган тамак чачуу кошуу
Ысык дан эгиндерин бышыргандан кийин үстүнө башка ингредиенттерди кошсоңуз болот. Сулу үчүн сиз күрөң шекер, жаңгак, жемиш, ал тургай шоколад фишкасы сыяктуу ингредиенттерди кошо аласыз. Буудайдын кремине сары май кошуп же эртең мененки тамакка. Сиз ага жумуртка да кошсоңуз болот. Ысык буурчакка бир аз жаңгак майын кошуп көрүңүз, анткени жармадан чыккан жылуулук арахис майын жылытып, эрип, жакшылап аралаштырууга мүмкүндүк берет. Бир табакка ысык дан эгиндерине корица жана шекер кошуу менен таттуу жана даамдуу эртең мененки тамак жасалат.
3 -кадам. Дан эгиндериңизди жеп алыңыз
Дан эгиндерин жей электе бир аз муздатып коюңуз, анткени оозуңузду күйгүзүү күндү баштоонун жаман жолу. Эгерде сиз өзүңүздү абдан ач сезсеңиз, оозуңузга жегиси келген ар бир кашык жарманы үйлөңүз. Эгерде сиз башка ингредиенттерди же кошулмаларды кошуп жатсаңыз, анда алар акыркы ирет даамдуу болушу үчүн толугу менен айкалышканга чейин аралаштырыңыз.
Ыстык жарма табактын капталдарына жабышып калышы мүмкүн. Андыктан, эгиндин бардык бөлүктөрүн жеш үчүн кашыкты кашык менен майдалаганыңызды текшериңиз
4төн 3 -бөлүк: Тамак -аш ингредиенттерин тандоо
Кадам 1. Дан эгиндериңизди тандаңыз
Эгер сиз супермаркеттен дан эгиндерин сатып алган болсоңуз, анда сизде жарманы тандоо үчүн көптөгөн мүмкүнчүлүктөр бар экенин билесиз. Дан эгиндеринин ар кандай түрлөрү эртең мененки менюну чыгарат. Кээ бирлери таттуу жана канттуу болсо, башкалары дени сак жана азык заттарга жана клетчаткага бай. Бардык дан эгиндери бирдей жол менен жасала бербейт. Ошентип, сиз башка варианттарды колдонуп көрсөңүз болот.
- Түстүү, таттуу дан эгиндери эртең мененки тамак үчүн десертке окшош. Бул дан эгиндеринин кээ бирлери Fruit Loops, Lucky Charms, Cookie Crisps, Trix жана Cinnamon Toast Crunch. Балдардын сүйүктүү дан эгиндери даамдуу даамдуу болгону менен, алар канттын курамы жогору болгондуктан, керектөөдө чектелиши керек.
- Ден соолукка пайдалуу азыктар үчүн, буласы көп жана бүт данга бай дан азыктарын издеңиз. Протеиндин жогору болушу - бул плюс, анткени бул азыктар сизди толук кандуу сезет. Total, Cheerios, Life, Kix жана Raisin Bran - бул критерийлерге жооп берген дан эгиндеринин бренддери.
- Дан эгиндеринин ысык варианттарын издөөнү унутпаңыз. Бул эгин тандоолоруна сулу, гриттер, буудайдын каймактары, күрүч, квиноа жана башкалар кирет! Бул дан эгиндеринин көпчүлүгү ар кандай даамдарда сатылат, бирок сиз дагы бул тамактын жумшак версиясын жеп, андан кийин сизге каалаган кошумча ингредиенттерди жана кошулмаларды кошо аласыз.
- Гранола жана мюсли да дени сак толтуруу болуп саналат. Сиз бул жерден мюсли жасоону үйрөнө аласыз, ошондой эле интернеттеги ар кандай булактардан гранола жасоону үйрөнө аласыз.
Кадам 2. Өзүңүзгө жаккан сүттү тандаңыз
Дан эгиндери сыяктуу эле, сизде дагы көптөгөн мүмкүнчүлүктөр бар. Уй сүтүнүн, лактозасыз сүттүн жана майсыз сүттүн ар кандай түрлөрүнүн ичинен сиз тандаган дан эгиндерине туура келген сүттүн түрүн таба аласыз.
