Маал -маалы менен терс ойлордун болушу кадимки көрүнүш. Бирок, өтө көп терс ойлор көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн. Эгерде бул улана берсе, терс ойлор ден соолуктун көптөгөн тармактарына, анын ичинде физикалык ден соолукка таасирин тийгизиши мүмкүн. Ой жүгүртүүңүздү өзгөртүүнүн жана позитивдүү көз карашты алуунун жөнөкөй жолдору бар, анын ичинде өзүн өзү сүйлөө, визуализация жана алаксытуу. Терс ойлор менен кантип күрөшүү жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн окууңузду улантыңыз.
Кадам
3 методу 1: Терс ойлорду түшүнүү
Кадам 1. Терс ойлордун функциясы бар экенин түшүнүңүз
Алар алаксытып, алсыздык сезимин өрчүтсө да, терс ойлордун пайдасы бар. Кээ бир психологдор пессимизмдин дени сак экенине ишенишет, анткени ал бизди жаман абалга туш болгондо көбүрөөк күч жана ой жүгүртүүгө мажбур кылат.
Эгерде сизде көптөн бери терс ойлор болсо, билиңиз, сиз аларды ойлоп жаткан жалгыз адам эмессиз. Негативдүү ойлор биздин жалпы акылыбыздын чоң бөлүгүн ээлейт. Жада калса терс ойлор чындап эле адам психологиясынын бир бөлүгү болушу мүмкүн. Байыркы ата -бабаларыбызга окшоп, биз дайыма айлана -чөйрөбүздү байкап, аны жакшыртууга аракет кылып жатабыз. Биз терс ойлор чын деп ойлоно баштаганда бул процесс көйгөйгө айланат
2 -кадам. Терс ойлор качан көйгөйгө айланаарын билиңиз
Эгерде терс ойлор сиздин жүрүм -турумуңузга таасир этсе же күнүмдүк жашооңузга тоскоол болсо, анда терс ойлор көйгөйгө айланып, психикалык саламаттык боюнча адистин жардамына кайрылууга туура келиши мүмкүн. Өтө көп терс ойлор маселени ого бетер начарлатышы мүмкүн, анткени сиз жаман нерселер күтүлөт. Бул көрүнүштүн түшүндүрмөсү өзүн-өзү аткара турган пайгамбарлыкта жатат, бул жагдай жөнүндө алдын ала ойлонулган түшүнүктөргө же ойлорго ээ болуу циклине таандык, андан кийин жаңы жүрүм-турумдардын пайда болушуна алып келет, бул болсо өз кезегинде ошол терс пикирлерди чындыкка алып келет.
Мисалы: Сиз эртең англис тилинен сынактан өтпөй каласыз. Анткени эртең сөзсүз ийгиликке жетем деп ойлоо, анда жүрүм -турумуңуз же иш -аракетиңиз үйрөнбөйт. Андан кийин, эртеси күнү, сиз сыноодон өтпөй каласыз. Узак мөөнөттүү натыйжа-сиз өзүңүздү келесоо же экзамен тапшырууда начармын деп ойлоно баштайсыз, бул дагы экзаменге байланыштуу көйгөйлөргө алып келет
3 -кадам. Терс ойлордун ар кандай түрлөрүнөн кабардар болуңуз
Терс ойлор ар кандай формада болот. Бул формалар жөнүндө кабардар болуу терс ойлор качан пайда болгонун жана алар менен кантип күрөшүү керек экенин билүүгө жардам берет. Баардык терс ойлор бир категорияга туура келбейт, бирок кээ бир жалпы түрлөрү болушу мүмкүн.
- Скрининг - бул кандайдыр бир жагымдуу жагын этибарга албоо. Мисалы, эгер сиз C+ баасын алган татаал курстан ийгиликтүү өтсөңүз, бирок чындыгында А -ны күтсөңүз, "мен орточо окуучумун" деп ойлошуңуз мүмкүн.
- Ак-кара ой жүгүртүү-бул боз аймакты көрүүдөн баш тартып, эч нерсеге карабай чечим чыгаруу. Мисалы, эгер сиз экзаменде B- алсаңыз, бирок A күтсөңүз, "мен келесоо студентмин" деп ойлошуңуз мүмкүн.
- Overgeneralization - эгер бир нерсе бир жолу кайталанса, ал дайыма кайталанат деп ойлогонуңузда. Мисалы, эгер сиз экзамен боюнча В- алсаңыз, бирок А- ны күтсөңүз, "Мен ар дайым экзаменде B- алам" деп ойлошуңуз мүмкүн.
- Корутунду чыгарууга шашуу - бул кимдир бирөө эмнени ойлоп жатканын же сезип жатканын билдиңиз деп ойлогонуңузда. Мисалы, эгер сиз тесттен В- алсаңыз, бирок А күтсөңүз, "мугалим мени келесоо деп ойлошу керек" деп ойлошуңуз мүмкүн.
- Катастрофия - бул эң жаман нерсе дайыма болот деп ойлогондо. Мисалы, эгер сизде: "Мен класстын эң начар баасын алсам керек!" ар бир сыноо алдында.
- Персоналдаштыруу - бул сиз көзөмөлгө албаган кырдаалга же окуяга таасир этип жатканыңызга ишенүү. Мисалы, эгер сиздин кожоюнуңуз сизди дайыма урушса, сиз "менин кожоюнум мени дайыма урушат" деп ойлошуңуз мүмкүн.
- Туура эмес көзөмөл - бул сизде такыр көзөмөл жок экенин же баарын көзөмөлдөп турганыңызды сезүү. Мисалы, сиз "эмне кылсам да, математикадан тест тапшырууга мага жардам бербейт" деп ойлошуңуз мүмкүн.
- Адилеттүүлүккө болгон жалган ишеним - бул жашоо адилетсиз болгондуктан жаман нерселер болот деп ишенүү. Мисалы, сиз ойлонушуңуз мүмкүн "мен математикадан тест тапшырдым, анткени жашоо адилеттүү эмес".
- Күнөө коюу - бул сиздин сезимдериңиз үчүн башка бирөө жооп берет деп ишенүү. Мисалы, сиз "Сюзи менин дайыма кайгыруумдун себеби" деп ойлошуңуз мүмкүн.
- Эмоционалдык ой жүгүртүү - бул сизде болгон сезимди чындык деп эсептегениңизде. Мисалы, сиз ойлонушуңуз мүмкүн: “Мен өзүмдү жеңилген адамдай сезем. Ошентип мен уттуруп койдум ".
- Өзгөрүү жөнүндөгү жалган ишеним - бул сиз бактылуу болушуңуз үчүн башка адамдар өзгөрүшү керек деп эсептегениңизде. Мисалы, сиз: "Сюзи мамилесин өзгөртмөйүн, мен эч качан бактылуу боло албайм" деп ойлошуңуз мүмкүн.
- Глобалдык энбелгилөө - бул бир окуядан же иш -аракеттен улам өзүңүзгө же башкаларга жаман энбелги тагуу. Мисалы, эгер сиз экзаменге окууну унутуп калсаңыз, "мага ишенүүгө болбойт" деп ойлошуңуз мүмкүн.
4 -кадам. Терс ойлордун артында турган мотивацияны жакшыраак түшүнүү үчүн ойлонуп жазыңыз
Терс ойлор жөнүндө жазуу аларды түшүнүүгө жана алар менен күрөшүүгө жардам берет. Окуяны жазуудан баштаңыз, өкүнгөнүңүз, жакшыраак болушу мүмкүн же жакшыраак болушу мүмкүн деп. Колдон келсе окуяга болгон сезимдериңизди да жазыңыз.
Мисалы, сиз мындай нерсени белгилей аласыз: “Мен англис тили боюнча экзаменди жакшы тапшырган жокмун. Мен экзаменден мурун толкунданып жатам, анткени ал экзаменден өтпөй калган учурумду эске салат »
Кадам 5. Автоматтык ойлорду таануу
Жагдайлар жөнүндө терс ойлорду белгилөөдөн тышкары, автоматтык ойлорду да белгилеңиз. Бул ой дайыма сенин башыңа келет. Мындай ойлор эч кандай эскертүүсүз жана себепсиз пайда болот окшойт.
Мисалы, балким сизде "мен келесоомун", "көңүлүмдү калтырам" же "мен жашоодо эч качан ийгиликтүү боло албайм" сыяктуу автоматтык ойлор пайда болушу мүмкүн
6 -кадам. Сиздеги терс ойлордун түрүн аныктаңыз
Терс ойлордун эң кеңири таралган түрлөрүн кайра карап чыгып, алар кандай ойлордун категориясын аныктоого жардам берет. Сизде болгон ойлордун түрлөрүн аныктап, ошол энбелгилерди ой жүгүртүү журналына жазыңыз.