- Уй сүтү - бул "сүт" деген сөздү укканда көптөр ойлонгон стандарттуу сүт. Супермаркеттерден таба турган сүттүн түрлөрү-бул сүт, 2% майлуу сүт, 1% майлуу сүт жана майсыз сүт. Бүт сүт даамы боюнча бай жана майлуулугу 3,25%. Ошол эле учурда, майлуулугу 2% жана 1% болгон сүттүн майлуулугу азайган (майлуулугу 2% жана 1% га жеткенге чейин). Майсыз сүттүн майлуулугу 0% жана анча күчтүү эмес даамы бар, бирок эң аз калориялуу. Сиз уйдун сүтүнүн түрүн каалооңузга жана күнүмдүк тамактануунун түрүнө жараша тандай аласыз.
- Лактозасыз сүт-сүт ичкенден кийин зарнага тез чалдыккан ар бир адам үчүн эң жакшы тандоо. Көпчүлүк адамдар лактоза чыдамкай жана сүттөгү лактозаны сиңире алышпайт. Лактозасыз сүт-лактозаны сиңирүүгө жардам берген фермент лактаза менен аралашкан жөнөкөй сүт. Бул лактоза сабырсыздыгынан пайда болгон ашказан газ көйгөйлөрүн алдын алат.
- Майсыз сүт-уйдун сүтүнүн өзгөчө даамын жактырбаган, вегетариандык жашоо образын кармангандар же жөн эле башка даамга ээ болгусу келбеген адамдар жеши мүмкүн болгон дагы бир вариант. Бадам сүтү майсыз сүттүн эң популярдуу тандоосу болуп саналат. Сүттүн бул түрү ваниль жана шоколад сыяктуу бир нече даамдарда бар. Кокос сүтү, соя сүтү, кара куурай сүтү, кешью сүтү жана башка бир нече сүт параметрлери майсыз сүткө альтернатива катары сатылат.
Кадам 3. Кошумча кошумча ингредиенттерди издеңиз
Дан эгиндерине даам, текстура же тамактанууну кошуунун бир жолу - кошумча азык ингредиенттерин кошуу. Черника жана банан сыяктуу мөмөлөр ар кандай витаминдерди жана минералдарды кошо алат. Жаңгактарды кошуу да кытырак текстураны байытат жана сиз жасаган дан эгиндерине протеинди кошот. Жер жаңгак майы же бадам майы сыяктуу бир аз жаңгак майын кошуу, каныкпаган май менен протеинди көбөйтө алат. Даршын эртең менен тамагыңызга даам кошо алат жана ден соолукка пайдалуу, анткени ал аз калориялуу.
4 -жылдын 4 -бөлүгү: Дан эгиндериңизди даярдоо
Кадам 1. Табагыңызды тандаңыз
Сиз кадимки дан эгиндерин колдонсоңуз болот, бирок башка варианттар да бар. Эгерде сиз чоң табит менен ойгонсоңуз, анда чоң идишке дан эгиндерин жасооңуз керек болот. Чоң аралаштыруучу табак альтернатива боло алат. Эгерде сиз анча ачка болбосоңуз, анда салаттар үчүн колдонулган идишке окшош кичине идишти колдонуңуз.
Чыгармачыл болуңуз жана дан эгиндерин жөө үчүн кофе кружкаларын, Tupperware контейнерлерин же башка идиштерди колдонуңуз. Колдонулган идиштин түрү жөнүндө тынчсыздануунун кажети жок
Кадам 2. Колдонууну каалаган кашыкты тандаңыз
Сиз тандаган кашык дан эгиндерин жеш тажрыйбаңызга таасирин тийгизиши мүмкүн. Кичинекей кашык ар бир тишти азайтат, андыктан дан эгиндериңизди жеш үчүн көп убакыт кетет. Акырын тамактануу тойууну алдын алат. Ошентип, кичинекей кашык диета кармаган же азыраак жегиси келгендер үчүн эң сонун тандоо. Башка жагынан алганда, чоң кашык сизди көбүрөөк жейт. Эгерде сиз ачка болсоңуз жана көп эгинди жегенге даяр болсоңуз, чоң кашык алыңыз.
3 -кадам. Кайда тамактанууну чечиңиз
Дан эгиндеринен бир табак ырахат алуу үчүн аны ашкана же ашкана столунда жегиле. Плацдарды коюп, салфетканы тизеге коюп, анан даамдуу тамактансаңыз болот. Эртең мененки тамак үчүн, телевизордун алдында, компьютерде ойноп, ал тургай төшөктө жатып жеп алыңыз!