Мисалы, эгер сиз көбүнчө "мен келесоомун" деп ойлосоңуз, анда сиз жакшы кыла турган нерселерди этибарга албаганыңыз үчүн бул ойлорду "ак -кара ой" деп белгилешиңиз мүмкүн
7 -кадам. Негизги тынчсызданууну табыңыз
Терс ойлорду жеңүү үчүн, бул ойлорду жана алардын тиешелүү ишенимдерин жана ишенимдерин көбүрөөк билүү керек. Терс ойду тандап, бул ойго себеп боло турган тынчсыздануу жөнүндө ойлон. Бул процесс сизди ыңгайсыз сезиши мүмкүн, бирок терс ойлордун артында турган мотивацияны түшүнүү маанилүү.
Мисалы, "мен келесоомун" сыяктуу терс ойлор болушу мүмкүн. Ойдун артында турган мотивация сиздин табигый акылыңызга жана жөндөмүңүзгө тынчсыздануу менен байланыштуу болушу мүмкүн
Кадам 8. Терс ойлордун түпкү себептерин карап көрүңүз
Терс ойлор ишенимиңизге же божомолго байланыштуу экенин унутпаңыз. Ишенимди же божомолду жок кылуу үчүн анын тамырын табууга аракет кылуу маанилүү.
Мисалы, экзаменден өтпөй калуу жөнүндө көп ойлонуп жүрсөңүз, бул ишенимди өрчүтүүдө ата -энеңиз менен мугалимдериңиздин ролун эске алыңыз. Мугалимдер жана ата -энелер экзамендерден үзгүлтүккө учурай берсең, жашоодо ийгиликке жете албайсың деп айтышабы?
9 -кадам. Терс ойлорду чакырыңыз
Ошондой эле терс ойлорду конкреттүү суроолор менен талашып жакшыраак түшүнө аласыз. Бул ыкма сиздин терс ойлоруңузду таанып -билгенде колдонулушу мүмкүн. Терс ойлорго каршы туруунун максаты - терс ойлордун көбү чындык эмес, бир нерсеге реакция экенин түшүнүү. Өзүңүзгө төмөнкү суроолорду бериңиз:
- Бул чынбы?
- Эгер сиз бир ойду чын деп ойлосоңуз, анын чын экенин кайдан билесиз? Фактылар кандай?
- Терс ойлорго кандай карайсыз? Жыйынтыгында эмне кылдыңыз, ойлондуңуз же сездиңиз?
- Эгер терс ойлор болбогондо, сиз кандай иш -аракет кылар элеңиз?
Кадам 10. Позитивдүү өзгөрүүгө муктаж болгон аймактарды аныктаңыз
Позитивдүү өзгөрүүлөргө муктаж болгон аймактарды табуу жашооңузга жакшы көңүл бурууга жардам берет. Өзүңүздөн терс ойлоруңуз жашооңуздагы кээ бир нерселерге, мисалы, жумушка, мамилеге же физикалык ден соолукка байланыштуу болобу деп сураңыз. Ушул аймактардын биринен баштаңыз жана абалды жакшыртуу үчүн кыла турган нерселериңизди табыңыз.
Мисалы, эгерде жумуш дайыма стрессти жаратып жатса, аны өзгөртүү үчүн кыла турган нерселериңиз жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Сизге дагы ашыкча убакыт керек болушу мүмкүн, бирок сиз керектүүдөн көбүрөөк иштеп жаткандырсыз. Сиз керексиз иштерден арылуу же убакытты башкарууну жакшыртуу жолдорун ойлонсоңуз болот. Ошондой эле, стрессти азайтуучу ыкмаларды үйрөнүңүз
Метод 2 3: Терс ойлорду айтуу
1 -кадам. Терс ойлорду катуу сүйлөөнүн пайдасын түшүнө билиңиз
Терс ойлорду жазуу жана ойлонуудан тышкары, аларды үн менен талкуулоо терс ойлорду жеңүүгө жардам берет. Терс ойлорду талкуулоо үчүн позитивдүү өзүн-өзү сүйлөшүүнү колдонуу сиздин көз карашыңызды өзгөртүүгө жана убакыттын өтүшү менен өзүн өзү сындоону азайтууга жардам берет.
Кадам 2. Терс ойлорду пайда болгондо өзгөртүңүз
Позитивдүү өз алдынча сүйлөөнү колдонууну баштоо үчүн, терс ойлордун позитивдүү нерсеге айланып кетишине жол бербеңиз. Бул процесс адегенде ыңгайсыз сезилиши мүмкүн, бирок убакыттын өтүшү менен ал жеңилдей баштайт жана сиз позитивдүү ойлорду өнүктүрө баштайсыз. Кийинки жолу терс ой пайда болгондо, аны позитивге айлантыңыз.
Мисалы, "мен эч качан арыктай албайм" деген ой пайда болсо, аны позитивдүү билдирүүгө айлантыңыз. "Мен арыктоого аракет кылууну улантам" деген сыяктуу бир нерсе айтыңыз. Терс ойлорду үмүт билдирүүсүнө айландыруу менен, сиз өзүңүздү кырдаалдын оң жактарына көңүл бурууга мажбур кыласыз
3 -кадам. Терс ойлор реалдуу эмес экенин моюнга алуу
Сиз терс ойлорду жеңе аласыз, алар сиздин ким экениңизди чагылдырбай турганын жана алар жөн гана ойлор экенин моюнга алуу менен. Терс ойлор пайда болгондо, аларды өзүңүзгө катуу айтып кайталаңыз. Бул ойлорду айтууда, аларды ой катары белгилөөнү унутпаңыз.
Мисалы, "мен ийгиликсизмин" деген ой пайда болсо, бул жөн гана ой экенин моюнга алыңыз. Муну өзүңүзгө: "Мен ийгиликсизмин деп ойлоп жатам" деп айтсаңыз болот
4 -кадам. Терс ойлордун артында турган мотивацияны билиңиз
Кээде терс ойлоруңуздун бир функциясы бар экенин унутпаңыз. Кээде, сиздин оюңуз жөн эле кыйынчылыктан коргонууга же жаман нерсенин алдын алууга аракет кылат. Бул ой сизди тынчсыздандырбайт дегенди билдирбейт. Бул жөн гана мындай ой жүгүртүү менен күрөшүү үчүн башка ыкманы колдонууга туура келет дегенди билдирет. Акылдын сизди коргоого жасаган аракетинин натыйжасында пайда болгон терс ойлор менен күрөшүүнүн бир жолу - ойлоруңуз үчүн үнүңүз менен рахмат айтуу.
Мисалы, сиз ойлонушуңуз мүмкүн: "Мен бул тыгындын айынан жумушка кечигип барам, башчы мени урушат". Бул учурда, сиз өзүңүзгө: “Рахмат, акыл. Менин кызыкчылыгым үчүн эскерткениңиз үчүн рахмат, бирок азыр эч нерсе кылуунун кажети жок »
Step 5. Сиздин "окуяны" аныктаңыз
Терс ойлордун ой жүгүртүүсүнүн түрүнө ылайык белгиленсе, тынчсызданууну азайта турган үлгү бар. Башкача айтканда, сизде бардыгы бирдей негизги мааниге ээ болгон ар кандай ойлор болушу мүмкүн. Терс ойлордун үлгүлөрүн табыңыз жана белгилеңиз. Бул терс ойлордон арылууга жардам берет.
Мисалы, эгер сиз "мен жумушумда жаманмын" деп айтууга жакын болсоңуз, анда өзүңүзгө: "Оо, демек, бул" мен жаман жумушчунун окуясы "деп айта аласың. Ойду ушундайча жалпылоо сизде көп учурда ушундай ойлор бар экенин эске салууга жардам берет
6 -кадам Терс ойлорду ырга айлантыңыз
Кээде терс ойду тамашалап жеңип, оңдоп койсо болот. Кандай гана акылсыз угулса да, терс ойлордон ырдап кутула аласыз. Терс ойлорду ырга айландыруу үчүн "Row, Row, Row Your Boat" же алфавит ыры сыяктуу тааныш ырлардын ноталарын колдонуңуз.
Ырдагыңыз келбесе, жагымсыз ойлорду тамашалуу үн менен айтсаңыз болот, мисалы мультфильм каарманы үнү
3 методу 3: Көбүрөөк позитивдүү акылды өнүктүрүү
1 -кадам. Сизде дайыма терс ойлор болорун кабыл алыңыз
Терс ойлорго ээ болуу эч нерседен уялбайт; терс ойлор сенин ким экениңе эмес, тынчсызданууңа байланыштуу. Терс ойлордон арылууга аракет кылуу абалды ого бетер начарлатат. Терс ойлор практика жана убакыттын өтүшү менен азайышы мүмкүн. Өзүңүздү коргоо үчүн же тынчсыздануунун булагы катары акылыңызды жана анын ролун текшерүү менен машыксаңыз, терс ойлордун сизге тийгизген таасирин башкара аласыз.
2 -кадам. Позитивдүү иштер менен алаксытыңыз
Бош болуп калуу сизге ойлоруңуз жөнүндө ойлонууга азыраак убакыт берет жана өзүңүзгө жаккан нерселерди эсиңизге сала алат. Сизге жаккан ишти табыңыз же жаңы нерсени сынап көрүңүз. Мисалы, сиз:
- Жөө чуркоо: бул физикалык активдүүлүк мээни чарчатат жана стрессти азайтат.
- Парк сыяктуу өзүңүзгө жаккан жерге сейилдеңиз.
- Тамашалуу кинону же телешоуну көрүңүз, күлкүлүү китепти окуңуз же сүйүктүү радио подкастыңызды угуңуз.
- Достор, үй -бүлө мүчөлөрү же социалдык топтор менен убакыт өткөрүңүз. Башкалар менен байланышта болуу сизге позитивдүү сезүүгө жана оюңузду алыстатууга жардам берет.
3 -кадам. Өзүңүзгө кам көрүңүз
Өзүңүзгө жакшы кам көрүү терс ойлор менен күрөшүүгө да жардам берет. Туура тамактануу, жетиштүү уктоо жана үзгүлтүксүз көнүгүү психикалык жактан да, физикалык жактан да өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берет. Мыкты психикалык жана физикалык абалга жетүү үчүн туура тамактанууну, жетиштүү уктоону жана дайыма машыгууну текшериңиз.
- Жаңы мөмө -жемиштерди, дан эгиндерин жана арык белокту камтыган тең салмактуу тамактанууну максат кылыңыз. Аш болумдуу азыктардан (керексиз тамак-аш) жана ашыкча шекер менен майлардан алыс болуңуз.
- Ар түнү 7-8 саат уктаңыз. Бул сунуштар чоңдорго гана арналганын унутпаңыз. Кээ бир адамдар 7 сааттан аз уктаса, кээ бирлери 8 сааттан ашык уйкуга муктаж болушу мүмкүн.
- Жумасына үч жолу 30 мүнөт көнүгүү жасаңыз. Ал тургай 30 мүнөттүк же 15 мүнөттүк эки басуу сеансы жардам берет.
Кадам 4. Өзүңүздү кубаттоочу күнүмдүк позитивдүү тастыктоолорду колдонуңуз
Позитивдүү күнүмдүк ырастоолор терс ойлор менен коштолгон терс эмоциялар менен күрөшүүгө жардам берет. Күн сайын өзүңүздү күзгүдөн карап, кубаттандырарлык бир нерсе айтуу үчүн бир нече мүнөт бөлүңүз. Сиз өзүңүзгө ишенген нерсени же өзүңүзгө ишенгиңиз келген нерсени айта аласыз. Позитивдүү ырастоолордун кээ бир мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- "Мен акылдуумун."
- "Мен камкор адаммын."
- "Адамдар мени менен убакыт өткөргөндү жакшы көрүшөт."
5 -кадам Ката кетиргениңизде өзүңүздү кечириңиз
Өзүңдү кечирүү, досуңду кечирүү сыяктуу, терс ойлор менен күрөшүүнү үйрөнүүнүн маанилүү бөлүгү. Эгерде сизде каталарыңыздан келип чыккан терс ойлор болсо, өзүңүздү кечирүүнү үйрөнүңүз. Жеке сынды токтотуунун бир жолу - ката кетиргенде өзүңдү кечирүүнү үйрөнүү, жакын досуңду кечиргендей.
Кийинки жолу ката кетирсеңиз, терең дем алып, терс ойлордон алыс болуңуз. Тескерисинче, "Мен ката кетирдим, бирок бул менин жаман адам экенимди билдирбейт" деген сыяктуу сөздөрдү айтып машыгыңыз
Кадам 6. Кичи жеңиштер менен өзүңүздү куттуктаңыз
Терс ойлор менен күрөшүүнүн дагы бир жолу - бул жакшы нерсе менен куттуктоо жана мурун жакшы кылган нерселериңизди эстетүү. Кээде ийгилигиңизди моюнга алуу өзүңүздүн оң жактарыңызга көңүл бурууга жана терс ойлор менен сезимдерди токтотууга жардам берет.
